Što je trening ograničavanja protoka krvi?

Sadržaj

• Kako funkcionira trening za ograničavanje protoka krvi?
• Koje su prednosti treninga za ograničavanje protoka krvi?
• Postoje li rizici za trening ograničavanja protoka krvi?
• Donja linija
• Pregled za

Ako ste ikada vidjeli nekoga u teretani s trakama oko nadlaktica ili nogu i pomislili da izgleda... pa, pomalo ludo, evo zanimljive činjenice: vjerojatno su vježbali trening za ograničavanje protoka krvi (BFR), također poznat kao trening okluzije. Iako neupućenima to može izgledati čudno, to je zapravo vrlo učinkovita metoda za jačanje i povećanje mišićne mase uz korištenje utega koji suput lakši od onoga što biste inače trebali koristiti za žetanje istih efekata.

Ali to ne znači da bi svi to trebali raditi. Evo što trebate znati o BFR -u, uključujući kako reći da li vam odgovara.

Kako funkcionira trening za ograničavanje protoka krvi?

Ograničenje protoka krvi znači korištenje specijaliziranog sustava za povezivanje (što nije ništa slično onom što bi vam medicinska sestra ili slični omotali oko ruke prije vađenja krvi) kako biste smanjili protok krvi u udove, objašnjava Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, doktorica fizikalne terapije Terapija učinka Providence Saint John's Health Center u Santa Monici, CA. Podvez se obično omota oko ruku odmah ispod ramena ili oko nogu odmah ispod kuka.

Ako radite BFR u ordinaciji fizioterapeuta, često će imati verziju koja izgleda slično manšeti za krvni tlak, što PT -u omogućuje kontrolu razine ograničenja protoka krvi.

Zašto to učiniti? Pa, s tradicionalnim treningom snage potrebno vam je veliko opterećenje (najmanje 60 do 70 posto vašeg maksimalnog broja ponavljanja) kako biste mišiće učinili jačima i većima. S podvezom možete postići isti učinak uz puno lakše opterećenje. (Povezano: Nova studija otkriva još jedan razlog zašto biste trebali dizati teške)

Kada dižete velike utege, to stvara lokalizirano hipoksično okruženje u vašim mišićima zbog potražnje, što samo znači da ima manje kisika nego inače. Trening hipertrofije koristi opterećenje (težinu) i ponavljanja kako bi brže dosegao umor i iscrpljivanje kisika. Kad se to dogodi, dolazi do nakupljanja laktata, što uzrokuje osjećaj "peckanja" kada radite teški trening. Korištenje vezice oponaša ovo hipoksično okruženje smanjujući protok krvi, ali bez potrebe za korištenjem velikih utega, kaže Dove.

"Na primjer, ako biste inače morali izvoditi utege za biceps s utezima od 25 funti kako biste povećali snagu bicepa i veličinu mišića, uz korištenje BFR-a trebali biste koristiti samo težinu od 1 do 5 funti da biste postigli istu razinu snage i hipertrofiju (rast mišića). " Istraživanja su pokazala da je vježbanje BFR-a s opterećenjem od 10 do 30 posto vašeg maksimuma od 1 ponavljanja dovoljno za poticanje rasta mišića jer BFR simulira isto okruženje s nižim sadržajem kisika u vašim mišićima koje biste dobili dizanjem većih utega.

Iako ovo može zvučati pomalo ludo, to zapravo nije nova ideja. "Dizalice utega već godinama iskorištavaju prednosti BFR-a", kaže Eric Bowman, MD, M.P.H., docent ortopedske kirurgije i rehabilitacije na Sveučilišnom medicinskom centru Vanderbilt u Franklinu, TN.

Doktor Bowman zapravo kaže da je dr. Yoshiaki Sato stvorio oblik BFR -a koji se zove Kaatsu trening nakon što je primijetio značajnu nelagodu u teladima zbog sjedenja u tradicionalnom položaju tijekom budističke ceremonije u Japanu 1960 -ih. Shvatio je da je to sličan osjećaj peckanja koji je osjetio tijekom vježbanja te je počeo koristiti bendove za repliciranje efekata. "Možda ste vidjeli dizače utega u teretani kako to ponavljaju noseći trake na rukama ili nogama", kaže dr. Bowman. Sada se BFR koristi u cijelom svijetu u razne svrhe.

Koje su prednosti treninga za ograničavanje protoka krvi?

Osim povećane snage (čak i izvan vaših BFR sesija) i rasta mišića, postoje neke prilično nevjerojatne prednosti treninga za ograničavanje protoka krvi.

Općenito, BFR je stvarno dobro istražena metoda treninga. "Većina objavljenih studija odnosila se na male skupine subjekata, no rezultati su značajni", kaže Bowman. Budući da postoji već desetljećima u ovom ili onom obliku, provedena je pristojna količina istraživanja o tome kako radi i tko bi ga trebao isprobati. (Vezano: Uobičajena pitanja dizanja utega za početnike koji su spremni za teške treninge)

Evo nekoliko primjera ljudi koji mogu imati koristi od treninga za ograničavanje protoka krvi:

Ojačava zdrave ljude. Kod ljudi bez ozljeda, prednosti potkrijepljene istraživanjem uključuju povećanje veličine mišića, snagu i izdržljivost koje su slične rutinama vježbi velike težine, kaže dr. Bowman. To znači da biste mogli podićimnogo manje težine i još uvijek vidite #gainz.

Također čini ozlijeđene osobe jačima. Sada se BFR istraživanje provodi na ljudima koji su nedavno operirani ili im je potrebna rehabilitacija iz ovih ili onih razloga. Nekoliko je studija identificiralo prednosti za ortopedske pacijente, a trenutno ih je još u tijeku, kaže dr. Bowman. "Ovo ima potencijal da bude veliki napredak u načinu na koji rehabilitiramo pacijente s bolovima u koljenu, ozljedama ACL-a, tendinitisom, postoperativnom operacijom koljena i još mnogo toga." BFR se također koristi kod starijih pacijenata koji trebaju ojačati, ali ne mogu dizati teške utege. (Povezano: Kako sam se oporavio od dvije ACL suze i vratio se jači nego ikad)

S BFR-om možete raditi gotovo svaku vježbu. U osnovi, možete uzeti bilo koju vježbu koju radite u uobičajenoj rutini vježbanja, smanjiti težinu ili intenzitet, dodati vezicu i postići iste rezultate. "Možete raditi sve što biste inače radili s BFR-om: čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje, sklekovi, uvojci za biceps, hodanje na traci za trčanje", kaže Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., izvršni direktor Fit Cluba NY. "Mogućnosti su doista beskrajne."

Sesije su kratke. "U našoj klinici obično ćemo raditi jednu vježbu u trajanju od sedam minuta, a najviše tri vježbe", kaže Jenna Baynes, doktorica fizikalne terapije u bolnici za specijalnu kirurgiju. Drugim riječima, u određenom dijelu vremena možete dobiti zaista sjajan trening jer koristite mnogo lakša opterećenja.

Postoje li rizici za trening ograničavanja protoka krvi?

No prije nego što pobjegnete kupiti BFR remen ili DIY BFR komplet, evo nekoliko stvari koje biste trebali znati.

Za početak morate raditi s profesionalcem. Iako je uz odgovarajuću opremu i odgovarajuće obučene pojedince BFR vrlo siguran, kaže Dove, "ne biste trebali isprobavati obuku za ograničavanje protoka krvi bez nadzora i vodstva nekoga tko ima posebnu BFR obuku i ima BFR certifikat. Ne bi bilo sigurno pokušati smanjiti cirkulaciju do vlastitih udova, a da ne znate kako to učiniti ispravno ili bez načina da osigurate da tlak okluzije ostane na sigurnoj razini ", objašnjava ona.

Razlog za to je prilično jednostavan: mogu doći do ozbiljnih komplikacija zbog pogrešnog nanošenja i upotrebe vezice na udove, poput oštećenja živaca, oštećenja mišića i rizika od stvaranja krvnih ugrušaka, kaže Dove. "Kao i kod svih oblika vježbanja, vaš liječnik trebao bi vam dati odobrenje na temelju vaših zdravstvenih stanja i povijesti kako biste mogli ojačati na najsigurniji mogući način."

Trenutno, za izvođenje BFR -a morate biti medicinski ili kondicijski profesionalac, poput fizikalnog terapeuta, certificiranog atletskog trenera, radnog terapeuta ili kiropraktičara koji imatakođer prošao certifikacijski razred za ograničenje protoka krvi. (Povezano: Kako maksimalno iskoristiti svoje sesije fizikalne terapije)

Nakon vježbanja sa profesionalcem, možda ćete moći sami raditi BFR. U slučaju BFR uređaja koji ima pumpu, Scantlebury kaže da obično voli da klijenti koriste uređaj uz njega tijekom najmanje šest sesija prije nego što se osjeća ugodno da ih sami isprobaju. "Prilikom prve uporabe uređaja morate odrediti maksimalne razine okluzije ili razinu pri kojoj je ukupni protok krvi začepljen (ili blokiran) do ekstremiteta." Nakon što se odredi vaš maksimum, vaš terapeut ili trener će odrediti koliki pritisak uređaj treba imati tijekom vaših treninga, koji će biti manji od vašeg maksimuma.

No, čak i ako samo koristite remene bez pumpe, još uvijek može biti teško odrediti koliko bi trebali biti tijesni za najbolje rezultate, a certificirani profesionalac može vam pomoći u tome. U idealnom slučaju, trebali bi biti dovoljno zategnuti da je protok krvi ograničen, ali ne toliko da se ne možete pomaknuti.

Nije prikladno za svakoga. "Svatko s anamnezom krvnih ugrušaka (također poznat kao duboka venska tromboza ili plućna embolija) ne bi trebao sudjelovati u treningu za ograničavanje protoka krvi, kaže dr. Bowman. Također, oni sa značajnim srčanim bolestima, hipertenzijom, vaskularnim bolestima, lošim protokom krvi, ili svi koji su trudni trebaju izbjegavati BFR trening jer to može povećati rizik od moždanog udara.

Donja linija

BFR je prilično strašan za povećanje snage i veličine mišića ako znate što radite i nadzire vas profesionalac, ali možda nije najbolja ideja da ga prvi put isprobate sami. Ako ste zainteresirani za isprobavanje, potražite fizioterapeuta ili trenera s certifikatom o ograničenju protoka krvi u vašem području, pogotovo ako se nosite s ozljedom za koju mislite da bi vam BFR mogao pomoći da se vratite. Inače, još uvijek se možete držati tradicionalnog treninga s utezima, jer je s rezultatima prilično teško raspravljati.

Pregled za