Kako započeti s vježbanjem: Vodič za početnike za vježbanje

Sadržaj

• Zašto vježbati?
• Uobičajene vrste vježbanja
• Kako započeti
• 1. Provjerite svoje zdravlje
• 2. Napravite plan i postavite realne ciljeve
• 3. Neka to bude navika
• Koliko vježbe trebate raditi?
• Jednotjedni uzorak programa vježbanja
• Nekoliko savjeta za početnike
• 1. Ostanite hidratizirani
• 2. Optimizirajte svoju prehranu
• 3. Zagrijte se
• 4. Ohladi se
• 5. Slušajte svoje tijelo
• Kako ostati motiviran
• Donja linija
• Koliko vježbe trebate raditi?
• Jednotjedni uzorak programa vježbanja
• Nekoliko savjeta za početnike
• 1. Ostanite hidratizirani
• 2. Optimizirajte svoju prehranu
• 3. Zagrijte se
• 4. Ohladi se
• 5. Slušajte svoje tijelo
• Kako ostati motiviran
• Donja linija

Redovito vježbanje jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje.

Ubrzo nakon što počnete vježbati, počet ćete uviđati i osjećati blagodati koje tjelesna aktivnost može imati na vaše tijelo i dobrobit.

Međutim, radno vježbanje u vašoj rutini zahtijeva puno odlučnosti, a pridržavanje toga dugoročno zahtijeva disciplinu.

Ako razmišljate o početku vježbanja, ali ne znate odakle početi, ovaj je članak za vas. Evo svega što trebate znati o započinjanju rutine i pridržavanju toga.

Zašto vježbati?

Dokazano je da redovito vježbanje značajno poboljšava vaše zdravlje ().

Njegove najveće prednosti uključuju pomoć u postizanju i održavanju zdrave tjelesne težine, održavanju mišićne mase i smanjenju rizika od kroničnih bolesti (,,,).

Uz to, istraživanje je pokazalo da vježbanje može podići vaše raspoloženje, poboljšati vaše mentalno zdravlje, pomoći vam da bolje spavate i čak poboljšati vaš seksualni život (,,,).

I to nije sve - može vam pomoći i u održavanju dobre razine energije ().

Ukratko, vježbanje je moćno i može vam promijeniti život.

Tjelovježba može poboljšati mentalnu funkciju, smanjiti rizik od kroničnih bolesti i pomoći vam u gubitku kilograma.

Uobičajene vrste vježbanja

Postoje razne vrste vježbanja, uključujući:

• Aerobni: Obično je srž bilo kojeg fitnes programa, uključuje razdoblja neprekidnog kretanja. Primjeri uključuju plivanje, trčanje i ples.
• Snaga: Pomaže u povećanju mišićne snage i snage. Primjeri uključuju trening otpora, pliometriju, dizanje utega i sprint.
• Gimnastika: Osnovni pokreti tijela koji se izvode bez teretanske opreme i u srednjem aerobnom ritmu. Primjeri uključuju iskakanje, trbušnjake, sklekove i trbušnjake.
• Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT): Uključuje ponavljanja kratkih rafala vježbi visokog intenziteta nakon kojih slijede vježbe niskog intenziteta ili razdoblja odmora.
• Boot kampovi: Tematski temeljeni krugovi visokog intenziteta koji kombiniraju aerobne vježbe i vježbe otpora.
• Ravnoteža ili stabilnost: Jača mišiće i poboljšava koordinaciju tijela. Primjeri uključuju pilates, tai chi poze i vježbe za jačanje jezgre.
• Fleksibilnost: Pomaže oporavku mišića, održava opseg pokreta i sprječava ozljede. Primjeri uključuju jogu ili pojedinačne pokrete istezanja mišića.

Gore navedene aktivnosti mogu se obavljati pojedinačno ili kombinirano. Važno je raditi ono što vam najviše odgovara i uz to se zabaviti.

Uobičajene vrste vježbanja uključuju aerobik, snagu, kalisteniku, HIIT, kampove za podizanje, fleksibilnost i stabilnost. Možete ih raditi pojedinačno ili kombinirano.

Kako započeti

Važno je razmotriti nekoliko stvari prije nego započnete rutinu vježbanja.

1. Provjerite svoje zdravlje

Prije početka rutine vježbanja važno je konzultirati se s liječnikom i obaviti fizički liječnički pregled.

To je osobito važno za one koji nisu navikli na naporne tjelesne aktivnosti, kao i za osobe u dobi od 45 i više godina.

Rani pregled može otkriti bilo kakve zdravstvene probleme ili stanja koja mogu dovesti u opasnost od ozljede tijekom vježbanja.

Također vam može pomoći u optimizaciji treninga, olakšavajući vama i vašem osobnom treneru razumijevanje vaših ograničenja i izradu plana vježbanja prilagođen vašim potrebama.

2. Napravite plan i postavite realne ciljeve

Jednom kada odlučite početi redovito vježbati, pokušajte stvoriti plan koji uključuje dostižne korake i ciljeve.

Jedan od načina da to učinite je započeti s planom jednostavnih koraka koje treba slijediti. Tada možete nastaviti graditi na njemu kako se poboljšava vaša kondicija.

Primjerice, ako vam je cilj završiti trčanje od pet kilometara, možete započeti izradom plana koji uključuje kraće staze.

Jednom kad uspijete završiti te kratke staze, povećavajte udaljenost dok ne budete mogli trčati cijelih pet kilometara u kontinuitetu.

Počevši od malih ciljeva, ne samo da će vam se povećati šanse za uspjeh, već će vas i motivirati na svakom koraku.

3. Neka to bude navika

Druga ključna komponenta uspjeha u vježbanju je pridržavanje svoje rutine.

Čini se da je ljudima lakše održavati rutinu vježbanja dugoročno ako im to postane navika i redovito to rade ().

Pregledom studija zaključeno je da je zamjena nezdravog ponašanja novom zdravom navikom izvrstan pristup njegovom dugoročnom održavanju ().

Nadalje, sastavljanje rasporeda ili svakodnevno vježbanje u isto vrijeme dobri su načini da održite svoju rutinu i učinite je trajnom.

Na primjer, vježbu možete navići navikom tako što ćete svaki dan planirati vježbati odmah nakon posla.

Prije nego što počnete vježbati, napravite zdravstveni pregled i napravite plan s realnim ciljevima. Zatim, pretvorite vježbu u naviku tako što ćete je uključiti u svoju svakodnevnicu.

Koliko vježbe trebate raditi?

Ne trebate biti sportaš visokih performansi ili ste navikli vježbati satima da biste danas počeli vježbati.

Trenutačne preporuke American College of Sports Medicine za tjelesnu aktivnost uključuju najmanje 150 minuta umjerenog aerobnog vježbanja tjedno (,).

Ovih 150 minuta možete konfigurirati na bilo koji način. Primjerice, možete odraditi 30-minutni trening pet puta tjedno ili 35 do 40-minutni svaki drugi dan.

Međutim, nedavna istraživanja pokazala su da spakiranje ovog minimalnog zahtjeva u jedan ili dva treninga tjedno može biti jednako korisno kao i širenje sesija tijekom tjedna ().

Sve u svemu, važno je početi polako i povećavati intenzitet dok podižete razinu kondicije.

I na kraju, iako je dnevna količina tjelesne aktivnosti potrebna za dobro zdravlje, važno je i odmaranje vašeg tijela.

Ako ne dopustite da se vaše tijelo oporavi od stresa zbog vježbanja, povećava se rizik od ozljeda, poput naprezanja mišića i prijeloma stresa, i može rezultirati sindromom pretreniranosti (OTS).

Previše vježbanja također može oslabiti vaš imunološki sustav i povećati rizik od infekcije, hormonske neravnoteže, depresivnog raspoloženja i kroničnog umora (,,).

Minimalna preporuka za vježbanje je najmanje 150 minuta tjedno. Međutim, važno je početi polako i s vremena na vrijeme pustiti tijelo da se odmori.

Jednotjedni uzorak programa vježbanja

Ispod je jednostavan jednodnevni program vježbanja koji ne zahtijeva opremu, a za završetak će vam trebati samo 30–45 minuta dnevno.

Ovaj program možete prilagoditi svojoj kondiciji i učiniti ga izazovnim koliko god želite.

Ponedjeljak: 40-minutno trčanje umjerenim tempom ili brza šetnja.

Utorak: Dan počinka.

Srijeda: Hodajte žustro 10 minuta. Zatim dovršite sljedeće krugove odmarajući se 1 min. nakon svakog seta, ali ne između vježbi. Istegni se nakon toga.

• Krug # 1: 3 seta naizmjenično 10 ispadanja za svaku nogu, 10 sklekova, 10 trbušnjaka
• Krug # 2: 3 seta naizmjenično 10 padova stolice, 10 dizalica za skakanje, 10 zračnih čučnjeva

Četvrtak: Dan počinka.

Petak: 30-minutna vožnja biciklom ili trčanje umjerenim tempom.

Subota: Dan počinka.

Nedjelja: Trčite, trčite ili dugo hodajte 40 minuta.

Gornji jednotjedni program samo je jednostavan uzorak za početak. Za više ideja i planova za vježbanje pogledajte sljedeće poveznice:

• 9 brzih tjelesnih treninga koje možete raditi bilo gdje (nije potrebna oprema)
• Planovi vježbanja usmjereni na određene dijelove tijela i za različite razine vještina
• 7 treninga za početnike za različite ciljeve i dijelove tijela
• Treninzi za vaš određeni tip tijela

Postoje razne vježbe koje možete raditi, a gornji plan je samo jedan primjer koji će vam pomoći da započnete s vježbanjem.

Nekoliko savjeta za početnike

1. Ostanite hidratizirani

Pijenje tekućine tijekom dana neophodno je za održavanje zdrave razine hidratacije.

Nadoknađivanje tekućine tijekom vježbanja važno je za održavanje optimalnih performansi, posebno kod vježbanja na vrućim temperaturama (,).

Štoviše, hidratacija nakon treninga može vam pomoći da se oporavite i pripremite za sljedeći trening (,).

2. Optimizirajte svoju prehranu

Obavezno konzumirajte uravnoteženu prehranu kako biste podržali svoj fitness program.

Sve su skupine hrane potrebne da bi se održala zdrava razina energije i izvukli maksimum iz vašeg treninga. Ugljikohidrati su posebno važni jer mogu napuniti mišiće prije vježbanja ().

Ugljikohidrati su također važni nakon vježbanja kako bi se nadoknadile zalihe glikogena i pomoglo apsorpciji aminokiselina u mišiće tijekom oporavka ().

Uz to, proteini poboljšavaju oporavak mišića nakon vježbanja, popravljaju oštećenja tkiva i grade mišićnu masu (,).

I na kraju, dokazano je da redovito uzimanje zdravih masti pomaže u sagorijevanju tjelesnih masti i očuvanju mišićnog goriva tijekom treninga, čineći da vaša energija dulje traje ().

Kliknite ove poveznice za više informacija o prehrani prije treninga i nakon nje.

3. Zagrijte se

Važno je zagrijati se prije treninga. Na taj način možete spriječiti ozljede i poboljšati vaše sportske performanse (,).

Također može poboljšati vašu fleksibilnost i pomoći smanjiti bolnost nakon treninga ().

Jednostavno započnite svoj trening s nekim aerobnim vježbama poput zamaha rukama, udaraca nogama i iskoraka u hodu.

Alternativno se možete zagrijati laganim pokretima vježbe koju planirate. Na primjer, hodajte prije nego što trčite.

4. Ohladi se

Hlađenje je također važno jer pomaže vašem tijelu da se vrati u normalno stanje.

Uzimanje nekoliko minuta da se ohladi može vam pomoći vratiti normalnu cirkulaciju krvi i obrasce disanja, pa čak i smanjiti vjerojatnost bolnosti mišića (,).

Neke ideje za smirenje uključuju lagano hodanje nakon aerobnih vježbi ili istezanje nakon treninga otpora.

5. Slušajte svoje tijelo

Ako niste navikli svakodnevno vježbati, imajte na umu svoja ograničenja.

Ako tijekom vježbanja osjetite bol ili nelagodu, zaustavite se i odmorite prije nastavka. Guranje kroz bol nije dobra ideja, jer može prouzročiti ozljede.

Također, imajte na umu da više i brže vježbanje nije nužno bolje.

Uzimanje vremena za napredovanje kroz vaš fitness program može vam pomoći da dugoročno održite svoju rutinu i iskoristite je maksimalno.

Obavezno ostanite hidratizirani, hranite se uravnoteženo, zagrijte se prije vježbanja, nakon toga ohladite i slušajte svoje tijelo.

Kako ostati motiviran

Ključ motiviranja i pretvaranja vježbe u naviku je zabava tijekom izvođenja. To vam omogućuje da se ne bojite da ćete morati vježbati.

Kao i gore prikazani uzorak programa vježbanja, možete miješati aktivnosti, a pritom vam biti zabavno.

Pridruživanje teretani ili grupnom tečaju fitnesa poput joge ili pilatesa, angažiranje osobnog trenera ili bavljenje timskim sportovima također su dobre ideje za povećanje motivacije i užitka ().

Rad u grupi ili s prijateljem također vam može pomoći u održavanju odgovornosti i motivirati vas da nastavite s dobrim radom.

Nadalje, praćenje vašeg napretka, kao što je bilježenje dizanja utega ili bilježenje vremena trčanja, može vam pomoći da budete motivirani za poboljšanje osobnih rekorda.

Da biste zadržali motivaciju, pomiješajte svoje treninge, pridružite se teretani ili timskom sportu i pratite svoj napredak.

Donja linija

Pokretanje nove rutine vježbanja može biti izazov. Međutim, posjedovanje stvarnih ciljeva može vam pomoći da dugoročno održite fitnes program.

Postoji mnogo različitih vrsta tjelesnih aktivnosti koje možete odabrati. Pronađite nekoliko koji vam odgovaraju i povremeno ih mijenjajte.

Cilj je početi polako, podići razinu kondicije i pustiti tijelo da se povremeno odmori kako bi spriječio ozljede.

Praćenje napretka ili pridruživanje fitnes grupi mogu vam pomoći da ostanete motivirani i postignete svoje ciljeve. Također je važno redovito se hraniti zdravo i hidratizirati.

Pa što čekaš? Počnite vježbati već danas!

Druga ključna komponenta uspjeha u vježbanju je pridržavanje svoje rutine.

Čini se da je ljudima lakše održavati rutinu vježbanja dugoročno ako im to postane navika i redovito to rade ().

Pregledom studija zaključeno je da je zamjena nezdravog ponašanja novom zdravom navikom izvrstan pristup njegovom dugoročnom održavanju ().

Nadalje, sastavljanje rasporeda ili svakodnevno vježbanje u isto vrijeme dobri su načini da održite svoju rutinu i učinite je trajnom.

Na primjer, vježbu možete navići navikom tako što ćete svaki dan planirati vježbati odmah nakon posla.

Prije nego što počnete vježbati, napravite zdravstveni pregled i napravite plan s realnim ciljevima. Zatim, pretvorite vježbu u naviku tako što ćete je uključiti u svoju svakodnevnicu.

Koliko vježbe trebate raditi?

Ne trebate biti sportaš visokih performansi ili ste navikli vježbati satima da biste danas počeli vježbati.

Trenutačne preporuke American College of Sports Medicine za tjelesnu aktivnost uključuju najmanje 150 minuta umjerenog aerobnog vježbanja tjedno (,).

Ovih 150 minuta možete konfigurirati na bilo koji način. Primjerice, možete odraditi 30-minutni trening pet puta tjedno ili 35 do 40-minutni svaki drugi dan.

Međutim, nedavna istraživanja pokazala su da spakiranje ovog minimalnog zahtjeva u jedan ili dva treninga tjedno može biti jednako korisno kao i širenje sesija tijekom tjedna ().

Sve u svemu, važno je početi polako i povećavati intenzitet dok podižete razinu kondicije.

I na kraju, iako je dnevna količina tjelesne aktivnosti potrebna za dobro zdravlje, važno je i odmaranje vašeg tijela.

Ako ne dopustite da se vaše tijelo oporavi od stresa zbog vježbanja, povećava se rizik od ozljeda, poput naprezanja mišića i prijeloma stresa, i može rezultirati sindromom pretreniranosti (OTS).

Previše vježbanja također može oslabiti vaš imunološki sustav i povećati rizik od infekcije, hormonalne neravnoteže, depresivnog raspoloženja i kroničnog umora (,,).

Minimalna preporuka za vježbanje je najmanje 150 minuta tjedno. Međutim, važno je početi polako i s vremena na vrijeme pustiti tijelo da se odmori.

Jednotjedni uzorak programa vježbanja

Ispod je jednostavan jednodnevni program vježbanja koji ne zahtijeva opremu, a za završetak će vam trebati samo 30–45 minuta dnevno.

Ovaj program možete prilagoditi svojoj kondiciji i učiniti ga izazovnim koliko god želite.

Ponedjeljak: 40-minutno trčanje umjerenim tempom ili brza šetnja.

Utorak: Dan počinka.

Srijeda: Hodajte žustro 10 minuta. Zatim dovršite sljedeće krugove odmarajući se 1 min. nakon svakog seta, ali ne između vježbi. Istegni se nakon toga.

• Krug # 1: 3 seta naizmjenično 10 ispadanja za svaku nogu, 10 sklekova, 10 trbušnjaka
• Krug # 2: 3 seta naizmjenično 10 padova stolice, 10 dizalica za skakanje, 10 zračnih čučnjeva

Četvrtak: Dan počinka.

Petak: 30-minutna vožnja biciklom ili trčanje umjerenim tempom.

Subota: Dan počinka.

Nedjelja: Trčite, trčite ili dugo hodajte 40 minuta.

Gornji jednotjedni program samo je jednostavan uzorak za početak. Za više ideja i planova za vježbanje pogledajte sljedeće poveznice:

• 9 brzih tjelesnih treninga koje možete raditi bilo gdje (nije potrebna oprema)
• Planovi vježbanja usmjereni na određene dijelove tijela i za različite razine vještina
• 7 treninga za početnike za različite ciljeve i dijelove tijela
• Treninzi za vaš određeni tip tijela

Postoje razne vježbe koje možete raditi, a gornji plan je samo jedan primjer koji će vam pomoći da započnete s vježbanjem.

Nekoliko savjeta za početnike

1. Ostanite hidratizirani

Pijenje tekućine tijekom dana neophodno je za održavanje zdrave razine hidratacije.

Nadoknađivanje tekućine tijekom vježbanja važno je za održavanje optimalnih performansi, posebno kod vježbanja na vrućim temperaturama (,).

Štoviše, hidratacija nakon treninga može vam pomoći da se oporavite i pripremite za sljedeći trening (,).

2. Optimizirajte svoju prehranu

Obavezno konzumirajte uravnoteženu prehranu kako biste podržali svoj fitness program.

Sve su skupine hrane potrebne da bi se održala zdrava razina energije i izvukli maksimum iz vašeg treninga. Ugljikohidrati su posebno važni jer mogu napuniti mišiće prije vježbanja ().

Ugljikohidrati su također važni nakon vježbanja kako bi se nadoknadile zalihe glikogena i pomoglo apsorpciji aminokiselina u mišiće tijekom oporavka ().

Uz to, proteini poboljšavaju oporavak mišića nakon vježbanja, popravljaju oštećenja tkiva i grade mišićnu masu (,).

I na kraju, dokazano je da redovito uzimanje zdravih masti pomaže u sagorijevanju tjelesnih masti i očuvanju mišićnog goriva tijekom treninga, čineći da vaša energija dulje traje ().

Kliknite ove poveznice za više informacija o prehrani prije treninga i nakon nje.

3. Zagrijte se

Važno je zagrijati se prije treninga. Na taj način možete spriječiti ozljede i poboljšati vaše sportske performanse (,).

Također može poboljšati vašu fleksibilnost i pomoći smanjiti bolnost nakon treninga ().

Jednostavno započnite svoj trening s nekim aerobnim vježbama poput zamaha rukama, udaraca nogama i iskoraka u hodu.

Alternativno se možete zagrijati laganim pokretima vježbe koju planirate izvesti. Na primjer, hodajte prije nego što trčite.

4. Ohladi se

Hlađenje je također važno jer pomaže vašem tijelu da se vrati u normalno stanje.

Uzimanje nekoliko minuta da se ohladi može vam pomoći vratiti normalnu cirkulaciju krvi i obrasce disanja, pa čak i smanjiti vjerojatnost bolnosti mišića (,).

Neke ideje za smirenje uključuju lagano hodanje nakon aerobnih vježbi ili istezanje nakon treninga otpora.

5. Slušajte svoje tijelo

Ako niste navikli svakodnevno vježbati, imajte na umu svoja ograničenja.

Ako tijekom vježbanja osjetite bol ili nelagodu, zaustavite se i odmorite prije nastavka. Guranje kroz bol nije dobra ideja, jer može prouzročiti ozljede.

Također, imajte na umu da više i brže raditi nije nužno bolje.

Uzimanje vremena za napredovanje kroz vaš fitness program može vam pomoći da dugoročno održite svoju rutinu i iskoristite je maksimalno.

Obavezno ostanite hidratizirani, hranite se uravnoteženo, zagrijte se prije vježbanja, nakon toga ohladite i slušajte svoje tijelo.

Kako ostati motiviran

Ključ motiviranja i pretvaranja vježbe u naviku je zabava tijekom izvođenja. To vam omogućuje da se ne bojite da ćete morati vježbati.

Kao i gore prikazani uzorak programa vježbanja, možete miješati aktivnosti, a pritom vam biti zabavno.

Pridruživanje teretani ili grupnom tečaju fitnesa poput joge ili pilatesa, angažiranje osobnog trenera ili bavljenje timskim sportovima također su dobre ideje za povećanje motivacije i užitka ().

Rad u grupi ili s prijateljem također vam može pomoći u održavanju odgovornosti i motivirati vas da nastavite s dobrim radom.

Nadalje, praćenje vašeg napretka, kao što je bilježenje dizanja utega ili bilježenje vremena trčanja, može vam pomoći da budete motivirani za poboljšanje osobnih rekorda.

Da biste zadržali motivaciju, pomiješajte svoje treninge, pridružite se teretani ili timskom sportu i pratite svoj napredak.

Donja linija

Pokretanje nove rutine vježbanja može biti izazov. Međutim, posjedovanje stvarnih ciljeva može vam pomoći da dugoročno održite fitnes program.

Postoji mnogo različitih vrsta tjelesnih aktivnosti koje možete odabrati. Pronađite nekoliko koji vam odgovaraju i pazite da ih povremeno mijenjate.

Cilj je početi polako, podići razinu kondicije i pustiti tijelo da se povremeno odmori kako bi spriječio ozljede.

Praćenje napretka ili pridruživanje fitnes grupi mogu vam pomoći da ostanete motivirani i postignete svoje ciljeve. Također je važno redovito se hraniti zdravo i hidratizirati.

Pa što čekaš? Počnite vježbati već danas!