Kako plivati ​​za mršavljenje i tonizaciju

Sadržaj

• 10 savjeta za plivanje za mršavljenje
• 1. Plivajte ujutro prije jela
• 2. Plivajte jače i brže
• 3. Idite na tečaj plivanja
• 4. Promijenite rutinu plivanja
• 5. Plivajte četiri do pet dana u tjednu
• 6. Počnite polako
• 7. Naizmjenično plivanje s vodenim aerobikom
• 8. Plivajte s plovkom ili rezancem za bazen
• 9. Koristite vodene utege
• 10. Prilagodite prehranu
• Plivački potezi koji će vam pomoći da izgubite kilograme
• Uobičajeni mit o plivanju
• Donja linija

Kad se neki ljudi odluče smršaviti, prvo što učine je dobiti ili obnoviti članstvo u teretani. Ali ne morate udarati u teretanu da biste transformirali svoje tijelo.

U stvari, možda biste imali bolje rezultate s aktivnostima u kojima uživate, poput plivanja.

Plivanje nije samo sjajan način da se rashladite u vrućem danu, to je i jedan od najboljih načina za mršavljenje, prema Franklinu Antoianu, osobnom treneru i osnivaču internetske web stranice za osobni trening iBodyFit.com.

"Plivanjem možete izgubiti istu količinu plivanja kao trčanjem, ali to možete učiniti bez udarca, što je izvrsno za ljude s ozljedama ili bolnim zglobovima", kaže.

Pa, kako možete plivati ​​da biste smršavjeli? Pročitajte nekoliko savjeta i trikova.

10 savjeta za plivanje za mršavljenje

Bilo da plivate kako biste izgubili salo na trbuhu, povećali tonus mišića ili samo promijenili trening, evo kako doći do najboljih rezultata.

1. Plivajte ujutro prije jela

Jutarnje kupanje nije izvedivo za sve, ali vrijedi pokušati ako možete pristupiti bazenu prije posla.

"Buđenjem ujutro i odlaskom na kupanje vaše će tijelo ostaviti u stanju gladovanja spremno iskoristiti te zalihe masti kao energiju", objašnjava Nick Rizzo, trener i direktor fitnesa na RunRepeat.com, mjestu za pregled atletskih cipela. "Plivanje nije samo sjajan oblik kardio, već je to i trening za cijelo tijelo, tako da možete očekivati ​​neke izvrsne rezultate."

2. Plivajte jače i brže

Plivanje sagorijeva puno kalorija kad ste tek na početku. No kako se vaše vještine plivanja poboljšavaju i postajete učinkovitiji, puls vam se ne povećava toliko, upozorava Paul Johnson, osnivač CompleteTri.com, web stranice koja pruža upute, savjete i preglede opreme za plivače, triatlonce i ljubitelje fitnesa. .

Rješenje je, prema Johnsonu, plivanje jačeg i bržeg održavanja brzine otkucaja srca.

Nosite vodonepropusni fitnes tracker za praćenje otkucaja srca tijekom plivanja. Vaš ciljani broj otkucaja srca tijekom vježbanja umjerenog intenziteta trebao bi biti oko 50 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.

Možete izračunati svoj maksimalni puls oduzimajući svoju dob od 220.

3. Idite na tečaj plivanja

Učenje pravilnih tehnika udara može vam pomoći da plivate umjerenim tempom. Za informacije o podukama plivanja obratite se zajednici ili YMCA ili se prijavite na tečaj putem Američkog crvenog križa.

4. Promijenite rutinu plivanja

Ako plivate istom brzinom i uvijek iznova upotrebljavate istu tehniku, vaše tijelo na kraju može udariti na visoravan.

Izlazak izvan zone udobnosti i mijenjanje vaše rutine izvrstan je način za korištenje različitih mišićnih skupina, pomažući maksimiziranju vaših rezultata.

5. Plivajte četiri do pet dana u tjednu

Da biste smršavjeli, što ste fizički aktivniji, to bolje. To se odnosi na trčanje, hodanje, korištenje kardio opreme ili plivanje.

Učestalost plivanja za mršavljenje jednaka je kao i kod ostalih kardiovaskularnih vježbi, pa zato težite četiri do pet dana u tjednu za najbolje rezultate, smatra Jamie Hickey, certificirani osobni trener i nutricionist iz Truism Fitnessa.

6. Počnite polako

Započnite s 15 do 20 minuta plivanja svaki drugi dan, a zatim postupno povećavajte do 30 minuta plivanja pet dana u tjednu, kako vaše tijelo dopušta. Ako započnete novu rutinu plivanja previsokim intenzitetom, bol u mišićima i umor mogu uzrokovati odustajanje.

7. Naizmjenično plivanje s vodenim aerobikom

Ne morate plivati ​​svaki dan da biste vidjeli rezultate. U slobodne dane pohađajte tečaj vodenog aerobika. Ovo je izvrsna vježba s malim stresom za nastavak aktivnih dana oporavka.

8. Plivajte s plovkom ili rezancem za bazen

Ako niste jak plivač, plivajte u krugovima u bazenu pomoću rezanca za bazen, daske ili prsluka za spašavanje. Oni će vas održavati na površini dok se rukama i nogama krećete kroz vodu.

9. Koristite vodene utege

Ako plivate kako biste smršali i postigli tonus, napravite nekoliko uvojaka bicepsa s vodenim bučicama između krugova. Voda stvara otpor, što može pomoći u izgradnji snage i izdržljivosti.

10. Prilagodite prehranu

S bilo kojim programom mršavljenja morate sagorjeti više kalorija nego što unesete, plivanje nije iznimka.

"Ako vam je cilj izgubiti nekoliko kilograma, još uvijek trebate prilagoditi prehranu", spominje Keith McNiven, osnivač tvrtke za osobni trening Right Path Fitness.

“I budi oprezna. Plivanje uzima puno energije, pa ćete morati napuniti hranu. Također, hladna voda može uzrokovati da vam se apetit znatno poveća nakon sesije. "

Ako se osjećate gladnije, McNiven preporučuje da na tanjur dodate još povrća, zgrabite proteinski shake i klonite se grickalica.

Plivački potezi koji će vam pomoći da izgubite kilograme

Imajte na umu da različiti udarci plivanja mogu rezultirati većim sagorijevanjem kalorija, ovisno o mišićima na kojima se radi. Stoga eksperimentirajte s raznim rutinama kako biste mišiće i tijelo nastavili pogađati.

Plivajte slobodnim stilom jedan dan, a drugi dan leptir. "Leptir je najzahtjevniji, radi na cijelom tijelu i sagorjet će najviše kalorija", kaže Hickey. "Prsno bi dolazilo drugo, a leđno treće."

Miješanje intenziteta vašeg treninga također donosi izvrsne rezultate, napominje Rizzo. Preporučuje sprint intervalni trening, koji se sastoji od sprintova 30 sekundi, nakon čega slijede četiri minute odmora.

To može biti puno tijekom odmora ili možete nastaviti plivati ​​s intenzitetom 1 od 10, ponavljajući četiri do osam puta, kaže. “Ne zvuči baš puno, ali sjetite se, išli ste 100 posto tijekom svih 30 sekundi. U najmanju je ruku zahtjevan, ali učinkovit. Možete se prebacivati ​​između različitih stilova plivanja ili udaraca ili to zadržati prilično jednostavno. "

Uobičajeni mit o plivanju

Mnoga su djeca naučena da ne plivaju sve do 30 do 60 minuta nakon jela. Smatralo se da će se nešto krvi nakon jela preusmjeriti u želudac kako bi pomoglo probavi, a zauzvrat odvratiti krv od ruku i nogu.

Neki su vjerovali da će krv koja napušta udove uzrokovati lako umaranje ruku i nogu, povećavajući rizik od utapanja.

No, iako je uvriježeno mišljenje, čini se da ne postoji nikakva znanstvena osnova za ovu preporuku.

Neki ljudi mogu razviti grčeve u želucu nakon plivanja punog trbuha, ali to nije ništa ozbiljno ili opasno.

Donja linija

Ako niste ljubitelj teretane ili ne možete sudjelovati u određenim aktivnostima zbog bolova u zglobovima, plivanje je izvrstan način za postizanje forme.

To je izvrstan trening za mršavljenje, povećanje tonusa mišića i jačanje srca.