Plan i izbor jela s malo ugljikohidrata za poboljšanje zdravlja

Sadržaj

• Jelo s malim udjelom ugljikohidrata - osnove
• Hrana koju treba izbjegavati
• Popis namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata - hrana koju treba jesti
• Hrana koju možda uključuje
• Pića
• Uzorak izbornika s niskim udjelom ugljikohidrata za jedan tjedan
• ponedjeljak
• utorak
• srijeda
• četvrtak
• petak
• subota
• nedjelja
• Zdrave grickalice s malo ugljikohidrata
• Jelo u restoranima
• Jednostavan popis za kupovinu niskih ugljikohidrata
• Donja linija

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je dijeta koja ograničava ugljikohidrate, poput one koja se nalazi u slatkoj hrani, tjestenini i kruhu. U njemu je visoko proteina, masti i zdravog povrća.

Postoji mnogo različitih vrsta dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata, a istraživanja pokazuju da mogu uzrokovati gubitak kilograma i poboljšati zdravlje.

Ovo je detaljan plan obroka za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Objašnjava šta treba jesti, što izbjegavati i uključuje uzorak jelovnika s niskim udjelom ugljikohidrata za jedan tjedan.

Jelo s malim udjelom ugljikohidrata - osnove

Vaš izbor hrane ovisi o nekoliko stvari, uključujući koliko ste zdravi, koliko vježbate i koliko kilograma morate izgubiti.

Uzmite u obzir ovaj plan obroka kao opću smjernicu, a ne nešto napisano u kamenu.

Jesti: Meso, riba, jaja, povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, mliječne masti s visokim udjelom masti, masti, zdrava ulja i možda čak i nekoliko gomolja i bezglutenskih žitarica.

Ne jedi: Šećer, HFCS, pšenica, sjemenska ulja, trans masti, “dijeta” i proizvodi s malo masti i visoko prerađena hrana.

Hrana koju treba izbjegavati

Treba izbjegavati ovih šest namirnica i hranjivih sastojaka, prema važnosti:

• Šećer: Bezalkoholna pića, voćni sokovi, agava, bomboni, sladoled i mnogi drugi proizvodi koji sadrže dodani šećer.
• Rafinirana zrna: Pšenica, riža, ječam i raž, kao i kruh, žitarice i tjestenina.
• Trans masti: Hidrogenirana ili djelomično hidrogenirana ulja.
• Dijeta i nemasni proizvodi: Mnogi mliječni proizvodi, žitarice ili krekeri smanjeni su za masnoću, ali sadrže dodani šećer.
• Visoko prerađena hrana: Ako vam se čini da je napravljen u tvornici, nemojte je jesti.
• Škrobno povrće: Najbolje je ograničiti škrobno povrće u svojoj prehrani ako slijedite dijetu s vrlo malo ugljikohidrata.

Morate pročitati popise sastojaka čak i na namirnicama koje su označene kao zdrava hrana.

Više detalja potražite u ovom članku o 14 namirnica koje ćete izbjegavati na dijeti s malo ugljikohidrata.

Popis namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata - hrana koju treba jesti

Dijetu trebate temeljiti na stvarnim, neprerađenim namirnicama s malo ugljikohidrata.

• Meso: Govedina, janjetina, svinjetina, piletina i drugi; travnata hrana je najbolja.
• Riba: Losos, pastrmka, pile i mnogi drugi; divlja ulovljena riba je najbolja.
• jaja: Jaja obogaćena omega-3 ili pastirska pasta su najbolja.
• Povrće: Špinat, brokula, cvjetača, mrkva i mnogi drugi.
• Voće: Jabuke, naranče, kruške, borovnice, jagode.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, orasi, sjemenke suncokreta itd.
• Mlijeko s visokim udjelom masti: Sir, maslac, teška krema, jogurt.
• Masti i ulja: Kokosovo ulje, maslac, mast, maslinovo i riblje ulje.

Ako trebate smršaviti, budite oprezni sa sirom i orasima, jer ih je lako prejesti. Ne jedite više od jednog komada voća dnevno.

Hrana koju možda uključuje

Ako ste zdravi, aktivni i ne trebate gubiti kilograme, možete si priuštiti pojesti još nekoliko ugljikohidrata.

• gomolji: Krompir, slatki krumpir i neki drugi.
• Nerafinirana zrna: Smeđa riža, zob, kvinoja i mnogi drugi.
• mahunarke: Leća, crni grah, pinto grah itd. (Ako ih možete podnijeti).

Osim toga, ako želite, umjereno ćete imati sljedeće:

• Tamna čokolada: Odaberite organske marke s najmanje 70% kakaa.
• Vino: Odaberite suha vina bez dodanog šećera ili ugljikohidrata.

Tamna čokolada sadrži puno antioksidanata i može pružiti zdravstvene beneficije ako je jedete umjereno. Međutim, budite svjesni da će i tamna čokolada i alkohol ometati vaš napredak ako jedete / pijete previše.

Pića

• Kava
• Čaj
• Voda
• Gazirana pića bez šećera, poput pjenušave vode.

Uzorak izbornika s niskim udjelom ugljikohidrata za jedan tjedan

Ovo je uzorak jelovnika u trajanju od jednog tjedna na dijeti s dijetom.

Osigurava manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno. Međutim, ako ste zdravi i aktivni, možete pojesti malo više ugljikohidrata.

ponedjeljak

• Doručak: Omlet s raznim povrćem, pržen na maslacu ili kokosovom ulju.
• Ručak: Trajni jogurt s borovnicama i šakom badema.
• Večera: Beskorisni cheeseburger, poslužen s povrćem i umakom od salse.

utorak

• Doručak: Slanina i jaja.
• Ručak: Ostali hamburger i povrće od prethodne noći.
• Večera: Losos s maslacem i povrćem.

srijeda

• Doručak: Jaja i povrće, prženo na maslacu ili kokosovom ulju.
• Ručak: Salata od škampa s malo maslinovog ulja.
• Večera: Piletina na žaru s povrćem.

četvrtak

• Doručak: Omlet s raznim povrćem, pržen na maslacu ili kokosovom ulju.
• Ručak: Smoothie s kokosovim mlijekom, bobicama, bademima i bjelančevinama u prahu.
• Večera: Steak i povrće.

petak

• Doručak: Slanina i jaja.
• Ručak: Pileća salata s malo maslinovog ulja.
• Večera: Svinjske kotlete s povrćem.

subota

• Doručak: Omlet s raznim povrćem.
• Ručak: Trajni jogurt s bobicama, pahuljice od kokosa i šaku oraha.
• Večera: Mesne kuglice s povrćem.

nedjelja

• Doručak: Slanina i jaja.
• Ručak: Smoothie s kokosovim mlijekom, crtica teške vrhnja, proteina u prahu i bobica s okusom čokolade.
• Večera: Pileća krila na žaru s malo sirovog špinata sa strane.

Uključite obilje povrća s malo ugljikohidrata u svoju prehranu. Ako vam je cilj ostati ispod 50 grama ugljikohidrata dnevno, ima mjesta za puno povrća i jedno voće dnevno.

Ako želite vidjeti više primjera gotovih obroka, pogledajte ovaj članak o 7 zdravih obroka s niskim udjelom ugljikohidrata za manje od 10 minuta.

Ako ste zdravi, mršavi i aktivni, možete dodati neke gomolje poput krumpira i slatkog krumpira, kao i neke zdrave žitarice poput zobi.

Zdrave grickalice s malo ugljikohidrata

Nema zdravstvenog razloga da jedete više od tri obroka dnevno, ali ako ogladnite između obroka, evo nekoliko zdravih, lako pripremljivih, niskohidratnih grickalica koje vas mogu napuniti:

• Komad voća
• Punomasni jogurt
• Jedno ili dva tvrdo kuhana jaja
• Dječja mrkva
• Ostaci od prethodne noći
• Šaka orašastih plodova
• Neki sir i meso

Jelo u restoranima

U većini restorana prilično je jednostavno učiniti jela prijateljima s niskim udjelom ugljikohidrata.

1. Naručite glavno jelo na bazi mesa ili ribe.
2. Pijte običnu vodu umjesto slatke sode ili voćnog soka.
3. Umjesto kruha, krumpira ili riže nabavite dodatno povrće.

Jednostavan popis za kupovinu niskih ugljikohidrata

Dobro je pravilo kupovati na obodu prodavaonice, gdje je vjerojatnije da će se naći cijela hrana.

Usmjerenost na cjelovite namirnice učinit će vašu prehranu tisuću puta boljom od standardne zapadnjačke prehrane.

Organska i travna hrana su također omiljeni izbor i često se smatraju zdravijima, ali su obično skuplji.

Pokušajte odabrati najmanje obrađenu opciju koja se još uvijek uklapa u vaš cjenovni rang.

• Meso (govedina, janjetina, svinjetina, piletina, slanina)
• Riba (najbolje je masna riba poput lososa)
• Jaja (ako možete, odaberite omega-3 obogaćena ili pastirana jaja)
• Maslac
• Kokosovo ulje
• Mast
• Maslinovo ulje
• Sir
• Teška krema
• Kiselo vrhnje
• Jogurt (puno masnoće, nezaslađen)
• Borovnice (svježe ili smrznute)
• orašasto voće
• masline
• Svježe povrće (zelje, paprika, luk itd.)
• Smrznuto povrće (brokula, mrkva, razne mješavine)
• Začini (morska sol, papar, češnjak, senf, itd.)

Očistite svoju smočnicu od svih nezdravih iskušenja ako možete, poput čipsa, slatkiša, sladoleda, sode, sokova, kruha, žitarica i sastojaka za pečenje poput rafiniranog brašna i šećera.

Donja linija

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ograničava upotrebu ugljikohidrata, poput onih koje se nalaze u slatkoj i prerađenoj hrani, tjestenini i kruhu. U njima je visoko proteina, masti i zdravog povrća.

Studije pokazuju da mogu uzrokovati gubitak kilograma i poboljšati zdravlje.

Gornji plan obroka daje vam osnove zdrave prehrane sa malo ugljikohidrata.

Ako vam je potreban opsežan popis recepata s niskim udjelom ugljikohidrata koji su i jednostavni i ukusni, pročitajte ovaj članak o 101 zdravoj recepturi s malo ugljikohidrata koji ima nevjerojatan okus.

Naravno, možete i pregledati Internet za još niže recepte sa ugljikohidratima ili paleo.