Prehrana dijeta koštane juhe: djeluje li na mršavljenje?

Sadržaj

• Zdravstvena dijeta Ocjena: 3 od 5
• Što je dijeta kostima od kostiju?
• Kako radi
• Mini-brzi dani
• Dani bez posta
• 80/20 Plan održavanja
• Hrana koja se jede
• Dopuštena hrana
• Smjernice za goveđi brod
• Hrana koju treba izbjegavati
• Djeluje li na mršavljenje?
• Valjanost ostalih povlaštenih povlastica
• Poboljšani šećer u krvi
• Koža mlađeg izgleda
• Poboljšano zdravlje crijeva
• Smanjena upala
• Manje boli u zglobovima
• Potencijalne nedostatke
• Izborni izbornik
• Mini-brz dan
• Dan bez posta
• Donja linija

Zdravstvena dijeta Ocjena: 3 od 5

Dijeta od koštane juhe kombinira dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i paleo dijetu s povremenim postom.

Tvrdi se da vam pomaže da "izgubite do 15 kilograma, 4 inča i vaše bore - za samo 21 dan."

Međutim, ovi se rezultati temelje na neobjavljenom istraživanju.

Ovaj članak govori o dijeti kostiju krumpira, kako je slijediti i može li vam pomoći izgubiti kilograme.

Struktura ocjene ocjena

• Ukupna ocjena: 3
• Brzi gubitak težine: 3.5
• Dugotrajni gubitak težine: 2.5
• Jednostavno za praćenje: 2.5
• Kvaliteta prehrane: 3.5

LINIJA BOTTOM: Dijeta koštanog krumpira kombinirala je paleo dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i povremenim postom, ali nije nužno učinkovitija od standardne dijete sa smanjenim kalorijama.

Što je dijeta kostima od kostiju?

21-dnevnu dijetu kostima od kostiju stvorila je Kellyann Petrucci, liječnica naturopatska osoba koja je objavila knjigu o dijeti.

Možete produžiti plan ako imate dodatnu težinu za izgubiti.

Pet dana u tjednu konzumirate jela s niskim udjelom ugljikohidrata, paleo stila - prije svega meso, ribu, perad, jaja, povrće bez škrobnih sastojaka i zdrave masti - i kostiju. Izbjegavate svu mliječnu žitaricu, žitarice, mahunarke, dodane šećere i alkohol.

Koštani juh nastaje krtanjem životinjskih kostiju do 24 sata kako bi se oslobodili minerali, kolagen i aminokiseline.

Dva dana u tjednu radite mini posti, koji su modificirani post, a ne potpuni post, jer još uvijek možete piti kostni brod.

Sažetak Dijeta protiv koštanih brodova je 21-dnevni plan mršavljenja, u kojem pet dana u tjednu slijedite paleo dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, a dva dana u tjednu radite kostni brod.

Kako radi

Slijedite dijetu brodskih kostiju, odaberite dva neredna dana u tjednu kako biste napravili mini post. Ostalih pet dana su dani bez posta.

Oba dana bez posta i mini brzi bi trebali pojesti posljednji obrok ili međuobrok do 19 sati.

Mini-brzi dani

U mini brze dane imate dvije mogućnosti:

• Opcija 1. Popijte šest dijelova koštane juhe od 1 šalice (237 ml ili 8 unce).
• Opcija 2. Popijte pet porcija koštane juhe, a zatim završite dan užinom koja sadrži bjelančevine, povrće bez šargarepe i zdrave masti.

Bilo kako bilo, potrošit ćete samo 300–500 kalorija u mini bržim danima.

Dani bez posta

U danima bez posta, birate s popisa dozvoljene hrane koja se uklapa u kategorije proteina, povrća, voća i masti.

Režim je sljedeći:

• Doručak: jedna porcija proteina, jedna porcija masnoće, jedna porcija voća
• Ručak: jedna porcija proteina, dvije porcije povrća, jedna porcija masnoće
• Večera: jedna porcija proteina, dvije porcije povrća, jedna porcija masnoće
• grickalice: porcija koštane juhe s jednom šalicom dva puta dnevno

Ugljikohidrati - uključujući voće i škrobno povrće - vrlo su ograničeni da potiču sagorijevanje masti.

Petrucci ne određuje raspon kalorija za dane bez posta i obeshrabruje brojanje kalorija.

80/20 Plan održavanja

Nakon 21 dana ili kasnije, ovisno o postizanju cilja za mršavljenje, prelazite na plan 80/20 kako biste održali svoju težinu.

To znači da 80% vremena jedete odobrenu hranu. Preostalih 20% vremena možete zalutati iz prehrane i jesti hranu kao što su mliječni proizvodi i alkohol.

Možete odlučiti želite li nastaviti mini posti u fazi održavanja.

Sažetak Da biste pratili dijetu brodskih kostiju, zakažite pet dana u tjednu za odobrena jela i dva dana u tjednu za mini posti.

Hrana koja se jede

Dijeta koštane juhe sadrži detaljne popise dopuštenih namirnica.

Dopuštena hrana

Koštani juha je glavna dijeta i po mogućnosti je domaća.

U danima bez posta, birate između cijele i minimalno prerađene hrane - po mogućnosti organske.

Primjeri dozvoljene hrane uključuju:

• proteini: govedina, piletina, riba, jaja - poželjno pašnjaci, slobodni uzgoj ili divlji ulov, prema potrebi
• Povrće: prije svega neškrobno povrće, poput šparoga, brokule, zelja, rajčice i ljetne tikvice
• Voće: jabuke, bobice, dinje, agrumi, kivi - ali samo jedna porcija dnevno
• Zdrave masti: avokado, kokosovo ulje, orasi, maslinovo ulje i ghee (pročišćeni maslac)
• začini: sol (keltska ili ružičasta himalajska), drugi začini, ocat, salsa
• brašna: bademovo brašno, kokosovo brašno
• Pića: kava, čaj, voda

Smjernice za goveđi brod

Dijeta vas potiče da sami napravite kostni juh - po mogućnosti koristeći kosti organskih životinja na pašnjacima.

Preporučuje upotrebu kostiju zglobova, zglobova, stopala i vrata, jer su bogate hrskavicom. Ovaj izvor kolagena temelj je tvrdnje prehrane da briše bore.

S druge strane, autor knjige prodaje dehidrirani koštani brod i smrznuti koštani brod za internet za oko 2,80 USD, odnosno 7,16 USD po obroku.

Također možete naći prihvatljivi koštani brod u trgovinama zdrave hrane ili restoranima u većim gradovima.

Sažetak Cjelokupna, nepročišćena ili minimalno prerađena hrana, uključujući meso, perad, ribu, jaja, povrće bez šargarepe, zdrave masti i kostima, glavni je dio prehrane.

Hrana koju treba izbjegavati

21-dnevna dijeta preporučuje da izbjegavate određenu hranu za koju tvrde da smanjuje upalu, podržava zdravlje crijeva i povećava sagorijevanje masti.

Hrana koju morate eliminirati uključuje:

• žitarice: pšenica, raž, ječam i druga zrna koja sadrže gluten, kao i žitarice bez glutena, poput kukuruza, riže, kvinoje i zobi
• Rafinirane masti: uobičajene biljne masti, poput ulja kanjola i margarina
• Prerađeno voće: sušeno voće, voćni sok i zaslađeno voće
• Šećer: svi oblici rafiniranih šećera, poput stolnog šećera, meda i javorovog sirupa
• Nadoknadi šećera: umjetna sladila - poput aspartama, sukraloze i acesulfama K - kao i prirodni nadomjesci šećera, uključujući steviju
• krumpir: sav krumpir osim slatkog krumpira
• mahunarke: grah, proizvodi od soje, kikiriki i maslac od kikirikija
• Mliječni proizvodi: mlijeko, jogurt, sir, sladoled i maslac (osim ghee-a)
• Pića: soda (redovita i dijetalna) i alkoholna pića

Iako je ovaj popis opsežan, strogo ga pratite dok aktivno pokušavate smršavjeti.

Sažetak Tijekom početnog 21-dnevnog načina prehrane morate izbjegavati određenu hranu i pića, uključujući sva žitarica, mliječne proizvode, mahunarke, dodane šećere i alkohol.

Djeluje li na mršavljenje?

Trenutno ne postoje studije objavljene u znanstvenim časopisima za dijetu Bone broth.

Kellyann Petrucci, autorica knjiga o prehrani, postavila je tri neobjavljene 21-dnevne studije koje su vodile različite zdravstvene radnice. Izvještava kako su sudionici "u svojim mjerenjima izgubili do 15 kilograma i do 4 inča."

Međutim, Petrucci nije izvijestio o prosječnom gubitku kilograma, niti je usporedio dijetu koštanog krumpira sa standardnom dijetom sa smanjenim kalorijama. Nadalje, nije poznato jesu li sudionici držali kilograme.

Nijedna druga studija nije istražila pomaže li koštani brod u poticanju gubitka kilograma.

To ostavlja nedostatke u dokazima potrebnim da se utvrdi je li dijeta protiv kostiju dijeta jednako učinkovita ili superiorna drugim dijetama za mršavljenje kao što tvrdi Petrucci.

Međutim, dijeta se temelji na drugim pristupima koji su proučavani:

• Low-carb. Kvalitetni znanstveni pregledi dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata sugeriraju da proizvode 1,5–9 kilograma (0,7–4 kg) više mršavljenja od standardnih dijeta sa smanjenim kalorijama. Međutim, ocjene visoke kvalitete izvješćuju o malim ili nikakvim razlikama između dijeta (1).
• Paleo dijeta. U trotjednom istraživanju, zdravi ljudi na paleo dijeti izgubili su 5 kilograma (2,3 kg) i 1/4 inča (0,5 cm) od struka. Ostale studije ne pokazuju razliku između paleo i standardne dijete sa smanjenim kalorijama (2, 3).
• Povremeno post. U pregledu pet studija, dvije su pokazale veći gubitak tjelesne težine kod prekomjerne tjelesne težine koja koristi povremeni post u usporedbi s kontinuiranim ograničenjem kalorija, dok su tri pokazala sličan gubitak težine sa svakom metodom (4).

Prema tome, kombinacija ova tri pristupa prehrani - kao što je dijeta sa kostima iz krumpira - može vam pomoći u mršavljenju. Međutim, uobičajena dijeta sa smanjenom kalorijom može djelovati jednako dobro.

Sažetak Prosječni gubitak tjelesne težine na dijeti koštanog krumpira i njegova dugoročna učinkovitost nisu poznati. Ipak, objavljene studije sugeriraju da glavni dijeti prehrane - uključujući paleo, malo ugljikohidrata i povremeni post - mogu pomoći mršavljenju.

Valjanost ostalih povlaštenih povlastica

Dijeta protiv koštanih brodova tvrdi da poboljšava kontrolu šećera u krvi, kožne bore, zdravlje crijeva, upale i bolove u zglobovima.

Međutim, ove prednosti nisu dokumentirane u recenziranim studijama. Sudeći o njihovoj valjanosti potrebno je istražiti pojedinačne elemente prehrane.

Poboljšani šećer u krvi

Sam po sebi, mršavljenje teže poboljšanju šećera u krvi. Ograničavanje ugljikohidrata, kao što je to potrebno u dijeti koštane juhe, može dodati ovo djelovanje.

Nedavni pregled dijeta sa smanjenom kalorijom za osobe s dijabetesom tipa 2 zaključio je da su dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitija od dijeta sa niskim udjelom masti za poboljšanje kontrole šećera u krvi, posebno šećera u krvi nakon obroka (5).

Uz to, studije sugeriraju da su dijeta sa smanjenom kalorijom, s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitija od dijeta sa smanjenom kalorijom i niskim udjelom masti za smanjivanje potreba za lijekovima dijabetesa tipa 2 (6, 7).

Ipak, ne postoji široko rasprostranjeno mišljenje da su dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata najbolja opcija za liječenje dijabetesa, osobito dugoročno (5).

Koža mlađeg izgleda

Petrucci tvrdi da konzumiranje koštanog juha može pomoći smanjenju bora zbog sadržaja kolagena.

Sve veći broj studija sugerira da dodaci kolagena mogu značajno smanjiti bore na koži u usporedbi s placebom (8, 9).

Iako se dio kolagena koji konzumirate razgrađuje u pojedine aminokiseline, neki ulaze u vašu krv kao kratki lanci aminokiselina i mogu signalizirati vašem tijelu da izgradi kolagen (10, 11).

Ipak, nijedna objavljena studija nije testirala može li pijenje koštanih mrlja smanjiti bore na koži, a sadržaj kolagena u koštanom juhu varira (12).

Poboljšano zdravlje crijeva

Dijeta protiv koštanih brodova tvrdi da kolagen u koštanom juhu može pomoći zacjeljivanju vaših crijeva, ali koštani brod nije testiran u tu svrhu.

Međutim, neki dokazi pokazuju da proizvodi probave kolagena - uključujući aminokiseline glicin i glutamin - mogu poboljšati zdravlje crijeva jačanjem sluznice vašeg probavnog trakta (13, 14, 15).

Ipak, potrebne su studije prehrane da bi se istražila ta tvrdnja.

Smanjena upala

Pretilost je povezana s povećanim oslobađanjem upalnih spojeva. Stoga dijeta za mršavljenje, poput dijeta kostima od kostiju, može pomoći u smanjenju upale (16).

Uz to, jesti zdravije namirnice - poput povrća bogatog antioksidansima i ribe bogate omega-3 koji se preporučuje na dijeti koštanog brošura - također može pomoći u smanjenju upale (17).

Neke studije pokazuju da bi post mogao imati isti učinak, ali potrebno je još istraživanja (18, 19).

Manje boli u zglobovima

Bolovi u zglobovima mogu biti posljedica dodatnog naprezanja zglobova i upale zbog pretilosti. Stoga, gubitak kilograma - na način na koji je dijeta koštane mrvice - može smanjiti bolove u zglobovima (20).

Nekoliko ljudskih studija sugerira da dodaci kolagena mogu pomoći smanjiti bol u zglobovima i usporiti napredovanje artritisa (21, 22).

Kolagen je glavna komponenta hrskavice koja jastuči koljena i druge zglobove.

Ipak, nisu provedena nijedna istraživanja s kolagenom iz koštanog buha, pa je neizvjesno da li svakodnevni unos pomaže smanjiti bol u zglobovima.

Sažetak Dijeta protiv koštanih brodova tvrdi da poboljšava šećer u krvi, kožne bore, zdravlje crijeva, upale i bolove u zglobovima. Povezane studije sugeriraju da prehrana može pridonijeti tim blagodatima, ali potrebno je dodatno istraživanje.

Potencijalne nedostatke

Dijeta protiv koštanog brošura možda je izazovno slijediti, ali ipak postižete određenu fleksibilnost nakon što ispunite cilj za mršavljenje.

No, kako dijeta ograničava cijele skupine hrane, mogli biste biti izloženi većem riziku od nedostatka hranjivih sastojaka, poput kalcija i vlakana.

Osim ovih problema, povremeno gladovanje i prehrana s malo ugljikohidrata mogu rezultirati nuspojavama, poput umora i mučnine - iako se one mogu poboljšati nakon što se vaše tijelo prilagodi načinu prehrane (18, 23).

Uz to, mali postotak osjetljivih ljudi možda neće tolerirati koštanu juhu, reagirajući na simptome poput probavne smetnje ili glavobolje.

Potrebna su ispitivanja kako bi se potvrdili mogući uzroci netolerancije na juhu. Petrucci sugerira da je to možda zbog masnoće - o kojoj možete skinuti s vrha kada je hladno - ili velike količine glutamina aminokiseline.

I na kraju, neki izvori kažu da je koštani brod s dovoljno olova, izlučen iz kostiju. Ipak, nedavno istraživanje pokazalo je da koštani brod sadrži samo vrlo malo olova i vjerojatno ga je konzumirati (24).

Sažetak Dijeta protiv kostiju od kostiju možda je izazovno slijediti i možda neće zadovoljiti sve vaše potrebe za hranjivim tvarima. Tijekom prilagođavanja režimu može doći do umora, mučnine i drugih simptoma.

Izborni izbornik

Prehrana od kostiju nudi dijelove i recepte s uzorcima.

Također nudi smjernice o porcijama. Na primjer, meso i riba trebaju biti približno veličine i debljine dlana. Voće treba biti zatvorena šaka ili pola komada.

Evo primjera onoga što možete pojesti u tipičnom mini brzom danu ili bez poste.

Mini-brz dan

Izbornik za mini-brzi dan je:

• Doručak: 1 šalica (237 ml ili 8 unci) koštanog juha
• Jutarnja grickalica: 1 šalica koštanog juha
• Ručak: 1 šalica koštanog juha
• Popodnevni zalogaj: 1 šalica koštanog juha
• Večera: 1 šalica koštanog juha
• Večernji zalogaj: 1 šalica koštanog juha ili dopušteni zalogaj, kao što su jagnje s ghee-jem i sos zeleno

Dan bez posta

Izborni jelovnik za dan bez posta je:

• Doručak: ogrnuta jaja s ghee-om i nestarkiranim povrćem, te jedan dio bobica
• Ručak: pečena pileća prsa narezana na vrtnu salatu s preljevom za salatu od vinaigreta
• Popodnevni zalogaj: 1 šalica (237 ml ili 8 unci) koštanog juha
• Večera: losos na žaru, šparoge na žaru i karfiol riža s ghee-jem
• Večernji zalogaj: 1 šalica koštanog juha

Sažetak Dijeta koštane juhe nudi uzorke menija i recepata za 21-dnevni plan, kao i smjernice o porcijama.

Donja linija

Prehrana od kostiju dijeta je 21-dnevni plan prehrane koji kombinira 5 dana paleo prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i 2 dana glađu u koštanom juhu.

Iako neke studije sugeriraju da bi vam ovi načini prehrane mogli pomoći u gubitku kilograma, neizvjesno je jesu li bolji od standardnih dijeta sa smanjenim kalorijama.

Stoga, ako vam se jedan ili više aspekata dijete za koštanu juhu ne svidi, možda biste mogli učiniti i jednostavno da smanjite unos kalorija da biste smršali.