Vlakna vam mogu pomoći u mršavljenju - ali samo određene vrste

Sadržaj

• Vlakna hrane vaše prijateljske crijevne bakterije
• Dobre bakterije pomažu u borbi protiv upale
• Viskozna vlakna mogu vam smanjiti apetit, pomažući vam da manje jedete
• Jesu li dodaci vlaknima učinkoviti za mršavljenje?
• Bogati izvori viskoznih vlakana
• Donja linija

Vlakna su važna hranjiva tvar koja se često zanemaruje.

Pojednostavljeno, vlakna se odnose na ugljikohidrate koje vaša crijeva ne mogu probaviti.

Klasificiran je kao topljiv ili netopiv, ovisno o tome otapa li se u vodi.

Netopljiva vlakna uglavnom funkcioniraju kao sredstva za povećanje volumena, dodajući sadržaj vašoj stolici. Suprotno tome, određene vrste topivih vlakana mogu značajno utjecati na zdravlje i metabolizam - kao i na vašu težinu ().

Ovaj članak objašnjava kako topiva vlakna mogu pospješiti gubitak kilograma.

Vlakna hrane vaše prijateljske crijevne bakterije

Procjenjuje se da u vašim crijevima živi 100 bilijuna bakterija, prvenstveno u debelom crijevu ().

Zajedno s ostalim mikrobima koji se nalaze u vašem probavnom sustavu, ove se bakterije često nazivaju crijevna flora ili crijevni mikrobiom.

Različite vrste bakterija igraju važnu ulogu u različitim aspektima zdravlja, uključujući upravljanje tjelesnom težinom, kontrolu šećera u krvi, imunitet, pa čak i rad mozga (,,,, 7).

Baš kao i drugi organizmi, i bakterije se moraju dobro hraniti da bi ostale zdrave.

Tu uglavnom ulaze vlakna topiva. Topiva vlakna prolaze kroz vaš probavni sustav uglavnom nepromijenjena, na kraju stižu do vaših prijateljskih crijevnih bakterija koje ih probavljaju i pretvaraju u korisnu energiju.

Vlakna koja pogoduju vašim crijevnim bakterijama poznata su kao prebiotička vlakna ili vlakna koja se mogu fermentirati. Smatra se vrlo korisnim za zdravlje i tjelesnu težinu (,).

Određena netopiva vlakna, poput rezistentnog škroba, također djeluju kao prebiotici.

Vlakna se ne probavljaju i imaju tendenciju da relativno nepromijenjeno dođu do vašeg debelog crijeva. Tamo određena topiva vlakna pomažu u hranjenju prijateljskih crijevnih bakterija koje su ključne za dobro zdravlje.

Dobre bakterije pomažu u borbi protiv upale

Crijevne bakterije poznate su po svom učinku na kroničnu upalu ().

Oni proizvode hranjive sastojke za vaše tijelo, uključujući masne kiseline kratkog lanca koje hrane stanice debelog crijeva.

To dovodi do smanjene upale crijeva i poboljšanja povezanih upalnih poremećaja (,, 13).

Samo da pojasnimo, akutna (kratkotrajna) upala je korisna jer pomaže vašem tijelu u borbi protiv stranih osvajača i popravljanju oštećenih stanica.

Međutim, kronična (dugotrajna) upala ozbiljan je problem jer se može početi boriti protiv vlastitih tkiva vašeg tijela.

Kronična upala niske razine igra glavnu ulogu u gotovo svakoj kroničnoj zapadnjačkoj bolesti, uključujući bolesti srca, Alzheimerovu bolest i metabolički sindrom (,,).

Također ima sve više dokaza da je upala povezana s debljanjem i pretilošću (,,).

Nekoliko promatračkih studija pokazuje da je visok unos vlakana povezan s nižim razinama upalnih biljega u krvotoku (,).

Upala je povezana s mnogim bolestima životnog stila, uključujući pretilost. Potrošnja vlakana povezana je sa smanjenom upalom.

Viskozna vlakna mogu vam smanjiti apetit, pomažući vam da manje jedete

Morate biti u deficitu kalorija da biste smršavjeli.

Odnosno, više kalorija (energije) mora napustiti vaše tijelo nego unositi ga.

Kao takvo, brojanje kalorija pomaže mnogim ljudima - ali nije potrebno ako odaberete pravu hranu.

Sve što smanjuje apetit može smanjiti unos kalorija. S manje apetita možete izgubiti kilograme, a da o tome ne morate ni razmišljati.

Vjeruje se da vlakna često potiskuju vaš apetit. Međutim, dokazi sugeriraju da samo određena vrsta vlakana ima taj učinak.

Nedavni pregled 44 studije pokazao je da dok je 39% tretmana vlaknima povećalo punoću, samo 22% smanjilo unos hrane ().

Što su vlakna viskoznija, to su bolja u smanjenju apetita i unosa hrane.

Pojednostavljeno, viskoznost tvari odnosi se na njezinu debljinu i ljepljivost. Na primjer, med je mnogo viskozniji od vode.

Viskozna, topiva vlakna kao što su pektini, beta-glukani, psilij, glukomanan i guar guma u vodi se zgušnjavaju, tvoreći supstancu sličnu gelu koja leži u vašim crijevima ().

Ovaj gel usporava pražnjenje želuca, povećavajući vrijeme probave i apsorpcije. Krajnji rezultat je produljeni osjećaj sitosti i značajno smanjen apetit (,).

Neki dokazi ukazuju da učinci vlakana na mršavljenje ciljaju posebno trbušnu masnoću, a to je štetna masnoća u trbušnoj šupljini koja je snažno povezana s metaboličkom bolešću ().

Vlakna visoke viskoznosti pružaju povećanu sitost, smanjen apetit i automatski gubitak težine. Čini se da vlakna niske viskoznosti nemaju utjecaj na ove čimbenike.

Jesu li dodaci vlaknima učinkoviti za mršavljenje?

Dodaci vlaknima obično se izrađuju izoliranjem vlakana od biljaka.

Iako ova izolirana vlakna mogu imati neke zdravstvene koristi, dokazi za kontrolu tjelesne težine su mješoviti i neuvjerljivi.

Vrlo velika pregledna studija otkrila je da su psyllium i guar guma - topiva, viskozna vlakna - neučinkoviti kao dodaci za mršavljenje ().

Jedna značajna iznimka je glukomanan, vlakno ekstrahirano iz korijena konjaka.

Ova nevjerojatno viskozna prehrambena vlakna uzrokuju umjereni gubitak kilograma kada se koriste kao dodatak (,,).

Međutim, dodatak izoliranim hranjivim sastojcima rijetko kad sam napravi veliku razliku.

Za najveći učinak, trebali biste kombinirati dodatke vlaknima s drugim zdravim strategijama mršavljenja.

Iako su glukomanan i drugi dodaci topivih vlakana dobra opcija, najbolje je usmjeriti prehranu na cjelovitu biljnu hranu.

Dodaci vlaknima obično nisu učinkoviti za mršavljenje - s izuzetkom glukomanana. Međutim, dobivanje vlakana iz cjelovite biljne hrane bolje je od dodavanja.

Bogati izvori viskoznih vlakana

Viskozna vlakna javljaju se isključivo u biljnoj hrani.

Bogati izvori uključuju grah i mahunarke, sjemenke lana, šparoge, prokulice i zob.

Ako planirate prijeći na prehranu bogatu vlaknima, ne zaboravite to raditi postupno kako biste tijelu dali vremena za prilagodbu.

Nelagoda u trbuhu, grčevi, pa čak i proljev česta su nuspojava ako prebrzo povećate unos vlakana.

Viskozna, topiva vlakna nalaze se samo u biljnoj hrani. Cjelovita biljna hrana poput graha, šparoga, prokulica i zobi bogata je viskoznim vlaknima.

Donja linija

Jesti više hrane bogate vlaknima - posebno viskoznih vlakana - može biti učinkovita strategija za mršavljenje.

Međutim, kao i mnoge metode mršavljenja, to neće dovesti do dugoročnih rezultata ako ga ne uskladite s trajnom promjenom načina života.

Imajte na umu da dodaci vlaknima vjerojatno manje utječu na zdravlje od cjelovite hrane bogate vlaknima.

Uz to, ne zaboravite da zdravlje nije samo tjelesna težina. Jedenje puno vlakana iz prave hrane može imati brojne druge zdravstvene dobrobiti.