Vrhunska vježba za trbušnjake za početnike za izgradnju snažne jezgre

Sadržaj

• Pokreti za vježbanje trbušnjaka za početnike
• Butterfly Crunch
• Od jedne do druge strane
• Prednja daska
• Srednji pokreti za trbušnjake
• Prsti do prstiju
• Škare
• Reverse Crunch s trakama otpora
• Napredni pokreti trbušne šupljine
• Podizanje koljena
• Zamahe nogom
• Podizanje nogu s loptom
• Pregled za

Jaka jezgra djeluje kao temelj koji će vam pomoći da uništite svaki drugi trening, a da ne spominjemo da spriječite bolove u donjem dijelu leđa. Započnite s ovom početničkom tjelovježbom, a zatim napredujte da izazovete trbušne mišiće na nove i sve intenzivnije načine.

Kako radi: Tri do pet puta tjedno, dodajte ove početničke vježbe za vježbanje, koje je dizajnirao dr. Tom Seabourne, osobni trener i stručnjak za karate, u svoju uobičajenu rutinu vježbanja. (Treba vam inspiracija? Ovako izgleda savršeno uravnotežen tjedan tjelovježbe.) Nakon što se početnici u pokretima ab vježbe počnu osjećati lako, napreduju do srednjih, zatim napreduju.

Što će vam trebati: Prostirka za jogu, dvije čvrste stolice, otporna traka i lopta za stabilnost.

Pokreti za vježbanje trbušnjaka za početnike

Butterfly Crunch

Ciljana je rectus abdominis

A. Lezite na leđa s tabanima stopala zajedno što bliže tijelu, s koljenima savijenim u stranu.

B. Stavite ruke iza glave, laktove u liniji s ušima.

C. Držeći leđa ravno na podu i stegnute trbušne mišiće, izdahnite i savijte prsa nekoliko centimetara od poda prema nogama.

D. Spustite za početak.

Napravite 10 ponavljanja.

Od jedne do druge strane

Gađa koso

A. Lezite na leđa, savijenih koljena i stopala ravno na pod, s rukama sa strane.

B. Izdahnite i uključite svoju jezgru dok klizite desnom rukom prema desnom stopalu. (Glava i vrat trebaju ostati poravnati, a donji dio leđa pritisnut na pod.)

C. Vratite se na početak, zatim promijenite stranu i ponovite početni pokret za trbušnjake.

Učinite 15 ponavljanja.

Prednja daska

Cilja poprečne trbušne mišiće

A. Počnite s rukama i koljenima.

B. Držeći leđa i trbušne mišiće kontraktiranima, spustite se do podlaktica, ispružujući noge iza sebe, tako da se odmarate na loptama stopala. (Obavezno držite leđa uspravno, kukove podignute i vrat opušten – više o savršenoj formi daske pogledajte ovdje.)

C. Držite 3 sekunde, a zatim se vratite na početak.

Napravite 10 ponavljanja.

Srednji pokreti za trbušnjake

Prsti do prstiju

Cilja rektus abdominis

A. Lezite na leđa s ispravljenim nogama i ispruženim prema stropu, s rukama dolje sa strane.

B. Držeći leđa ravno na podu, izdahnite i skupite trbušne mišiće dok se izdižete od struka i pružate ruke prema prstima.

Napravite 2 seta od 15 ponavljanja.

Škare

Cilja koso

A. Lezite na leđa s prstima naslonjenim iza glave.

B. Držeći trbušne mišiće napetim, podignite lijevo koljeno i dotaknite ga desnog lakta.

C. Vratite se na početak, zatim podignite desno koljeno i dotaknite ga lijevog lakta.

D. Izmjenjujte 15 ponavljanja glatkim, kontinuiranim pokretima, držeći trbušne mišiće uključenim i ruke opuštene kako ne biste povukli vrat. (Povezano: Potpuni vodič za anatomiju trbušnih mišića)

Napravite 2 seta od 15 ponavljanja. 

Reverse Crunch s trakama otpora

Cilja poprečne trbušne mišiće

A. Lezite na leđa sa savijenim koljenima, ruke dolje sa strane, držeći po jedan kraj trake otpora u svakoj ruci, s trakom omotanom oko vrhova potkoljenica.

B. Podignite koljena prema prsima sve dok kukovi ne napuste pod.

C. Držite 3 sekunde; niže za početak.

Napravite 2 serije od 10 ponavljanja.

Napredni pokreti trbušne šupljine

Podizanje koljena

Ciljana je rectus abdominis

A. Učvrstite se između naslona dva čvrsta stolca, držeći laktove blago savijenima, ramena prema dolje, vrat opušten, glava i prsa podignuti.

B. Držeći trbušne mišiće čvrsto, izdahnite, a zatim vrlo polako približite koljena prsima bez zamaha naprijed -natrag.

Ako je ovo preteško, razmislite o izmjeni tako da počnete u istom položaju, zatim polako podignete desno koljeno na prsa, a zatim lijevo koljeno na prsa. Nastavite naizmjenično za naznačeni broj ponavljanja.

Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

Zamahe nogom

Gađa koso

A. Lezite na leđa s rukama raširenim u stranu, nogama i stopalima prema gore.

B. Izdahnite i uvucite pupak prema kralježnici dok spuštate noge na lijevu stranu oko 5 centimetara od poda.

C. Vratite se na početak i ponovite na desnoj strani.

Učinite 3 serije po 15 ponavljanja po strani.

Podizanje nogu s loptom

Cilja na poprečne trbušne mišiće

A. Lezite licem prema dolje na loptu za stabilnost i kotrljajte se naprijed sve dok vam ruke ne budu na podu, a vrhovi stopala ravno na loptu. (Povezano: Vježba s loptom za vježbu kreće se za cijelo tijelo)

B. Držeći leđa i desnu nogu ravno, polako podignite nogu nekoliko centimetara prema stropu.

C. Držite 3 sekunde, a zatim spustite.

Učinite 10 ponavljanja po strani.

Pregled za