Izgradnja mišića na Ketou: cjeloviti vodič

Sadržaj

• Što je keto dijeta?
• Možete li izgraditi mišiće na ketou?
• Kako izgraditi mišiće na keto dijeti
• Odredite svoj unos kalorija
• Jedite puno proteina
• Pratite unos ugljikohidrata
• Povećajte unos masti
• Ostali čimbenici koje treba uzeti u obzir
• Redovito trenirajte
• Ako je potrebno, razmislite o dodacima
• Korisni savjeti za izgradnju mišića na keto dijeti
• Donja linija

Ketogena, odnosno keto dijeta postaje sve popularnija.

Radi se o dijeti s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata i masnoća koju mnogi koriste kako bi izgubili težinu i koja je povezana sa raznim drugim zdravstvenim prednostima.

Dugo su mnogi pretpostavljali da je nemoguće izgraditi mišiće na keto dijeti ili dijetama sa malo ugljikohidrata.

To je zato što dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata ograničava upotrebu ugljikohidrata, za koje se zna da potiču oslobađanje inzulina, anaboličkog hormona koji pomaže u prebacivanju hranjivih tvari u stanice, što pomaže stvaranju uvjeta koji pokreću rast mišića (1).

Ipak, možete se zapitati je li istina da dijeta s niskom razinom ugljikohidrata ometa rast mišića.

Ovaj članak nudi vam potpuni vodič o tome kako izgraditi mišiće na keto dijeti.

Što je keto dijeta?

Ketogena, odnosno keto dijeta, dijeta je vrlo niska hidrata, ugljikohidrata.

To uključuje drastično smanjenje unosa ugljikohidrata i umjesto toga konzumiranje masti. To pomaže vašem tijelu prijeći u metaboličko stanje poznato kao ketoza.

Ketoza se javlja kada vaše tijelo ima ograničen pristup glukozi ili ugljikohidratima, što je preferirani izvor goriva za mnoge procese. Da bi nadoknadio vaše tijelo koristi masnoću da bi napravilo ketonska tijela kao alternativni izvor goriva (2).

Da bi prešli u ketozu, ljudi obično trebaju konzumirati manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno, a ostatak kalorija dobivaju iz dijeta s visokim udjelom masnih proteina (3).

Općenito, u ketozu trebate 2-4 dana ako unos ugljikohidrata bude 50 grama dnevno ili manji. Ipak, možda će neki ljudi potrajati tjedan ili duže (4, 5, 6).

Većina ljudi koristi ketogenu dijetu za mršavljenje, jer istraživanje je pokazalo da vam to može pomoći u gubitku kilograma i suzbijanju apetita (7, 8).

Osim gubitka kilograma, keto dijeta ima i druge prednosti i može se koristiti za pomoć osobama s epilepsijom, kontroli razine šećera u krvi i pomoći u smanjenju rizika od različitih kroničnih stanja, poput Parkinsonove, Alzheimerove bolesti i nekih vrsta raka (9, 10, 11).

Keto dijeta je dijeta s vrlo malo ugljikohidrata, bogata masnoćom koja potiče vaše tijelo da koristi ketone kao gorivo, a ne glukozu - preferirani izvor energije za tijelo. Često se koristi za gubitak kilograma, ali ima i razne druge moguće prednosti.

Možete li izgraditi mišiće na ketou?

Studije pokazuju da je moguće graditi mišiće na keto dijeti.

Na primjer, studija koja je provela na 25 muškaraca u dobi od koledža uspoređivala je tradicionalnu zapadnjačku dijetu s ketogenom dijetom radi dobivanja mišića, snage i performansi i otkrila je da su obje dijete jednako učinkovite (12).

Ostala su istraživanja pokazala da keto može pružiti sličnu snagu i učinke kao i uobičajena dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata, a istovremeno pomaže odbacivanju tjelesnih masti (13, 14, 15).

Ipak, ako ste novi u ketou, možda ćete u početku osjetiti pad snage i performansi. Važno je napomenuti da je ovaj pad često privremen i događa se zato što se vaše tijelo prilagođava oslanjanju na ketone (16).

Nekoliko studija pokazuje da je na keto dijeti moguće izgraditi mišiće i poboljšati snagu kao što je to slučaj s tradicionalnom dijetom s više ugljikohidrata.

Kako izgraditi mišiće na keto dijeti

Sljedeće preporuke mogu vam pomoći da sastavite keto dijetu za izgradnju mišića.

Odredite svoj unos kalorija

Da biste optimalno izgradili mišiće, morate stalno konzumirati više kalorija nego što sagorijevate (17).

Broj kalorija koje trebate pojesti dnevno za izgradnju mišića ovisi o nekoliko čimbenika, kao što su vaša težina, visina, način života, seks i razina aktivnosti.

Prvo što trebate učiniti je odrediti kalorije za održavanje - broj kalorija koje trebate potrošiti dnevno da biste ostali isti.

Da biste to učinili, odvažite se najmanje tri puta tjedno i zabilježite unos hrane tijekom tjedna pomoću aplikacije za praćenje kalorija. Ako je vaša težina ista, to je otprilike vaša kalorija za održavanje.

Alternativno, kalorije za održavanje možete odrediti pomoću kalkulatora ovdje.

Kada pokušavate izgraditi mišiće, preporučuje se povećati unos kalorija za 15% iznad kalorija koje održavate. Dakle, ako su vaše kalorije za održavanje 2000 dnevno, trebali biste pojesti 2.300 kalorija dnevno za izgradnju mišića (18).

Dok gradite mišiće, dobro je podesiti unos kalorija jednom mjesečno kako biste uzeli u obzir promjene u težini.

Nadalje, preporučuje se tjedno unositi ne više od 0,25–0,5% tjelesne težine kako biste spriječili nakupljanje previše masti (19).

Jedite puno proteina

Jedenje adekvatnih proteina je neophodno za izgradnju mišića.

To je zato što je protein građevinski blok mišića, što znači da trebate konzumirati više proteina nego što se vaše tijelo razgrađuje prirodnim procesima kada pokušavate izgraditi mišiće (20).

Većina studija sugerira da je jedenje 0,7–0,9 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (1,6–2,0 grama po kg) idealno za izgradnju mišića (21, 22).

Među keto dijetema postoji zabrinutost zbog konzumiranja previše proteina jer bi to moglo potaknuti vaše tijelo na upotrebu glukoneogeneze - procesa u kojem se aminokiseline pretvaraju iz bjelančevina u šećer, što bi moglo spriječiti vaše tijelo da stvara ketone (23).

Međutim, studije su pokazale da ljudi mogu sigurno konzumirati oko 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine (2,1 grama po kg) i ostati u ketozi (13, 24, 25).

Pratite unos ugljikohidrata

Tradicionalno, ugljikohidrati čine najveći dio kalorija na dijeti za izgradnju mišića.

Međutim, ako pokušavate ostati u ketozi, tada trebate ograničiti ugljikohidrate.

Da bi došli i zadržali se u ketozi, većina ljudi treba jesti manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno, iako točna vrijednost može varirati (3, 26).

Možda otkrijete da tajming unosa ugljikohidrata oko treninga može biti koristan, posebno ako vjerujete da vaš učinak utječe.

Ova je strategija poznata i kao ciljana keto dijeta u kojoj tijekom vježbanja konzumirate svoje svakodnevne dozvoljene ugljikohidrate kako biste poboljšali izvedbu vježbi (27).

Ako se mučite da dovršite vježbanje, možete isprobati ciljani keto pristup. U protivnom, slobodno konzumirajte svoje ugljikohidrate kad god vam najbolje odgovara.

Povećajte unos masti

Praćenje unosa masnoća nevjerojatno je važno na keto dijeti.

To je zato što se vaše tijelo prvenstveno oslanja na masti za gorivo kad ograničite unos ugljikohidrata i u stanju je ketoze (28).

Nakon unosa proteina i ugljikohidrata, masnoća bi trebala činiti ostatak vaše prehrane.

I bjelančevine i ugljikohidrati osiguravaju 4 kalorije po gramu, dok masti daju 9 po gramu. Nakon što oduzmete svoje potrebe za proteinima i ugljikohidratama od svojih dnevnih kalorijskih potreba (vidi gore), podijelite konačni broj s 9 kako biste odredili svoje dnevne potrebe za masnoćom.

Na primjer, osoba od 155 kilograma na dijeti od 2.300 kaloričnih mišića može pojesti 110 grama proteina i 50 grama ugljikohidrata. Preostalih 1.660 kalorija može unositi 185 grama masti.

Ove se smjernice uglavnom podudaraju sa standardnim keto preporukama za unos masti - 70–75% vaših dnevnih kalorija (29, 30).

Da biste izgradili mišiće na keto dijeti, trebali biste izračunati svoje potrebe za kalorijama, proteinima, ugljikohidratima i masnoćama na temelju čimbenika težine i načina života.

Ostali čimbenici koje treba uzeti u obzir

Osim prehrane, nekoliko bi faktora trebalo razmotriti i pomoći vam u izgradnji mišića na keto dijeti.

Redovito trenirajte

Iako je važna prehrana, trening otpornosti također je ključan za postizanje mišića.

Trening otpora obično uključuje dizanje utega ili izvođenje drugih vježbi utemeljenih na jačini snage za izgradnju snage i dobivanje mišićne mase (31, 32).

Prema pregledu 10 studija, trening otpornosti barem dva puta tjedno bio je učinkovitiji u promicanju mišićnog rasta od treninga jednom tjedno (33).

Pokušajte u svoj tjedni trening treninga otpora uključiti vježbe poput čučnjeva, pritiskača na klupi, podizanja i gurkanja kako biste potaknuli rast mišića.

Ako niste novi u teretani, razmislite o tome da zaposlite osobnog trenera koji će vam pokazati ispravne tehnike za maksimiziranje napora i smanjenje rizika od ozljeda.

Ako je potrebno, razmislite o dodacima

Iako nisu potrebni, dodaci vam mogu pomoći u izgradnji mišića.

Ako se mučite da postignete svoje dnevne potrebe za proteinima, možete upotrijebiti dodatak proteinskom prahu, poput proteina surutke, kazeina, graška ili konoplje.

Međutim, važno je napomenuti da mnogi bjelančevinski prahovi sadrže ugljikohidrate, pa ćete ih morati uzimati u svom dnevnom unosu ugljikohidrata kako biste ostali u ketozi.

Možete i pokušati koristiti dodatak kreatin monohidrata, jer studije pokazuju da on može poboljšati rad teretane, što dovodi do većeg mišićnog porasta (34, 35, 36).

Imajte na umu da vam natrij, kalij i magnezij u tijelu mogu pasti dok uzima keto. Stoga je najbolje jesti hranu bogatu tim mineralima, poput tamnog lisnatog zelenila, orašastih plodova, sjemenki i avokada. Alternativno, možete uzeti dodatak.

Trening otpornosti ključan je za izgradnju mišića na keto dijeti. Iako nisu potrebni, dodaci vam mogu pomoći da povećate svoj dobitak.

Korisni savjeti za izgradnju mišića na keto dijeti

Evo još nekoliko savjeta koji će vam pomoći da izgradite mišiće na keto dijeti:Ostanite strpljivi. Ako ste novi u ketou, možete osjetiti početni pad snage i performansi. Važno je napomenuti da je ovaj pad privremen, nastaje kako se vaše tijelo prilagođava - zato budite strpljivi i ne odlazite rano.

Pratite unos ugljikohidrata. To pomaže da pojedete manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno kako biste ostali u ketozi.

Pripremite se za početne nuspojave. Kad neki započnu s ovom dijetom, mogu doživjeti keto gripu - skup simptoma, poput umora, mučnine, razdražljivosti i nesanice, koji se javljaju dok se vaše tijelo prilagođava svom novom režimu.

Pazite na skrivene ugljikohidrate. Pića i začine obično sadrže ugljikohidrate kojih mnogi ljudi nisu svjesni, stoga je važno ne previdjeti ih.

Redovito testirajte razinu ketona. Možete koristiti keto trake ili keto test daha kako biste utvrdili da li ste na ketozi ili trebate u skladu s tim prilagoditi svoju prehranu.

Odmarajte se. Pravilno spavanje vrlo je važno za dobitak mišića i vježbanje (37, 38).

Da biste optimizirali rast mišića na keto dijeti, pobrinite se da imate solidan plan prehrane i dovoljno spavajte. Svakako nadgledajte unos ugljikohidrata i razine ketona kako biste osigurali da ostanete u ketozi.

Donja linija

Iako uključuje pažljivo promatranje unosa proteina, ugljikohidrata i masti, keto dijeta može biti jednako učinkovita kao i tradicionalna dijeta s višim hidratima za izgradnju mišića.

Jednostavno slijeđenje gornjih smjernica može vam pomoći u planiranju učinkovite keto strategije za izgradnju mišića.

Međutim, nejasno je nudi li keto dijeta više koristi za izgradnju mišića od tradicionalne više dijeta sa ugljikohidratima.