16 vježbi za Cooldown koje možete raditi nakon bilo kojeg treninga

Sadržaj

• Za svakoga
• 1. Lagano trčanje ili hodanje
• 2. Istezanje gornjeg dijela tijela
• 3. Sjedeći prednji zavoj
• 4. Poza od koljena do prsa
• 5. Ležeća poza leptira
• 6. Poza djeteta
• Nakon trčanja
• 7. Stojeći kvadriceps protežu se
• 8. Pas okrenut prema dolje
• 9. Zavoj od glave do koljena
• Za starije osobe
• 10. Stojeći naprijed zavoj
• 11. Istezanje ramena
• 12. Poze podignute prema zidu
• 13. Mrtva poza
• Za djecu
• 14. Okretanje kralježnice
• 15. Marširajući krugovi ruku
• 16. Tijelo se trese
• Prednosti hlađenja
• Kada vidjeti profesionalca
• Donja linija

Na kraju treninga možete raditi vježbe za hlađenje kako biste se oslobodili napornih aktivnosti. Cooldown vježbe i istezanja smanjuju šanse za ozljedu, pospješuju protok krvi i smanjuju stres u srcu i ostalim mišićima.

Osim toga, vratit ćete puls, tjelesnu temperaturu i razinu krvnog tlaka na normalnu razinu prije nego što nastavite s uobičajenim aktivnostima.

Posvetite najmanje 10 minuta vježbanja hlađenju. Pročitajte kako biste saznali neke od najboljih načina za to.Odavde možete odabrati vježbe koje vas najviše privlače i sastaviti ih kako biste stvorili rutinu za oporavak i opuštanje nakon vježbanja.

Za svakoga

Radite ove vježbe manjom brzinom i nižim intenzitetom od vašeg uobičajenog treninga. Duboko dišite dok se hladite kako biste mišićima isporučili kisik, oslobodili napetost i pospješili opuštanje.

1. Lagano trčanje ili hodanje

Ovo je jedan od najjednostavnijih načina za hlađenje. Napravite 3 do 5 minuta laganog trčanja, nakon čega slijedi 3 do 5 minuta brzog ili laganog hodanja.

2. Istezanje gornjeg dijela tijela

1. Iz stojećeg ili sjedećeg položaja isprepletite prste i pritisnite dlanove prema stropu.
2. Izvucite ruke prema gore i natrag koliko god možete dok održavate ravnu kralježnicu.
3. Zatim stavite lijevu ruku ispred desne i okrenite dlanove jedni prema drugima, istežući ruke prema gore i natrag.
4. Ponovite na suprotnoj strani.

3. Sjedeći prednji zavoj

1. Sjednite ispruženih nogu ispred sebe.
2. Podignite ruke.
3. Zglob na bokovima da se sklopi prema naprijed.
4. Stavite ruke na noge ili pod.
5. Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.

4. Poza od koljena do prsa

1. Lezite na leđa savijene ili ispružene lijeve noge.
2. Privucite desno koljeno prema prsima, ispreplećući prste oko prednjeg dijela potkoljenice.
3. Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
4. Ponovite na suprotnoj strani.
5. Učinite svaku stranu 2 do 3 puta.

5. Ležeća poza leptira

1. Lezite na leđa sklopljenim tabanima i koljenima u stranu.
2. Stavite ruke uz tijelo ili iznad glave.
3. Zadržite se u ovom položaju do 5 minuta.

6. Poza djeteta

1. Iz položaja stola, spustite se i sjednite na pete, pružajući ruke naprijed ili uz tijelo.
2. Dopustite da vam prsa teško padnu u bedra, duboko dišući.
3. Naslonite čelo na pod.
4. Zadržite se u ovom položaju 1 do 3 minute.

Nakon trčanja

7. Stojeći kvadriceps protežu se

1. Iz stojećeg položaja savijte desno koljeno da petu približite stražnjici.
2. Držite gležanj jednom ili objema rukama.
3. Držite koljena poravnana jedno uz drugo, a koljeno ne izvlačite u stranu.
4. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
5. Ponovite na suprotnoj strani.
6. Učinite svaku stranu 2 do 3 puta.

8. Pas okrenut prema dolje

1. Iz položaja stola ili daske pomaknite bokove prema gore i unatrag, držeći kralježnicu uspravnom.
2. Raširite prste i ravnomjerno pritisnite težinu među rukama.
3. Pedalirajte noge pritiskajući po jednu petu u pod.
4. Zadržite se u ovom položaju 1 minutu.

9. Zavoj od glave do koljena

1. Dok sjedite, ispružite desnu nogu i pritisnite lijevu nogu u desno bedro.
2. Poravnajte grudnu kost s unutarnjom stranom desne noge dok podižete ruke iznad glave.
3. Šarke na bokovima sklopite prema naprijed, stavljajući ruke na tijelo ili pod.
4. Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
5. Ponovite na suprotnoj strani.

Za starije osobe

10. Stojeći naprijed zavoj

1. Iz stojećeg položaja, polako se šarkirajte na bokovima kako biste se savili prema naprijed.
2. Izdužite kralježnicu i dopustite da vam glava pada teško prema podu, držeći lagani zavoj u koljenima.
3. Stavite ruke na pod, držite suprotne laktove ispred ili iza bedara ili isprepletite ruke iza leđa.
4. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.

Ako vaše ruke ne mogu doći do poda, možete izmijeniti ovo istezanje. Stavite ruke na blok ili čvrst predmet umjesto na pod. I dalje ćete ubirati iste blagodati.

11. Istezanje ramena

1. Iz stojećeg ili sjedećeg položaja podignite desni lakat i stavite ruku blizu vrata ili kralježnice.
2. Stavite lijevu ruku na desni lakat da nježno pritisnete desnu ruku dalje niz kralježnicu.
3. Da biste produbili istezanje, dovedite lijevu ruku uz trup i dohvatite lijevu ruku kako biste stegnuli desnu ruku.
4. Držite ručnik ili traku za otpor kako biste mogli doći dalje.
5. Zadržite istezanje 30 sekundi.
6. Ponovite na suprotnoj strani.

12. Poze podignute prema zidu

1. Sjednite desnom stranom tijela uz zid.
2. Zamahnite nogama uz zid dok ležite na leđima.
3. Stavite kukove uza zid ili nekoliko centimetara dalje.
4. Stavite ruke uz tijelo, na trbuh ili iznad glave.
5. Zadržite se u ovom položaju do 5 minuta.

13. Mrtva poza

1. Lezite na leđima s rukama uz tijelo, dlanovima okrenutim prema gore, a stopala malo širim od bokova, a prsti na nogama rašireni u bokove.
2. Opustite svoje tijelo i otpustite sve napetosti ili napetosti.
3. Dopustite da vaše tijelo teško padne na pod dok duboko dišete.
4. Ostanite u ovom položaju 5 minuta ili duže.

Za djecu

14. Okretanje kralježnice

1. Lezite na leđa savijene ili ispružene lijeve noge.
2. Privucite desno koljeno prema prsima.
3. Ispružite desnu ruku u stranu, a lijevu stavite na vanjsku stranu desnog koljena.
4. Lagano zakrenite na lijevu stranu.
5. Zadržite twist 30 sekundi.
6. Ponovite na suprotnoj strani.

15. Marširajući krugovi ruku

1. Ožujak na mjestu s rukama ispruženim u bokove u visini ramena.
2. Kružite rukama naprijed 8 do 10 puta.
3. Kružite rukama unatrag 8 do 10 puta.

16. Tijelo se trese

1. Lagano protresite desnu ruku, zatim lijevu ruku, a zatim obje ruke istovremeno.
2. Zatim, protresite desnu, pa lijevu nogu.
3. Zatim odmahnite glavom, bokovima i cijelim tijelom.
4. Protresite svaki dio tijela 15 sekundi.

Prednosti hlađenja

Cooldown vježbe započinju proces oporavka, povećavaju fleksibilnost i promiču opuštanje.

• Postupno hlađenje održava krv u cirkulaciji i sprječava je da se udruži u žilama, što može dovesti do vrtoglavice ili vrtoglavice.
• Hlađenje omogućuje da se tjelesna temperatura, krvni tlak i puls vrate na normalnu razinu.
• Istezanje mišića dok su još topli može vam pomoći smanjiti nakupljanje mliječne kiseline, smanjujući šanse za grčeve i ukočenost mišića.
• Osim toga, istezanja izdužuju vezivno tkivo oko vaših zglobova, povećavaju pokretljivost i poboljšavaju opseg pokreta.

Sve ove blagodati djeluju na poboljšanje cjelokupne funkcije i fleksibilnosti vašeg tijela, omogućujući vam da se osjećate bolje, radite na višoj razini i imate manje šanse za ozljede.

Kada vidjeti profesionalca

Razmislite o potrazi za osobnim trenerom ako želite pomoć oko preinaka ili za podizanje treninga na sljedeću razinu.

Stručnjak za vježbanje može vam pomoći da razvijete određenu rutinu hlađenja na temelju vaših potreba. Oni mogu prilagoditi vrstu vježbanja prema bilo kakvim ozljedama, područjima koja zabrinjavaju ili ciljevima koje imate na umu.

Profesionalac se može pobrinuti da vježbe radite ispravno i pružiti vrijedne povratne informacije kako biste bili sigurni dok maksimizirate svoj potencijal za vježbanje.

Donja linija

Postavite se za uspjeh tako što ćete odvojiti vrijeme za postupno hlađenje nakon vježbanja. To vašem tijelu daje priliku za oporavak, regulira vaše tjelesne sustave i pomaže vam da se vratite u normalan ritam vašeg svakodnevnog života.

Dopustite si dovoljno energije da se potpuno ohladite, a da se ne potisnete izvan svojih granica. Idite samo do svog ruba i nikada se ne odbijajte i ne prisiljavajte u bilo kojem položaju.

U danima kada se ne osjećate posebno aktivno ili energično, dio treninga možete zamijeniti i usredotočiti se na više ovih vježbi hlađenja, opuštanja kako biste koristili svom umu i tijelu.