Kako ustati iz kreveta kad vas depresija spusti

Sadržaj

• Depresija predstavlja toliko izazova
• Stvorite jutarnju rutinu za koju se vrijedi probuditi
• 1. Počnite polako: sjednite
• 2. Što je za doručak? Počnite razmišljati o hrani
• 3. Ne zanemarujte klasike - pokušajte s alarmom
• 4. Usredotočite se na ono što je oko vas
• 5. Budite motivirani rutinom
• Zapamtite, dajte si vremena za stvaranje rutine u kojoj ćete uživati
• Male ugodne radnje
• Osvijetlite malo svjetla: terapija svjetlom
• Ne bojte se obratiti se nekom drugom za pomoć
• Prilagodite svoj trenutni plan liječenja
• Ponekad samo ostanite u krevetu
• Moje mentalno zdravlje je jednako važno kao i moje fizičko zdravlje

Depresija predstavlja toliko izazova

Živim s depresijom toliko dugo da se osjećam kao da sam prošao kroz sve simptome koje stanje može ponuditi.

Beznađe, ček. Umor, provjeri. Nesanica, provjeri. Debljanje - i mršavljenje - provjerite i provjerite.

Teško je živjeti s depresijom, bez obzira na simptome koje imate. Ponekad se samo čin ustajanja iz kreveta može činiti kao velika prepreka da niste sigurni kako to rade svaki dan.

I ako ste poput mene, poremećaji spavanja su uobičajeni simptomi. Uspio sam istovremeno doživjeti nesanicu i hipersoniju (spavanje previše).

Iako koristim lijekove, radim s terapeutom i prakticiram druge korisne tehnike koje mi danas pomažu kroz dan, ponekad najveći posao počinjem danom.

Evo nekoliko savjeta koje sam prikupljao tijekom godina kako bih se izvukao iz kreveta (i iz duboke depresije).

Stvorite jutarnju rutinu za koju se vrijedi probuditi

Mnogi ljudi - uključujući i mene - zaglavili su se u rutini povlačenja iz kreveta da bi došli na posao ... i to je to. Jedva imamo vremena za doručak u našoj rutini. Samo pokušavamo izaći kroz vrata.

Ali ako stvorite jutarnju rutinu za koju se vrijedi probuditi, možda ćete imati drugačiji izgled za svoje jutro.

1. Počnite polako: sjednite

Započnite s osnovama: Pokušajte sjediti. Podignite jastuke, a možda u blizini stavite dodatni jastuk da se pripremite.

Ponekad samo čin sjedenja može vas približiti ustajanju, pripremanju i započinjanju dana.

2. Što je za doručak? Počnite razmišljati o hrani

Razmišljanje o hrani ili vašoj prvoj šalici kave može biti velika motivacija. Ako vam se želudac počne dovoljno gunđati dok se forsirate da razmišljate o jajima, slanini i francuskom tostu, vjerojatnije je da ćete se povući.

To ne funkcionira uvijek, pogotovo ako osjećate gubitak apetita zbog depresije. Ipak, znajte da će vam pojesti nešto ujutro - čak i ako je to samo kriška kruha - pomoći da ustanete.

Osim toga, ako uzimate lijekove ujutro, obično je dobra ideja imati nešto u želucu.

3. Ne zanemarujte klasike - pokušajte s alarmom

Vratite se klasicima. Postavite alarm - ili čitavu gnojnicu dosadnih alarma - i stavite telefon ili sat izvan vašeg dosega.

Morat ćete ustati da ga isključite. Iako je jednostavno ponovo se popeti u krevet, ako imate postavljeno više alarma, do trećeg ćete vjerojatno biti poput: "FINE! GORE SAM!"

4. Usredotočite se na ono što je oko vas

Papir i olovke mogu se činiti staromodni, ali njihov utjecaj definitivno nije. Razmislite o tome da napišete nešto na čemu ste zahvalni svakog dana. Ili još bolje, radite to noću i pročitajte zahvalnost ujutro. Podsjećanje na pozitivne stvari u vašem životu može vam započeti dan malo bolje.

Druga je mogućnost usredotočiti se na svoje kućne ljubimce, koji su pokazali da nude brojne prednosti. Mogu biti sjajna motivacija za buđenje ujutro, bilo da se hrani, hoda ili se guši s njima.

Provesti samo nekoliko minuta bezuvjetno voljenog od vašeg ljubimca može imati snažan pozitivan učinak na vaše raspoloženje.

5. Budite motivirani rutinom

Ne žurite sa sobom, pripremite se i izvucite sav užitak iz jutra. Također možete pokušati koristiti druge oblike motivacije za ustajanje, poput svog telefona.

Dopustite sebi da provjerite svoju e-poštu ili pogledajte slatki video sa životinjama kako biste započeli svoj dan. Samo da biste osigurali da ne ostajete na telefonu cijelo jutro u krevetu, postavite tajmer. Držite ga oko 15 minuta za telefon. Druga je mogućnost staviti telefon izvan dohvata, tako da morate ustati da biste ga koristili.

Zapamtite, dajte si vremena za stvaranje rutine u kojoj ćete uživati

Ako jutro počnete gledati na nježniji i pozitivniji način, možda nećete samo tako razmišljati kao da morate ustati i raditi ovo ili ono.

Male ugodne radnje

• Napravite šalicu kave ili čaja i sjedite vani čak samo 10 minuta.
• Uradite neke nježne poteze joge.
• Koristite jutarnju meditaciju da biste započeli svoj dan na miran i promišljen način.
• Jedite doručak dok slušate glazbu zbog koje se osjećate pozitivnije, budnije ili smirenije.

Naučite uživati ​​u svojoj jutarnjoj samoposluživanju. To je samo još jedna stvar koju možete učiniti kako biste pomogli uvladavanju depresije i kroz dan.

Osvijetlite malo svjetla: terapija svjetlom

Svi su različiti. Ali ono što me je stvarno okrenulo od nekoga kovrčavog u kuglu depresije i beznađa do sjedenja u krevetu bila je terapija svjetlom.

Terapija svijetlim svjetlom (aka terapija bijelim svjetlom) često se preporučuje osobama s velikim depresivnim poremećajem sa sezonskim uzorkom (aka SAD) ili poremećajima spavanja.

Još je potrebno još istraživanja, ali dokazi upućuju na to da potencijal može pomoći osobama s depresijom i imati kvalitete slične antidepresivima. Moj psiholog i nekolicina drugih stručnjaka koje sam upoznao preporučuju ova svjetla osobama s drugom vrstom nesezonske depresije.

Nekoliko trenutaka sjediti ispred svjetla potrebno je da biste dobili svoju "dozu", što znači da ne treba odmah skakati iz kreveta. Dok se moje oči bore za otvaranje, obično se nagnem, upalim kutiju sunca u svojoj sobi ... i nekako je nemoguće zatvoriti ih ponovo.

Mogu provjeriti telefon ili popiti šalicu toplog čaja i vratiti se svjetlu 20 minuta dok sam još u krevetu. Kad je prošlo vrijeme, ustanovio sam da sam spreman ustati i započeti se kretati. Moj dečko (s kojim živim i koji ne uživa u 12 alarma zaredom) također sjedi sa mnom i kaže da se osjeća budnije kad to radi.

Prema klinici Mayo, tipična preporuka za sezonsku depresiju je da koristite svjetlosnu kutiju od 10 000 luxa 16 do 24 inča od svog lica. Koristite ga svakodnevno oko 20 do 30 minuta, najbolje rano ujutro nakon prvog buđenja. Pronađite internetsku kutiju.

Ne bojte se obratiti se nekom drugom za pomoć

Ako je vaša depresija jača ili ne možete ustati iz kreveta, postaje kronični problem, nemojte se bojati zatražiti pomoć.

Živiš li s nekim? Imate li prijatelja ili suradnika prema istom rasporedu rada kao i vi? Ne boj se pitati njih da postanu dio tvoje rutine.

Ako živite s nekim, zamolite ih da uđu i probude vas ili možda sjede s vama. To može biti bilo šta, od pravljenja kave ujutro ili provjeravanja da li ste izvan kreveta prije nego što odu na posao.

Ili se obratite suradniku, ako vam je ugodno. Netko s istim rasporedom rada mogao bi vas nazvati kad ujutro trebate ustati iz kreveta. Pet minuta ohrabrujućeg brbljanja može vas dovesti u bolje raspoloženje za dan koji je pred nama.

Većina ljudi je suosjećajna i otvorena za pomoć. Ne morate dijeliti čitavu svoju povijest mentalnog zdravlja da bi shvatili da se nešto događa. Samo priznanje da je teško vrijeme može biti dovoljno.

U početku može biti teško zatražiti pomoć, zato zapamtite ovo: Nisi teret a oni koji vas vole ili brinu vjerojatno će vam rado pomoći.

Prilagodite svoj trenutni plan liječenja

Drugi oblik pomoći može doći od stručnjaka za mentalno zdravlje. Mogu vam pomoći s lijekovima, tehnikama ili alternativnim terapijama. Ako ne možete ustati iz kreveta i obavljati svakodnevne aktivnosti, vjerojatno je došlo vrijeme da prilagodite ili promijenite plan liječenja.

Čak i ako znate da vam lijekovi izazivaju uspavane (ili ne-uspavane) nuspojave, ne morate ustrajati samo zato što su spomenuti na etiketi. Nemojte osjećati kao da je glupo reći svom liječniku da vas muče efekti. Mogu razgovarati o podešavanju doziranja ili vremenu kada ih uzimate.

Na primjer, ako se neki lijek aktivira, vaš liječnik može preporučiti prvo uzimanje ujutro. Ovo vam može pomoći da ustanete i pomoći će vam izbjeći nesanicu.

Savjet stručnjaka: Zalijevajte se! S obzirom da mi treba voda da pomognem lijekovima da odustanu, volim držati čašu vode kraj kreveta. To mi pomaže da se riješim izgovora da ne uzimam lijekove, pogotovo kad ne želim ustati. Uz to, gutljaj vode zaista će pomoći probuditi tijelo.

Međutim, za lijekove s efektima umirenja, pazite da ih uzimate samo noću prije spavanja. Mnogo puta ljudi mogu piti lijek ujutro i otkriju da su iscrpljeni, ne shvaćajući da ima umirujući učinak.

Ponekad samo ostanite u krevetu

Doći će dani kad jednostavno ne pomisliš da možeš ustati. I to je u redu da imate povremeno. Uzmi dan mentalnog zdravlja. Odvojite vrijeme za sebe.

Ponekad sam toliko iscrpljena, prezaposlena i obuzeta depresijom i svakodnevnim aktivnostima da jednostavno ne mogu ustati. I dok znam kada potražiti pomoć za krizu, znam da moj posao neće eksplodirati dok nisam kod kuće.

Moje mentalno zdravlje je jednako važno kao i moje fizičko zdravlje

Ako se osjećam posebno depresivno, mogu uzeti slobodan dan kao da imam groznicu ili gripu.

Nemoj se tući. Budite nježni prema sebi. Dopustite sebi da vam uzme slobodan dan.

Neki nisu samo jutarnji ljudi - i to je u redu. Možda ste samo netko kome treba puno više da se ustane i pomakne od drugih. I to je u redu.

Veliki dio problema s depresijom proizlazi iz ciklusa negativnih misli. Osjećaj kao da ne možete ustati ujutro ne pomaže. Možda mislite, Ja sam lijen, nisam dovoljno dobar, beskoristan sam.

Ali to nije istina. Budite ljubazni prema sebi na isti način kao i prema drugima.

Ako počnete prekinuti krug prebijanja, možda ćete ujutro ustati malo lakše.

Jamie je urednik kopiranja koji dolazi iz južne Kalifornije. Ima ljubav prema riječima i svjesnosti mentalnog zdravlja i uvijek traži načine kako to dvoje kombinirati. Takođe je entuzijastična entuzijasta za tri P: štenad, jastuke i krumpir. Pronađi je na Instagram.