14 najboljih namirnica za povećanje protoka krvi i cirkulacije

Sadržaj

• 1. Cayenne Pepper
• 2. šipak
• 3. Luk
• 4. Cimet
• 5. Češnjak
• 6. Masna riba
• 7. repe
• 8. Kurkuma
• 9. Listovi zelenih
• 10. Voće citrusa
• 11. Orasi
• 12. Rajčice
• 13. Bobice
• 14. Đumbir
• Druge metode
• Donja linija

Loša cirkulacija čest je problem uzrokovan brojnim uvjetima.

Bolest perifernih arterija (PAD), dijabetes, pretilost, pušenje i Raynaudova bolest neki su od mnogih uzroka slabe cirkulacije (1, 2, 3, 4, 5).

Smanjeni protok krvi može uzrokovati neugodne simptome, poput bolova, grčeva u mišićima, ukočenosti, probavnih smetnji i hladnoće u rukama ili nogama.

Uz one s lošom cirkulacijom, sportaši i aktivni pojedinci možda žele povećati protok krvi kako bi poboljšali performanse vježbe i oporavak.

Iako se problemi s krvotokom često liječe lijekovima, jedenje određene hrane također može poboljšati protok krvi.

Evo 14 najboljih namirnica za optimizaciju protoka krvi.

1. Cayenne Pepper

Kajenski biber dobiva svoj začinjeni okus iz fitokemikalije koja se naziva kapsaicin.

Kapsaicin potiče protok krvi u tkivima snižavajući krvni tlak i potiče oslobađanje dušičnog oksida i drugih vazodilatatora - ili spojeva koji pomažu u proširenju vaših krvnih žila (6).

Vazodilatori omogućavaju da krv lakše teče kroz vaše vene i arterije opuštajući sitne mišiće koji se nalaze u zidovima krvnih žila.

Istraživanja pokazuju da konzumiranje kajenske paprike povećava cirkulaciju, poboljšava snagu krvnih žila i smanjuje nakupljanje plaka u vašim arterijama (7).

Štoviše, ove začinjene paprike često se uključuju u kreme za ublažavanje bolova jer mogu potaknuti dotok krvi u zahvaćeno područje (8).

2. šipak

Šipkovi su sočno, slatko voće koje je posebno bogato polifenolnim antioksidansima i nitratima, a koji su snažni vazodilatatori.

Konzumiranje šipak - kao sok, sirovo voće ili dodatak - može poboljšati protok krvi i oksigenaciju mišićnog tkiva, što bi posebno moglo pomoći aktivnim pojedincima.

Studija provedena na 19 aktivnih ljudi utvrdila je da unošenje 1.000 mg ekstrakta šipak 30 minuta prije izrade povećava protok krvi, promjer krvnih žila i vježbanje (9).

Druga studija pokazala je da svakodnevno konzumiranje soka od šipaka od 17 unci (500 ml) šipak tijekom ili prije treninga s utezima smanjuje bol, oštećenje mišića i upalu kod elitnih dizača tegova (10).

3. Luk

Luk je izvrstan izvor flavonoidnih antioksidanata, koji pogoduju zdravlju srca.

Ovo povrće poboljšava cirkulaciju pomažući vam da se arterije i vene šire kada se poveća protok krvi.

U 30-dnevnom istraživanju na 23 muškarca, uzimanje 4,3 grama ekstrakta luka dnevno značajno je poboljšalo protok krvi i dilataciju arterija nakon obroka (11).

Luk ima i protuupalna svojstva, koja mogu pojačati protok krvi i zdravlje srca smanjujući upalu u venama i arterijama (12).

4. Cimet

Cimet je zagrijavajući začin koji ima mnoge zdravstvene koristi - uključujući povećani protok krvi.

U studijama na životinjama, cimet je poboljšao širenje krvnih žila i protok krvi u koronarnoj arteriji, koja opskrbljuje krv srca.

Štakori hranjeni 91 mg po kilogramu (200 mg po kg) tjelesne težine ekstrakta kore cimeta dnevno tijekom osam tjedana pokazali su bolje rad srca i krvotok koronarnih arterija nakon iscrpljujućeg vježbanja u usporedbi s štakorima u kontrolnoj skupini (13).

Uz to, istraživanje pokazuje da cimet može učinkovito smanjiti krvni tlak kod ljudi opuštajući vaše krvne žile. To poboljšava cirkulaciju i održava vaše zdravlje zdravim (14).

U istraživanju na 59 osoba oboljelih od dijabetesa tipa 2, 1200 mg cimeta dnevno snizilo je sistolički krvni tlak (najveći broj čitanja) u prosjeku za 3,4 mmHg nakon 12 tjedana (15).

5. Češnjak

Češnjak je poznat po svom blagotvornom utjecaju na cirkulaciju i zdravlje srca.

Studije sugeriraju da češnjak - posebno njegovi sumporni spojevi, koji uključuju alicin - mogu povećati protok krvi u tkivu i sniziti krvni tlak opuštajući vaše krvne žile.

U stvari, dijeta bogata češnjakom povezana je s boljom vazodilatacijom posredovanom protokom (FMD), što je pokazatelj učinkovitosti protoka krvi.

U studiji na 42 osobe s koronarnom arterijskom bolešću, oni koji su tri mjeseca konzumirali tablete češnjaka u prahu koji sadrže 1200 mg alicina dva puta dnevno, doživjeli su 50-postotno poboljšanje protoka krvi kroz arteriju nadlaktice u odnosu na placebo skupinu (16).

6. Masna riba

Masne ribe poput lososa i skuše odlični su izvor omega-3 masnih kiselina.

Ove masti su posebno korisne za cirkulaciju jer potiču oslobađanje dušičnog oksida, što povećava krvne žile i povećava protok krvi (17).

Masti omega-3 također pomažu inhibirati nakupljanje trombocita u krvi, proces koji može dovesti do stvaranja ugruška u krvi (18).

Nadalje, dodaci ribljem ulju povezani su sa smanjenim visokim krvnim tlakom i poboljšanim protokom krvi u skeletnim mišićima tijekom i nakon vježbanja.

Primjerice, u studiji na 10 zdravih muškaraca, visoke doze ribljeg ulja - 4,2 grama dnevno tijekom četiri tjedna - značajno su poboljšale dotok krvi u noge nakon vježbanja (19).

7. repe

Mnogi sportaši nadopunjuju sok od repe ili prah repe koji pomažu u poboljšanju učinkovitosti.

To je zato što se repa sadrži visoko u nitratima, koje vaše tijelo pretvara u dušični oksid. Dušikov oksid opušta krvne žile i povećava dotok krvi u mišićno tkivo.

Dodaci soku od cvekle poboljšavaju protok kisika u mišićnom tkivu, potiču protok krvi i povećavaju razinu dušičnog oksida - a sve to može poboljšati rad (20).

Osim što pomaže sportašima, repa poboljšava protok krvi kod starijih odraslih osoba s poremećajem krvotoka.

U studiji na 12 starijih odraslih osoba oni koji su pili 5 g soka repe sa nitratima bogatim nitratima dnevno imali su značajno smanjenje krvnog tlaka, vrijeme zgrušavanja i upalu krvnih žila od onih koji su konzumirali placebo (21).

8. Kurkuma

Povećani protok krvi jedna je od mnogih zdravstvenih koristi kurkume.

Zapravo, i ajurvedska i tradicionalna kineska medicina koriste kurkumu od davnina kako bi otvorili krvne žile i poboljšali cirkulaciju krvi (22).

Istraživanja pokazuju da spoj koji se nalazi u kurkumi nazvan kurkumin pomaže povećati proizvodnju dušičnog oksida, smanjiti oksidativni stres i smanjiti upalu.

U studiji na 39 ljudi, uzimanje 2000 mg kurkumina dnevno tijekom 12 tjedana dovelo je do porasta protoka krvi u podlaktici za 37% i do porasta protoka krvi u nadlaktici za 36% (23).

9. Listovi zelenih

Listnasto zelenilo poput špinata i zeljastog povrća sadrži mnogo nitrata, koje vaše tijelo pretvara u dušikov oksid, moćan vazodilatator.

Jedenje hrane bogate nitratima može poboljšati cirkulaciju širenjem krvnih žila, omogućujući vašoj krvi da lakše teče.

U istraživanju na 27 osoba osobe koje su tijekom sedam dana konzumirale špinat s visokim nitratima (845 mg) doživjele su značajna poboljšanja krvnog tlaka i protoka krvi u usporedbi s kontrolnom skupinom (24).

Nadalje, istraživanje je primijetilo da ljudi koji slijede tradicionalnu kinesku prehranu s visokim udjelom nitrata povrćem poput kineskog kupusa imaju niži krvni tlak i značajno smanjeni rizik od srčanih bolesti od onih koji konzumiraju tipičnu zapadnjačku dijetu (25).

10. Voće citrusa

Agrumi poput naranče, limuna i grejpa prepuni su antioksidansa, uključujući flavonoide.

Konzumiranje agruma bogatih flavonoidima može umanjiti upalu u vašem tijelu, što može smanjiti krvni tlak i krutost u vašim arterijama, poboljšavajući protok krvi i proizvodnju dušikovog oksida (26).

U studiji na 31 osoba, oni koji su pili 17 unci (500 ml) soka od naranče u krvi tijekom jednog tjedna imali su značajna poboljšanja u dilataciji arterija i velika smanjenja markera upale poput IL-6 i CRP u usporedbi s kontrolnom skupinom (27).

Uz to, redovito konzumiranje agruma, poput limuna i grejpa, povezano je sa smanjenim krvnim tlakom i smanjenim rizikom od moždanog udara (28, 29).

11. Orasi

Orasi su prepuni korisnih spojeva, poput l-arginina, alfa-lipoične kiseline (ALA) i vitamina E - koji svi stimuliraju proizvodnju dušičnog oksida.

Jedenje oraha može smanjiti krvni tlak, poboljšati rad krvnih žila i smanjiti upalu, što može biti osobito korisno onima koji imaju dijabetes (30).

Osobe s dijabetesom često imaju problema s cirkulacijom i visokim krvnim tlakom zbog oštećenja krvnih žila uzrokovanih nekontroliranom razinom šećera u krvi (31).

U studiji na 24 osobe s dijabetesom, oni koji su jeli 2 grama (56 grama) oraha dnevno tijekom osam tjedana doživjeli su značajno poboljšanje protoka krvi u usporedbi s kontrolnom skupinom (32).

12. Rajčice

Rajčica može pomoći smanjiti aktivnost enzima koji pretvara angiotenzin (ACE), zbog čega se krvne žile ograničavaju za kontrolu krvnog tlaka (33).

Istraživanje otkriva da ekstrakt rajčice djeluje slično lijekovima koji inhibiraju ACE - otvaraju vam krvne žile i poboljšavaju protok krvi.

Studije iz epruvete primjećuju da ekstrakt rajčice može inhibirati ACE, smanjiti upalu i poremetiti agregaciju trombocita, što može poboljšati cirkulaciju (34, 35).

13. Bobice

Bobice su posebno zdrave - imaju antioksidacijske i protuupalne osobine, koje mogu pozitivno utjecati na protok krvi.

Kronična upala može oštetiti krvne žile i povisiti krvni tlak, što može uzrokovati krvotok.

Istraživanje pokazuje da jedenje bobica može sniziti krvni tlak, otkucaje srca, agregaciju trombocita i razinu upalnih markera poput IL-6, a istovremeno poboljšava dilataciju arterija (36).

14. Đumbir

Đumbir, koji je tradicionalna medicina u Indiji i Kini tisućama godina, može sniziti krvni tlak i poboljšati cirkulaciju (37).

I u istraživanjima na ljudima i na životinjama dokazano je da đumbir smanjuje visoki krvni tlak, što negativno utječe na protok krvi (38).

U studiji na 4.628 osoba, oni koji su konzumirali najviše đumbira - 2–4 grama dnevno - imali su najmanji rizik od razvoja visokog krvnog tlaka (39).

Studije na životinjama pokazuju da đumbir djeluje inhibirajući ACE (40).

Druge metode

Iako uključivanje bilo koje od ovih namirnica u vašu prehranu može poboljšati cirkulaciju, druge promjene načina života mogu imati veći utjecaj.

Evo još nekoliko modifikacija načina života kojima možete optimizirati protok krvi:

• Prestati pušiti: Pušenje je faktor rizika za mnoge kronične bolesti - poput raka - i može negativno utjecati na cirkulaciju (41).
• Povećajte fizičku aktivnost: Vježba potiče protok krvi i pomaže poboljšati vazodilataciju. Uz to, redovito vježbanje smanjuje rizik od bolesti srca (42).
• Smršaviti: Prekomjerna težina ili pretilost negativno utječe na protok krvi i može dovesti do opasnih komplikacija, poput nakupljanja plaka u vašim arterijama (43).
• Slijedite zdravu prehranu: Umjesto da se jednostavno zalibljate određenom hranom, pokušajte prebaciti se na dijetu bogatu zdravom, cjelovitom hranom - poput povrća, zdravih masti i hrane bogate vlaknima - koja može poboljšati cirkulacijsko zdravlje.
• Ostanite hidrirani: Pravilna hidratacija ključna je za sve aspekte zdravlja, uključujući cirkulaciju. Dehidracija može oštetiti endotelne stanice i potaknuti upalu u vašem tijelu, ograničavajući protok krvi (44).
• Smanjiti stres: Istraživanja pokazuju da razina stresa može značajno utjecati na krvni tlak. Upravljajte stresom jogom, meditacijom, vrtlarenjem ili provođenjem vremena u prirodi (45).

Donja linija

Postoji mnogo prirodnih načina za poboljšanje cirkulacije, uključujući odabir hrane koja potiče protok krvi.

Antioksidanti, nitrati, vitamini i druge tvari sadržane u gore navedenim namirnicama mogu imati pozitivan utjecaj na vašu cirkulaciju.

Štoviše, vođenje zdravog načina života apstinirajući se od pušenja, ostati aktivni, održavati zdravu težinu i jesti dobro zaokruženu dijetu može povećati protok krvi i opće zdravlje.