4 vježbe za stražnjicu, bokove i bedra sigurne za trudnoću

Sadržaj

• Prednosti vježbanja tijekom trudnoće
• Podizanje bočne noge
• Savijanje kuka (savijanje)
• Proširenje kuka
• Savijanje koljena (savijanje)

Prednosti vježbanja tijekom trudnoće

Održavanje kondicije tijekom trudnoće dobro je i za vas i za vašu bebu. Redovite vježbe aerobnog vježbanja i vježbanja snage mogu na više načina poboljšati ishod vaše trudnoće. Može:

• povećati razinu energije
• spriječiti da se previše udebljate tijekom trudnoće
• pomoći vam da bolje spavate
• ublažiti simptome trudnoće poput bolova u leđima i zatvora
• smanjiti rizik od preeklampsije (visokog krvnog tlaka tijekom trudnoće)
• smanjite vjerojatnost potrebe za carskim rezom
• pomažu vam brže izgubiti trudnoću nakon porođaja

Vježbanje također može smanjiti vaše šanse za razvoj gestacijskog dijabetesa. Gestacijski dijabetes može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 kasnije u životu. Gestacijski dijabetes također može povećati rizik bebe da se rodi s prekomjernom težinom.

Prema istraživanju iz 2017. godine, 22 posto žena s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilih osoba koje su tri puta tjedno sudjelovale u 30-minutnom biciklističkom programu razvilo je gestacijski dijabetes, u usporedbi s gotovo 41 posto žena koje nisu sudjelovale u programu. Skupina za vježbanje također se udebljala tijekom trudnoće.

Pretile ili žene s prekomjernom tjelesnom težinom koje vježbaju 30 do 60 minuta dnevno, tri ili više puta tjedno mogu smanjiti rizik od prijevremenog poroda svoje djece, utvrdilo je 1.500 trudnica.

Evo četiri poteza koji mogu pomoći u jačanju mišića kukova, stražnjice i bedara.

Podizanje bočne noge

Ova podizanja nogu jačaju mišiće na bokovima bokova i bedara. Snažne noge pomažu u održavanju težine vašeg rastućeg trbuha i pružit će vam više poluge tijekom porođaja kada je vrijeme za guranje.

Ako želite koristiti utege za gležanj, prvo se obratite svom liječniku i neka budu lagani.

Stanite uspravno, točno iza stola ili stolice, lagano rastavite noge. Držite se za stolicu kako biste održali ravnotežu.

• Odvojite 3 sekunde da podignite lijevu nogu 6 do 12 centimetara u stranu. Leđa i obje noge držite uspravno. Ne usmjerite nožne prste prema van; neka budu okrenuti prema naprijed. Zadržite položaj 1 sekundu.
• Odvojite 3 sekunde da vratite nogu u početni položaj.
• Ponovite s lijevom nogom.
• Naizmjenične noge, dok vježbu ne ponovite 8 do 15 puta sa svakom nogom.
• Odmorite se, a zatim napravite još jedan set od 8 do 15 izmjeničnih ponavljanja.

Savijanje kuka (savijanje)

Fleksije kuka jačaju mišiće bedara i kuka, pomažući pripremiti vaše tijelo za porod. Možete koristiti utege za gležnjeve ako liječnik kaže da je to sigurno.

• Stanite sa strane ili iza čvrste stolice ili stola, držeći je jednom rukom radi ravnoteže.
• Odvojite 3 sekunde da savijete lijevo koljeno i približite ga što je više moguće prema prsima. Stanite ravno bez savijanja u struku ili bokovima.
• Zadržite položaj 1 sekundu, a zatim odvojite 3 sekunde da spustite lijevu nogu do kraja.
• Ponovite s desnom nogom.
• Izmjenjujte noge dok ne napravite 8 do 15 ponavljanja sa svake strane.
• Odmorite se, a zatim napravite još jedan set od 8 do 15 izmjeničnih ponavljanja.

Proširenje kuka

Ova vježba jača kukove kako bi vam pomogla da se pripremite za porod. Koristite utege za gležnjeve ako liječnik kaže da je to sigurno.

• Stanite 12 do 18 centimetara od stola ili stolice, lagano razdvojena stopala.
• Sagnite se naprijed od kukova pod kutom od oko 45 stupnjeva, držeći se za stol ili stolicu radi ravnoteže.
• U ovom položaju odvojite 3 sekunde da podignete lijevu nogu ravno iza sebe bez savijanja koljena, usmjeravanja prstiju ili savijanja gornjeg dijela tijela dalje prema naprijed. Zadržite položaj 1 sekundu.
• Odvojite 3 sekunde da vratite lijevu nogu natrag u početni položaj.
• Ponovite s desnom nogom. Naizmjenične noge, dok vježbu ne ponovite 8 do 15 puta sa svakom nogom.
• Odmorite se, a zatim napravite još jedan set od 8 do 15 izmjeničnih ponavljanja sa svakom nogom.

Savijanje koljena (savijanje)

Ova vježba jača mišiće stražnje strane bedara koji pomažu u održavanju uspravnosti i uravnoteženosti s većim prednjim opterećenjem. Da biste dodali izazov, upotrijebite utege za gležanj.

• Stanite ravno, vrlo blizu stola ili stolice, držeći se za ravnotežu.
• Uzmite 3 sekunde da savijete lijevo koljeno, podižući stopalo prema stražnjici, tako da vam tele dođe što više prema stražnjem dijelu bedra. Uopće nemojte micati natkoljenicom. Savijte koljeno i pomaknite samo potkoljenicu.
• Odvojite 3 sekunde da spustite lijevu nogu skroz dolje.
• Ponovite s desnom nogom.
• Izmjenjujte noge dok ne napravite 8 do 15 ponavljanja sa svakom nogom.
• Odmorite se, a zatim napravite još jedan set od 8 do 15 izmjeničnih ponavljanja.

Sigurnost vježbanja tijekom trudnoće | Sigurnost

Prije nego započnete bilo koji program vježbanja, provjerite sa svojim liječnikom da li je siguran. Liječnik će vas možda upozoriti protiv vježbanja ako imate bilo kakvih komplikacija u trudnoći. Na primjer, ako:

• su trudne s blizancima ili drugim višestrukim organizmom
• su u opasnosti od prijevremenih porođaja
• imaju visok krvni tlak
• imaju već postojeće srce plućnih bolesti
• imaju predvidnjak posteljice ili su pod visokim rizikom za to
• su jako slabokrvni

Najbolje aerobne vježbe tijekom trudnoće su slabog utjecaja, kao što su:

• plivanje
• hodanje
• vozeći se sobnim biciklom
• radi aerobik s malim utjecajem
• ples
• vježbanje joge
• trening snage (pitajte svog liječnika koliko utega sigurno podižete)

Ako je vaša trudnoća zdrava, trebali biste moći raditi iste aktivnosti koje ste radili prije začeća, uz samo nekoliko izmjena. Izbjegavajte ove vježbe koje bi mogle biti rizične za vas i vašu bebu:

• sportovi s velikim utjecajem poput boksa, nogometa ili hokeja na ledu
• trbušnjaka ili drugih vježbi gdje ležite ravno na leđima, što vrši pritisak na venu koja vraća krv u vaše srce
• rizične aktivnosti poput padobranstva ili ronjenja
• vruća joga ili drugi programi vježbanja zbog kojih tjelesna temperatura raste
• aktivnosti koje bi mogle izazvati pad, poput brdskog biciklizma, spuštanja ili jahanja

Poduzmite ove mjere opreza kad god vježbate:

• Pijte puno vode prije, za vrijeme i nakon treninga.
• Ljeti vježbajte tamo gdje je klimatizirano.
• Nosite pojas za potporu trudnoći kako biste trbuh držali na mjestu, kao i sportski grudnjak koji podupire vaše grudi.

Prestanite vježbati odmah i nazovite svog liječnika ako se tijekom vježbanja pojave neki od ovih simptoma:

• krvarenje ili curenje tekućine iz rodnice
• bol u prsima
• ubrzan ili nepravilan rad srca
• vrtoglavica ili nesvjestica
• otežano disanje
• slabost, bol ili oteklina na potkoljenicama
• redovite kontrakcije