Kako protein može vam pomoći da prirodno izgubite kilograme

Sadržaj

• Promjena proteina Razina nekoliko hormona koji reguliraju težinu
• Digestija i metabolizacija proteina sagorijeva kalorije
• Protein čini da sagorijevate više kalorija (povećava "kalorije van")
• Protein smanjuje apetit i čini da jedete manje kalorija
• Protein smanjuje žudnju i smanjuje želju za kasnim noćnim grickanjem
• Protein vam omogućuje da izgubite težinu čak i bez svjesnog ograničenja kalorije
• Protein pomaže u sprečavanju gubitka mišića i usporavanja metabolizma
• Koliko je proteina optimalno?
• Kako dobiti više proteina u svojoj prehrani
• Protein je najlakši, najjednostavniji i najukusniji način gubitka kilograma
• Je li previše proteina štetno?

Protein je najvažniji hranjivi sastojak za mršavljenje i tijelo ljepšeg izgleda.

Visok unos proteina pojačava metabolizam, smanjuje apetit i mijenja nekoliko hormona koji reguliraju težinu (1, 2, 3).

Protein vam može pomoći da izgubite kilograme i masnoće u trbuhu, a djeluje putem nekoliko različitih mehanizama.

Ovo je detaljan pregled učinaka proteina na gubitak kilograma.

Promjena proteina Razina nekoliko hormona koji reguliraju težinu

Vaš mozak aktivno regulira vašu težinu, posebno područje zvano hipotalamus (4).

Da bi vaš mozak odredio kada i koliko treba jesti, obrađuje više različitih vrsta informacija.

Neki od najvažnijih signala mozgu su hormoni koji se mijenjaju kao odgovor na hranjenje (5).

Veći unos proteina zapravo povećava razinu hormona sitosti (smanjuje apetit) GLP-1, peptida YY i kolecistokinina, istovremeno smanjujući razinu hormona gladi grelin (6, 7, 8, 9, 10).

Zamjenom ugljikohidrata i masti proteinima smanjujete hormon gladi i pojačavate nekoliko hormona sitosti.

To dovodi do velikog smanjenja gladi i glavni je razlog što vam protein pomaže da izgubite kilograme. Može vas natjerati da jedete manje kalorija automatsko.

Poanta: Protein smanjuje razinu hormona gladi grelin, dok pojačava hormone koji smanjuju apetit GLP-1, peptid YY i kolecistokinin. To dovodi do automatskog smanjenja unosa kalorija.

Digestija i metabolizacija proteina sagorijeva kalorije

Nakon što jedete, neke kalorije se koriste u svrhu probave i metabolizacije hrane.

To se često naziva toplinski učinak hrane (TEF).

Iako se svi izvori ne slažu s točnim podacima, jasno je da protein ima mnogo više termički učinak (20-30%) u odnosu na ugljikohidrate (5-10%) i masti (0-3%) (11).

Ako idemo s termičkim učinkom proteina od 30%, to znači da 100 kalorija proteina završi samo kao 70 upotrebljivih kalorija.

Poanta: Oko 20-30% proteina kalorija sagorijeva se dok tijelo probavlja i metabolizira proteine.

Protein čini da sagorijevate više kalorija (povećava "kalorije van")

Zbog visokog termičkog učinka i nekoliko drugih faktora, visok unos proteina povećava metabolizam.

Zbog toga sagorijevate više kalorija tijekom sata, uključujući tijekom spavanja (12, 13).

Pokazano je da visok unos proteina pojačava metabolizam i povećava količinu kalorija sagorenih otprilike 80 do 100 dnevno (14, 15, 16).

Taj je učinak posebno izražen tijekom prekomjernog hranjenja, ili dok jedete s viškom kalorija. U jednoj studiji, prekomjerno hranjenje prehranom s visokim udjelom proteina povećavalo je kalorije sagorenih za 260 dnevno (12).

Zbog toga što sagorijevate više kalorija, visokoproteinska dijeta ima "metaboličku prednost" u odnosu na dijetu koja sadrži manje proteina.

Poanta: Visoki unos proteina može vam izgorjeti 80-100 više kalorija dnevno, a jedno istraživanje pokazuje porast od 260 kalorija tijekom prekomjernog hranjenja.

Protein smanjuje apetit i čini da jedete manje kalorija

Protein može smanjiti glad i apetit kroz nekoliko različitih mehanizama (1).

To može dovesti do automatskog smanjenja unosa kalorija.

Drugim riječima, na kraju jedete manje kalorija bez da morate brojati kalorije ili svjesno kontrolirati porcije.

Brojna su istraživanja pokazala da kad ljudi povećaju unos proteina, počnu jesti manje kalorija.

To djeluje na bazi obroka, kao i na kontinuirano svakodnevno smanjivanje unosa kalorija sve dok je unos proteina visok (17, 18).

U jednoj studiji, bjelančevine od 30% kalorija uzrokovale su da ljudi automatski smanje svoj unos kalorija 441 kalorija dnevno, što je ogromna količina (19).

Dakle, dijeta s visokim stupnjem bjelančevina ne samo da imaju metaboličku prednost - već imaju i "prednost pred apetitom", što je čini puno lakše smanjiti kalorije u odnosu na dijetu s manje proteina.

Poanta: Dijete s visokim stupnjem proteina vrlo su zasitne, tako da dovode do smanjenja gladi i apetita u usporedbi s dijetom sa manje proteina. To znatno olakšava ograničavanje kalorija na dijeti s visokim proteinima.

Protein smanjuje žudnju i smanjuje želju za kasnim noćnim grickanjem

Žudnje su dijeterov najgori neprijatelj.

Oni su jedan od najvećih razloga zašto ljudi imaju tendenciju neuspjeha na dijeti.

Drugi veliki problem je snack u kasnoj noći. Mnogi ljudi koji imaju tendenciju debljanja dobivaju žudnju noću, pa uveče doručkuju. Te kalorije se dodaju na vrhu svih kalorija koje su pojeli tokom dana.

Zanimljivo je da protein može imati snažan učinak i na žudnju i želju za užinom noću.

Ovaj je graf iz studije koja uspoređuje visokoproteinsku prehranu i normalno proteinsku prehranu kod muškaraca s prekomjernom težinom (20):

Visoko proteinska skupina je plava traka, dok je normalna skupina proteina crvena traka.

U ovoj studiji, protein na 25% kalorija smanjio je žudnju za 60% i smanjio želju za kasnim noćnim grickanjem na pola!

Doručak je možda najvažniji obrok za unošenje proteina. U jednoj studiji na tinejdžerkama, visokoproteinski doručak značajno je smanjio žudnju (21).

Poanta: Jedenje više proteina može dovesti do velikog smanjenja žudnje i želje za užinom kasno u noć. Te bi promjene trebalo znatno olakšati pridržavanje zdrave prehrane.

Protein vam omogućuje da izgubite težinu čak i bez svjesnog ograničenja kalorije

Protein djeluje na obje strane jednadžbe "kalorija u odnosu na kalorije". Smanjuje kalorije i pojačava kalorije.

Iz tog razloga, nije iznenađujuće vidjeti da dijeta s visokim stupnjem proteina dovode do gubitka kilograma, čak i bez namjernog ograničenja kalorija, porcija, masti ili ugljikohidrata (22, 23, 24).

U jednom istraživanju na 19 pojedinaca s prekomjernom težinom, povećani unos proteina na 30% kalorija uzrokovao je masivan pad unosa kalorija (19):

U ovoj studiji, sudionici su izgubili u prosjeku 11 kilograma u razdoblju od 12 tjedana. Imajte na umu da samo oni dodano bjelančevine u njihovoj prehrani, oni namjerno nisu ništa ograničavali.

Iako rezultati nisu uvijek tako dramatični, većina studija pokazuje da dijeta s visokim stupnjem proteina dovodi do značajnog gubitka kilograma (25).

Veći unos proteina povezan je i s manje trbušne masti, štetne masti koja se nakuplja oko organa i uzrokuje bolest (26, 27).

Sve što se kaže, gubitak kilograma nije najvažniji faktor. Dugoročno je to odbiti, što se zaista računa.

Mnogi ljudi mogu ići na "dijetu" i smršavjeti, ali većina na kraju dobiva na težini (28).

Zanimljivo je da veći unos proteina može također pomoći u sprečavanju vraćanja kilograma. U jednoj studiji, skromno povećanje unosa proteina (s 15 na 18% kalorija) smanjilo je povraćanje kilograma nakon gubitka težine za 50% (29).

Tako ne samo da vam proteini mogu pomoći u gubitku kilograma, već vam mogu i dugoročno onemogućiti (3).

Poanta: Jedenje visokoproteinske prehrane može uzrokovati gubitak kilograma, čak i bez brojanja kalorija, kontrole porcija ili ograničenja ugljikohidrata. Umjereno povećanje unosa proteina može također pomoći u sprečavanju vraćanja kilograma.

Protein pomaže u sprečavanju gubitka mišića i usporavanja metabolizma

Gubitak kilograma nije uvijek jednak gubitku masti.

Kada izgubite kilograme, mišićna masa se također smanjuje.

Međutim, ono što stvarno želite izgubiti je tijelo mast, i potkožnog masnog tkiva (ispod kože) i visceralnog masnog tkiva (oko organa).

Gubitak mišića nuspojava je gubitka kilograma koju većina ljudi ne želi.

Još jedna nuspojava gubitka kilograma jest ta da se metabolička stopa smanjuje.

Drugim riječima, na kraju sagorijevate manje kalorija nego što ste imali prije gubitka kilograma.

To se često naziva "način gladovanja", a može iznositi nekoliko stotina svaki dan sagorijeva manje kalorija (30, 31).

Jedenje puno proteina može smanjiti gubitak mišića, što bi vam trebalo pomoći da vaš metabolizam ostane veći jer gubite tjelesnu masnoću (32, 33, 34, 35, 36).

Trening snage je još jedan glavni faktor koji može smanjiti gubitak mišića i usporavanje metabolizma pri gubljenju kilograma (37, 38, 39).

Iz tog razloga, visok unos proteina i trening s jakom snagom dvije su nevjerojatno važne komponente učinkovitog plana gubitka masti.

Ne samo što pomažu u održavanju metabolizma na visokoj razini, već se osiguravaju i ono što je ispod masnoće. Bez treninga proteina i snage možda ćete izgledati "mršavo-debeli" umjesto da stanete i mršavi.

Poanta: Jesti puno proteina može vam pomoći spriječiti gubitak mišića kada izgubite kilograme. Također vam može pomoći da održavate visoku brzinu metabolizma, posebno u kombinaciji s napornim treninzima snage.

Koliko je proteina optimalno?

DRI (prehrambeni referentni unos) za proteine ​​iznosi samo 46, odnosno 56 grama za prosječnu ženu i muškarca.

Ovaj iznos može biti dovoljan da spriječi nedostatak, ali jest daleko od optimalnog ako pokušavate smršati (ili steći mišić).

Većina studija o gubitku proteina i mršavljenju izrazila je unos proteina kao postotak kalorija.

Prema ovim istraživanjima, čiji je cilj bjelančevina na 30% kalorija Čini se da je vrlo učinkovit za mršavljenje.

Možete pronaći broj grama množenjem kalorijskog unosa sa 0,075. Na primjer, na dijeti od 2000 kalorija pojeli biste 2000 * 0,075 = 150 grama proteina.

Možete ciljati i određeni broj na temelju svoje težine. Na primjer, ciljanje 0,7-1 grama proteina po kilogramu mršave mase uobičajena je preporuka (1,5 - 2,2 grama po kilogramu).

Najbolje je širiti unos proteina tokom dana jedući proteine ​​uz svaki obrok.

Imajte na umu da ovi brojevi ne moraju biti točni, ništa u rasponu od 25-35% kalorija trebalo bi biti učinkovito.

Više detalja u ovom članku: Koliko proteina trebate jesti po danu?

Poanta: Kako bi izgubili težinu, ciljajući 25-35% kalorija kao bjelančevina može biti optimalno. 30% kalorija iznosi 150 grama proteina na dijeti od 2000 kalorija.

Kako dobiti više proteina u svojoj prehrani

Povećati unos proteina jednostavno je. Samo jedite više hrane bogate proteinima.

To uključuje:

• meso: Piletina, puretina, nemasna govedina, svinjetina itd.
• Riba: Losos, sardine, pile, pastrmke itd.
• jaja: Svi tipovi.
• mliječni: Mlijeko, sir, jogurt itd.
• mahunarke: Bubrežni grah, slanutak, leća itd.
• U ovom članku možete pronaći dugačak popis zdrave hrane s visokim stupnjem proteina.

Ako jedete malo ugljikohidrata, tada možete odabrati masnije rezove mesa. Ako niste na dijeti s malo ugljikohidrata, pokušajte što više naglasiti nemasno meso. To olakšava održavanje visokih proteina bez previše kalorija.

Uzimanje proteinskog dodatka također može biti dobra ideja ako se borite kako biste postigli svoje proteinske ciljeve. Pokazano je da protein sirutke u prahu ima brojne prednosti, uključujući povećani gubitak težine (40, 41).

Iako je konzumiranje više proteina jednostavno kad razmislite, to može biti teško integrirati to u svoj životni i prehrambeni plan.

Preporučam da u početku koristite tracker kalorija / prehrane. Odmjerite i izmjerite sve što pojedete kako biste bili sigurni da pogađate svoje proteinske ciljeve.

To ne trebate raditi zauvijek, ali vrlo je važno u početku dok ne dobijete dobru ideju o tome kako izgleda visokoproteinska dijeta.

Poanta: Postoji mnogo visokoproteinskih namirnica koje možete jesti kako biste pojačali unos proteina. Preporučuje se koristiti alat za praćenje ishrane u početku kako biste bili sigurni da ćete dobiti dovoljno.

Protein je najlakši, najjednostavniji i najukusniji način gubitka kilograma

Kad je u pitanju gubitak masnoće i ljepšeg izgleda tijela, protein je kralj hranjivih sastojaka.

Ne morate ništa ograničavati da biste koristili veći unos proteina. Sve se radi dodajući svojoj prehrani.

To je posebno privlačno jer većina visokoproteinskih namirnica također ima vrlo dobar okus. Jedenje više njih je jednostavno i zadovoljavajuće.

Dijeta s visokim udjelom proteina može biti i učinkovita strategija prevencije pretilosti, a ne nešto što samo privremeno koristite za gubitak masnoće.

Stalno povećavajući unos proteina, povećavate ravnotežu "kalorija u odnosu na kalorije" u svoju korist.

Tijekom mjeseci, godina ili desetljeća, razlika u vašem struku mogla bi biti ogromna.

Međutim, imajte na umu da se kalorije i dalje računaju. Protein može smanjiti glad i pojačati metabolizam, ali nećete smršavjeti ako ne pojedete manje kalorija nego što sagorite.

Svakako je moguće prejesti i negirati kalorijski deficit uzrokovan većim unosom proteina, pogotovo ako jedete puno bezvrijedne hrane.

Iz tog razloga svoju dijetu i dalje trebate temeljiti na cjelovitim namirnicama s jednim sastojkom.

Iako se ovaj članak fokusirao samo na gubitak kilograma, protein ima i brojne druge blagodati za zdravlje.

O njima možete pročitati ovdje: 10 znanstveno utemeljenih razloga jesti više proteina.

Je li previše proteina štetno?