Može li loše držanje utjecati na vaš san?

Sadržaj

• Kako različiti položaji za spavanje mogu utjecati na kvalitetu sna
• Može li dnevno držanje utjecati na vaš san?
• Jednostavni načini za poboljšanje držanja za bolji san
• Krećite se više.
• Držite ekrane u visini očiju.
• Postavite podsjetnik za provjeru držanja.
• Pregled za

Ako ste u posljednje vrijeme imali problema sa spavanjem, evo iznenađujuće korisnog savjeta: zabacite ramena unatrag i sjednite uspravno – da, baš kao što su vas roditelji naučili.

Držanje tijela možda nije prvi uzrok koji vam padne na pamet kada shvatite zašto ne spavate dobro. Istina je, međutim, da vam roditelji nisu stalno govorili da se uspravite samo da biste išli na živce. Način na koji se nosite može utjecati na cijelo tijelo, uključujući način na koji probavljate hranu, kako funkcionira vaš živčani sustav i da, na kvalitetu sna.

Održavanje dobrog držanja - i tijekom dana i tijekom noći - sve se svodi na položaj vaše glave u odnosu na ostatak vašeg tijela, kaže Rahul Shah, MD, certificirani ortopedski kirurg za kralježnicu i vrat. (Povezano: Zašto biste trebali brinuti o pokretljivosti torakalne kralježnice)

Kako biste imali ono što se smatra "dobrim" držanjem, vaša glava treba biti centrirana iznad zdjelice dok se bavite svojim dnevnim (ili noćnim) aktivnostima, "slično kuglici sladoleda koja sjedi na kornetu", objašnjava dr. šah. Na taj način vaši mišići ne moraju toliko raditi kako bi podržali glavu, kaže. Što više rade vaši mišići kako bi zadržali položaj glave, vjerojatno će vaše držanje biti gore, napominje dr. Shah.

Naravno, svatko bori se s lošim držanjem i povremeno s problemima sa spavanjem. Ali ako vas stalno budi bol, osjećate bol koja zrači u rukama ili nogama ili primijetite trajnu bol koja traje više od nekoliko tjedana, najbolje je konzultirati se sa svojim liječnikom ili specijalistom (kao što je fizioterapeut) Što prije, predlaže dr. Shah. Čak i ako se samo budite umorni ili vam je teško pasti ili zaspati i ne možete shvatiti razlog, vrijedi se obratiti svom liječniku primarne zdravstvene zaštite, koji vam može pomoći u pronalaženju rješenja, kaže R. Alexandra Duma, DC, sportska kiropraktičarka tima USA u FICS-u, visokotehnološkom studiju za oporavak i wellness u New Yorku.

No, za sada, evo što trebate znati o vezi između držanja i sna.

Kako različiti položaji za spavanje mogu utjecati na kvalitetu sna

Koji je vaš omiljeni položaj za spavanje? Jeste li predani spavač na boku, na leđima, na trbuhu? To su osobne sklonosti i teško se naviknuti na odvikavanje, pogotovo ako ste drijemali na ovaj način koliko god se sjećate. No, različiti položaji spavanja mogu imati različite učinke na vaše tijelo - i kao rezultat toga, na kvalitetu sna, kaže Duma.

Na primjer, spavanje na trbuhu može dodatno opteretiti vašu kralježnicu, izravnati njezinu prirodnu zakrivljenost i potencijalno dovesti do bolova u leđima i vratu, jer će vam glava biti okrenuta na jednu stranu, objašnjava Duma. (Povezano: Najčešći uzroci bolova u leđima— plus, kako ublažiti svoje bolove što je prije moguće)

Dok se općenito preporučuje spavanje na leđima zbog drijemanja na trbuhu, spavači na leđima i dalje mogu potencijalno naići na neke probleme. Spavanje na leđima može povećati rizik od razvoja apneje u snu, poremećaja spavanja koji uzrokuje zaustavljanje i početak disanja, objašnjava Duma. Osim toga, ako hrčete, ležanje u ovom položaju definitivno nije idealno, dodaje ona.

"[Kad spavate na leđima], gravitacija vam povlači grlo i trbuh, što vam otežava disanje", rekao je prethodno Andrew Westwood, docent neurologije na Medicinskom centru Sveučilišta Columbia u Irvingu Oblik. "Ako [legnete na bok ili] vas partner u krevetu gurne, to hrkanje nestaje."

Duma preporučuje spavanje na boku s jastukom između koljena za optimalnu kvalitetu sna. Položaj spavanja sa strane pomoći će vam da kralježnicu poravnate, što znači da ćete ujutro imati manje bolova, objašnjava Duma.

Što se tiče "najbolje" strane za spavanje? Neka istraživanja ukazuju na to da se spava samo jedna strana (desna ili lijeva) može biti povezana s neravnotežom mišića i bolom - što znači da bi vam najbolje bile naizmjenične strane.

Općenito, međutim, stručnjaci predlažu da se držite lijeve strane ako se odlučite za spavanje na boku. "Spavanje s desne strane gura krvne žile, sprječavajući maksimalnu cirkulaciju", rekao je dr. Michael Breus, klinički psiholog i autor Plan prehrane liječnika za spavanje: Smršavite kroz bolji san, ranije rečeno Oblik. Znači, vjerojatno ćete se naposljetku bacati i okretati po noći kako biste prilagodili nedostatak cirkulacije, objasnio je Breus.

Spavanje na lijevoj strani, međutim, potiče kardiovaskularni povratak, dopuštajući vašem srcu da lako pumpa krv po cijelom tijelu jer postoji manji pritisak na to područje, dodao je Christopher Winter, MD, vlasnik Charlottesville Neurology and Sleep Medicine.

Može li dnevno držanje utjecati na vaš san?

Istina je da nema dovoljno istraživanja o povezanosti dnevnog držanja i kvalitete sna za definitivno reći jesu li to dvoje povezani ili ne, kaže dr. Shah.

Ipak, budući da loše držanje (tijekom dana ili noću) tjera mišiće tijela da rade prekovremeno, vaše će tijelo vjerojatno izbaciti značajnu količinu energije dok vam glava nije u skladu s ostatkom tijela, objašnjava dr. Shah. Kao rezultat toga, loše držanje moglo bi vas ostaviti s većim umorom, "kraćim koracima, sporijim hodom i povećanom potrošnjom energije pri hodanju", kaže on.

Držanje također utječe na disanje (čitaj: način na koji dišete), koje definitivno igra ključnu ulogu u kvaliteti sna. Na primjer, uobičajeno naginjanje naprijed u zaobljenom položaju tijekom dana može utjecati na vaša pluća i disanje, jer je sve skupa, kaže Duma.

"Kad je disanje otežano, tako se i kapacitet kisika isporučuje vašem mozgu", što utječe ne samo na dnevnu razinu energije, već i na kvalitetu sna kasnije, objašnjava Duma. "Plitko disanje može pridonijeti tjeskobi i može utjecati na sposobnost zaspanja i spavanja", kaže ona. (Povezano: 5 načina za smanjenje stresa nakon dugog dana i promicanje boljeg sna noću)

Jednostavni načini za poboljšanje držanja za bolji san

Krećite se više.

Nije tajna da grbljenje nad tipkovnicama i spuštanje nad pametnim telefonima nije idealno za vaše držanje. Ako primijetite da većinu dana provodite sjedeći i čučeći u svim vrstama zgrčenih položaja, jedan od najboljih načina da poboljšate svoje držanje-a zauzvrat i kvalitetu sna-je jednostavno više se kretati tijekom dana, kaže dr. Shah. "Kralježnica je vaskularni organ - žudi za protokom krvi, a što se više osoba bavi, krv više teče do kralježnice", objašnjava.

Udaranje na traci za trčanje, vožnja biciklom, uz stepenice umjesto u dizalo, pa čak i samo na veće šetnje mogu se računati u kretanje koje je ugodnije za držanje (i poboljšava san) tijekom dana. Ako ti stvarno ako želite uložiti trud, aktivnosti koje dovode vaš broj otkucaja srca do 60-80 posto vašeg ciljanog otkucaja srca - čak i za samo 20 minuta dnevno - mogu imati ogroman utjecaj na optimizaciju protoka krvi u kralježnici (i, u okrenuti, promičući dobro držanje), napominje dr. Shah. "Izvođenjem takvih aktivnosti mišići u kralježnici bit će pripremljeni tako da mogu pronaći svoje optimalno stanje i podržati kralježnicu u njezinom optimalnom poravnanju", objašnjava. (Evo kako pronaći – i trenirati – svoje osobne zone otkucaja srca.)

Uz aerobnu tjelovježbu, nježna dnevna istezanja također mogu pomoći dugoročno poboljšati vaše držanje, kaže dr. Shah. Kako starite, skloni ste se pogrbiti, pa redovito istezanje (osobito fleksori kuka) može potaknuti pravilno poravnanje, objašnjava. (Povezano: Trening snage za savršeno držanje)

Držite ekrane u visini očiju.

Ako ste neprestano pogrbljeni nad stolcem za računalom, podignite ekran u visinu očiju kako ne biste bili u takvom iskušenju da se sagnete, predlaže Duma. "Pobrinite se da vam laktovi i zapešća budu podržani", dodaje ona.

Naravno, stare navike teško umiru, pa ako se nađete još ležeći u stolici, pokušajte zamijeniti sjedeći stol za stojeći.

Postavite podsjetnik za provjeru držanja.

Postoji nekoliko načina na koje to možete učiniti. Jedna strategija: Jednostavno postavite alarme na telefonu da povremeno provjeravate svoje držanje tijekom dana.

No Duma također predlaže proučavanje gadgeta prilagođenih držanju kako bi se posao obavio, kao što su Upright Go Posture Trainer i Corrector for Back (Buy It, 100 USD, amazon.com). Uređaj prianja uz vaša leđa između lopatica, nudeći povratnu informaciju o držanju u stvarnom vremenu putem aplikacije Upright Go. Koristeći multisenzorsku tehnologiju, trenažer vibrira kada se pognete i prikuplja podatke o vašem držanju tijekom dana kako biste vidjeli kada ćete najvjerojatnije klonuti. (Više proizvoda za spavanje prilagođenih držanju ovdje: Najbolji madraci za bolove u leđima, prema riječima kiropraktičara)

Pregled za