19 kardio vježbi koje možete raditi kod kuće

Sadržaj

• Početnik kreće kako biste započeli
• Visoka koljena
• Stražnji udarci
• Bočna miješanja
• Rakova šetnja
• Stojeće koso krckanje
• Brzi klizači
• Dizalice za skakanje
• Slavine za nožne prste
• Srednji se kreće za povećanje intenziteta
• Skokovi u čučnju
• Stojeći naizmjenično dodirujući prste
• Lunge skokovi
• Skokovi u kutiji
• Dizalice za daske
• Napredni potezi kako bi stvari ostale zanimljive
• planinari
• Plank skijaški poskoci
• Dijagonalni skokovi
• Rotacijske dizalice
• Burpees
• Puž Inchworm
• Kako izvući maksimum iz treninga
• Sigurnosna razmatranja
• Donja linija

Kardiovaskularne vježbe, poznate i kao kardio ili aerobne vježbe, ključne su za dobro zdravlje. Ubrzava vam puls i ubrzava pumpanje krvi. To isporučuje više kisika kroz vaše tijelo, što održava vaše srce i pluća zdravima.

Redovita kardio vježba također vam može pomoći da izgubite kilograme, bolje se naspavate i smanjite rizik od kroničnih bolesti.

Ali što ako ne možete svakodnevno trčati vani ili vam se ne da udarati u teretanu? Još uvijek postoji puno kardio vježbi koje možete raditi kod kuće.

Početnik kreće kako biste započeli

Ako ste novi u kardio, ovi će vam potezi pomoći da ubrzate.

Visoka koljena

Ova vježba uključuje trčanje u mjestu, tako da je možete raditi bilo gdje s minimalnim prostorom.

1. Stanite sklopljenih nogu i ruku uz bokove.
2. Podignite jedno koljeno prema prsima. Spustite nogu i ponovite s drugim koljenom.
3. Nastavite izmjenjivati ​​koljena, pumpajući ruke gore-dolje.

Stražnji udarci

Udarci nogom suprotni su visokim koljenima. Umjesto da visoko podignete koljena, podignut ćete pete prema stražnjici.

1. Stanite sklopljenih nogu i ruku uz bokove.
2. Donesite jednu petu prema stražnjici. Spustite stopalo i ponovite s drugom petom.
3. Nastavite izmjenjivati ​​pete i pumpati ruke.

Bočna miješanja

Lateralni premještaji povećavaju broj otkucaja srca, istodobno poboljšavajući koordinaciju bok-uz-stranu.

1. Stanite s nogama u širini bokova, savijenih koljena i bokova. Nagnite se malo prema naprijed i učvrstite jezgru.
2. Podignite desnu nogu, odgurnite lijevu nogu i pomaknite se desno zadržavajući formu.
3. Stavite stopala zajedno. Nastavite miješati udesno.
4. Ponovite iste korake s lijeve strane.

Da biste ravnomjerno radili s obje strane, miješajte lijevo i desno za istu količinu prostora.

Rakova šetnja

Šetnja rakovima je zabavan način da vam krv poteče. Također jača vaše nadlaktice dok obrađujete leđa, jezgru i noge.

1. Sjednite na pod, savijenih koljena i ravnih stopala. Stavite ruke na pod ispod ramena, prstima usmjerenim prema naprijed.
2. Podignite bokove od poda. "Hodajte" unatrag koristeći ruke i noge, održavajući težinu ravnomjerno raspoređenu između ruku i nogu.
3. Nastavite hodati unatrag do željene udaljenosti.

Stojeće koso krckanje

Ova kardio vježba je slabog utjecaja i idealna je za početnike. Dok podižete koljena, angažirat ćete osnovne mišiće na bokovima.

1. Stanite s nogama u širini ramena. Stavite ruke na stražnji dio glave, laktovi usmjereni prema van.
2. Savijte se udesno, pomičući desni lakat prema dolje, a desno koljeno prema gore.
3. Vratite se u početni položaj. Ponovite s lijeve strane.

Brzi klizači

Bočno kretanje ove vježbe oponaša kako se klizač kreće. Za izazov dodajte skok kad se pomaknete u stranu.

1. Započnite u letjelici, oba koljena savijena, a desna noga dijagonalno iza vas. Savijte desnu ruku i ispravite lijevu ruku.
2. Odgurnite lijevu nogu, pomičući desnu nogu prema naprijed. Lijevu nogu dovedite dijagonalno iza sebe i prebacite ruke.
3. Nastavite "klizati" lijevo i desno.

Dizalice za skakanje

Za vježbanje cijelog tijela dodajte nekoliko dizalica za skakanje. Ovaj klasični potez djeluje na cijelo vaše tijelo, a istovremeno povećava puls.

1. Stanite sklopljenih nogu i ruku uz bokove.
2. Lagano savijte koljena. Skočite i raširite noge šire od širine ramena, podižući ruke iznad glave.
3. Skok do centra. Ponoviti.

Slavine za nožne prste

Ovo je lagana vježba s malim utjecajem koja se može izvoditi na rubniku ili najnižoj stepenici stubišta.

1. Stanite ispred rubnjaka ili stepenice. Oslonite jedno stopalo na vrh, nožni prsti okrenuti prema dolje.
2. Brzo zamijenite noge kako biste stavili drugu nogu na vrh. Nastavite izmjenjivati ​​stopala.
3. Kako se navikavate na pokret, pomičite se lijevo ili desno dok tapkate nožnim prstima.

Srednji se kreće za povećanje intenziteta

Dok gradite izdržljivost i snagu, napredujte u ove srednje korake.

Skokovi u čučnju

Redoviti čučanj je potez tjelesne težine koji cilja donji dio tijela. Dodavanjem skoka možete ga pretvoriti u eksplozivan kardio trening.

1. Počnite s nogama u širini ramena. Savijte koljena i spustite se u čučanj.
2. Zamahnite rukama unatrag. Brzo zamahnite rukama prema gore i skočite.
3. Sletite nježno u čučanj. Ponoviti.

Stojeći naizmjenično dodirujući prste

Ova vježba radi na vašim rukama, jezgri i nogama, što čini izvrstan kardio pokret u cijelom tijelu.

1. Stanite s nogama u širini ramena i rukama uz bokove. Pripremite se za svoju srž.
2. Podignite desnu nogu ravno gore. Istodobno podignite lijevu ruku gore-preko, posežući prema desnim prstima.
3. Ponovite s lijevom nogom i desnom rukom.

Lunge skokovi

Skokovi iz udara, koji kombiniraju skokove i standardne iskorake, potaknut će vam srce.

1. Počnite izletom, oba koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Usmjerite stopala prema naprijed.
2. Pripremite jezgru, povucite ramena prema dolje i zavrtite ruke unatrag. Brzo zamahnite rukama prema gore i skočite. Istodobno prebacite noge.
3. Sletite u iskorak. Ponoviti.

Skokovi u kutiji

Skok u kutiju je kardio vježba koja cilja vaš donji dio tijela, uključujući stražnjicu, bedra, listove i potkoljenice.

1. Stanite ispred kutije ili platforme do koljena. Stopala stavite u širini kukova, a ruke uz bokove. Angažirajte svoju srž.
2. Savijte koljena i zglob prema naprijed u bokovima, držeći leđa ravnima. Zamahnite rukama i eksplozivno skočite na kutiju.
3. Lagano sletite, lagano nagnuti prema naprijed. Vrati se s kutije. Ponoviti.

Dizalice za daske

Ova vježba je poput vodoravne skakaonice. Prisiljava ruke da izdrže težinu dok brzo pomičete noge.

1. Započnite u dasci s rukama ispod ramena i ispravljenim tijelom. Spojite stopala.
2. Skočite i raširite noge šire od širine ramena.
3. Vratite se na dasku i ponovite.

Napredni potezi kako bi stvari ostale zanimljive

Kada budete spremni za izazov, isprobajte ove napredne kardio pokrete. Svaka vježba uključuje veću koordinaciju i višestruke pokrete tijela.

planinari

Planinarski penjač intenzivna je vježba cijelog tijela. Ako ste tek krenuli, krenite polako i postupno ubrzavajte tempo.

1. Započnite u dasci s rukama ispod ramena i uspravnim tijelom. Poravnajte leđa i učvrstite jezgru.
2. Podignite desno koljeno prema prsima. Brzo se prebacite, pomičući desno koljeno i podižući lijevo koljeno.
3. Nastavite izmjenjivati ​​noge.

Plank skijaški poskoci

Planinski skijaški poskoci, koji se nazivaju i planinarski skijaši, kombiniraju daske i rotacijske skokove. Preokretni pokret skoka izazvat će vašu snagu i izdržljivost.

1. Započnite u dasci s rukama ispod ramena i uspravnim tijelom. Spoji noge.
2. Skočite nogama udesno, okrećući se kako biste izbacili koljena izvan desnog lakta. Držite noge skupa.
3. Skočite natrag u dasku. Ponovite s lijeve strane.

Dijagonalni skokovi

Dijagonalni skok podiže skok skokom na sljedeću razinu. Umjesto da gledate prema naprijed, za vrijeme svakog skoka okretat ćete tijelo za dodatni potez koji pumpa srce.

1. Počnite u iskorenom položaju, oba koljena savijena na 90 stupnjeva. Okrenite tijelo prema desnom kutu sobe.
2. Pripremite jezgru, povucite ramena prema dolje i zavrtite ruke unatrag. Brzo zamahnite rukama, skočite i zamijenite noge.
3. Sletite u iskorak, okrenut prema lijevom kutu.
4. Nastavite skakati i mijenjati noge.

Rotacijske dizalice

Rotacijski dizalice kombiniraju skokove, čučnjeve i uvijanja tijela. Zajedno će ti pokreti zapaliti vaše mišiće i otkucaje srca.

1. Počnite sa stopalima i rukama.
2. Skočite u čučanj, slijećući savijenih koljena, stopala šire od širine ramena i lagano istaknutih nožnih prstiju. Istodobno zakrenite struk, dosežući desnu ruku prema gore i lijevu do poda.
3. Skočite u početni položaj prije nego što skočite natrag u čučanj, dosežući lijevu ruku prema gore i dolje.
4. Nastavite skakati i mijenjati ruke.

Burpees

Burpee, koji uključuje čučanj, skok i zguravanje, angažirat će cijelo vaše tijelo.

1. Stanite s nogama u širini ramena. Čučnite i položite ruke na pod.
2. Skočite nogama natrag u dasku. Napravite jedan sklek.
3. Skočite nogama natrag u čučanj. Skočite, podižući ruke prema gore. Ponoviti.

Puž Inchworm

Tijekom inchworma, kretanje rukama i nogama naprijed učinit će da vaše srce i mišići rade.

1. Stanite zajedno sa stopalima. Pripremite jezgru, savijte se naprijed u bokovima i dohvatite ruke prema podu. Držite koljena uspravna, ali opuštena.
2. Postavite prste na pod, nježno savijajući koljena. Podmetnite noge i polako uđite rukama naprijed u dasku s rukama ispod ramena.
3. Ukočite jezgru i napravite jedan sklek.
4. Polako hodajte stopalima prema rukama. Ispružite ruke prema naprijed i ponovite.

Da bi bilo teže, napravite više od jednog skleka. Za lakši potez također možete potpuno preskočiti sklek.

Kako izvući maksimum iz treninga

Slijedite ove savjete kako biste iskoristili blagodati kardio treninga bez ozljeđivanja:

• Zagrijati se. Započnite svaku sesiju zagrijavanjem od 5 do 10 minuta. To će povećati protok krvi i opustiti mišiće, smanjujući rizik od ozljeda.
• Smiri se. Umjesto da naglo zaustavite svoj trening, usporite tijekom zadnjih 5 do 10 minuta.
• Pozovi prijatelja. Vježba je uvijek zabavnija s prijateljem s treninga.
• Ciljajte 150 minuta. Tijekom tjedna težite barem 150 minuta umjerene aktivnosti. To možete proširiti s vremenom radeći 30-minutne sesije pet dana u tjednu.

Sigurnosna razmatranja

Ako ste novi u vježbanju ili već neko vrijeme niste vježbali, razgovarajte sa svojim liječnikom prije pokretanja novog programa. Oni mogu ponuditi smjernice na temelju vašeg zdravstvenog stanja i razine kondicije.

Također biste se trebali posavjetovati sa svojim davateljem usluga ako imate:

• dijabetes
• hipertenzija
• srčana bolest
• artritis
• stanja pluća
• prošle ili trenutne ozljede

Možda ćete trebati poduzeti određene mjere za sigurno vježbanje.

Također je važno postupno napredovati. Polaganim povećanjem intenziteta i brzine smanjit ćete rizik od ozljeda.

Donja linija

Kardio vježba održava vaše srce, pluća i mišiće zdravima. A ne morate čak ni napustiti svoju kuću da biste je dodali svojoj fitnes rutini. Sjetite se samo zagrijati se i početi polako, pogotovo kada pokušavate novi potez.