Savjeti za trčanje po hladnom vremenu od elitnih maratonaca

Sadržaj

• Obuci se
• Gorivo bolje
• Prihvatite ‘Mlin
• Olakšajte se u to
• Shake It Off (doslovno)
• Budite snježni trkač
• Samo izađi tamo
• Hvalite se malo (ili puno)
• Zagrijte mišiće glavnog pokretača
• Pregled za

Ah, proljeće. Tulipani cvjetaju, ptice cvrkuću...čak i neizbježni pljuskovi kiše djeluju idilično kada su na tlu hrpe snijega. Samo razmišljanje o travnju i svibnju može učiniti da prijava za polumaraton ili cijeli maraton zvuči kao sjajna ideja. Sve dok ne shvatite da trening za utrku znači trčanje po hladnom vremenu sada.

Ali nemojte se još predomisliti. "Imati nešto u kalendaru pomaže vam samo da vas izvuče kroz vrata zimi kada niste toliko motivirani", kaže Sara Hall, maratonka Asics -a, koja ovog ožujka trči na svom prvom LA maratonu. Štoviše: "Smatram da me dobro priprema za samu utrku, budući da većina maratona počinje u rano jutro, kad je hladnije." Trening tijekom zime nije idealan - ali nemojte se još odjaviti! Razgovarali smo s Hallom i drugim profesionalcima u trčanju za njihove vrhunske savjete za trening na hladnoći. (Evo nekoliko motiva: 10 najboljih maratona za putovanje svijetom.)

Obuci se

All-Athletics.com

Već ste to čuli: Slojeviti su ključni. No, za težak i dug maratonski trening ne želite glomazan slojeva, kaže Hall. "Najveća stvar za koju ću se pobrinuti je nešto preko glave i ušiju, kao što je Asics Felicity Fleece Headwarmer (18 USD; asicsamerica.com)", kaže ona. Budući da maratonski treninzi mogu biti naporni, Hall ponekad preferira kratke rukave, čak i kada je prilično hladno. Tih dana (i na dan utrke) nosit će Asics grijače za ruke (10 USD; asicsamerica.com). "To je sjajan uklonjivi sloj", kaže ona.

Gorivo bolje

Corbis slike

"Zimi se osjećam gladno i otkrila sam da moram pojesti malo više doručka da bih ostala uz sebe do kraja treninga", kaže Shalane Flanagan, elitna maratonka koja trči Bostonski maraton u travnju. Njezina omiljena: palačinke s mlijekom Muscle Milk i kava s maslacem. I ne zaboravite hidratizirati se i oporaviti nakon trčanja. "Većina ljudi ne shvaća da i dalje gubi dosta znoja čak i kad je hladnije", kaže ona. "Pokušavam piti puno tekućine prije i poslije, i držim se svoje rutine - komad voća i KIND bar."

Prihvatite ‘Mlin

Corbis slike

"Ne volim baš traku za trčanje, ali ponekad je to neizbježno, pogotovo ako su uvjeti opasno zaleđeni", kaže Hall. No, umjesto da se ljuti, Hall prihvaća njezine slogane na traci za trčanje: "To je dobar način da izađem iz normalnog ritma", objašnjava ona. "Povećavam tempo za nekoliko koraka više nego što mi je ugodno. Izbacivanje iz uobičajenog tempa s pojasom koji me vuče odličan je način da razbijem te visoravni", kaže ona. (Isprobajte ovu ekskluzivnu vježbu na traci za trčanje iz kluba Mile High Run.)

Olakšajte se u to

Corbis slike

Zimi se mišići zagrijavaju dulje, stoga odvojite malo vremena za dinamičko istezanje prije trčanja i olakšajte svoj tempo. Još jedan savjet: dajte si malo samomasaže prije trčanja. Hall prije trčanja koristi softball ili pjenasti valjak kako bi olabavio fasicu i mišićno tkivo. “Lagano ga prođem po mišićima, trošeći malo više vremena na područja koja su zategnutija”, kaže ona. (Pogledajte najbolje zagrijavanje za bilo koju vrstu vježbanja.)

Shake It Off (doslovno)

Corbis slike

"Volim se tresti rukama dok trčim", kaže Nike Master Trainer Marie Purvis. "Ovo vam pomaže da ne slegnete ramenima (što činimo kad nam je hladno), a pomaže vam i u održavanju pravilnog držanja tijekom trčanja."

Budite snježni trkač

Corbis slike

"Kad trčim po snijegu, ne samo da se toplije oblačim, već trčim i u svojim cipelama (nosim Nike Zoom Terra Kiger 2) jer ima više podrške za prianjanje", kaže Purvis. Također biste trebali prilagoditi svoj korak. “Kad trčim po snijegu, pokušavam biti malo manji i brže korakati kako se ne bih okliznuo”, kaže Flanagan.

Samo izađi tamo

Corbis slike

"Kada ja stvarno ne želim izaći vani, razmišljam o tome koliko ću svoje tijelo ozlijediti na dan utrke ako se ne uletim," kaže Purvis. "Trening nije brzo rješenje, neću biti bolji bez da se baviš poslom ", govori si.

Flanagan koristi mentalne trikove kako bi izašla na vrata u posebno hladnim danima. "Planirat ću se nagraditi lijepom poslasticom kada dođem kući (vrući tuš, ugodna vatra, vrući kakao) i razmišljam o tome koliko ću biti spreman za svoju nadolazeću utrku. Ali, općenito, tapšam se na leđima zbog toga što sam bio tvrd i recite si da pravi prvaci 'naporno rade kad nitko ne gleda!' "(Pogledajte više mentalnih strategija u 9 savjeta za pametno trčanje od Shalane Flanagan.)

Hvalite se malo (ili puno)

Corbis slike

"Koristim Stravu, GPS tracker za trčanje, kao motivaciju da izađem iz kuće. Znajući da ću nakon toga objaviti rezultate trčanja, pomaže mi da krenem", kaže Kara Goucher, pro-maratonka koju sponzorira Oiselle. "Nakon trčanja, spojim svoj Soleus sat na Stravu i tada dobijem mnogo pohvala i komentara od ljudi koji mi govore kako sam bio hrabar da izađem kroz vrata."

Zagrijte mišiće glavnog pokretača

Corbis slike

„Volim biti siguran da mi potkoljenice (potkoljenice i gležnjevi) budu dodatno tople“, kaže Goucher. "Moje Zensah kompresijske čarape održavaju cirkulaciju krvi kroz moje noge, plus pomažu mi da se brže oporavim što je ključno za trčanje po hladnom vremenu."

Pregled za