Ghrelin: Objasnio "hormon gladi"

Sadržaj

• Što je Ghrelin?
• Što uzrokuje uspon Ghrelina?
• Kako se vaše razine mijenjaju tijekom prehrane
• Kako spustiti Ghrelin i smanjiti glad
• Odnesite kućnu poruku

Gubitak kilograma može biti naporan, ali održavanje težine nakon dijeta još je teže.

Istraživanja pokazuju da je veliki postotak dijeta vratio svu težinu izgubljenu u roku od samo godinu dana (1). Ponovno dobivanje kilograma djelomično je posljedica apetita vašeg tijela i hormona koji reguliraju težinu, koji pokušavaju održati i čak ponovno dobivati ​​masti (2, 3, 4, 5).

Ghrelin, "hormon gladi", igra ključnu ulogu jer signalizira vašem mozgu da jede (6, 7, 8).

Razine mu se povećavaju tijekom prehrane i pojačavaju glad, što otežava mršavljenje (9, 10).

Evo svega što trebate znati o ovom hormonu i kako ga možete kontrolirati.

Što je Ghrelin?

Ghrelin je hormon koji se stvara u crijevima. Često se naziva hormonom gladi, a ponekad se naziva i lenomorelinom.

Putuje krvotokom i vašim mozgom, gdje govori mozgu da postane gladan i traži hranu.

Ghrelin je glavna funkcija povećati apetit. Zbog toga konzumirate više hrane, unosite više kalorija i pohranite masnoću (7, 11).

Grafikon u nastavku pokazuje kako su štakori ubrizgani hormonom imali nagli porast tjelesne težine (12).

Osim toga, utječe na ciklus spavanja / buđenja, ponašanje koje traži nagradu, osjet okusa i metabolizam ugljikohidrata (7, 11).

Ovaj se hormon proizvodi u vašem želucu i izlučuje kad vam je želudac prazan. Ulazi u krvotok i utječe na dio mozga poznat kao hipotalamus, koji upravlja vašim hormonima i apetitom (11, 13).

Što su vaše razine više, to ste bolji. Niže su vam razine, što se punije osjećate i lakše je pojesti manje kalorija.

Dakle, ako želite smršavjeti, snižavanje razine ghrelina može biti korisno.

Ghrelin može zvučati kao grozan hormon koji uništava dijetu. Međutim, u prošlosti je igrala ulogu u preživljavanju pomažući ljudima da održavaju zdravu razinu tjelesne masti.

Ovih dana, ako se premalo jedete ili borite s težinom, viša razina grelina može vam pomoći da konzumirate više hrane i kalorija dnevno.

Poanta: Ghrelin je hormon koji šalje mozgu signal da osjećate glad. On igra ključnu ulogu u reguliranju unosa kalorija i razine masti u tijelu.

Što uzrokuje uspon Ghrelina?

Razina ghrelina obično raste prije obroka, kad vam je želudac prazan. Zatim se smanjuju ubrzo nakon što vam je želudac pun (14).

Iako pretpostavljate da pretili ljudi imaju višu razinu, oni mogu biti samo osjetljiviji na njegove učinke. Zapravo, neka istraživanja pokazuju da su njihove razine zapravo niže nego u mršavih ljudi (15, 16, 17).

Druga istraživanja sugeriraju da pretile osobe mogu imati pretjerano aktivan grelinski receptor, poznat kao GHS-R, što dovodi do povećanog unosa kalorija (6, 7).

Bez obzira na to koliko tjelesnih masti imate, razina grelina raste i čini vas gladnima kad započnete dijetu. Ovo je prirodan odgovor vašeg tijela, koji vas pokušava zaštititi od gladi.

Tijekom prehrane, apetit se povećava i razine leptina "hormona punoće" opadaju. Vaša brzina metabolizma također se znatno smanjuje, posebno ako ograničite kalorije u dužem vremenskom razdoblju (18, 19).

Iz očitih razloga ove prilagodbe mogu znatno otežati gubitak kilograma i držati ga van.

Hormoni i metabolizam se prilagođavaju kako biste pokušali ponovno steći svu težinu koju ste izgubili.

Poanta: Razina ghrelina može porasti tijekom prehrane, povećavajući glad i otežavajući gubitak kilograma.

Kako se vaše razine mijenjaju tijekom prehrane

U roku od jednog dana od početka dijeta, razina grelina počet će rasti. Ova se promjena nastavlja tijekom tjedana.

Jedno istraživanje na ljudima otkrilo je porast razine grelina za 24% na 6-mjesečnoj dijeti (20).

U drugoj tromjesečnoj studiji prehrane za mršavljenje, istraživači su otkrili da su se razine gotovo udvostručile sa 770 na 1322 pmol / litra (21).

Tijekom 6-mjesečne prehrane bodybuildinga, koja postiže izuzetno nisku razinu tjelesne masti zbog strogih prehrambenih ograničenja, ghrelin se povećao za 40% (22).

Ovi trendovi sugeriraju da što duže dijetate - a što više tjelesne masti i mišićne mase gubite - više će vam se razine povećavati.

Zbog toga ste gladniji, pa vam je mnogo teže održavati novu težinu.

Poanta: Razina ghrelina znatno se povećava na dijeti za mršavljenje. Što je dijeta dulja, to će se povećati i njezina razina.

Kako spustiti Ghrelin i smanjiti glad

Čini se da je Ghrelin hormon koji se ne može izravno kontrolirati lijekovima, dijetama ili dodacima.

Međutim, možete učiniti nekoliko stvari za održavanje zdrave razine:

• Izbjegavajte krajnosti s težinom: I pretilost i anoreksija mijenjaju razinu grelina (23, 24)
• Prioritetno spavajte: Loš san povećava razinu, a povezan je s povećanjem gladi i debljanjem (25, 26).
• Povećajte mišićnu masu: Veće količine bez masne mase ili mišića povezane su s nižim razinama (27, 28, 29).
• Jedite više proteina: Visoko proteinska dijeta povećava punoću i smanjuje glad. Jedan od mehanizama koji stoji iza toga je smanjenje razine grelina (30).
• Održavajte stabilnu težinu: Drastične promjene težine i yo-yo dijeta remete ključne hormone, uključujući grelin (31).
• Unosite unos kalorija: Periodi većeg unosa kalorija mogu smanjiti hormone gladi i povećati leptin. Jedno istraživanje pokazalo je da su dva tjedna na 29–45% više kalorija smanjile razinu grelina za 18% (32).

Poanta: Održavanje stabilne težine, izbjegavanje dugih razdoblja dijeta, jedenje više proteina i više spavanja mogu pomoći u optimizaciji razine grelina.

Odnesite kućnu poruku

Ghrelin je vrlo važan hormon gladi.

On igra veliku ulogu u gladi, apetitu i unosu hrane. Zbog toga može imati velike učinke na vaš uspjeh s gubitkom kilograma i održavanjem.

Imajući održiv i ugodan plan prehrane, možete izbjeći yo-yo dijetu koja uzrokuje velika kolebanja težine i negativno utječe na vaše hormone.