Nabavite seksi prsa

Sadržaj

• Pregled za

Trenerska strategija

Za učinkovitije vježbanje radite pokrete koji rade na prsnim mišićima iz više kutova.

Zašto djeluje

Mišići se sastoje od vlakana koja se kreću u različitim smjerovima. Kada radite s utezima, želite što je bliže moguće pratiti smjer tih vlakana, kaže trener Jeff Munger. Neka mišićna vlakna idu vodoravno preko prsa, dok se druga protežu dijagonalno od sredine prsne kosti (prsne kosti) do ramena - tako da želite vježbe koje zahtijevaju guranje ravno naprijed, kao i gore pod nagibom.

Mehanika mišića

Vaš glavni prsni mišić je veliki prsni mišić, veliki mišić u obliku lepeze. Jedan dio mišića pričvršćuje se za sredinu ključne kosti i radi s vašim prednjim deltoidom, poznatim kao vaš prednji mišić ramena, da pomiče vaše ruke naprijed i gore, kao i da rotirate ruke prema unutra. Drugi dio, koji se proteže od prsne kosti i gornjih šest rebara do vrha kosti nadlaktice, stimulira se pokretima ruke prema dolje i prema naprijed. Osim toga, triceps je uključen i u potisak s bučicama na ravnoj klupi i u skleku s loptom.

Pojedinosti

Da biste izvodili ove pokrete, trebat će vam bučice, stroj za remenicu s kabelom i lopta za stabilnost, a sve to dostupno je u većini teretana.

Vodič za obuku

Početnici/srednji

Radite ovaj trening 3 puta tjedno, uzimajući slobodan dan između treninga. Između setova istegnite mišiće 30 sekundi. Napredak do naprednog treninga nakon 4-8 tjedana.

Napredna

Nadmašite ove poteze: Bez odmora, napravite 1 skup od 10 ponavljanja svake vježbe. To je jednako 1 nadskupini. Pričekajte 60 sekundi i ponovite. Učinite ukupno 3 superseta. Za dodatni udarac, napravite 1-2 seta (po 10 ponavljanja) presa za medicinsku kuglu: Lezite na ravnu klupu i bacite medicinsku kuglu od 5 kilograma u zrak sebi.

Savjeti trenera

* Upotrijebite dovoljno otpora da zamorite mišiće prsa tako da jedva možete napraviti još jedno ponavljanje do kraja svake serije.

* Kako biste izbjegli neravnotežu između suprotstavljenih mišićnih skupina, nadopunite ove vježbe pokretima koji rade na srednjim i gornjim leđima, kao što su visoko sjedeći redovi i pregibi.

* Da biste dobili više od svake vježbe, stisnite i stegnite mišiće prsa prije svakog ponavljanja.

* Kada stežete prsa, ne dopustite da vam se prsni koš spusti; držite prsa podignuta iako pritišćete ruke naprijed ili unutra jedna prema drugoj.

Pregled za