Madelaine Petsch podijelila je svoj 10-minutni trening za uništavanje zadnjice

Sadržaj

• 10-minutna vježba za zadnjicu Madelaine Petsch
• Glute Bridge
• Držač mosta za gluteu s otmicom
• Jednonožni glute most
• All-Fours Glute Kickback
• Dizanje nogu sve četiri noge
• Magareće udarce
• Povratni udarac do koljena do lakta
• Pregled za

Ako tražite vježbu za stražnjicu koja će vam u nekoliko trenutaka zapaliti gluteuse, Madelaine Petsch vas je pokrila. The Riverdale glumica je svoj omiljeni 10-minutni trening za zadnjicu s minimalnom opremom podijelila u novom videu na svom YouTube kanalu.

U videu, Petsch je demonstrirala vježbanje dok je napravila nekoliko strateških promjena odjeće kako bi pokazala svoju novu kolekciju s Fableticsom. (Vrući savjet: Njezine tajice su dvije za 24 USD ako se prijavite za članstvo.) Vježba uključuje glute bend i utege za gležanj radi otpora, tako da možete jednostavno kopirati rutinu dok ste u pokretu ili vježbate od kuće bez pristupa utezima. Čini se da u svom videu Petsch koristi The Better Band (Kupite, 30 USD, amazon.com), što je podesivi pojas za plijen (većina bendova nije podesiva), kao i P.Volve utege za gležnjeve od 3 lbs (Kupite To je 23 USD, urbanoutfitters.com). (Povezano: Vježba za stražnjicu s utezima koji će oblikovati vašu najbolju zadnjicu ikad)

Čak i ako niste zainteresirani za pokušaj potpune Petschove rutine, vježba povezuje niz poteza koje biste možda htjeli ugraditi u vlastite treninge za stražnjicu. Mostovi glutea izvrsni su za aktivaciju glutea, što znači da mogu pomoći u "buđenju" vaših gluteusa tako da ostanu angažirani i ne oslanjaju se na druge mišiće za kompenzaciju. Varijacija vježbe s jednom nogom zahtijeva dodatni napor gluteusa nepokretne noge. Povratni udarci također aktiviraju vaše glute mišiće, dok magareći udarci rade na vašoj jezgri uz gluteus, ali Petsch pojačava intenzitet dodavanjem utega za gležanj. (Povezano: 10-minutni trening zadnjice Katie Austin koji možete raditi kod kuće)

Deset minuta ravno s vježbama s plijenom nije šala; pred kraj svog videa, Petsch kaže: "U ovom trenutku, čini mi se kao da će mi zadnjica otpasti." Ako želite i sami doživjeti tu opekotinu od gluteusa, možete slijediti donji trening - ili joj vjerovati na riječ i jednostavno pogledati video za potrebe istraživanja aktivne odjeće (#nojudgment).

10-minutna vježba za zadnjicu Madelaine Petsch

Kako radi: Dovršite prve tri vježbe kako je naznačeno. Zatim dovršite četiri preostale vježbe na desnoj strani. Na kraju, ponovite istu skupinu od četiri vježbe na lijevoj strani.

Trebat će vam: Traka otpora i jedna (po izboru) težina gležnja.

Glute Bridge

A. Omotajte omču otporne trake oko nogu iznad koljena. Lezite na leđa, stopala u širini kukova i ravno na podu, ruke ravne s dlanovima na podu. Uključite trbušnjake tijekom vježbe.

B. Držeći ramena i stopala na tlu, stisnite gluteuse i pritisnite bokove prema stropu dok tijelo ne formira jednu liniju od prsa do koljena.

C. Pauzirajte, a zatim se polako spustite u početni položaj.

Učinite što više ponavljanja (AMRAP) tijekom jedne minute.

Držač mosta za gluteu s otmicom

A. Omotajte omču otpora oko nogu iznad koljena. Započnite u položaju glute mosta s ramenima i stopalima na tlu i uključenim trbušnjacima.

B. Gurnite traku s obje noge kako biste odmaknuli koljena jedno od drugog. Pauzirajte, pa se polako vratite na početak.

Radite AMRAP jednu minutu.

Jednonožni glute most

A. Omotajte omču otpora oko nogu iznad koljena. Lezite licem prema gore na pod s desnim koljenom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva (pazite da peta ostane na tlu) i lijevom nogom držite prsa.

B. Podignite zadnjicu gore i odvojite od tla. Pokušajte održati ravnu liniju od glave do koljena dok stavljate težinu u desnu petu i desno rame. Zadržite, a zatim se vratite u početni položaj.

Radite AMRAP 30 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.

All-Fours Glute Kickback

A. Počnite klečati na sve četiri s težinom gležnja oko desnog gležnja. Udarac desnu nogu ravno unatrag.

B. Savijte desno koljeno i vratite se na početak.

Radite AMRAP jednu minutu.

Dizanje nogu sve četiri noge

A. Počnite na podu sve četiri s težinom gležnja oko desnog gležnja. Ispružite desnu nogu ravno natrag s prstima naslonjenim na pod.

B. Držeći kukove četvrtastim, podignite desnu nogu što je više moguće. Pauza, pa potkoljenica.

Radite AMRAP jednu minutu.

Magareće udarce

A. Počnite na podu na sve četiri s utegom za gležanj oko desnog gležnja

B. Držeći desno koljeno savijeno pod 90 stupnjeva, savijte desno stopalo i podignite koljeno do razine kuka.

C. Spustite koljeno nekoliko centimetara, a zatim ponovno podignite. Nastavite pulsirati.

Radite AMRAP jednu minutu.

Povratni udarac do koljena do lakta

A. Počnite klečati na sve četiri s težinom gležnja oko desnog gležnja. Udarac desnu nogu ravno unatrag.

B. Držeći desno bedro paralelno s tlom, povucite desno koljeno do desnog lakta. Nastavite naizmjenično udarati nogu ravno unatrag i povlačiti koljeno prema laktu.

Radite AMRAP jednu minutu.

Pregled za