Glikemijski indeks - znajte što je to i kako smanjuje apetit

Sadržaj

• Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje
• Kako znati glikemijski indeks hrane
• Glikemijski indeks za poboljšanje treninga

Glikemijski indeks pokazatelj je brzine kojom ugljikohidrati u hrani dosežu krvotok i mijenjaju glukozu u krvi, što je razina šećera u krvi. Tako namirnice s niskim glikemijskim indeksom, poput graha, krušaka i zobenih mekinja, dulje drže glukozu u krvi pod nadzorom, odgađajući pojavu gladi nakon obroka.

Od vrijednosti glikemijskog indeksa, hrana se svrstava u 3 kategorije:

• Niski GI: kada je glikemijski indeks manji ili jednak 55;
• Srednji IG: kada je glikemijski indeks između 56 i 69;
• Visoki GI: kada je glikemijski indeks veći ili jednak 70.

Za klasifikaciju glavnih namirnica pogledajte cjelovitu tablicu glikemijskog indeksa ugljikohidrata.

Važno je zapamtiti da se glikemijski indeks primjenjuje samo na hranu koja se uglavnom sastoji od ugljikohidrata, poput žitarica, tjestenine, slatkiša, riže, krumpira, voća, mliječnih proizvoda i povrća, a ne postoji za hranu koja se temelji na proteinima i masti, poput mesa, jaja, maslinovog ulja i maslaca, jer ne mijenjaju glukozu u krvi.

Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje

Dok glikemijski indeks odgovara brzini kojom ugljikohidrati u hrani povećavaju šećer u krvi, glikemijsko opterećenje povezano je s količinom ugljikohidrata prisutnih u hrani: što više ugljikohidrata, to je veća promjena glukoze u krvi.

Klasifikacija glikemijskog opterećenja vrši se na sljedeći način:

• Nisko glikemijsko opterećenje: vrijednosti do 10;
• Prosječno glikemijsko opterećenje: vrijednosti od 11 do 19;
• Veliko glikemijsko opterećenje: vrijednosti od 20.

Glikemijsko opterećenje je važno jer hrana s visokim glikemijskim indeksom neće uvijek moći loše promijeniti glukozu u krvi. Primjerice, lubenica ima visok glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje od samo 4, što znači da kriška lubenice nema dovoljno ugljikohidrata da previše povisuje šećer u krvi.

Kako znati glikemijski indeks hrane

Da biste bili sigurniji u vrijednost glikemijskog indeksa hrane, trebali biste pogledati tablicu, no sljedeći su savjeti korisni za procjenu ima li određena hrana visok ili nizak glikemijski indeks:

1. Što je hrana više kuhana ili više obrađena, to je veći njen glikemijski indeks: sokovi imaju veći glikemijski indeks od cijelog voća; pire krumpir ima veći glikemijski indeks od cijelog kuhanog krumpira;
2. Što je voće ili povrće zrelije, to je veći njegov glikemijski indeks;
3. Oguljeno voće i povrće ima niži glikemijski indeks od oljuštenog;
4. Što se hrana duže kuha, to je glikemijski indeks veći: tijestoal dente ima niži glikemijski indeks od dobro kuhane tjestenine.

Stoga je dobar savjet za izbjegavanje hrane s visokim glikemijskim indeksom konzumiranje hrane na najprirodniji mogući način, konzumiranje kora voća i povrća kad god je to moguće te izbjegavanje industrijaliziranih proizvoda. Pogledajte primjere hrane s niskim glikemijskim indeksom.

Glikemijski indeks za poboljšanje treninga

Prije treninga trebali biste jesti hranu s niskim do umjerenim glikemijskim indeksom, poput banana i batata, jer će vam polako podizati šećer u krvi, dajući vam energiju za trenutak kada trening započinje.

Ako je tjelesna vježba intenzivna i traje više od 1 sata, trebali biste unositi ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom kako biste brzo nadoknadili svoje energije za trening, a možete koristiti ugljikohidratni gel, izotonična pića ili voće s većom koncentracijom šećera, poput suhe šljive.

Nakon tjelesne aktivnosti, sportaš također mora dati prednost konzumaciji hrane sa srednjim do visokim glikemijskim indeksom, kako bi napunio zalihe ugljikohidrata i ubrzao oporavak mišića. Pogledajte više o tome kako koristiti glikemijski indeks za poboljšanje treninga i pogledajte primjere obroka u ovom videu: