Kako 'detoksirati' mozak (savjet: to je lakše nego što mislite)

Sadržaj

• Upoznajte glimfatički sustav
• Ostvarivanje onog dobrog, dobrog sna
• Održavajte redovno vrijeme za spavanje
• Razmotrite svoju prehranu
• Stvorite ugodno okruženje za spavanje
• Odvojite malo vremena za uklanjanje stresa prije spavanja
• Veliku ulogu igra i tjelovježba
• Ostali savjeti za poticanje mozga
• Ostanite hidratizirani
• U prehranu dodajte hranu za mozak
• Odvojite vrijeme za opuštanje
• Pokušajte s vježbama za mozak
• Donja linija

Ovih dana možete pronaći protokol detoksikacije za gotovo sve, uključujući vaš mozak.

Uz prave dodatke, biljke za čišćenje i glavnu promjenu vaše prehrane, između ostalog, navodno možete:

• odagnati mrzovoljnost
• poboljšati svoje pamćenje
• pojačati svoju kognitivnu funkciju

Iako određene promjene u načinu života sigurno mogu imati pozitivan utjecaj na vaše zdravlje, većina medicinskih stručnjaka slaže se da detoksikacije, uključujući one koje se usredotočuju na vaš mozak, nisu potrebne.

Također, nema uvjerljivih istraživanja koja podupiru uporabu detoksikacija.

Vaše tijelo već ima uspostavljene procese kako bi se riješilo toksina i održavalo stvari bez problema. Što se tiče vašeg mozga, zapravo postoji čitav sustav posvećen detoksikaciji.

Evo pogleda na postupak i jednostavne stvari koje možete učiniti da biste ga podržali.

Upoznajte glimfatički sustav

Što se tiče detoksikacije, vaš mozak je prilično dobar u samostalnom samostalnom poslovanju.

objavljeno 2015. objašnjava da se to događa kao dio funkcije glimfatskog sustava, koji uklanja otpadne tvari iz vašeg mozga i živčanog sustava. Shvatite to kao sakupljač smeća u mozgu.

Glimfatski sustav većinu svog posla obavlja dok spavate. Tijekom spavanja vaši su drugi tjelesni procesi manje aktivni, što omogućava da glimfatička aktivnost ima prioritet.

sugerira da postoji i veći volumen otvorenog prostora između stanica u vašem mozgu za vrijeme spavanja, što omogućava više prostora da vaš mozak iznese smeće, da tako kažem.

Ovaj je postupak donekle složen, ali evo kratkog pregleda kako to funkcionira:

• Prvo se kanali glimfatskog sustava pune likvorom.
• Ova tekućina prikuplja "smeće" poput proteina, toksina i drugih otpadnih tvari dok teče mrežom.
• Tada vaš mozak ispire taj otpad na različitim drenažnim mjestima, gdje se kreće tijelom i izlazi kao i svaka druga vrsta otpada.

Jedan važan proizvod koji se uklanja iz mozga prilikom uklanjanja otpadnih tvari je protein β-amiloid (beta-amiloid), za kojeg stručnjaci vjeruju da igra ulogu u razvoju Alzheimerove bolesti.

Ostvarivanje onog dobrog, dobrog sna

Spavanje igra bitnu ulogu u funkciji glimfatičkog sustava. Spavanje svake noći jedan je od najboljih načina da podržite prirodni proces detoksikacije vašeg mozga.

Ako imate problema s dovoljno kvalitetnim spavanjem, isprobajte ove savjete za bolji, osvježavajući odmor.

Održavajte redovno vrijeme za spavanje

Ako nemate posebnih razloga za ustajanje u određeno vrijeme svaki dan, raspored spavanja možda je posvuda. Možda redovno spavate tijekom tjedna, ali ostanete do kasnih sati i prespavate preko vikenda.

To bi vam se moglo činiti prirodnim, ali s vremenom može napraviti broj u vašem ciklusu spavanja i buđenja.

Odlazak u krevet (i buđenje) svaki dan u približno isto vrijeme može vam pomoći da se bolje odmorite i poboljšate ukupnu kvalitetu spavanja.

I dalje možete ostati budni malo kasnije nego inače i spavati kad ne trebate ustajati rano - samo pokušajte izbjeći mijenjanje rasporeda spavanja za više od sat vremena.

Dio dosljednog spavanja uključuje odgovarajuću količinu sna, koja može biti u rasponu od 7 do 9 sati.

Pro savjet: Koristite kalkulator spavanja da biste shvatili kada biste trebali ići u krevet.

Razmotrite svoju prehranu

Jedenje određene hrane, posebno kasnije tijekom dana, može poremetiti vaš san.

Za bolji san, pokušajte izbjeći sljedeće neposredno prije spavanja:

• veliki obroci
• teška ili bogata hrana
• začinjenu i kiselu hranu
• kofein (uključujući čokoladu)
• alkohol

Ako osjećate glad prije spavanja, probajte bolji međuobrok prije spavanja, poput:

• banana
• jogurt
• mala zdjelica zobenih pahuljica
• sir, voće i krekeri

Stvorite ugodno okruženje za spavanje

Održavanje hladne i mračne sobe može vam pomoći da se bolje naspavate.

Ako vam je tijekom noći toplo ili vam je hladno, odlučite se za slojeve lagane prozračne posteljine.

Možete razmisliti i o dodavanju ventilatora u svoju sobu, što također može pomoći u blokiranju zvukova koji vas često drže budnim.

Upotreba vaše sobe samo za spavanje i seks može vam olakšati i zaspanje kad odete u krevet.

Na taj način vaš mozak zna da ulazak u krevet znači da ste spremni spavati, ne gledati TV ili se kretati po društvenim mrežama.

Odvojite malo vremena za uklanjanje stresa prije spavanja

Stres i anksioznost česti su krivci za probleme sa spavanjem. Odvojite vrijeme za opuštanje prije spavanja neće se nužno riješiti ove zabrinutosti, ali vam može pomoći da ih izbacite iz uma za večer

Otprilike sat vremena prije spavanja, pokušajte:

• vođenje dnevnika o stresorima
• ispisujući stvari o kojima trebate voditi računa sljedeći dan, tako da se nećete brinuti za njih
• bojanje, čitanje ili druge smirujuće aktivnosti
• kupanje tople kupke sa svijećama ili aromaterapiju
• baveći se laganom jogom ili meditirajući
• vježbe dubokog disanja

Veliku ulogu igra i tjelovježba

Znate onaj osvježeni, usredotočeni osjećaj (usprkos umornim mišićima) koji imate nakon velikog treninga? To je udarac glimfatskog sustava.

sugerira da vježbanje može imati značajan učinak na odlaganje otpada u mozgu.

Prema rezultatima studije, miševi koji su mogli vježbati trčeći na kotaču pokazali su dvostruko veću glimfatičku aktivnost kao miševi koji nisu mogli vježbati.

Važno je napomenuti da je povećanje glimfatičke aktivnosti vjerojatno povezano s trčanjem, a ne izravnim rezultatom.

Vježbanje ima i puno drugih prednosti.

Može:

• pomoći smanjiti rizik za mnoga zdravstvena stanja
• smanjiti simptome anksioznosti i depresije
• smanjiti stres
• povećati energiju
• poboljšati svoje raspoloženje
• poboljšati kognitivne funkcije

Vrijedno je spomenuti i da vam tjelovježba može pomoći da se bolje naspavate, što također može promovirati funkciju glimfatičkog sustava.

Stručnjaci preporučuju barem 2 1/2 sata umjerenog aerobnog vježbanja svaki tjedan.

Također možete pojačati intenzitet i vidjeti slične blagodati sa samo 1 sat i 15 minuta svakog tjedna intenzivnog ili snažnog aerobnog vježbanja.

Ne morate istovremeno obavljati sve svoje tjedne aktivnosti. Obično je najbolje (i najlakše) svakodnevno vježbati oko pola sata.

Bilo koja vježba je bolja od bilo kakve vježbe, pa ako vam je moguće povećati količinu tjelesnih aktivnosti svaki tjedan može vam pomoći. Pokušajte stisnuti, na primjer, 15 minuta hoda nakon ručka ili večere (ili oboje).

Ostali savjeti za poticanje mozga

Spavanje i vježbanje korisno je za vaš mozak, ali svejedno možete učiniti više za potporu funkciji glimfatičkog sustava i promicanje zdravlja mozga i tijela.

Ostanite hidratizirani

Čak i lagana dehidracija može negativno utjecati na kognitivne funkcije poput koncentracije i pamćenja, a može utjecati i na vaše raspoloženje.

Ne morate piti vodu tijekom cijelog dana da biste je dobili dovoljno (također dobivate puno vode iz voća, povrća i druge hrane). Dobro je pravilo piti vodu kad osjetite žeđ.

Niste sigurni u svoj unos tekućine? Provjerite svoj status hidratacije pomoću ove tablice.

U prehranu dodajte hranu za mozak

Hrana za mozak uključuje:

• bjelančevine
• zdrave masti
• antioksidansi
• omega-3 masne kiseline
• vitamini

Neki primjeri uključuju:

• brokula, špinat, kelj i ostalo lisnato zelje
• losos, pollak, konzervirana tuna i ostale ribe s malim udjelom žive
• bobice
• čaj i kava s kofeinom
• orašasti plodovi

Nikada ne možete pogriješiti dodajući u prehranu više svježih proizvoda, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica. Smanjivanje prerađene hrane i zasićenih masti također može dati kognitivnoj funkciji ljubav.

Odvojite vrijeme za opuštanje

Mentalne pauze jednako su važne kao i fizičke.

Obavezno redovito odmarajte mozak izdvajajući malo vremena za jednostavno sjedenje i uživanje u trenutku. To će vašem mozgu pružiti priliku da se napuni i pojača vašu kreativnu energiju. Vaš mozak će vam zahvaliti.

Ne osjećajte se krivima što ništa niste poduzeli. Sjednite uz šalicu čaja, slušajte glazbu ili pjev ptica ili gledajte zalazak sunca. Samo se podsjetite da svom mozgu činite uslugu.

Pokušajte s vježbama za mozak

Ne zaboravite i svom mozgu vježbati. Tjelesna aktivnost pomaže vašem mozgu, ali ne zaboravite na mentalnu aktivnost.

Vježbanje vaših kognitivnih mišića može im pomoći da budu u finom podešenju i rade u najboljem izdanju.

Probati:

• rješavanje a (što više komada, to bolje)
• učenje (probajte Duolingo)
• slušati muziku
• meditacija

Evo nekoliko drugih ideja za održavanje vašeg mozga u formi.

Donja linija

Ako želite detoksicirati mozak, dajte prednost spavanju i redovitom vježbanju. Oboje će ojačati ugrađeni sustav za detoksikaciju vašeg mozga.

Ako imate određenih zabrinutosti oko moždane magle, umora ili drugih kognitivnih problema, najbolje je da se obratite svom liječniku prije početka detoksikacije ili čišćenja.

Crystal Raypole ranije je radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njezinog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.