14 zdravih namirnica koje sadrže visok kalij

Sadržaj

• 1. Bijeli grah
• 2. Krumpir i slatki krumpir
• 3. repe
• 4. Peršin
• 5. Špinat
• 6. Švicarski chard
• 7. Umak od rajčice
• 8. Sok od naranče i naranče
• 9. Banane
• 10. Avokado
• 11. Jogurt
• 12. Školjke
• 13. losos
• 14. Kokosova voda
• Donja linija

Kalij je neophodan mineral koji je tijelu potreban za različite procese. Kako tijelo ne može proizvesti kalij, mora dolazi iz hrane.

Nažalost, većina Amerikanaca ne uzima dovoljno kalija iz svoje prehrane.

Nacionalno istraživanje pokazalo je da samo 3% Amerikanaca ispunjava preporuku za unos kalija. To je uglavnom zbog nedostatka voća i povrća u tipičnoj zapadnjačkoj prehrani (1).

U SAD-u preporučeni dnevni unos (RDI) za kalij iznosi 4.700 mg. Ova razina veća je od one koju je postavila većina drugih zemalja, ali pokazala se kao korisna (2).

Dobivanje dovoljno kalija bitno je za zdravlje kostiju i srca. Posebno je važno za osobe s povišenim krvnim tlakom i mogu umanjiti srčane bolesti i rizik od moždanog udara (1).

Ovaj članak navodi 14 namirnica s najviše kalija.

1. Bijeli grah

Grah i leća su i dobar izvor kalija.

Bijeli grah jedan je od najboljih, sadrži 829 mg kalija u jednoj šalici (179 grama) ili 18% RDI (3).

Bijeli grah sadrži dobre količine tiamina, folata, željeza, magnezija i mangana.

Uz to, jedna čaša (179 grama) bijelog graha osigurava 18,6 grama vlakana, što je gotovo 75% RDI-a. Oni su također izvrstan izvor biljnih bjelančevina (3).

Visok sadržaj vlakana i antioksidanata u grahu može pomoći u smanjenju upale, poboljšanju zdravlja debelog crijeva i smanjenju rizika od srčanih bolesti i dijabetesa (4, 5).

Štoviše, u velikom pregledu koji je uključivao skoro 250 000 ljudi utvrđeno je da povećani unos kalija za 1.640 mg (oko 35% RDI) dnevno smanjuje rizik od moždanog udara za 21% (6).

SažetakGrah i leća su dobar izvor kalija, a jedna šalica (179 grama) bijelog graha daje 18% RDI-a. Oni su također prepuni vlakana, proteina i drugih vitamina i minerala.

2. Krumpir i slatki krumpir

Bijeli krumpir se ne smatra uvijek povrćem koje je najgušće hranjivo. Međutim, oni su jedan od najboljih prehrambenih izvora kalija koji su dostupni.

Veliki pečeni krumpir (10,6 unci ili 299 grama) osigurava vam 34% RDI-ja (7).

Većina kalijevog krumpira nalazi se u mesu, ali oko jedne trećine sadržaja kalija koncentrirano je u koži. Iz tog razloga, konzumiranjem neobrađenog krumpira dobivate najviše od ovog važnog minerala (8).

Slatki krumpir, još jedan škrobni gomolj, također je respektabilan izvor kalija. Veliki slatki krumpir (6,3 unce ili 180 grama) daje 18% RDI-a (9).

Ipak krumpir i slatki krumpir nisu samo dobri izvori kalija. Oni su također bogati vitaminom C, vitaminom B6 i manganom.

Da ne spominjemo, slatki krumpir osigurava gotovo četiri puta RDI za vitamin A u samo 100 grama (3,5 unce).

Sažetak Krompir i slatki krumpir izvrsni su izvori kalija. Veliki pečeni krumpir osigurava 34% RDI, dok veliki slatki krumpir daje 18%.

3. repe

Repe je duboko crveno povrće korijena s prirodno slatkim okusom.

Jedna šalica repe (170 grama) sadrži 518 mg kalija, ili 11% RDI (10).

Repe su također bogate folatima i manganom. Uz to, pigment koji daje repe bogatoj boji djeluje kao antioksidans, što može pomoći u borbi protiv oksidativnih oštećenja i upala (11, 12).

Repe su također bogate nitratima, što može poboljšati rad krvnih žila, visok krvni tlak i rad vježbi (11, 12, 13).

Sadržaj kalija u repe također može poboljšati rad krvnih žila, kao i smanjiti rizik od bolesti srca (14).

Sažetak Repe je dobar izvor kalija, koji sadrži 11% RDI po šalici (170 grama). Također sadrže antioksidante i nitrate, što može pružiti daljnje zdravstvene koristi.

4. Peršin

Peršin je bijelo korijensko povrće slično mrkvi.

Jedna šalica (156 grama) peršina osigurava 12% RDI, ili 572 mg kalija (15).

Peršin je također dobar izvor vitamina C i folata, koji su neophodni za zdravlje kože i tkiva, staničnu diobu i sprečavanje urođenih oštećenja (16, 17).

Nadalje, topiva vlakna koja se nalaze u pastrnjaku mogu pomoći u smanjenju razine kolesterola (18).

Sažetak Peršin je dobar izvor kalija, pruža 12% RDI po šalici (156 grama). Sadrže i vitamin C, folate i topiva vlakna.

5. Špinat

Špinat je visoko hranjivo povrće.

Jedna šalica kuhanog špinata (180 grama) osigurava 18% RDI-ja za kalij, što ga čini odličnim izborom za one koji žele povećati svoj unos (19).

Također nudi gotovo četiri puta RDI za vitamin A, deset puta RDI za vitamin K, oko 30% RDI za kalcij i gotovo 90% RDI za mangan.

Ove su hranjive tvari važne za metabolizam, zdravlje vida, zdravlje kostiju i imunološki sustav (20, 21, 22).

Listnasto zeleno povrće poput špinata također je prepuno antioksidansa (23).

U jednoj studiji sa sedam žena, konzumacija pića koja je sadržavala 294 grama špinata povećala je ukupni antioksidativni kapacitet za gotovo 30% u naredna 24 sata (24).

Sažetak Špinat je hranjiv i odličan izvor kalija. Jedna šalica (180 grama) osigurava 18% RDI-a. Omogućuje i druge bitne vitamine, minerale i zdrave biljne spojeve.

6. Švicarski chard

Švicarski chard je lisnato zeleno povrće s crvenim ili žutim stabljikama.

Prepuna je hranjivih sastojaka. Jedna šalica (175 grama) kuhanog švicarskog sira sadrži 21% RDI za kalij (25).

Uz to, sadrži 214% RDI za vitamin A, 716% RDI za vitamin K i značajnu količinu vitamina C, željeza, magnezija, mangana i vlakana.

Poput špinata i ostalog zelenog povrća, švicarski blitva sadrži i zdrave biljne spojeve koji djeluju kao antioksidanti kako bi zaštitili vaše stanice (26, 27).

Sažetak Švicarski blitva je lisnato zeleno povrće prepuno hranjivih sastojaka. Sadrži 21% RDI za kalij u jednoj šalici (175 grama).

7. Umak od rajčice

Rajčica i proizvodi od rajčice, poput umaka od rajčice, puni su kalija. Jedna šalica (244 grama) umaka od rajčice sadrži 17% RDI za kalij (28).

Rajčica je bogata i drugim vitaminima i mineralima, uključujući vitamine A, C, E, B6 i bakar.

Štoviše, rajčice sadrže korisne biljne spojeve poput likopena, koji mogu pomoći u borbi protiv upale i smanjenju rizika od raka prostate (29, 30).

U maloj studiji ljudi s metaboličkim sindromom, pijući oko 11 unci (330 ml) soka od rajčice četiri puta tjedno tijekom dva mjeseca značajno je poboljšalo upalu, disfunkciju krvnih žila i inzulinsku rezistenciju (31).

Sudionici su također zabilježili smanjenje „lošeg“ LDL-a i malo povećanje “dobrog” HDL kolesterola.

Blagotvorni učinci kalija i likopena na faktore rizika za bolesti srca čine rajčice odličnim izborom za zdravlje srca (1).

Sažetak Rajčica i umak od rajčice bogati su nekoliko vitamina i minerala, uključujući kalij. Jedna šalica (244 grama) umaka od rajčice osigurava 17% RDI za kalij.

8. Sok od naranče i naranče

Agrumi poput naranče dobro su poznati po sadržaju vitamina C, ali su i dobar izvor kalija.

Jedna šalica soka od naranče osigurava 11% RDI za kalij. Također je bogata folatima, vitaminom A, tiaminom i antioksidansima (32, 33, 34, 35).

Promatračke studije otkrile su da ljudi koji redovito konzumiraju sok od naranče možda češće zadovoljavaju potrebe za vitaminima i mineralima i slijede zdraviju prehranu. Također imaju manju vjerojatnost da su pretili ili imaju metabolički sindrom (36).

Uz to, visoka razina antioksidanata koja se nalaze u naranči i soku od naranče može pomoći poboljšanju sposobnosti tijela u borbi protiv slobodnih radikala, upala i bolesti srca (37, 38, 39, 40).

I konzumiranje soka od naranče obogaćenog kalcijem i vitaminom D može poboljšati zdravlje kostiju - posebno zato što visoki unos kalija može imati koristi i za zdravlje kostiju (1, 41).

Međutim, sok od naranče puno je više šećera i manje vlakana nego cijele naranče.

Stoga je najbolje usmjeriti se na cijelo voće, a ne na sok kao izvor vitamina i minerala. Ako odlučite piti sok od naranče, budite sigurni da je 100% sok.

Sažetak Naranče su bogate kalijem, a jedna šalica soka osigurava 11% RDI-a. Naranča i sok od naranče bogati su i drugim vitaminima, mineralima i antioksidansima.

9. Banane

Banane su poznate kao dobar izvor kalija. Doista, jedna banana srednje veličine sadrži 422 mg, ili 12% RDI za kalij (42).

Ovo ukusno voće bogato je i vitaminom C, vitaminom B6, manganom, magnezijem, vlaknima i antioksidansima (43).

Zrele banane imaju veću količinu šećera u odnosu na drugo voće. Međutim, zelene banane imaju malo šećera i visoko otporne škrobe, što može pomoći u kontroli šećera u krvi i poboljšati zdravlje crijeva (44, 45).

Pahuljice od banane ili zelene banane također mogu biti učinkovit kućni lijek protiv proljeva (46, 47).

Prirodno, prirodno pakiranje banane čini lak i hranjiv način povećanja unosa kalija u pokretu.

Sažetak Banane su poznate po tome što su dobar izvor kalija. Jedna srednja banana osigurava 12% RDI.

10. Avokado

Avokado je izuzetno hranjiv, ukusan i jedinstven.

Bogate su mononezasićenim mastima koje su zdrave za srce i vrlo su bogate vlaknima, antioksidansima, vitaminom C, vitaminom K, vitaminom B6, folatima i pantotenskom kiselinom (48, 49, 50).

Avokado je također dobar izvor kalija. Jedan srednje veliki avokado osigurava 20% RDI za kalij.

Visok sadržaj antioksidanata, zdravih masti i vlakana u avokadu najvjerojatnije je odgovoran za njihove učinke na zdravlje. Studije su pokazale da avokado može biti koristan za zdravlje srca, upravljanje težinom i metabolički sindrom (50, 51).

Jedenje avokada povezano je s boljom kvalitetom prehrane, nižim BMI, tjelesnom težinom i opsegom struka i značajno nižim rizikom od metaboličkog sindroma (51).

Bogat kalij avokada, pored ostalih zdravih svojstava, čini ih lakim izborom za pomoć u zadovoljavanju vaših potreba za hranjivim tvarima.

Sažetak Jedan avokad pruža 20% RDI za kalij, kao i obilje zdravih masti, vlakana i antioksidanata zdravih za srce.

11. Jogurt

Jogurt je izvrstan izvor kalcija, riboflavina i kalija. Jedna šalica (245 grama) ove kremaste poslastice pruža vam 11% RDI-ja za kalij (52).

Budući da je jogurt fermentirana hrana, on sadrži i bakterije koje mogu pogodovati zdravlju crijeva. Neki dokazi govore da bi jogurt mogao biti koristan i za održavanje tjelesne težine ili za kontrolu apetita (53).

Kada kupujete jogurt, pripazite na običnu raznolikost, jer jogurti s voćnim okusom imaju puno dodanog šećera. Ako vam je obični jogurt previše trn, zasladite ga svježim voćem, orasima ili malo meda.

Sažetak Jedna šalica jogurta (245 grama) osigurava 11% RDI za kalij. Jogurt također sadrži korisne bakterije, iako biste trebali izbjegavati sorte s dodanim šećerom.

12. Školjke

Školjke su izvrstan izvor kalija. Posluživanje školjki od 100 grama (3,5 unce) osigurava 18% RDI-ja (54).

Školjke su također bogate drugim hranjivim tvarima, a jedna porcija pruža gotovo cjelokupni RDI za selen, a najmanje dva puta RDI za željezo i vitamin B12.

Oni su također sjajan izvor bjelančevina bogatih zdravim omega-3 mastima koje su povezane s raznim zdravstvenim koristima, uključujući borbu protiv upale i srodnih bolesti (55, 56).

Sažetak Posluživanje školjki od 100 grama (3,5 unce) osigurava 18% RDI-ja za kalij i napunjeno je selenom, željezom i B12.

13. losos

Losos je izuzetno hranjiva namirnica. Prepuna je visokokvalitetnih bjelančevina, zdravih omega-3 masti i mnogo vitamina i minerala, uključujući kalij.

Polovica fileta lososa (187 grama) daje 683 mg kalija, ili 15% RDI (57).

Dijeta bogata masnom ribom također je povezana s raznim zdravstvenim blagodatima, ponajviše smanjenim rizikom od srčanih bolesti (58, 59, 60).

U stvari, pregled nekoliko studija pokazao je da svaki porast masne ribe od 15 grama (0,5 unce) dnevno odgovara smanjenju rizika od smrti od srčanih bolesti za 6% (58).

Bogati sadržaj kalija u lososu može biti koristan i za srčane bolesti.

Jedno istraživanje koje je uključivalo gotovo 2000 branitelja otkrilo je da oni koji su dali sol obogaćenu kalijem tijekom 2,5 godine imaju niži stupanj smrtnosti od srčanih bolesti i manje troše na medicinsku njegu povezanu sa srčanim bolestima (61).

Sažetak Polovica fileta lososa (178 grama) sadrži 15% RDI za kalij, kao i obilje visokokvalitetnih proteina, vitamina i omega-3 masti.

14. Kokosova voda

Kokosova voda postala je popularno zdravstveno piće. Slatko je i orašasto, ali s malo šećera i puno elektrolita.

Tijelu su potrebni elektroliti za uravnoteženje pH, pravilno funkcioniranje živaca i mišića te hidrataciju (62).

Jedan od tih elektrolita je i kalij. Popijući jednu šalicu (240 grama) kokosove vode pružit će vam 600 mg kalija, ili 13% RDI (63).

Visok sadržaj elektrolita u kokosovoj vodi čini ga sjajnim pićem za rehidrataciju nakon napornih vježbi.

Nekoliko studija otkrilo je da je kokosova voda bila učinkovitija od vode i jednako učinkovita kao sportska pića kod rehidratacijskih sudionika (64, 65, 66).

Dvije studije su otkrile da uzrokuje manje nelagode u želucu ili mučninu. Međutim, kokosova voda bila je povezana s više natezanja i nelagode u trećem istraživanju (66).

Sažetak Kokosova voda puna je elektrolita koji su važni za hidrataciju i održavanje tjelesne pH ravnoteže. Jedna šalica (240 grama) kokosove vode sadrži 13% RDI-ja za kalij.

Donja linija

Većina Amerikanaca ne zadovoljava preporučeni unos kalija koji može biti povezan s negativnim zdravstvenim ishodima (67).

14 namirnica uključenih u ovaj popis neki su od najboljih izvora kalija koji možete jesti.

Usredotočenost na cjelovite namirnice poput voća, povrća, mliječnih proizvoda i mahunarki zdrav je i ukusan način da osigurate da unosite dovoljno kalija u svoju prehranu.