Žitarice: jesu li dobre za vas ili loše?

Sadržaj

• Što su žitarice?
• Cjelovite žitarice vs rafinirane žitarice
• Neke cjelovite žitarice vrlo su hranjive
• Rafinirana zrna izuzetno su nezdrava
• Cjelovite žitarice imaju brojne zdravstvene prednosti
• Neka zrna sadrže gluten, što mnogim ljudima stvara probleme
• Žitarice su bogate ugljikohidratima i vjerojatno neprikladne za dijabetičare
• Zrna sadrže antinutrijente, ali ih je moguće razgraditi
• Neke prehrane bez žitarica imaju moćne zdravstvene dobrobiti
• Take Home Message

Žitarice su najveći svjetski izvor prehrambene energije.

Tri najčešće konzumirane vrste su pšenica, riža i kukuruz.

Unatoč širokoj potrošnji, učinci žitarica na zdravlje prilično su kontroverzni.

Neki misle da su oni bitna komponenta zdrave prehrane, dok drugi misle da nanose štetu.

U SAD-u zdravstvene vlasti preporučuju ženama da jedu 5-6 porcija žitarica dnevno, a muškarcima 6-8 (1).

Međutim, neki zdravstveni stručnjaci vjeruju da bismo trebali izbjegavati žitarice što je više moguće.

S porastom popularnosti paleo prehrane, koja eliminira žitarice, ljudi u cijelom svijetu sada izbjegavaju žitarice jer vjeruju da su nezdrave.

Kao što je to često slučaj u prehrani, postoje dobri argumenti s obje strane.

Ovaj članak detaljno proučava žitarice i njihove zdravstvene učinke, ispitujući i dobre i loše stvari.

Što su žitarice?

Žitarice (ili jednostavno žitarice) male su, tvrde i jestive suhe sjemenke koje rastu na biljkama nalik travi, koje se nazivaju žitarice.

Oni su glavna hrana u većini zemalja i pružaju više energije za hranu širom svijeta od bilo koje druge skupine hrane.

Žitarice su igrale glavnu ulogu u ljudskoj povijesti, a poljoprivreda žitarica jedan je od glavnih napretka koji je potaknuo razvoj civilizacije.

Jedu ih ljudi, a koriste se i za hranjenje i tov stoke. Tada se žitarice mogu preraditi u razne različite prehrambene proizvode

Danas su žitarice koje se najčešće proizvode i konzumiraju kukuruz (ili kukuruz), riža i pšenica.

Ostale žitarice koje se konzumiraju u manjim količinama uključuju ječam, zob, sirak, proso, raž i nekoliko drugih.

Zatim tu su i namirnice zvane pseudožitarice, koje tehnički nisu žitarice, već se pripremaju i konzumiraju poput žitarica. Tu spadaju kvinoja i heljda.

Hrana od žitarica uključuje kruh, tjesteninu, žitarice za doručak, musli, zobene pahuljice, tortilje, kao i bezvrijednu hranu poput peciva i kolačića. Proizvodi na bazi žitarica također se koriste za izradu sastojaka koji se dodaju svim vrstama prerađene hrane.

Na primjer, kukuruzni sirup s visokom fruktozom, glavno zaslađivač u američkoj prehrani, izrađuje se od kukuruza.

Žitarice su jestivo suho sjeme biljaka koje se zovu žitarice. Oni pružaju više energije za hranu širom svijeta od bilo koje druge skupine hrane. Žitarice koje se najčešće konzumiraju su kukuruz (kukuruz), riža i pšenica.

Cjelovite žitarice vs rafinirane žitarice

Baš kao i većina ostalih namirnica, nisu sve žitarice jednake.

Važno je razlikovati cjelovite i rafinirane žitarice.

Cijelo zrno sastoji se od 3 glavna dijela (,):

• Mekinje: Tvrdi vanjski sloj zrna. Sadrži vlakna, minerale i antioksidante.
• Klica: Jezgra bogata hranjivim sastojcima koja sadrži ugljikohidrate, masti, proteine, vitamine, minerale, antioksidante i razne fitonutrijente. Klica je zametak biljke, dio koji daje novu biljku.
• Endosperma: Najveći dio žitarica sadrži uglavnom ugljikohidrate (u obliku škroba) i proteine.

Rafiniranom zrnu uklonjene su mekinje i klice, a ostao je samo endosperm ().

Neke se žitarice (poput zobi) obično jedu cjelovite, dok se druge uglavnom jedu rafinirane.

Mnoge žitarice uglavnom se konzumiraju nakon što su usitnjene u vrlo fino brašno i prerađene u drugačiji oblik. To uključuje pšenicu.

Važno: Imajte na umu da naljepnica s cjelovitim zrnima na ambalaži hrane može jako zavarati. Te su žitarice često usitnjene u vrlo fino brašno i trebale bi imati slične metaboličke učinke kao i njihovi rafinirani dijelovi.

Primjeri uključuju prerađene žitarice za doručak, kao što su Froot Loops i "kakao puffi" od cjelovitog zrna. Ova hrana NIJE zdrava, iako može sadržavati male količine (u prahu) cjelovitih žitarica.

Cijelo zrno sadrži mekinje i klice zrna, koje osiguravaju vlakna i sve vrste važnih hranjivih sastojaka. Rafiniranim žitaricama uklonjeni su ovi hranjivi dijelovi, a ostao je samo endosperm s visokim udjelom ugljikohidrata.

Neke cjelovite žitarice vrlo su hranjive

Iako su rafinirane žitarice siromašne hranjivim tvarima (prazne kalorije), to ne vrijedi za cjelovite žitarice.

U cjelovitim žitaricama ima puno hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, vitamine B, magnezij, željezo, fosfor, mangan i selen (5, 6).

To također ovisi o vrsti žitarica. Neke su žitarice (poput zobi i cjelovite pšenice) krcate hranjivim tvarima, dok druge (poput riže i kukuruza) nisu previše hranjive, čak ni u cijelom obliku.

Imajte na umu da su rafinirane žitarice često obogaćene hranjivim sastojcima poput željeza, folata i vitamina B skupine, kako bi nadomjestile neke hranjive sastojke izgubljene tijekom obrade (7).

Rafinirane žitarice siromašne su hranjivim tvarima, ali neke cjelovite žitarice (poput zobi i pšenice) krcate su mnogim važnim hranjivim sastojcima.

Rafinirana zrna izuzetno su nezdrava

Rafinirane žitarice su poput cjelovitih žitarica, osim svi dobrih stvari je uklonjeno.

Ne ostaje ništa osim visoko-ugljikohidratnog, visokokaloričnog endosperma s puno škroba i malim količinama proteina.

Vlakna i hranjive tvari su odstranjene, a pročišćene žitarice stoga se klasificiraju kao „prazne“ kalorije.

Budući da su ugljikohidrati odvojeni od vlakana, a možda čak i samljeveni u brašno, oni su sada lako dostupni probavnim enzimima u tijelu.

Iz tog razloga, oni se slome brzo, a može dovesti do brzih skokova u razini šećera u krvi kada se konzumira.

Kad jedemo hranu s rafiniranim ugljikohidratima, šećer u krvi brzo raste, a zatim ubrzo ponovno pada. Kad razina šećera u krvi opadne, postajemo gladni i žudimo ().

Brojne studije pokazuju da jedenje ovih vrsta hrane dovodi do prejedanja, pa stoga može uzrokovati debljanje i pretilost (9, 10).

Rafinirane žitarice također su povezane s brojnim metaboličkim bolestima. Mogu voziti rezistenciju na inzulin i povezani su s dijabetesom tipa 2 i srčanim bolestima (11,,).

S nutricionističkog stajališta postoji ništa pozitivno o rafiniranim žitaricama.

Imaju malo hranjivih sastojaka, tove i štete, a većina ih jede previše.

Nažalost, većina unosa žita kod ljudi dolazi iz rafinirane sorte. Vrlo malo ljudi u zapadnim zemljama jede značajne količine cjelovitih žitarica.

Rafinirane žitarice sadrže puno ugljikohidrata koji se vrlo brzo probavljaju i apsorbiraju, što dovodi do brzih skokova šećera u krvi i posljedične gladi i žudnje. Povezani su s pretilošću i mnogim metaboličkim bolestima.

Cjelovite žitarice imaju brojne zdravstvene prednosti

Cjelovita hrana je uvijek bolja od prerađene hrane. Žitarice nisu iznimka.

Cjelovite žitarice imaju puno vlakana i raznih važnih hranjivih sastojaka te NEMAJU jednake metaboličke učinke kao rafinirane žitarice.

Istina je, stotine studija povezuju konzumaciju cjelovitih žitarica sa svim vrstama blagotvornih učinaka na zdravlje (,,):

• Dugovječnost: Studije s Harvarda pokazale su da je kod ljudi koji su jeli najviše cjelovitih žitarica za 9% manja vjerojatnost da će umrijeti tijekom razdoblja ispitivanja, uz 15% manje smrti od srčanih bolesti ().
• Pretilost: Oni koji jedu više cjelovitih žitarica imaju manji rizik od pretilosti i imaju manje masnoća na trbuhu (,,,).
• Dijabetes tipa 2: Ljudi koji jedu više cjelovitih žitarica imaju manji rizik da postanu dijabetičari (,,).
• Srčana bolest: Ljudi koji jedu više cjelovitih žitarica imaju i do 30% manji rizik od srčanih bolesti, najvećeg svjetskog ubojice (,,,).
• Rak crijeva: U jednoj studiji, 3 porcije cjelovitih žitarica dnevno povezane su sa 17% nižim rizikom od raka debelog crijeva. Mnoga druga istraživanja pronašla su slične rezultate (,,).

Izgleda impresivno, ali imajte na umu da je većina ovih studija promatračke prirode. Ne mogu dokazati da su to cjelovite žitarice izazvao smanjeni rizik od bolesti, samo što su to ljudi koji su jeli cjelovite žitarice manje vjerojatno da ih dobijemo.

To je rečeno, postoje i kontrolirana ispitivanja (prava znanost) koja pokazuju da cjelovite žitarice mogu povećati sitost i poboljšati mnoge zdravstvene markere, uključujući markere upale i rizika od srčanih bolesti (,,,,,,).

Brojna istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu najviše cjelovitih žitarica imaju manji rizik od pretilosti, bolesti srca, dijabetesa, raka debelog crijeva i imaju tendenciju duljeg života. To podržavaju podaci kontroliranih ispitivanja.

Neka zrna sadrže gluten, što mnogim ljudima stvara probleme

Gluten je protein koji se nalazi u žitaricama poput pšenice, pirine, raži i ječma.

Mnogi ljudi ne podnose gluten. To uključuje ljude s celijakijom, ozbiljnom autoimunom bolešću, kao i osobe s osjetljivošću na gluten (39).

Celijakija pogađa 0,7-1% ljudi, dok se broj osjetljivosti na gluten kreće između 0,5-13%, s većinom oko 5-6% (,).

Dakle, ukupno je vjerojatno manje od 10% populacije osjetljivo na gluten. Ovo još uvijek iznosi milijuni ljudi u SAD-u i ne treba ih olako shvaćati.

Ovo je ozbiljno veliko opterećenje bolestima koje se pripisuje samo jednoj hrani (pšenici).

Neke žitarice, posebno pšenica, također sadrže puno FODMAP-a, vrste ugljikohidrata koji kod mnogih mogu uzrokovati probavne smetnje (42, 43).

Međutim, samo zato što gluten mnogim ljudima stvara probleme, to ne znači da su "žitarice" loše, jer mnoge druge cjelovite namirnice bez glutena ne sadrže gluten.

To uključuje rižu, kukuruz, kvinoju i zob (zob mora biti označena kao „bez glutena“ za pacijente s celijakijom, jer se ponekad tijekom obrade umiješaju tragovi pšenice).

Gluten, protein koji se nalazi u nekoliko žitarica (posebno u pšenici), može stvarati probleme ljudima koji su na njega osjetljivi. Međutim, postoje mnoge druge žitarice koje su prirodno bez glutena.

Žitarice su bogate ugljikohidratima i vjerojatno neprikladne za dijabetičare

Žitarice su vrlo bogate ugljikohidratima.

Iz tog razloga mogu stvarati probleme ljudima koji ne podnose puno ugljikohidrata u prehrani.

To se posebno odnosi na dijabetičare, koji imaju tendenciju da im vrlo dobro ide na dijeti s malo ugljikohidrata ().

Kad dijabetičari jedu puno ugljikohidrata, šećer u krvi im naglo raste, osim ako uzimaju lijekove (poput inzulina) da ih sruše.

Ljudi koji imaju inzulinsku rezistenciju, metabolički sindrom ili dijabetes možda žele izbjegavati žitarice, posebno profinjena sorta.

Međutim, nisu sve žitarice u tom pogledu iste, a neke od njih (poput zobi) mogu čak biti i korisne (,).

Jedno malo istraživanje pokazalo je da dnevna zobena kaša smanjuje razinu šećera u krvi kod dijabetičara i smanjuje potrebu za inzulinom za 40% ().

Iako je izbjegavanje svih žitarica možda dobra ideja za dijabetičare (zbog ugljikohidrata), cjelovite žitarice su u najmanju ruku "manje loše" od rafiniranih žitarica ().

Žitarice sadrže puno ugljikohidrata, pa su neprikladne za ljude koji su na dijeti s malo ugljikohidrata. Dijabetičari možda ne podnose puno žitarica zbog velike količine ugljikohidrata.

Zrna sadrže antinutrijente, ali ih je moguće razgraditi

Jedan od uobičajenih argumenata protiv žitarica je da sadrže antinutrijente ().

Antinutrijenti su tvari u hrani, posebno biljkama, koje ometaju probavu i apsorpciju drugih hranjivih sastojaka.

To uključuje fitinsku kiselinu, lektine i brojne druge.

Fitinska kiselina može vezati minerale i spriječiti njihovo apsorbiranje, a lektini mogu prouzročiti oštećenja u crijevima (,).

Međutim, važno je imati na umu da antinutrijenti nisu specifični za žitarice. Također se nalaze u svim vrstama zdrave hrane, uključujući orašaste plodove, sjemenke, mahunarke, gomolje, pa čak i voće i povrće.

Ako bismo izbjegavali svu hranu koja sadrži antinutrijente, tada ne bi ostalo mnogo za jesti.

To je rečeno, tradicionalne metode pripreme poput namakanja, nicanja i fermentacije mogu razgraditi većinu antinutrijenata (, 53, 54).

Nažalost, većina danas konzumiranih žitarica nije prošla ove metode prerade, pa u njima može biti značajnih količina antinutrijenata.

Unatoč tome, činjenica da hrana sadrži antinutrijente ne znači da je štetna za vas. Svaka hrana ima svoje prednosti i nedostatke, a blagodati prave, cjelovite hrane obično su daleko veće od štetnih učinaka antinutrijenata.

Kao i druga biljna hrana, i žitarice sadrže antinutrijente kao što su fitinska kiselina, lektini i drugi. Oni se mogu razgraditi metodama pripreme poput namakanja, nicanja i fermentacije.

Neke prehrane bez žitarica imaju moćne zdravstvene dobrobiti

Nekoliko je studija rađeno na dijetama koje ne uključuju žitarice.

To uključuje dijetu s malo ugljikohidrata i paleo prehranu.

Paleo dijeta u principu izbjegava žitarice, ali dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata uklanja ih zbog sadržaja ugljikohidrata.

Mnoga istraživanja na i malo ugljikohidrata i na paleou pokazala su da ove dijete mogu dovesti do gubitka kilograma, smanjenja masnoće na trbuhu i značajnih poboljšanja u raznim zdravstvenim markerima (55, 56,).

Ova istraživanja uglavnom istodobno mijenjaju mnoge stvari, pa to ne možete reći samo uklanjanje žitarica prouzročilo je zdravstvene koristi.

Ali oni jasno pokazuju da prehrana ne potreba uključiti žitarice da bi bile zdrave.

S druge strane, imamo mnoga istraživanja o mediteranskoj prehrani, koja uključuje žitarice (uglavnom cjelovite).

Mediteranska prehrana također uzrokuje velike zdravstvene beneficije i smanjuje rizik od srčanih bolesti i prerane smrti (58,).

Prema tim studijama, obje prehrane koje uključuju i isključuju žitarice mogu biti kompatibilne s izvrsnim zdravljem.

Take Home Message

Kao i kod većine stvari u prehrani, sve to u potpunosti ovisi o pojedincu.

Ako volite žitarice i osjećate se dobro jedući ih, čini se da ne postoji nijedan dobar razlog da ih izbjegavate sve dok uglavnom jedete cijela zrna.

S druge strane, ako ne volite žitarice ili ako vam je zbog njih loše, onda nema štete ni u njihovom izbjegavanju.

Žitarice nisu bitne, a unutra nema hranjivih sastojaka koje ne biste mogli dobiti iz druge hrane.

Na kraju dana, žitarice su dobre za neke, ali ne i za druge.

Ako volite žitarice, jedite ih. Ako vam se ne sviđaju ili vam je zbog njih loše, izbjegavajte ih. To je jednostavno.