Pomaže li vam voće u mršavljenju?

Sadržaj

• Voće ima malo kalorija i visoko je u hranjivim sastojcima
• Voće može učiniti da se osjećate puni
• Unos voća povezan je s gubitkom kilograma
• Voće sadrži prirodne šećere
• Pijenje voćnog soka povezano je s pretilošću
• Sušeno voće treba uživati ​​u umjerenosti
• Kada ograničiti unos voća
• Intolerancija na fruktozu
• Na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata ili ketogena
• Donja linija

Opće je poznato da je voće jedan od glavnih sastojaka zdrave prehrane.

Nevjerojatno je hranjiva i prepuna vitamina, minerala, antioksidanata i vlakana.

Voće je čak povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa (1,2).

Međutim, sadrži više prirodnih šećera od ostalih cjelovitih namirnica poput povrća. Iz tog razloga, mnogi se pitaju je li to dobro za vaš struk.

Ovaj članak govori o potencijalnim učincima voća na težinu kako bi se utvrdilo je li to za mršavljenje ili tov.

Voće ima malo kalorija i visoko je u hranjivim sastojcima

Voće je namirnica gusta hranjivim tvarima, što znači da ima malo kalorija, ali bogato hranjivim tvarima poput vitamina, minerala i vlakana.

Jedna velika naranča može zadovoljiti 163% vaših dnevnih potreba za vitaminom C, bitnom komponentom imunološkog zdravlja (3, 4).

S druge strane, srednja banana osigurava 12% potrebnog kalija u danu, što pomaže u regulaciji aktivnosti vaših živaca, mišića i srca (5, 6).

Voće je također bogato antioksidansima koji pomažu u zaštiti tijela od oksidativnog stresa i mogu umanjiti rizik od određenih kroničnih bolesti poput raka i dijabetesa (7, 8).

Štoviše, oni sadrže i vlakna koja mogu promovirati pravilnost, poboljšati zdravlje crijeva i povećati osjećaj punoće (9, 10, 11).

A budući da je voće malo kalorija, uključivanje istih u vašu prehranu može pomoći u smanjenju dnevnog unosa kalorija, a sve to osigurava osnovne hranjive tvari.

Primjerice, jedna mala jabuka sadrži samo 77 kalorija, a ipak osigurava gotovo 4 grama vlakana, što je do 16% od količine koja vam je potrebna za dan (12).

Ostalo voće je kalorično slično. Na primjer, pola šalice borovnica (74 grama) sadrži 42 kalorije, dok pola šalice grožđa (76 grama) grožđa osigurava 52 kalorije (13, 14).

Korištenje niskokalorične hrane poput voća za zamjenu hrane s više kalorija može pomoći u stvaranju deficita kalorija koji je nužan za gubitak kilograma.

Kalorijski deficit nastaje kada potrošite više kalorija nego što unosite. To prisiljava vaše tijelo da troši spremljene kalorije, uglavnom u obliku masti, što uzrokuje gubitak kilograma (15).

Grickanje cijelog voća umjesto visokokaloričnih bombona, kolačića i čipsa može značajno smanjiti unos kalorija i pospješiti gubitak kilograma.

Sažetak: Voće je malo kalorija, ali bogato hranjivim tvarima. Konzumiranje umjesto kaloričnog zalogaja može povećati gubitak kilograma.

Voće može učiniti da se osjećate puni

Osim što ima malo kalorija, voće se i nevjerojatno puni zahvaljujući sadržaju vode i vlakana.

Vlakna se polako kreću kroz vaše tijelo i povećavaju vrijeme probave, što dovodi do osjećaja punoće (11, 16).

Neke studije sugeriraju da vlakna također mogu dovesti do smanjenja apetita i unosa hrane (17).

U jednoj studiji, jedenje obroka sa visokim vlaknima sadrži smanjen apetit, unos hrane i šećera u krvi kod zdravih muškaraca (18).

Druga istraživanja pokazuju da povećani unos vlakana može pomoći u promicanju gubitka težine i smanjenju rizika od debljanja i debljanja (19).

Studija iz 2005. utvrdila je da uzimanje dodataka vlaknima u kombinaciji s niskokaloričnom dijetom uzrokuje znatno veći gubitak težine od same niskokalorične prehrane (20).

Uz to, voće ima visoki udio vode. To vam omogućuje da pojedete veliku količinu toga i osjećate se puno, a unosite vrlo malo kalorija.

Jedno malo istraživanje pokazalo je da konzumiranje hrane s većim udjelom vode dovodi do većeg povećanja punoće, nižeg unosa kalorija i smanjenog gladi u usporedbi s pijenjem vode dok jedete (21).

Zbog visokog udjela vlakana i vode, voće poput jabuka i naranči spada među top namirnice na indeksu sitosti, alat dizajniran za mjerenje postojanja hrane punjenja (22).

Uključivanje cjelovitih plodova u vašu prehranu moglo bi vas osjećati puno, što može pomoći smanjenju unosa kalorija i povećanju gubitka kilograma.

Sažetak: Voće sadrži mnogo vlakana i vode što može pomoći povećati punoću i smanjiti apetit.

Unos voća povezan je s gubitkom kilograma

Nekoliko studija otkrilo je povezanost između unosa voća i gubitka kilograma.

Jedna velika studija pratila je 133.468 odraslih osoba tijekom 24-godišnjeg razdoblja i otkrila je da je unos voća povezan s većim gubitkom kilograma. Čini se da jabuke i bobice imaju najveći utjecaj na težinu (23).

Još jedna manja studija iz 2010. otkrila je da su pretili i prekomjerni kilogrami koji su povećali unos voća doživjeli veći gubitak kilograma (24).

Voće je također bogato vlaknima, što je povezano s povećanim gubitkom težine.

Jedna studija pratila je 252 žene starije od 20 mjeseci i otkrila je da one koje su jele više vlakana imaju manji rizik od dobivanja na težini i tjelesnoj masti u odnosu na sudionice koje su jele manje vlakana (19).

Drugo istraživanje pokazalo je da su sudionici koji su uzimali dodatke vlaknima imali smanjenu tjelesnu težinu, tjelesnu masnoću i opseg struka, u usporedbi s onima u kontrolnoj skupini (25).

Voće je glavni sastojak cjelovite prehrane, za koje se pokazalo da sam po sebi povećava mršavljenje.

Jedno malo istraživanje pokazalo je da su sudionici koji su jeli cjelovitu hranu, biljnu prehranu imali znatno smanjenu tjelesnu težinu i kolesterol u krvi u odnosu na one iz kontrolne skupine (26).

Imajte na umu da ove studije pokazuju povezanost između konzumiranja voća i gubitka kilograma, ali to ne znači nužno da je jedna uzrokovala drugu.

Potrebne su daljnje studije kako bi se utvrdilo kolika količina ploda izravne uloge može imati na težini.

Sažetak: Neke studije otkrile su da su konzumiranje voća, visok unos vlakana i dijeta s hranom u cjelini povezana s gubitkom kilograma. Potrebno je još istraživanja kako bi se vidjelo koliki učinak može imati samo voće.

Voće sadrži prirodne šećere

Prirodni šećeri koji se nalaze u voću vrlo su različiti od dodanih šećera koji se obično koriste u prerađenoj hrani. Dvije vrste mogu imati vrlo različite zdravstvene učinke.

Dodani šećer povezan je s nizom mogućih zdravstvenih problema, uključujući pretilost, dijabetes i bolesti srca (27).

Najčešće vrste dodanog šećera su dva jednostavna šećera koja se nazivaju glukoza i fruktoza. Sladila poput stolnog šećera i visokofruktoznog kukuruznog sirupa kombinacija su obje vrste (28).

Voće sadrži mješavinu fruktoze, glukoze i saharoze. Ako ga jedete u velikim količinama, fruktoza može biti štetna i može pridonijeti problemima poput pretilosti, bolesti jetre i srčanih problema (29, 30).

Iz tog razloga mnogi ljudi koji žele jesti manje šećera pogrešno vjeruju da trebaju eliminirati voće iz svoje prehrane.

Međutim, važno je razlikovati ogromnu količinu fruktoze koja se nalazi u dodanom šećeru i male količine koja se nalazi u voću.

Fruktoza je štetna samo u većim količinama, pa bi bilo vrlo teško pojesti dovoljno voća da bi dostiglo te količine (31).

Uz to, visok sadržaj vlakana i polifenola u voću smanjuje porast šećera u krvi uzrokovanih glukozom i saharozom.

Stoga, sadržaj šećera u voću nije problem za većinu ljudi kada je u pitanju zdravlje ili gubitak kilograma.

Sažetak:Voće sadrži fruktozu, vrstu šećera u prirodi koji je u većim količinama štetan. Međutim, voće ne daje dovoljno fruktoze da bi to moglo biti problem.

Pijenje voćnog soka povezano je s pretilošću

Postoji velika razlika između zdravstvenih učinaka voća i utjecaja voćnih sokova.

Iako je cijelo voće malo kalorija i dobar je izvor vlakana, isto ne mora biti slučaj i sa voćnim sokom.

U procesu stvaranja soka sok se izvlači iz voća, ostavljajući za sobom korisna vlakna i pruža koncentriranu dozu kalorija i šećera.

Naranče su odličan primjer. Jedna mala naranča (96 grama) sadrži 45 kalorija i 9 grama šećera, dok 1 šalica (237 ml) soka od naranče sadrži 134 kalorije i 23 grama šećera (3, 32).

Neke vrste voćnih sokova sadrže čak i dodani šećer, gurajući ukupni broj kalorija i šećera još više.

Sve veća istraživanja pokazuju kako konzumiranje voćnog soka može biti povezano s pretilošću, posebno kod djece.

Zapravo, nedavno je Američka akademija za pedijatriju preporučila voćni sok djeci mlađoj od 1 godine (33).

Jedno istraživanje na 168 djece predškolske dobi pokazalo je da je konzumiranje 12 unci (355 ml) ili više voćnog soka dnevno povezano s kratkim stasom i pretilošću (34).

Ostale studije otkrile su da je konzumiranje napitaka zaslađenih šećerom poput voćnog soka povezano s povećanjem tjelesne težine i pretilošću (35).

Umjesto toga, pokušajte zamijeniti svoj sokovnik za blender i napravite smoothie koji zadržava korisna vlakna koja se nalaze u voću.

Međutim, jedenje cjelovitog voća i dalje ostaje najbolja opcija za maksimiziranje unosa hranjivih sastojaka.

Sažetak: Voćni sok sadrži puno kalorija i šećera, ali malo vlakana. Pijenje voćnog soka povezano je s debljanjem i pretilošću.

Sušeno voće treba uživati ​​u umjerenosti

Neke vrste sušenog voća dobro su poznate po zdravstvenim prednostima.

Na primjer, šljive imaju laksativni učinak koji može pomoći u liječenju opstipacije, dok datulje imaju snažna antioksidacijska i protuupalna svojstva (36, 37).

Sušeno voće je i visoko hranjivo. Sadrže najviše istih vitamina, minerala i vlakana koja se nalaze u cijelom voću, ali u puno koncentriranijem pakiranju jer je voda uklonjena.

To znači da ćete konzumirati veću količinu vitamina, minerala i vlakana jedući suho voće, u usporedbi s istom težinom svježeg voća.

Nažalost, to također znači da ćete konzumirati veći broj kalorija, ugljikohidrata i šećera.

Primjerice, pola šalice (78 grama) sirove marelice sadrži 37 kalorija, dok pola šalice (65 grama) suhe marelice sadrži 157 kalorija. Osušene marelice sadrže preko četiri puta veće količine kalorija u odnosu na sirove marelice (38, 39).

Osim toga, neke vrste sušenog voća su kandirane, što znači da proizvođači dodaju šećer kako bi povećali slatkoću. Kandirano voće još je veće kalorije i šećera, pa ga treba izbjegavati u zdravoj prehrani.

Ako jedete sušeno voće, svakako potražite marku bez dodanog šećera i pažljivo pratite veličinu svoje porcije kako biste bili sigurni da nećete prejesti.

Sažetak: Sušeno voće je vrlo hranjivo, ali je i veće kalorije i šećera od svježih sorti, pa svakako umjerite svoje porcije.

Kada ograničiti unos voća

Voće je za većinu zdravi dodatak prehrani i može pomoći u povećanju gubitka kilograma. Međutim, neki će ljudi možda htjeti razmotriti ograničavanje unosa voća.

Intolerancija na fruktozu

Budući da voće može sadržavati puno fruktoze, ljudima koji imaju intoleranciju na fruktozu trebao bi ograničiti unos.

Iako količina fruktoze koja se nalazi u voću nije štetna za većinu ljudi, apsorpcija fruktoze je smanjena kod osoba s netolerancijom na fruktozu. Za ove ljude, konzumiranje fruktoze uzrokuje simptome poput bolova u trbuhu i mučnine (40).

Ako vjerujete da možda ne podnosi fruktozu, razgovarajte s liječnikom.

Na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata ili ketogena

Ako ste na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata ili ketogene dijete, možda ćete trebati i ograničiti unos voća.

To je zato što je on relativno visok u ugljikohidratama i ne može se uklopiti u ograničenja ugljikohidrata ovih dijeta.

Primjerice, samo jedna mala kruška sadrži 23 grama ugljikohidrata, što već može premašiti dnevnu količinu koja je dopuštena na nekim dijetama ograničenim na ugljikohidrate (41).

Sažetak:Oni koji imaju intoleranciju na fruktozu ili su na ketogenoj ili vrlo nisko-ugljičnoj dijeti, možda će trebati ograničiti unos voća.

Donja linija

Voće je nevjerojatno gusto hranjivo i puno vitamina, minerala i vlakana, ali sadrži malo kalorija, što ga čini dobrim za mršavljenje.

Također, visoki sadržaj vlakana i vode čine ga punilom i suzbija apetit.

Ali pokušajte se držati cjelovitih plodova umjesto voćnog soka ili suhog voća.

Većina smjernica preporučuje jesti oko 2 šalice (oko 228 grama) cjelovitog voća dnevno.

Za referencu, 1 šalica (oko 114 grama) voća ekvivalentna je maloj jabuci, srednjoj krušci, osam velikih jagoda ili jednoj velikoj banani (42).

Za kraj, zapamtite da je voće samo jedan komad slagalice. Jedite ga zajedno s cjelovitom zdravom prehranom i bavite se redovitom fizičkom aktivnošću kako biste postigli dugotrajno mršavljenje.