Elektroliti: definicija, funkcije, neravnoteža i izvori

Sadržaj

• Što su elektroliti?
• Potrebno za održavanje vitalnih tjelesnih funkcija
• Funkcija živčanog sustava
• Funkcija mišića
• Pravilna hidratacija
• Unutrašnje pH vrijednosti
• Neravnoteže elektrolita štetne su za vaše zdravlje
• Trebate li više elektrolita ako se znojite puno?
• Prehrambeni izvori elektrolita
• Trebate li dopuniti prehranu elektrolitima?
• Donja linija

Elektroliti su uključeni u mnoge bitne procese u vašem tijelu.

Oni igraju ulogu u provođenju živčanih impulsa, kontrakciji mišića, održavanju hidratizirane i reguliranju razine pH tijela (1, 2, 3, 4).

Stoga morate iz prehrane dobiti odgovarajuću količinu elektrolita kako bi vaše tijelo funkcioniralo kako treba.

Ovaj članak detaljno razmatra elektrolite, njihove funkcije, rizik neravnoteže i moguće izvore.

Što su elektroliti?

„Elektrolit“ je kišobran pojam za čestice koje nose pozitivan ili negativan električni naboj (5).

U prehrani se termin odnosi na esencijalne minerale koji se nalaze u vašoj krvi, znoju i urinu.

Kad se ovi minerali otope u tekućini, tvore elektrolite - pozitivne ili negativne ione koji se koriste u metaboličkim procesima.

Elektroliti koji se nalaze u vašem tijelu uključuju:

• Natrij
• Kalij
• Klorid
• kalcijum
• Magnezij
• Fosfat
• Bikarbonat

Ovi elektroliti potrebni su za razne tjelesne procese, uključujući pravilno funkcioniranje živaca i mišića, održavanje acidobazne ravnoteže i hidratiziranost.

Sažetak Elektroliti su minerali koji nose električni naboj. Oni se nalaze u vašoj krvi, urinu i znoju i od vitalnog su značaja za specifične procese koji održavaju vaše tijelo kako treba.

Potrebno za održavanje vitalnih tjelesnih funkcija

Elektroliti su ključni za održavanje vašeg živčanog sustava i mišića, a vaše unutarnje okruženje uravnoteženo.

Funkcija živčanog sustava

Vaš mozak šalje električne signale kroz vaše živčane stanice kako bi komunicirao sa stanicama cijelog vašeg tijela.

Ti se signali nazivaju živčani impulsi, a nastaju izmjenama električnog naboja membrane živčanih stanica (6).

Promjene nastaju uslijed pokreta elektrolita natrija preko membrane živčanih stanica.

Kad se to dogodi, pokreće se lančana reakcija, krećući više natrijevih iona (i promjenu naboja) duž duljine aksona živčanih stanica.

Funkcija mišića

Kalcij elektrolita potreban je za kontrakciju mišića (7).

Omogućuje mišićnim vlaknima da kliznu zajedno i prelaze jedna preko druge kako se mišić skraćuje i steže.

Magnezij je također potreban u ovom procesu kako bi mišićna vlakna mogla kliznuti prema van, a mišići se opustiti nakon kontrakcije.

Pravilna hidratacija

Voda se mora zadržati u pravim količinama i unutar i izvan svake stanice u vašem tijelu (8).

Elektroliti, posebno natrij, pomažu u održavanju ravnoteže tekućine kroz osmozu.

Osmoza je proces u kojem se voda kreće kroz zid stanične membrane od razrijeđene otopine (više vode i manje elektrolita) prema koncentriranijoj otopini (manje vode i više elektrolita).

To sprječava da se stanice rasprsnu od prepune ili skupljanja zbog dehidracije (9).

Unutrašnje pH vrijednosti

Da biste ostali zdravi, vaše tijelo mora regulirati svoj unutarnji pH (10).

pH je mjera koliko je kisela ili alkalna otopina. U vašem tijelu to reguliraju kemijski puferi, ili slabe kiseline i baze, koje pomažu umanjiti promjene u vašem unutarnjem okruženju.

Na primjer, regulirana je vrijednost vaše krvi na pH od oko 7,35 do 7,45. Ako odstupa od ovoga, vaše tijelo ne može pravilno funkcionirati, a vi se ne osjećate dobro.

Prava ravnoteža elektrolita ključna je za održavanje razine pH u krvi (10).

Sažetak Elektroliti su neophodni za održavanje živčanog sustava i mišića. Oni također osiguravaju da je unutarnje okruženje vašeg tijela optimalno jer vas hidriraju i pomažu u regulaciji unutarnjeg pH.

Neravnoteže elektrolita štetne su za vaše zdravlje

U nekim okolnostima razina elektrolita u krvi može postati previsoka ili niska, uzrokujući neravnotežu (11, 12, 13).

Poremećaji elektrolita mogu štetno djelovati na vaše zdravlje i čak mogu biti fatalni u rijetkim slučajevima (14).

Neravnoteže elektrolita često se javljaju zbog dehidracije uzrokovane prekomjernom toplinom, povraćanjem ili proljevom. Zbog toga biste trebali imati na umu zamijeniti izgubljene tekućine kada je vruće ili kad ste bolesni (15).

Neke bolesti, uključujući bolest bubrega, poremećaje prehrane i ozljede poput teških opeklina, mogu također uzrokovati neravnotežu elektrolita (16, 17, 18, 19).

Ako imate blagi poremećaj elektrolita, vjerojatno nećete osjetiti nikakve simptome.

Međutim, jača neravnoteža može uzrokovati simptome poput (20, 21):

• Umor
• Brz ili nepravilan rad srca
• Umor i trnce
• Zbunjenost
• Mišićna slabost i grčevi
• glavobolje
• konvulzije

Ako sumnjate da imate neravnotežu elektrolita, svakako razgovarajte o svojim simptomima sa svojim liječnikom.

Sažetak Neravnoteža elektrolita najčešće se događa kada su ljudi teško dehidrirani zbog povraćanja, proljeva ili pretjeranog znojenja. Ozbiljne neravnoteže mogu ometati rad vašeg tijela.

Trebate li više elektrolita ako se znojite puno?

Kada se znojite, gubite i vodu i elektrolite, posebno natrij i klorid.

Kao rezultat toga, dugo razdoblje vježbanja ili aktivnosti, posebno u vrućini, može uzrokovati značajan gubitak elektrolita.

Procjenjuje se da znoj prosječno sadrži oko 40–60 mmol natrija po litri (22).

Ali stvarna količina elektrolita izgubljenih znojem može varirati od osobe do osobe (23, 24).

U SAD-u je najveći preporučeni unos natrija 2.300 mg dnevno - što odgovara 6 grama ili 1 žličici kuhinjske soli (25).

Budući da oko 90% odraslih Amerikanaca konzumira mnogo više od ovoga, većina ljudi ne treba nadomjestiti natrij izgubljen iz znoja (26).

Međutim, određena populacija, poput sportaša izdržljivosti koji vježbaju duže od dva sata ili onih koji vježbaju u ekstremnim vrućinama, možda će htjeti razmotriti ispijanje sportskih pića obogaćenih elektrolitom kako bi nadomjestili svoje gubitke (27).

Za sve ostale dovoljno je dobiti normalnu količinu natrija iz hrane i pitke vode da ostane hidrirana.

Sažetak Kad se znojite, gubite vodu i elektrolite, posebno natrij. Međutim, natrij konzumiran kroz vašu prehranu normalno je dovoljan da pokrije bilo koji gubitak.

Prehrambeni izvori elektrolita

Najbolji način za postizanje i održavanje ravnoteže elektrolita je kroz zdravu prehranu.

Glavni izvori hrane elektrolita su voće i povrće. Međutim, u zapadnjačkoj prehrani čest je izvor natrija i klorida stolna sol.

Ispod su neke namirnice koje osiguravaju elektrolite (28, 29, 30):

• Natrij: Kisela hrana, sir i kuhinjska sol.
• Klorid: Stolna sol.
• Kalij: Voće i povrće poput banana, avokada i slatkog krumpira.
• Magnezij: Sjemenke i orašasti plodovi.
• kalcij: Mliječni proizvodi, ojačane mliječne alternative i zeleno lisnato povrće.

Elektroliti poput sode bikarbone prirodno se proizvode u vašem tijelu, tako da ne morate brinuti da li ćete ih uključiti u svoju prehranu.

Sažetak Elektroliti se nalaze u mnogim namirnicama, uključujući voće, povrće, mliječne proizvode, orašaste plodove i sjemenke.

Trebate li dopuniti prehranu elektrolitima?

Neki piju elektrolitnu vodu ili dodaju elektrolitima poput natrija i kalcija kako bi osigurali da ih dobije dovoljno.

Međutim, uravnotežena bi prehrana koja uključuje izvore elektrolita trebala biti dovoljna većini.

Vaše tijelo obično može učinkovito regulirati elektrolite i držati ih na pravoj razini.

No, u nekim okolnostima, kao što su napadi povraćanja i proljevi kod kojih su gubici elektrolita preveliki, dopunjavanje otopinom za rehidrataciju koja sadrži elektrolite može biti korisno (31).

Količina koju trebate pojesti ovisit će o vašim gubicima. Uvijek pročitajte upute za rješenje o zamjeni bez recepta.

Također imajte na umu da, ukoliko nemate nisku razinu elektrolita zbog prekomjernih gubitaka, nadopunjavanje može uzrokovati abnormalne razine i moguće bolest (32).

Najbolje je prvo konzultirati svog liječnika ili ljekarnika prije nego što dodate elektrolite.

Sažetak Ako jedete uravnoteženu prehranu koja sadrži dobre izvore elektrolita, dopunjavanje je obično nepotrebno.

Donja linija

Elektroliti su minerali koji nose električni naboj kad se otope u vodi.

Oni su od vitalnog značaja za vaš živčani sustav, mišiće i održavaju optimalno okruženje tijela.

Većina ljudi zadovoljava potrebe za elektrolitima izbalansiranom prehranom, no može doći do neravnoteže ako ste dehidrirani zbog bolesti ili prekomjerne topline.

Ako sumnjate da imate elektrolitnu neravnotežu, razgovarajte s liječnikom.