Ovaj trening za cijelo tijelo koji je odobrila Jennifer Lopez uništit će vas (na najbolji način)

Sadržaj

• J.Lo-odobren trening za cijelo tijelo
• Sumo čučanj s medicinskom lopticom
• Reverse Lunge
• High Plank on Medicine Ball
• Bočni skok jedrilice
• Plank Bučica red do triceps ekstenzija
• Slavine za ramena
• Side Plank Crunch
• Slam iznad glave s medicinskom loptom
• Rotacija torza s trakom otpora
• Čučanj s trakom otpora na pregib bicepsa
• Ekstenzija za triceps s trakom otpora
• Pregled za

Bilo da ste stan Jennifer Lopez od nje Sluškinja na Manhattanu dana ili ste zakasnili na utakmicu, tek nakon što ste vidjeli shvatili ste njezino umijeće Prevaranti, znate J. Lo voli težak trening.

Pjevačica uistinu osvaja svaki trening na koji naiđe, kaže njezin bivši trener David Kirsch, slavni fitness trener i ambasador tvrtke za proizvode za infracrvene saune MiHIGH. "Jennifer je nevjerojatno usredotočena i disciplinirana kada su u pitanju njeni treninzi", kaže on."Ništa joj nije bilo previše teško ili previše izazovno da pokuša ili učini." (Vidi: Kako su se Shakira i J.Lo trenirali za učinak na poluvremenu)

Zanimljivo je kakve točno vježbe Lopez lomi? Ne budite više znatiželjni! U nastavku Kirsch dijeli jedan od krugova cijelog tijela kroz koje je Lopez proveo dok su zajedno trenirali. Trebat će vam samo nekoliko osnovnih dijelova opreme da dovršite ovaj trening, tako da možete isprobati bilo da ste u teretani ili dnevnoj sobi. (Vezano: Jennifer Lopez pokazuje selfie u teretani za selfie kako bi proslavila svoj rođendan)

Sjetite se samo: J.Lo je uistinu zvijer u teretani, pa nemojte očekivati ​​da će biti lako.

J.Lo-odobren trening za cijelo tijelo

Kako radi: Svaku vježbu izvodite prema određenom vremenu. Ponovite ukupno dva do tri kruga, odmarajući se između krugova po potrebi.

Trebat će vam: Medicinska lopta, set lakih bučica, traka za otpore i set jedrilica.

Sumo čučanj s medicinskom lopticom

Osim što #pokreće gluteuse, ova varijacija čučnjeva cilja na unutarnju stranu bedara i trbušne mišiće. (Vezano: Sumo čučanj najbolja je vježba za čučanj za vaša unutarnja bedra)

A. Stanite s nogama malo širim od širine ramena, prsti su ispali 45 stupnjeva. Zagrlite medicinsku loptu prema prsima, laktovima uvučenim u grudni koš.

B. Udahnite, savijte koljena i sjednite kukovima natrag u čučanj. Držite jezgru uključenu, a prsa ponosna kako biste zaštitili donji dio leđa.

C. Spuštajte dok bokovi ne budu niži od koljena ili kad se leđa počnu zaokruživati, što god prije nastupi.

D. Izdahnite, a zatim pritisnite kroz prednje noge i uključite gluteuse kako biste se vratili u stojeći položaj.

Ponavljajte jednu minutu.

Reverse Lunge

Ova temeljna vježba učinkovito jača vašu jezgru, gluteuse, bokove, tetive nogu i listove, kaže Kirsch.

A. Počnite sa stopalima ispod kukova. Povucite pupak prema kralježnici kako biste zahvatili jezgru.

B. Napravite veliki korak unatrag lijevom nogom, spuštajući se u iskorak s visokim prsima. Pauzirajte kada je prednje bedro paralelno s tlom, a lijevo koljeno gotovo dodiruje tlo.

C. Pritisnite u desno stopalo i uključite gluteuse kako biste odmaknuli lijevo stopalo unatrag za početak.

Prebacite strane; ponoviti. Nastavite izmjenjivati ​​jednu minutu.

High Plank on Medicine Ball

Mislite da su obične visoke daske teške? Trbušnjaci će se osjećati kao da gore.

A. Kleknite ispred medicinske loptice na podu. Stavite svaku ruku na medicinsku kuglu približno u širini ramena.

B. Iskoračite jednu po jednu nogu u položaj za sklekove. Povucite četveronoške i stisnite gluteuse kako biste stvorili napetost u donjem dijelu tijela, te učvrstite jezgru kao da će vas netko udariti odozdo.

C. Aktivno se gurajte prema lopti kako biste uključili i zaštitili ramena.

Držite jednu minutu.

Bočni skok jedrilice

Ako su bočni iskori već dio vaše fitness rutine, Kirsch preporučuje da ih radite na jedrilicama kao što je J.Lo. "Važno je neprestano izazivati ​​i gurati svoje tijelo na sljedeću razinu", kaže on. "U slučaju bočnih iskoraka, jedrilice vam omogućuju upravo to."

Međutim, vaš prvi ikad niz bočnih iskoraka ne bi trebao biti jedrilica bočni iskoraci. Dakle, ako ste novi u pokretu, odbacite jedrilice i držite se redovitih iskoraka u stranu. (Vezano: J.Lo i A-Rod podijelili su kućni trening koji možete raditi na bilo kojoj razini kondicije)

A. Stanite visoko s nogama ispod kukova, jednim klizačem na tlu ispod desne pete.

B. Održavajući grudi visokim i učvršćenim jezgrom, istovremeno šaljite kukove natrag dok klizite desnu nogu u stranu, sve dok se desna noga potpuno ne ispruži.

C. Pritisnite težinu u lijevo stopalo, zatim stisnite gluteuse i vratite se u stajanje.

Ponavljajte 30 sekundi. Prebacite strane; ponoviti.

Plank Bučica red do triceps ekstenzija

Složene vježbe (koje rade na više mišićnih skupina odjednom) poput ove učinkovitije su u izgradnji mišića u usporedbi s izolacijskim vježbama, kaže Kirsch. Osim toga, "složene vježbe su nevjerojatno vremenski učinkovite." Na primjer, ovaj pokret jača vašu jezgru, tricepse, ramena, gluteuse, latove i zamke u jednom potezu.

A. Postavite bučice na tlo u širini ramena tako da ručke budu paralelne. Iz klečećeg položaja nagnite se naprijed da uhvatite bućicu u svakoj ruci. Vratite se u visoku dasku za početak.

C. Držeći jezgru stegnutom i bez ljuljanja bokova s ​​jedne na drugu stranu, povucite lijevi lakat ravno prema stropu. Zastanite na vrhu, a zatim stisnite tricep za ispravljanje lakta, šaljući ruku ravno natrag.

D. Obrnite pokret, vraćajući bučicu za početak. Ponovite na suprotnoj strani.

Nastavite izmjenjivati ​​jednu minutu.

Slavine za ramena

Slavine na ramenima rade na vašim ramenima i jezgri.

A. Zauzmite visoku poziciju daske, zapešća naslaganih ispod ramena.

B. Ne dopuštajući da se kukovi pomiču s jedne strane na drugu, naizmjenično tapkajte svako rame suprotnom rukom.

Nastavite izmjenjivati ​​jednu minutu.

Side Plank Crunch

Je li vam već bilo dovoljno dasaka? Posljednji potez daske je bočni škripac daske.

A. Lezite na desnu stranu ravnih nogu, naslaganih stopala. Desni lakat postavite izravno ispod ramena. Podignite kukove dok tijelo ne formira ravnu liniju od gležnjeva do ramena. Držeći trbušne mišiće napregnutim, stavite lijevu ruku uz glavu za početak.

C. Koristite kosi da spustite lijevi lakat kao da dodirnete desni kuk.

D. Obrnite pokret da biste se vratili na početak.

Ponavljajte 30 sekundi. Prebacite strane; ponoviti.

Slam iznad glave s medicinskom loptom

Ako ste mislili da je J.Lo i Shakirain poluvrijeme 2020. eksplozivan, pričekajte dok ne isprobate ovaj pliometrijski klasik.

A. Zauzmite atletski stav, stopala u širini ramena i blago savijena u koljenima, držeći medicinsku loptu u obje ruke za početak.

B. Podignite medicinsku lopticu ravno iznad glave, a zatim se istovremeno spustite u kukove i eksplozivno spustite ruke kako biste udarili loptu o tlo.

C. Podignite medicinsku kuglu da biste se vratili na početak.

Ponavljajte jednu minutu.

Rotacija torza s trakom otpora

Za ovu temeljnu vježbu trebat će vam traka za otpor i točka za učvršćivanje (razmislite: oprema za čučanj, stup, šipka za povlačenje ili čvrsta kvaka na vratima). Prilikom odabira otporne trake za korištenje "odaberite traku koja vam daje dovoljno otpora da vas izazove, ali vam omogućuje da održite pravilnu formu", kaže Kirsch.

A. Usidrite traku otpora negdje u visini prsa (ili što je bliže moguće). Stojeći okomito na traku okrenutu prema točki sidrenja, uhvatite se za kraj objema rukama. Odmaknite se od sidra sve dok ruke ne budu ravno ispred za početak.

B. Držeći jezgru učvršćenu, bokove četvrtaste i ruke ispravljene, koristite kosih mišića za uvijanje od točke sidrišta, povlačeći traku otpora preko tijela.

C. Uz kontrolu, preokrenite kretanje da biste se vratili na početak.

Ponavljajte 30 sekundi. Prebacite strane; ponoviti.

Čučanj s trakom otpora na pregib bicepsa

Ljubavno dijete otporničke trake bicepsa i pokretača otporne trake, ovo je potez cijelim tijelom.

A. Stanite s stopalima u širini kukova, otpornom trakom postavljenom ispod sredine stopala oba stopala. Držite traku u obje ruke ispred kukova, dlanovima prema naprijed.

B. Držeći prsa u visini, spustite se u čučanj. Stisnite gluteuse da odstoje.

C. Držeći jezgru čvrsto, a laktove čvrsto pripijene za grudni koš, savijte pojas otpora do ramena.

D. Preokrenite pokret za povratak na početak.

Ponavljajte jednu minutu.

Ekstenzija za triceps s trakom otpora

Zadnji pokret, idemo!

A. Pričvrstite traku na mjesto sidrenja u visini prsa. Okrenuti prema mjestu sidrenja, ispružite ruku iza tijela kako biste objema rukama uhvatili traku, laktove savijene prema stropu, a ruke iza glave.

B. Držeći grudni koš zategnutim i laktovima čvrsto, tricepsom ispružite ruke ravno iznad glave.

C. Obrnuti pokret za povratak na početak.

Ponavljajte jednu minutu.

Pregled za