Poboljšajte svoje zdravlje sokom

Sadržaj

• Pregled za

U većini dana radite sve što možete kako biste u svoju prehranu unijeli više voća i povrća: u svoje zobene pahuljice dodajete bobičasto voće, špinat natrpate na pizzu, a pomfrit zamijenite za prilogu. Iako bi vam trebali čestitati na trudu, velike su šanse da, poput više od 70 posto odraslih, ne postignete cilj USDA od devet porcija proizvoda (to su četiri porcije voća i pet šalica povrća) . Tu dolazi sok. "Za zaposlene žene može biti neodoljivo pokušavati nabaviti voće i povrće koje im je potrebno", kaže Kathy McManus, R.D., direktorica odjela za prehranu u bolnici Brigham and Women's Hospital u Bostonu. "Pijenje 12 unci dnevno može biti prikladan način da dvije obroke približite cilju proizvodnje."

Sok također može poboljšati vaše zdravlje, jer su hranjive tvari koje se inače nalaze u ovim napitcima zaslužne za sve, od sprječavanja raka do prevencije bolesti povezanih s dobi. Nedavno istraživanje objavljeno u The American Journal of Medicine zaključilo je da su ljudi koji su pili tri ili više obroka tjedno sokova s ​​visokim sadržajem polifenola - antioksidansa koji se nalaze u ljubičastom grožđu, grejpu, brusnici i soku od jabuke - imali 76 posto manji rizik od razvoja Alzheimerove bolesti bolest. Osim toga, neki sokovi koji se kupuju u trgovinama zapravo imaju više hranjivih tvari od voća i povrća iz kojeg dolaze (pojedinosti potražite u okvirima ove priče).

Ključ je, prema McManusu, da sok bude dodatak, a ne zamjena za sve voće i povrće u vašoj svakodnevnoj prehrani. Iako su ti napitci općenito bogatiji šećerom i kalorijama, a manje vlakana od cijelih njihovih kolega, istraživanja pokazuju da kombinacija ta dva može biti najkorisnija za vaše cjelokupno zdravlje. Zdravstveno istraživanje medicinskih sestara sa Harvarda pokazalo je da su odrasle osobe koje su imale najveći unos proizvoda u čvrstom i tekućem obliku-oko osam obroka dnevno-imale 30 posto manju vjerojatnost da će imati srčani ili moždani udar od onih koje su dobile 1,5 ili manje porcije dnevno. Osim toga, njihov ukupni rizik za bilo koju vrstu kronične bolesti bio je 12 posto niži od onih koji jedu voće i povrće. Kako biste iz svakog gutljaja istisnuli više hranjivih tvari, slijedite ovaj savjet stručnjaka.

Mix It Up Čaša OJ-a može donijeti sav vitamin C koji vam je potreban u jednom danu, ali napravite mjesta u svom hladnjaku za novu sortu ili egzotičnu mješavinu i dobit ćete još zdraviju isplatu. To je zato što vam ispijanje niza sokova pomaže maksimizirati vrste vitamina i minerala koje dobivate. "Pojedinačno voće i povrće može ponuditi određenu mjeru zaštite od bolesti i kroničnih bolesti", kaže dr. Janet Novotny, istraživačica fiziologinja u Centru za istraživanje ljudske prehrane u Beltsvilleu u Marylandu. "No da biste dobili najveće preventivne prednosti, trebali biste diverzificirati vrstu i boju proizvoda koji uzimate." U studiji objavljenoj u The Journal of Nutrition, žene koje su jele iz najšireg spektra botaničkih skupina (18 biljnih obitelji naspram 5) doživjele su najveću zaštitu od oksidativnog oštećenja ili razgradnje stanica i tkiva.

Pređite s bijelog soka od grejpa na rubinsko crvenu verziju (tamnije voće može biti učinkovitije u smanjenju kolesterola) ili probajte mješavinu s açaijem, brazilskom bobicom bogatom antioksidansima.

Naučite Lingo U nekim trgovinama kupljeni sokovi "pića", koji se nazivaju i "kokteli" ili "punčevi", sadrže samo pet posto soka. Ono što ćete pronaći: voda, puno šećera i umjetna aroma. Provjerite naljepnicu da vidite što dobivate. "Vaš napitak trebao bi biti 100 % voćni sok, napravljen bez dodanog šećera ili visoko fruktoznog kukuruznog sirupa", kaže Felicia Stoler, dr. Med., Holmdel, New Jersey, nutricionistica. "Ali dodatni vitamini, minerali i vlakna mogu biti zdrav bonus."

Držite se najviše dva pića Iako potencijal soka u borbi protiv bolesti može biti značajan, to ne bi trebao biti poziv da nastavite puniti čašu. “Većina voćnih sokova ne samo da sadrži više kalorija i prirodnih šećera – do 38 grama po čaši od 8 unci – već im je potrebno i manje vremena za konzumiranje od cijelog voća”, kaže Stoler. Nema guljenja ili rezanja, a za razliku od cjelovite hrane, energija u pićima neće vas puno zasititi - što bi moglo značiti povećanje tjelesne težine ako niste oprezni.Jedna studija objavljena u International Journal of Obesity pokazala je da kada su ljudi dobivali čvrstu ili tekuću verziju određene hrane (lubenica naspram soka od lubenice, sira nasuprot mlijeka i kokosovog mesa u odnosu na kokosovo mlijeko), oni koji su pili tekućinu konzumirali su do 20 posto više kalorija tijekom ostatka dana.

"Većina sokova ima malo vlakana, nutrijent koji pomaže odgoditi pražnjenje želuca", kaže Stoler. "I za razliku od cijelog voća i povrća, kojemu je potrebno vrijeme da ga tijelo razgradi, sok prolazi kroz vaš sustav gotovo jednako brzo kao voda." Kako bi sok postao dio vaše prehrane prilagođen struku, preporučuje ograničenje unosa na najviše 200 kalorija dnevno. To je 16 unci većine voćnih sorti (poput jabuke, naranče i grejpa), oko 8 do 12 unci za više slatkih sokova (kao što su grožđe i šipak) i 24 unce većine sokova od povrća.

Ne gnjavite se s postovima sokova Možda ste čuli da vam ova ekstremna dijeta – konzumiranje samo soka danima ili tjednima – može pomoći da smršavite ili "očistite" svoje tijelo od štetnih toksina, ali McManus upozorava da se ne upuštate u hype. "Jednostavno nema znanstvenih dokaza koji bi dokazali da uzdržavanje od soka pomaže u izbacivanju otpadnih proizvoda iz vašeg sustava", kaže ona. "Samo ćete svom tijelu uskratiti bitne hranjive tvari iz hrane koju ne jedete, poput nemasnih proteina, zdravih masti i cjelovitih žitarica.",

Budući da unosite tako malo kalorija (često manje od 1.000 dnevno), možda ćete se osjećati tromi, omamljeni ili razdražljivi - da ne spominjemo glad. Neki ljudi čak prijavljuju loš zadah, izbijanje i začepljenost sinusa. Čak i ako sve to možete podnijeti, vjerojatno nećete doživjeti trajni gubitak težine. "Možda ćete izgubiti nekoliko kilograma", dodaje McManus "Ali oni će se vratiti kad ponovno počnete jesti pravu hranu."

Nabavite svježe Jedna od najučinkovitijih strategija za kontrolu kalorija, povećanje raznolikosti i povećanje nutritivne vrijednosti u svakoj čaši je stvaranje vlastite svježe mješavine kod kuće. To je zato što možete ručno odabrati vrste voća i povrća (koje gotovo uvijek sadrže manje kalorija) koje koristite. A ako vas je vrijeme pripreme spriječilo da grickate proizvode, cijeđenje soka doslovno vam omogućuje da smanjite kutove: većinu proizvoda možete ubaciti cijele u svoj sokovnik (kora, kora i sve) ili izrezati na velike komade kako bi stajali u cijevi za hranjenje.

Iako postoje tri vrste sokovnika - žvakaće, triturirajuće i centrifugalne - potonje je najjednostavnije za korištenje i najpovoljnije. Obično po cijeni između 100 i 200 USD, "centrifugalni tip radi tako da prvo nariba ili fino nasjecka proizvod, a zatim ga vrti pri visokim okretajima u minuti [okreta u minuti] kako bi pulpu gurnuo na sito za naprezanje", kaže Cherie Calbom, autorica knjige Juicing za život. "Kada kupujete uokolo, potražite model sa 600 do 1000 vata snage i uklonjivim dijelovima koji se mogu prati u perilici posuđa."

Trebate više smjernica? Nakon što su uspjeli provesti nekoliko popularnih ekstraktora, ova tri su zaradila najveće ukupne ocjene za brzinu, jednostavnost korištenja i brzo čišćenje.

• Najbolja vrijednost: Juiceman Junior Model JM400 (70 USD; u Wal -Martu) Ovaj kromirani usisavač napravljen za rad s dvije brzine, dovoljno je elegantan za prikaz na radnoj površini između upotreba.


• Najjednostavnije čišćenje: kompaktna česma Breville Juice ($100; brevilleusa .com) Ovaj pojednostavljeni model zauzima manje prostora od ostalih sokovnika i dizajniran je s uklonjivim dijelovima koji se mogu prati u perilici posuđa. Dodatni elementi poput poklopca otpornog na prskanje i utikača otpornog na udarce čine ovaj usisavač jednako pametnim i kompaktnim.


• Idealno za velike obitelji: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Zahvaljujući veličini uzorka i velikoj cijevi za napajanje, učinit ćete vrlo malo sjeckanja prije dodavanja voća i povrća u ovaj ekstraktor od nehrđajućeg čelika. Element za cijeđenje omogućuje vam da rezervirate pulpu bogatu vlaknima za upotrebu u juhama, salsasima, muffinima i drugim receptima.

Eksperimentirajte s puno sastojaka Možete povećati raznolikost hranjivih tvari koje dobivate dok smanjujete ukupni sadržaj šećera ubacivanjem barem jednog povrća u mješavinu. & quo; Crvena i žuta paprika prepune su karotenoida, dok krastavci mogu dodati kalij ", kaže Calbom." A ako se osjećate avanturistički, slobodno ubacite lišće špinata ili zelje repe, koji su dobri izvori željeza ."

Kruške, zelene jabuke i bobičasto voće imaju visok sadržaj vode pa zaslađuju okus vašeg pića bez povećanja kalorijskog sadržaja. Calbom preporučuje pranje voća i povrća prije bacanja u sokovnik kako biste uklonili prljavštinu, plijesan ili površinske pesticide.

Pregled za