Fleksibilna dijeta: jednostavan makro plan prehrane koji djeluje

Sadržaj

• Kako djeluje fleksibilna dijeta?
• Izračunavanje vaših energetskih potreba
• Izračunavanje vaših potreba po makronutrijentima
• Kako pratiti unos makronutrijenata
• Prednosti fleksibilne prehrane
• Lako za praćenje
• Može vam pomoći da odustanete od dugoročne težine
• Nijedna hrana nije "ograničenje"
• Daje Dieteru slobodu
• Povoljno za one sa specifičnim potrebama hranjivih sastojaka
• Moguće nedostatke
• Struktura za neke može biti previše labava
• Nema naglašavanja mikronutrijenata
• Dieteri trebaju razumijevanje prehrane i gubitak kilograma
• Trebate pratiti svako jelo i užinu
• Donja linija

"Fleksibilna dijeta" popularan je program mršavljenja koji se temelji na razumnoj teoriji.

Naziva se i ako odgovara vašim makronaredbama (IIFYM), a promiče predodžbu da nema "loše hrane" i omogućava vam da odaberete bilo koju hranu, pod uvjetom da uklapa u vaše potrebe za makronutrijentima.

Fleksibilna dijeta porasla je u popularnosti zbog svoje prilagodljive prirode koja omogućava sljedbenicima da se još uvijek uživaju u svojoj omiljenoj hrani kao dijelu svog plana prehrane.

Postoji mnogo načina da se ovoj dijeti pristupi, uključujući pretplatu na web stranicu za fleksibilnu dijetu za zadane planove obroka ili izračunavanje vaših potreba i samostalno planiranje obroka.

Ovaj članak objašnjava fleksibilnu dijetu i istražuje njezine prednosti i moguće padove.

Kako djeluje fleksibilna dijeta?

Fleksibilna dijeta nije dijeta. Više je način života.

Kontrolu stavlja u ruke dijetera, što znači da nema planova za obroke ili ograničenja u hrani koja treba poštovati.

Možda se pitate kako ljudi gube kilograme ako mogu jesti sve što žele.

Kada slijedite fleksibilnu prehranu, vaše kalorijske i makronutrientne potrebe izračunavaju se ovisno o težini koju želite izgubiti.

Dieteri moraju odrediti svoj ukupni dnevni utrošak energije (TDEE) i potrebe za makronutrijentima prije nego što započnu s dijetom.

To se najčešće radi pomoću jednog od "makro" kalkulatora dostupnih na mnogim web mjestima koja promiču fleksibilnu dijetu, ali to možete učiniti i ručno.

Izračunavanje vaših energetskih potreba

Ukupni dnevni energetski izdaci sastoje se od (1):

• Troškovi za odmaranje energije (REE): Broj kalorija koje sagorite u mirovanju.
• Troškovi energije koji ne odmaraju (NREE): Kalorije potrošene tijekom vježbanja, sve dnevne aktivnosti i energija potrebna za probavu hrane.

Troškovi potrošnje energije čine više od 60–70% ukupne sagorijevane dnevne kalorije pojedinca (2).

Trošak energije koji ne odmara uključuje kalorije sagorive tijekom vježbanja, grickanja, držanja ili stajanja, kao i energiju koju vaše tijelo koristi za probavu hrane.

Izračunavanje ukupnog dnevnog utroška energije daje dijeteru ideju koliko kalorija sagorije u danu.

Većina web stranica koja promoviraju fleksibilnu dijetu preporučuje izračunavanje ukupnih dnevnih troškova energije pomoću Mifflin-St Jeor jednadžbe, kao što je objašnjeno u nastavku.

Mnoga su istraživanja pokazala da je ova jednadžba učinkovitija od ostalih pri preciznom predviđanju kalorijskih potreba (3, 4, 5).

Na temelju jednadžbe, možete izračunati svoj ukupni dnevni energetski trošak na sljedeći način (6):

• Muškarci: (10 x težina u kg) + (6,25 x visina u cm) - (5 x dob) + 5
• žene: (10 x težina u kg) + (6,25 x visina u cm) - (5 x dob) - 161

Taj se broj množi s faktorom aktivnosti kako bi se procijenilo vaše ukupne potrebe za kalorijama (7):

• Sjedeći (malo ili nikako vježba): x 1.2
• Lagano aktivan (1–3 dana u tjednu): x 1.375
• Umjereno aktivan (6–7 dana u tjednu): x 1,55
• Vrlo aktivno (svaki dan): x 1.725
• Izuzetno aktivni (dva puta ili više dnevno, elitni sportaši): x 1.9

Da bi smršavio, dijeta potom oduzima postotak kalorija od ukupnog dnevnog trošenja energije da bi stvorio manjak kalorija.

Većina web stranica koja promoviraju fleksibilnu dijetu preporučuje oduzimanje 20% od ukupnog dnevnog utroška energije.

Na primjer, dijete koji izračunava da mu treba biti 2000 kalorija oduzima 400 kalorija dnevno da bi izgubili težinu.

Međutim, dijetalci mogu odlučiti o svom kalorijskom deficitu na temelju svojih pojedinačnih ciljeva gubitka težine i razine aktivnosti.

Izračunavanje vaših potreba po makronutrijentima

Nakon određivanja kalorijskog cilja, izračunavate potrebe za makronutrijentima ili "makro "ima.

Makronutrijenti su hranjive tvari koje vašem tijelu trebaju u najvećim količinama: ugljikohidrati, proteini i masti.

Ove hranjive tvari osiguravaju kalorije i imaju brojne važne funkcije u tijelu (8).

• ugljikohidrati: 4 kalorije po gramu, obično 45–65% ukupnih dnevnih kalorija
• proteini: 4 kalorije po gramu, obično 10–35% ukupnih dnevnih kalorija
• masti: 9 kalorija po gramu, obično 20–35% ukupnih dnevnih kalorija

Mnoge web stranice koje promoviraju fleksibilnu dijetu ili prodaju prilagođene planove obroka nude "makro kalkulatore", na kojima korisnici mogu uključiti njihovu visinu, težinu, dob i razinu aktivnosti kako bi dobili prilagođenu makronutrientnu distribuciju.

Međutim, dijeti mogu i sami izračunati makronaredbe razbijajući svoje ukupne potrebe za kalorijama na postotak ugljikohidrata, proteina i masti na temelju njihovih specifičnih ciljeva.

Izvrsna stvar u fleksibilnoj dijeti je da dijeti mogu prilagoditi raspon makronutrijenata, ovisno o načinu života i potrebama mršavljenja.

Dijeter koji želi izgubiti značajnu težinu možda želi ići s nižim rasponom ugljikohidrata, dok se sportaš možda želi odlučiti za veći raspon ugljikohidrata (9, 10).

Fleksibilna dijeta također korisnicima omogućuje unos vlakana, iako nije makronutrijent. Vlakna su vrsta ugljikohidrata koje tijelo ne može probaviti.

Muškarci preporučuju konzumiranje 38 grama vlakana dnevno, dok bi žene trebale težiti 25 grama (11).

Kako pratiti unos makronutrijenata

Nakon što utvrde svoje potrebe za kalorijama i makronutrijentima, sljedbenici fleksibilne prehrane jednostavno prate unos kalorija i makronutrijenata, budite sigurni da će ostati unutar svojih postavljenih ciljeva.

Mnogo je načina za to, iako je najpopularniji način upotreba jedne od mnogih web lokacija ili mobilnih aplikacija dostupnih na tržištu.

Većina aplikacija za praćenje hrane imaju beskonačne baze podataka koje korisnicima omogućavaju da potraže bilo koju hranu i veličinu porcija kako bi utvrdili kalorije u nekoliko sekundi.

Aplikacije su korisne jer vam omogućuju da pratite svoje obroke i užine u pokretu, bez muke da išta zapisujete.

Popularne aplikacije za praćenje kalorija i makronaredbi uključuju MyFitnessPal i My Macros.

Sažetak Da biste slijedili dijetu, počnite s razvijanjem osnovne za vaše potrebe za kalorijama i makronutrijentima. Web stranice fleksibilne prehrane pomoći će vam da izračunate koliko kalorija i makronutrijenata vam treba, dok web stranice i mobilne aplikacije mogu vam pomoći u njihovom praćenju.

Prednosti fleksibilne prehrane

Fleksibilna dijeta koristi jedinstveni pristup mršavljenju koje mnogi smatraju privlačnim.

Postoje brojne potencijalne koristi od ovog načina prehrane.

Lako za praćenje

Najteži dio fleksibilne prehrane je postupak izračunavanja vaših kalorijskih i makronutrijentnih potreba, što neki ljudi mogu smatrati zastrašujućim.

Srećom, sama dijeta je lako slijediti. Ne postoje komplicirani recepti, planovi o hrani ili beskrajni popisi predmeta koji su izvan granica.

Dijetalci jednostavno biraju hranu koju bi željeli jesti, zadržavajući se u svom raspoloživom makronutrientu i kalorijskim potrebama.

Može vam pomoći da odustanete od dugoročne težine

Višestruka istraživanja pokazala su da su ljudi koji slijede programe koji omogućuju veću fleksibilnost u odabiru hrane uspješniji u držanju kilograma tijekom vremena, u usporedbi s onima koji slijede strože dijete (12).

Nadalje, strože dijete teže negativno utjecati na psihološku dobrobit onih koji ih slijede (13).

Nijedna hrana nije "ograničenje"

Postoji neprekinut niz dijeta koji ograničavaju više namirnica.

To može učiniti dijeta ljubomornom što se ne mogu prepustiti povremeno, a osjećaji uskraćenosti mogu dovesti do čestih žudnji ili grickanja (1415).

Fleksibilna dijeta odbacuje mentalitet „dobra hrana protiv loše hrane“ za koji mnogi planovi obroka zagovaraju i može pomoći dijetetičarima da razviju zdrav odnos sa svim namirnicama.

Daje Dieteru slobodu

Slijedeći super restriktivnu dijetu ili čišćenje može biti teško, pogotovo kada ste vani s prijateljima ili u pokretu.

Fleksibilna dijeta omogućava korisnicima veću slobodu pri odabiru hrane, olakšavajući dijetama da ostanu na putu, čak i na zabavama, restoranima ili kada su dostupne ograničene mogućnosti hrane.

Iako se mnoge dijeta teško pridržava, prilagodljiva priroda fleksibilne prehrane može ljudima olakšati slijediti kroz duže vremensko razdoblje.

Povoljno za one sa specifičnim potrebama hranjivih sastojaka

Fleksibilna dijeta može biti prikladan način da ljudi koji slijede dijetu sa specifičnim makronutrijentima trebaju ispuniti svoje ciljeve.

Na primjer, oni koji slijede dijetu s jako malo ugljikohidrata ili s visokim udjelom masti mogu pratiti svoje potrebe makronutrijenata koristeći fleksibilnu dijetu.

Sportaši i oni koji imaju specifične ciljeve fitness također mogu imati koristi od fleksibilne prehrane, računajući svoje makronutrientne ciljeve na temelju svojih rasporeda treninga.

Sažetak Fleksibilna dijeta ima brojne prednosti, uključujući prilagodljivost i jednostavnost upotrebe. To može biti osobito korisno za ljude poput sportaša koji imaju specifične potrebe za hranjivim tvarima.

Moguće nedostatke

Iako fleksibilna dijeta ima neke prednosti, ona također ima i neke potencijalne nedostatke.

Struktura za neke može biti previše labava

Iako sloboda fleksibilne prehrane može djelovati onima koji imaju jaku samokontrolu, neki se ljudi mogu boriti da budu odgovorni za svoj izbor hrane.

Sve dok dijetalci ostanu unutar svog makronutrijentnog i kalorijskog raspona, teoretski bi mogli odabrati onoliko nezdrave hrane koliko žele na planu fleksibilne prehrane.

Iako možete smršavjeti odabirom nezdrave namirnice siromašne hranjivim sastojcima sve dok se postigne deficit kalorija, vaše će zdravlje i dobrobit patiti.

Da bi ostali zdravi, dijete bi trebalo da svodi na visoko prerađene poslastice na minimum, usredotočujući se na hranu gustu hranu poput povrća, voća, mršavih proteina, zdravih masti i složenih ugljikohidrata.

Nema naglašavanja mikronutrijenata

Iako je fokus ovog plana na makronutrijentima, mikronutrijenti su jednako važni za optimalno funkcioniranje tijela.

Mikronutrijenti su vitamini i minerali koji su vašem tijelu potrebni u manjim količinama od makronutrijenata. Kritični su za mnoge procese u tijelu, uključujući metabolizam i prevenciju bolesti (16, 17).

Hrana bogata mikronutrijentima, kao i korisnim spojevima poput antioksidanata, trebaju biti uključeni u bilo koji plan zdrave prehrane.

Dieteri trebaju razumijevanje prehrane i gubitak kilograma

Fleksibilna dijeta dijeteru ostavlja odgovornost za izračunavanje svojih kalorijskih potreba i makronutrientnih raspona, kao i za ciljeve gubitka kilograma i obroke.

Iako postoje knjige i web stranice posvećene edukaciji ljudi o sigurnom mršavljenju primjenom fleksibilne prehrane, navedeni koraci mogu biti preteški za neke ljude.

Da biste odabrali optimalne makronutrijentne namirnice, realne ciljeve za mršavljenje i hranjive obroke, dijetetičari moraju temeljito istražiti.

Trebate pratiti svako jelo i užinu

Iako svaka dijeta iziskuje napor, pratiti svaki zalogaj hrane koji prođe usnama može predstavljati zaokret.

Uz to, dok praćenje hrane stvara svijest o tome što točno jedete, kod nekih ljudi to može dovesti do nezdravih navika.

Upotreba aplikacija za praćenje kalorija i makronaredbi može vas pratiti, ali lako može dovesti do opsesivnog ponašanja i stvoriti nezdrav odnos s hranom kod nekih ljudi (18).

Sažetak Fleksibilna dijeta ima određene nedostatke, uključujući potrebu za praćenjem kalorija i makronutrijenata, kao i činjenicu da dijetalci mogu jesti obilje nezdrave hrane sve dok ne ispune svoje ciljeve u kalorijama i makronutrijentima.

Donja linija

Fleksibilna dijeta popularan je i jednostavan plan mršavljenja koji omogućava namirnice koje se uklapaju u vaše posebne dnevne makronutrientne ciljeve.

Ovakav način prehrane omogućava dijetema slobodu u odabiru hrane, što može pomoći da se s vremenom skine težina i stvori pozitivan i zdrav odnos s hranom.

Osim toga, lako se držati toga, bez obzira jeste li jeli kod kuće ili u pokretu.

Međutim, kako biste ostali zdravi dok slijedite plan fleksibilne prehrane, morate imati samodisciplinu za donošenje zdravih odluka i uzimanje bezvrijedne hrane na minimum.

Ako dobro razumijete svoje prehrambene potrebe i jaku samokontrolu, fleksibilna dijeta može biti savršen plan koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve za mršavljenje.