5 protežiranja za oslobađanje i ublažavanje srednjih leđa

Sadržaj

• 1. Pokreti mačaka i krava
• 2. Pasivni backbend
• 3. Sjedalo okreta
• 4. Kobra poza
• 5. Poza mosta

Istezanje srednjeg dijela leđa

Ako ste pogrbljeni nad stolom cijeli dan učinili vašu sredinu leđa nesretnom, olakšanje je udaljeno samo nekoliko dijelova.

Pokreti koji izdužuju kralježnicu, istežu prednji i stražnji dio tijela i grade mišiće kako bi se poboljšalo držanje poput su lijeka za smirivanje bolova.

Neki od ovih dijelova mogu se obaviti bilo gdje. Možda čak i tijekom dana napravite kratke pauze kako biste istegnuli leđa i otopili napetost dok se ona povećava. Jednostavno se odmaknite od radnog stola i protegnite!

1. Pokreti mačaka i krava

Ovi nježni pokreti kralježnice izvrstan su način da se tijelo zagrije za teže položaje, istovremeno oslobađajući ukočenost na sredini leđa.

1. Započnite na sve četiri, zapešća izravno ispod ramena i koljena ispod kukova. Slobodno odmarajte koljena na pokrivaču ako osjećate nelagodu.
2. Široko raširite prste i ravnomjerno rasporedite težinu po cijeloj ruci. Pritisnite dlanove i jastučiće prstiju u zemlju kako biste izbjegli bacanje težine u zglob.
3. Udahnite, lagano šaljući zdjelicu prema gore, a srce prema naprijed, umačući trbuh prema dolje i lice prema gore.
4. Izdahnite. Izvijte leđa poput mačke, zaokružite kralježnicu, uvlačite zdjelicu i pustite da vam glava visi.
5. Ponovite 5-7 puta, osjećajući kako vam se kralježnica počinje otvarati, dopuštajući da se rastezanje produbljuje dok se zagrijavate.

2. Pasivni backbend

Nakon dugog radnog dana, pasivni nagib može pomoći u ublažavanju napetosti. Držite ovu pozu koliko god želite, po mogućnosti najmanje tri minute. Uključivanje ovog istezanja u vašu svakodnevnu rutinu dramatično će povećati fleksibilnost leđa, smanjiti napetost i poboljšati vaše držanje tijela.

Ova varijacija koristi rekvizite koje možete pronaći kod kuće, ali slobodno koristite joga blokove ako ih imate.

1. Smotajte pokrivač, ručnik ili joga prostirku. Stavite rolu na pod. Ako koristite joga prostirku, možda ćete htjeti kotrljati samo dio, ovisno o fleksibilnosti leđa i debljini prostirke. Veći kolut zahtijeva veću fleksibilnost, dok manji nudi nježnije otpuštanje.
2. Lezite na kolut tako da se nasloni na dno lopatica, blizu sredine leđa. Ako želite koristiti joga kockice za dublju verziju ovog backbenda, stavite jedan blok ispod ramena, a drugi ispod glave. Podignite glavu koliko god je potrebno kako bi se vaš vrat osjećao poduprtim.
3. Opustite se u položaju, stavljajući drugu deku ispod glave kao jastuk ako je potrebno. Zadržite dah dugo i duboko.

3. Sjedalo okreta

Preokreti su prekrasan način za oslobađanje srednjeg dijela leđa i poboljšanje fleksibilnosti. U joga filozofiji preokreti pomažu u izbacivanju unutarnjih organa i potiču detoksikaciju.

Tijekom uvijanja držite kralježnicu dugo sjedeći uspravno. Okreti su dizajnirani za izduživanje kralježnice, ali okretanje može stisnuti kralješke ako su leđa zaobljena. Mnogi studenti pokušavaju pristupiti dubljem preokretu pogrbljivanjem, ali kako bi pristupili pravim prednostima držanja tijela, držite kralježnicu dugom.

1. Sjednite prekriženih nogu ako je moguće ili na stolicu.
2. Udahnite, sjednite visoko i stavite desnu ruku iza sebe, dovodeći lijevu ruku do desnog koljena.
3. Izdahnite i lagano uvrnite srce udesno. Produljite se kroz kralježnicu, osjećajući kako uvijanje istiskuje napetost na sredini vaših leđa. Skrenite pozornost na područje srca i osjetite leđa otvorena. Nemojte se pretjerano uvijati povlačeći koljeno ili preagresivno.
4. Pogled pređite preko desnog ramena samo onoliko koliko vam dopušta vrat. Zadržite 3-5 udaha i otpustite u središte, zadržavajući se u centru jedan ciklus daha.
5. Ponavljajte s druge strane isto vrijeme. Po potrebi ponovite obje strane.

4. Kobra poza

Ovaj nježni naslon leđa isteže i jača leđa.

Može biti primamljivo koristiti mišiće ruku za pristup dubljem leđima, ali usredotočenje na angažiranje leđnih mišića učinkovitiji je način za oslobađanje napetosti u leđima i izgradnju mišića za poboljšanje držanja tijela. Poboljšano držanje pomoći će nakupljanju napetosti u leđima.

1. 1. Lezite na trbuh, dugo tijelo, bradu na prostirci ili licem prema dolje. Stavite ruke ispod ramena.
   2. Udahnite i skvrčite prsa od tla, angažirajući leđne mišiće. Možda čak i na trenutak podignete ruke s tla kako biste testirali koliko ste angažirani na leđima.
   3. Lagano pritisnite rukama kako biste produbili istezanje. Otprilike 95 posto zavoja trebalo bi dolaziti sa stražnje strane, uz samo malo dodatnog naguravanja rukama.
   4. Zadržite 2 udaha i otpustite. Ponovite još 2 puta.

5. Poza mosta

Još jedno nježno otvarač i pojačivač leđa, Bridge Pose također nježno otvara prednje tijelo. Ova poza malo pritiska vrat. Pazite da svoj pogled usmjerite na jednu točku na stropu, suzdržavajući se od okretanja glave.

[ubaci sliku /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642×361-Bridge-Pose.webp]

1. Lezite na leđa, savijte koljena i postavite stopala ravno na pod nekoliko centimetara od repne kosti. Vaši bi prsti trebali dodirnuti vaše pete.
2. Pritisnite ramena u pod i nježno ih zavucite dalje na leđa, tako da vam se prsa lagano ispuhuju prema naprijed.
3. Pritisnite se u stopala i šaljite kukove prema nebu.
4. Sklopite ruke ispod sebe, pritiskajući u ruke i stopala kako biste kukove lagano podigli prema stropu.
5. Osvijestite gornji dio leđa, iza područja srca i svjesno pošaljite prsa prema zidu iza sebe. To pomaže izvući naslon iz donjeg dijela leđa i više prema srednjem i gornjem dijelu leđa.
6. Ostanite 5-7 udisaja prije nego što lagano spustite, otkopčate ruke i odmarate ih pored sebe.
7. Ponovite još 3 puta, polako i pažljivo krećući se dok ulazite i izlazite iz držanja.

Suzanne Heyn je učiteljica joge, stručnjakinja za meditaciju i spisateljica pažljivosti sa sjedištem u Phoenixu. Njezin se rad pojavio na popularnim web mjestima poput Huffington Posta i MindBodyGreen. Ona bloguje na www.ModernYogi.today.