Vježba za donji dio trbušnjaka za podizanje vaše jezgre na sljedeću razinu

Sadržaj

• Šuplje držanje tijela
• Ponderirani reverzni križ
• Potpuna ekstenzija za Reverse Crunch
• Potisak na klečeći
• Izometrijska ploča stola
• Pad deficita nogu
• Pregled za

Ono što se tiče donjih trbušnih mišića je da ih svi već imajunjih-zapravo otkrivajući oni su najteži dio. Ovu vježbu za donji trbuh pažljivo su kurirali Barry's Bootcamp i trenerica Nike Master -a Rebecca Kennedy kako bi zapalili donji dio trbušnih mišića. Međutim, morat ćete izgubiti sloj na njima (čitajte: masnoću koja se nakuplja u donjem dijelu trbuha) ako ih zaista želite vidjeti kako iskaču. (Tu dolaze u obzir svi ovi drugi savjeti za mršavljenje.)

Manje vježbe za trbušne mišiće ipak vrijede jer toniranje mišića (i pritom sagorijevanje kalorija!) Može samo pomoći da budu uočljiviji i stvoriti snažnu bazu mišića ispod vaše kože. Osjećat ćete se čvrsto, u formi i spremno da se skinete do bikinija ili majice, stat. (Evo šest savjeta za gubitak masnoće na donjem dijelu trbuha.)

Kako radi: U videu pogledajte svaki pokret Kennedyja. Radite svaku vježbu 30 sekundi i ponovite cijeli krug ukupno tri puta. Dodajte ovaj trening za donje trbušne mišiće na početak drugog treninga (kao što su ove osnovne rutine treninga snage) kako biste aktivirali svoju jezgru prije bilo kakvih pokreta cijelog tijela, kaže Kennedy.

Trebat će vam: Jedna srednja bućica (8 do 15 lbs) i klupa ili stepenica

Šuplje držanje tijela

A. Lezite licem prema gore na pod s ispruženim nogama i rukama iznad glave, bicepse uz uši.

B. Pritisnite donji dio leđa u pod i uključite jezgru da podignete ruke, lopatice i noge od poda oko stopala.

Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.

Ponderirani reverzni križ

A. Počnite u obrnutom položaju na stolu, ležeći licem prema gore na podu s koljenima preko kukova i savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Držite jednu bučicu srednje težine objema rukama na prsima.

B. Stisnite koljena prema prsima kako biste podigli kukove s poda.

C. Polako se vratite u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi.

Potpuna ekstenzija za Reverse Crunch

A. Lezite licem prema gore na pod, raširenih ruku i nogu i lebdeći od poda.

B. Zgnječite gornji dio tijela i noge, dohvatite ruke bočno, podižući lopatice s poda i tjerajući koljena prema čelu.

C. Udahnite i polako se vratite u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi.

Potisak na klečeći

A. Kleknite s kukovima oslonjenim na pete i dlanovima ravnim na podu neposredno izvan koljena.

B. Pritisnite u dlanove kako biste podigli kukove u zrak što je moguće više, povlačeći pupak prema kralježnici i držeći prste u kontaktu s podom.

C. Polako se spustite u početni položaj bez odmaranja koljena i potkoljenica potpuno na tlu.

Ponavljajte 30 sekundi.

Izometrijska ploča stola

A. Lezite licem prema gore u obrnuti položaj stola s koljenima preko kukova savijenih pod kutom od 90 stupnjeva.

B. Pritisnite dlanove u prednji dio bedara i aktivno pritisnite bedra prema rukama.

Zadržite 30 sekundi.

Pad deficita nogu

A. Lezite licem prema gore u obrnutom položaju stola na vrhu klupe ili koračajte s koljenima iznad kukova savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke su ravne sa strane.

B. Držeći donji dio leđa pritisnut u klupu i koljena savijena pod 90 stupnjeva, polako spuštajte noge dolje dok prsti ne mogu dodirnuti pod.

C. Izdahnite i stisnite trbušne mišiće da podignete noge i vratite se u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi.

Pregled za