Vodič za početnike dijetom s niskom razinom FODMAP-a

Sadržaj

• Što su FODMAP-ovi?
• Prednosti dijeta sa niskim unosom FODMAP-a
• Smanjeni probavni simptomi
• Povećana kvaliteta života
• Tko bi trebao slijediti dijetu s niskim udjelom hrane
• Kako slijediti dijetu s niskim udjelom FODMAP-a
• 1. faza: ograničenje
• 2. faza: ponovno uvođenje
• Treća faza: personalizacija
• Tri stvari koje treba učiniti prije nego što započnete
• 1. Osigurajte da zapravo imate IBS
• 2. Isprobajte dijetalne strategije prvog reda
• 3. Planirajte unaprijed
• Dijeta sa malo FODMAP može biti korisna
• Mogu li vegetarijanci slijediti dijetu s niskim unosom FODMAP-a?
• Uzorak Popis za kupovinu s malim udjelom proizvoda
• Što ako se vaši simptomi ne poboljšaju?
• 1. Provjerite i ponovno provjerite popise sastojaka
• 2. Razmotrite točnost vaših podataka FODMAP
• 3. Razmislite o drugim životnim stresorima
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Hrana je čest pokretač probavnih simptoma. Zanimljivo je da ograničenje određene hrane može dramatično poboljšati ove simptome kod osjetljivih ljudi.

Konkretno, za liječenje sindroma iritabilnog crijeva (IBS) klinički se preporučuje prehrana s malo fermentibilnih ugljikohidrata poznata kao FODMAPS.

Ovaj članak objašnjava što je dijeta sa niskim udjelom FODMAP-a, kako djeluje i tko bi je trebao probati.

Što su FODMAP-ovi?

FODMAP je kratica fermentable oligo-, di-, mONO-saharidi Sjeverna Dakota polyols (1).

To su znanstveni izrazi koji se koriste za razvrstavanje skupina ugljikohidrata koji su ozloglašeni za izazivanje probavnih simptoma poput napuhanosti, plinova i bolova u želucu.

FODMAP se nalaze u širokom rasponu hrane u različitim količinama. Neke namirnice sadrže samo jednu vrstu, dok druge sadrže nekoliko.

Glavni prehrambeni izvori u četiri skupine FODMAP-a uključuju:

• oligosaharidi: Pšenica, raž, mahunarke i razno voće i povrće, poput češnjaka i luka.
• disaharidi: Mlijeko, jogurt i meki sir. Laktoza je glavna ugljikohidrata.
• monosaharidi: Razno voće, uključujući smokve i mango, i sladila poput meda i nektar agave. Fruktoza je glavna ugljikohidrata.
• poliola: Određeno voće i povrće, uključujući kupine i ličije, kao i neka niskokalorična sladila poput onih u gumi bez šećera.

FODMAP su skupina fermentibilnih ugljikohidrata koji pogoršavaju simptome crijeva kod osjetljivih ljudi. Pronađeni su u širokoj ponudi hrane.

Prednosti dijeta sa niskim unosom FODMAP-a

Dijeta sa niskim FODMAP-om ograničava hranu s visokim FODMAP-om.

Prednosti dijeta sa niskim FODMAP-om testirane su u tisućama ljudi s IBS-om u više od 30 studija (2).

Smanjeni probavni simptomi

Probavni simptomi IBS-a mogu se uvelike razlikovati, uključujući bolove u želucu, nadimanje, refluks, nadutost i hitnost crijeva.

Bol u stomaku je znak stanja, a otkriveno je da natečenost utječe na više od 80% ljudi s IBS-om (3, 4).

Nepotrebno je reći da ti simptomi mogu biti oslabiti. Jedna velika studija čak je izvijestila da su ljudi s IBS-om rekli da bi se odrekli u prosjeku 25% svog preostalog života kako ne bi imali simptome (5).

Srećom, pokazalo se da se i bol u želucu i natečenost značajno smanjuju uz dijetu sa niskim FODMAPom.

Dokazi iz četiri visokokvalitetna istraživanja zaključili su da ako slijedite dijetu s niskim FODMAP-om, vaši izgledi za poboljšanje bolova u trbuhu i naduvenost su veći za 81% i 75% (2).

Nekoliko drugih studija sugerira da dijeta može pomoći u nadimanju, nadimanju i zatvoru (6, 7).

Povećana kvaliteta života

Osobe s IBS-om često prijavljuju smanjenu kvalitetu života, a s tim su povezani i teški probavni simptomi (8, 9).

Srećom, nekoliko je studija utvrdilo da prehrana s niskim FODMAP-om poboljšava opću kvalitetu života (2).

Postoje i neki dokazi koji pokazuju da prehrana s niskim FODMAP-om može povećati razinu energije kod osoba s IBS-om, ali potrebne su placebo kontrolirane studije koje bi podržale taj nalaz (6).

Postoje uvjerljivi dokazi o prednostima dijeta sa niskim FODMAP-om. Čini se da dijeta poboljšava probavne simptome kod oko 70% odraslih osoba s IBS-om.

Tko bi trebao slijediti dijetu s niskim udjelom hrane

Dijeta sa niskim udjelom FODMAP-a nije za sve. Ako vam nije dijagnosticiran IBS, istraživanja pokazuju da bi dijeta mogla učiniti više štete nego koristi.

To je zato što su većina FODMAP-a prebiotici, što znači da podržavaju rast dobrih bakterija u crijevima (10).

Također, većina istraživanja provedena je kod odraslih. Stoga je dijeta ograničena podrška dijeti s IBS-om.

Ako imate IBS, uzmite u obzir ovu dijetu ako:

• Imaju trajne simptome crijeva.
• Nisam reagirao na strategije upravljanja stresom.
• Nisam reagirao na prehrambene savjete prvog reda, uključujući ograničavanje alkohola, kofeina, začinjene hrane i druge uobičajene namirnice (11).

U skladu s tim, postoje neke špekulacije o tome da prehrana može imati koristi za druge uvjete, uključujući divertikulitis i probavne probleme uzrokovane vježbanjem. U tijeku je još istraživanja (12, 13).

Važno je biti svjestan da je prehrana uključen u proces. Iz tog razloga, ne preporučuje se prvi put isprobati ga tijekom putovanja ili tijekom napornog ili stresnog perioda.

Dijeta s niskom razinom FODMAP-a preporučuje se odraslim osobama s IBS-om. Dokazi o njegovoj upotrebi u drugim uvjetima su ograničeni i mogu nanijeti više štete nego koristi.

Kako slijediti dijetu s niskim udjelom FODMAP-a

Dijeta sa niskim FODMAP-om je složenija nego što možda mislite i uključuje tri faze.

1. faza: ograničenje

Ova faza uključuje strog izbjegavanje svih namirnica koje sadrže visok FODMAP. Ako niste sigurni koja je hrana bogata FODMAP-om, pročitajte ovaj članak.

Ljudi koji slijede ovu dijetu često misle da bi trebali dugoročno izbjegavati sve FODMAP, ali ova faza bi trebala trajati samo oko 8–8 tjedana. To je zato što je za zdravlje crijeva važno uključiti FODMAP-ove u prehranu.

Neki primjećuju poboljšanje simptoma već u prvom tjednu, dok drugi uzimaju punih osam tjedana. Jednom kada vam bude odgovarajuće olakšanje probavnih simptoma, možete prijeći na drugu fazu.

Ako se do osam tjedana simptomi crijeva nisu riješili, pogledajte što ako se vaši simptomi ne poboljšaju? poglavlje u nastavku.

2. faza: ponovno uvođenje

Ova faza uključuje sustavno ponovno uvođenje hrane s visokim udjelom FODMAP-a.

Svrha ovoga je dvostruka:

1. Da biste identificirali koji vrste od FODMAP-a koje tolerirate. Malo je ljudi osjetljivo na sve njih.
2. Osnivati iznos od FODMAP-a koje možete tolerirati. To je poznato kao "razina praga".

U ovom koraku testirate određenu hranu jednu po jednu tijekom tri dana (1).

Preporučuje se da ovaj korak poduzmete s obučenim dijetetičarom koji vas može voditi kroz odgovarajuću hranu. S druge strane, ova vam aplikacija može pomoći da utvrdite koje ćete namirnice ponovo unijeti.

Vrijedno je napomenuti da tijekom ove faze morate nastaviti dijetu s niskim FODMAP-om. To znači čak i ako možete tolerirati određenu hranu s visokim FODMAP-om, morate je nastaviti ograničavati do faze 3.

Važno je također zapamtiti da, za razliku od osoba s većinom alergija na hranu, osobe s IBS-om mogu tolerirati male količine FODMAP-a.

I na kraju, iako probavni simptomi mogu biti oslabiti, oni neće dugoročno naštetiti vašem tijelu.

Treća faza: personalizacija

Ova faza je poznata i kao "modificirana dijeta sa niskim FODMAPom." Drugim riječima, još uvijek ograničavate neke FODMAP-ove. Međutim iznos i tip prilagođeni su vašoj osobnoj toleranciji utvrđenoj u drugoj fazi.

Važno je napredovati do ove posljednje faze kako bi se povećala raznolikost i fleksibilnost prehrane. Te su kvalitete povezane s poboljšanom dugoročnom usklađenošću, kvalitetom života i zdravljem crijeva (14).

Videozapis koji objašnjava ovaj trofazni postupak možete pronaći ovdje.

Mnogi su iznenađeni kad otkriju da je dijeta sa niskim FODMAP procesom u tri faze. Svaka faza podjednako je važna u postizanju dugoročnog ublažavanja simptoma i općem zdravlju i dobrobiti.

Tri stvari koje treba učiniti prije nego što započnete

Tri su stvari koje biste trebali učiniti prije nego što krenete u dijetu.

1. Osigurajte da zapravo imate IBS

Digestivni simptomi mogu se pojaviti u mnogim uvjetima, neki bezopasni, a drugi ozbiljniji.

Nažalost, ne postoji pozitivan dijagnostički test koji bi potvrdio da imate IBS. Iz tog razloga preporučuje se posjetiti liječnika koji će prije isključiti ozbiljnija stanja, poput celijakije, upalne bolesti crijeva i raka debelog crijeva (15).

Nakon što se isključe, liječnik može potvrditi da imate IBS pomoću službenih dijagnostičkih kriterija IBS - morate ispuniti sva tri da biste dobili dijagnozu IBS (4):

• Ponavljajuća bol u želucu: U prosjeku, najmanje jedan dan tjedno u posljednja tri mjeseca.
• Simptomi stolice: Oni bi se trebali podudarati s dva ili više sljedećeg: odnose se na defekaciju, povezanu s promjenom učestalosti stolice ili s promjenom izgleda stolice.
• Trajni simptomi: Kriteriji su ispunjeni posljednja tri mjeseca s pojavom simptoma najmanje šest mjeseci prije dijagnoze.

2. Isprobajte dijetalne strategije prvog reda

Dijeta sa niskim FODMAP procesom je koji zahtijeva puno vremena i resursa.

To je razlog zašto se u kliničkoj praksi smatra savjetom o prehrani drugog reda i upotrebljava se samo u podskupini osoba s IBS-om koji ne reagiraju na strategije prvog reda.

Više informacija o prehrambenim savjetima prvog reda možete pronaći ovdje.

3. Planirajte unaprijed

Dijetu je teško pratiti ako niste pripremljeni. Evo nekoliko savjeta:

• Saznajte što kupiti: Osigurajte da imate pristup vjerodostojnim popisima hrane s niskim udjelom FODMAP-a. Pogledajte dolje za popis mjesta gdje ih pronaći.
• Riješite se hrane s visokim sadržajem FODMAP-a: Očistite svoj hladnjak i smočnicu ovih namirnica.
• Napravite popis za kupovinu: Napravite popis za kupovinu s niskim udjelom FODMAP-a prije nego što se uputite u trgovinu, tako da znate koje namirnice kupiti ili izbjegavati.
• Unaprijed pročitajte izbornike: Upoznajte se s izbornicima s niskim sadržajem FODMAP-a, pa ćete biti spremni za ručak.

Prije nego što se upustite u dijetu s niskim udjelom FODMAP-a, morate učiniti nekoliko stvari. Ovi jednostavni koraci pomoći će vam povećati šanse za uspješno upravljanje probavnim simptomima.

Dijeta sa malo FODMAP može biti korisna

Češnjak i luk vrlo su visoki u FODMAP-ovima. To je dovelo do uobičajene zablude da dijeti sa malo FODMAP-a nedostaje ukusa.

Iako mnogi recepti koriste luk i češnjak za aromu, postoje mnogo bilja, začina i ljutih aroma niskog FODMAP-a koji se mogu zamijeniti umjesto njega.

Također je vrijedno naglasiti da okus od češnjaka još uvijek možete dobiti pomoću napregnutog ulja češljanog češnjaka, kojeg je malo FODMAP-a.

To je zato što FODMAP-ovi u češnjaku nisu topljivi u masti, što znači da se okus češnjaka prenosi na ulje, ali FODMAP-i nisu.

Ostali prijedlozi s niskim FODMAP-om: Luk, čili, smreka, đumbir, limunska trava, senf, papar, šafran i kurkuma (16, 17, 18).

Opsežniji popis možete pronaći ovdje.

Nekoliko popularnih okusa ima visoku razinu FODMAP-a, ali postoji mnogo biljaka i začina s niskim udjelom FODMAP-a koji se mogu koristiti za pravljenje ukusnih jela.

Mogu li vegetarijanci slijediti dijetu s niskim unosom FODMAP-a?

Dobro izbalansirana vegetarijanska prehrana može imati malo FODMAP-a. Unatoč tome, dijeta sa niskim unosom FODMAP-a ako ste vegetarijanac može biti mnogo izazovnija.

To je zato što su mahunarke s visokim udjelom FODMAP-a glavna hrana od proteina u vegetarijanskoj prehrani.

U skladu s tim, male dijelove konzerviranih i ispranih mahunarki možete uključiti u dijetu sa malo FODMAP-a. Veličine posluživanja su obično oko 1/4 šalice (64 grama).

Takođe, postoji mnogo opcija sa vegetarijancima s malo FODMAP-a, bjelančevinama, uključujući tempeh, tofu, jaja, quorn (zamjenu za meso) i većinu orašastih plodova i sjemenki (19).

Postoji mnogo vegetarijanskih opcija bogatih proteinima pogodnih za prehranu sa niskim FODMAPom. Stoga nema razloga zašto vegetarijanac s IBS-om ne može pridržavati dobro uravnoteženu dijetu s niskim FODMAP-om.

Uzorak Popis za kupovinu s malim udjelom proizvoda

Mnoge namirnice su prirodno niske u FODMAP (16, 17, 18, 19).

Ovdje je jednostavan popis za kupnju kako biste započeli.

• Protein: Govedina, piletina, jaja, riba, janjetina, svinjetina, kozice i tofu
• Cjelovite žitarice: Smeđa riža, heljda, kukuruz, proso, zob i kvinoja
• Voće: Banane, borovnice, kivi, limeta, mandarine, naranče, papaja, ananas, rabarbara i jagode
• Povrće: Pasulj od graha, paprika, mrkva, choy sum, patlidžan, kelj, rajčica, špinat i tikvice
• orašasti plodovi: Bademi (ne više od 10 po sjedenju), orašasti plodovi makadamije, kikiriki, pekani, pinjoli i orasi
• sjemenke: Laneno sjeme, bundeva, sezam i suncokret
• mliječni: Sir Cheddar, mlijeko bez laktoze i parmezan
• ulja: Kokosovo i maslinovo ulje
• Pića: Crni čaj, kava, zeleni čaj, čaj od metvice, voda i bijeli čaj
• začini: Bosiljak, čili, đumbir, senf, papar, sol, bijeli rižin ocat i wasabi u prahu

Uz to, važno je provjeriti popis sastojaka na pakiranim namirnicama za dodane FODMAP-ove.

Prehrambene kompanije mogu dodavati FODMAPs svojoj hrani iz više razloga, uključujući prebiotike, kao nadomjestak masti ili kao niže kalorijski nadomjestak šećera.

Mnogo namirnica je prirodno s malo FODMAP-a. U skladu s tim, mnoge prerađene namirnice dodale su FODMAP-ove i trebalo bi ih ograničiti.

Što ako se vaši simptomi ne poboljšaju?

Dijeta s niskim FODMAP-om ne djeluje na sve koji imaju IBS. Oko 30% ljudi ne reagira na dijetu (20).

Srećom, postoje i druge terapije koje se ne temelje na dijeti koje bi mogle pomoći. Razgovarajte sa svojim liječnikom o alternativnim mogućnostima.

U skladu s tim, prije nego što odustanete od dijeta sa niskim udjelom FODMAP-a, trebali biste:

1. Provjerite i ponovno provjerite popise sastojaka

Pretpakirana hrana često sadrži skrivene izvore FODMAP-a.

Česti krivci uključuju luk, češnjak, sorbitol i ksilitol, koji mogu potaknuti simptome čak i u malim količinama.

2. Razmotrite točnost vaših podataka FODMAP

Na mreži je dostupno mnogo popisa namirnica s niskim sadržajem FODMAP-a.

Međutim, postoje samo dva sveučilišta koja pružaju sveobuhvatne i potvrđene FODMAP liste hrane i aplikacije - King's College London i Sveučilište Monash.

3. Razmislite o drugim životnim stresorima

Dijeta nije jedino što može pogoršati simptome IBS-a. Stres je još jedan od glavnih faktora (21).

U stvari, bez obzira na to koliko je učinkovita vaša prehrana, ako ste pod velikim stresom, vaši će se simptomi vjerojatno zadržati.

Dijeta sa niskim udjelom FODMAP-a ne djeluje na sve. Međutim, postoje česte pogreške koje vrijedi provjeriti prije nego što isprobate druge terapije.

Donja linija

Dijeta sa niskim FODMAPom može dramatično poboljšati probavne simptome, uključujući one kod osoba s IBS-om.

Međutim, nisu svi s IBS-om reagirali na dijetu. Štoviše, dijeta uključuje trofazni proces koji može potrajati i do šest mjeseci.

A ako vam ne treba, dijeta može učiniti više štete nego koristi, jer su FODMAP prebiotici koji podržavaju rast korisnih bakterija u vašim crijevima.

Bez obzira na to, ova bi prehrana mogla biti doista promjenjiva za one koji se bore s IBS-om.