Cvekla od cikle 101: Činjenice o prehrani i zdravstvene koristi

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• ugljikohidrati
• Vlakno
• Vitamini i minerali
• Ostali biljni spojevi
• Anorganski nitrati
• Blagodati zdravlja cikle
• Niži krvni tlak
• Povećana sposobnost vježbanja
• Štetni učinci
• oksalati
• FODMAPs
• Donja linija

Cvekla (Beta vulgaris) je korijensko povrće poznato i kao crvena repa, stolna repa, vrtna repa ili samo repa.

Prepuna osnovnih hranjivih sastojaka cvekla je sjajan izvor vlakana, folata (vitamin B9), mangana, kalija, željeza i vitamina C.

Sok od cvekle i cikle povezane su s brojnim zdravstvenim blagodatima, uključujući poboljšani protok krvi, niži krvni tlak i povećane vježbe.

Mnoge od tih prednosti zaslužne su visokim sadržajem anorganskih nitrata.

Cvekla je ukusna sirova, ali češće kuhana ili kisela. Njihovi listovi - poznati kao zrna repe - također se mogu jesti.

Postoje brojne vrste cikle, od kojih se mnoge razlikuju po boji - žuta, bijela, ružičasta ili tamno ljubičasta.

Ovaj članak govori o svemu što trebate znati o repe.

Prehrambene činjenice

Repe se sastoji od vode (87%), ugljikohidrata (8%) i vlakana (2-3%).

Jedna šalica kuhane cikle sadrži (manje od 60 kalorija), dok 3/4 šalice (100 grama) sirove repe sadrži sljedeće hranjive sastojke (1):

• kalorije: 43
• Voda: 88%
• Protein: 1,6 grama
• ugljikohidrati: 9,6 grama
• Šećer: 6,8 grama
• Vlakno: 2,8 grama
• Mast: 0,2 grama

ugljikohidrati

Sirova ili kuhana cikla nudi oko 8–10% ugljikohidrata.

Jednostavni šećeri - poput glukoze i fruktoze - čine 70% i 80% ugljikohidrata u sirovoj i kuhanoj cikli.

Cvekla je također izvor fruktana - ugljikohidrata kratkog lanca klasificiranih kao FODMAP. Neki ljudi ne mogu probaviti FODMAP, uzrokujući neugodne probavne simptome.

Kopriva ima ocjenu glikemijskog indeksa (GI) 61, što se smatra srednjom. GI je mjera brzog porasta razine šećera u krvi nakon obroka (2).

S druge strane, glikemijsko opterećenje repe je samo 5, što je vrlo malo.

To znači da repa ne bi trebala imati velikog utjecaja na razinu šećera u krvi, jer je ukupna količina ugljikohidrata u svakoj obroci niska.

Vlakno

Cvekla je bogata vlaknima, a daje oko 2-3 grama u svakoj obroku od 3/4 šalice (100 grama).

Dijetalna vlakna važna su kao dio zdrave prehrane i povezana su sa smanjenim rizikom od raznih bolesti (3).

SAŽETAK Ugljikohidrati u cvekli uglavnom su jednostavni šećeri, poput glukoze i fruktoze. Repe ima veliku količinu vlakana, ali ima i FODMAP, što kod nekih ljudi može uzrokovati probavne probleme.

Vitamini i minerali

Cvekla je odličan izvor mnogih neophodnih vitamina i minerala.

• Folati (vitamin B9). Jedan od vitamina skupine B, folat važan je za normalan rast tkiva i rad stanica. Naročito je to potrebno trudnicama (4, 5).
• Mangan. Mangan je bitan element u tragovima koji se nalazi u velikim količinama u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću.
• Kalij. Prehrana sa visokim udjelom kalija može dovesti do snižene razine krvnog tlaka i pozitivnih učinaka na zdravlje srca (6).
• Željezo. Ključni mineral, željezo ima mnogo važnih funkcija u vašem tijelu. Potreban je za transport kisika u crvenim krvnim stanicama.
• Vitamin C. Ovaj poznati vitamin antioksidans je važan za imunološku funkciju i zdravlje kože (7, 8).

SAŽETAK Cvekla je dobar izvor vitamina i minerala, poput folata, mangana, kalija, željeza i vitamina C.

Ostali biljni spojevi

Biljni spojevi prirodne su biljne tvari, od kojih neke mogu pomoći zdravlju.

Glavni biljni spojevi u repu su:

• Betanin. Nazvan i crvenom bojom, betanin je najčešći pigment u cvekli, odgovoran za njihovu jaku crvenu boju. Smatra se da ima različite zdravstvene koristi (9).
• Anorganski nitrat. Nađen u velikodušnim količinama u lisnatom zelenom povrću, cvekli i soku od cikle, anorganski nitrat pretvara se u dušikov oksid u vašem tijelu i ima mnogo važnih funkcija (10, 11, 12).
• Vulgaxanthin. Žuti ili narančasti pigment koji se nalazi u cvekli i žutoj repe.

Anorganski nitrati

Anorganski nitrati uključuju nitrate, nitrite i dušični oksid.

Cvekla i sok od cvekle izuzetno su bogati nitratima.

Međutim, rasprava se dugo vrti oko ovih tvari.

Neki vjeruju da su štetni i uzrokuju rak, dok drugi vjeruju da je taj rizik uglavnom povezan s nitritima u prerađenom mesu (13, 14).

Većina dijetalnih nitrata (80–95%) dolazi iz voća i povrća. S druge strane, prehrambeni nitrit dolazi iz aditiva u hrani, peciva, žitarica i prerađenih ili suhomesnatih proizvoda (10, 15).

Istraživanja pokazuju da prehrana bogata nitritima i nitratima može imati pozitivne zdravstvene učinke, uključujući nižu razinu krvnog tlaka i smanjeni rizik od mnogih bolesti (13, 16).

Vaše tijelo može pretvoriti prehrambene nitrate - poput onih iz repe - u dušikov oksid (12).

Ova tvar putuje kroz vaše zidove arterija, šaljući signale sitnim mišićnim stanicama oko vaših arterija i govoreći im da se opuste (17, 18).

Kad se ove mišićne stanice opuštaju, krvne žile se šire i krvni tlak opada (19).

SAŽETAK Cvekla ima veliku količinu korisnih biljnih spojeva, posebno betanina (crvene cikle), vulgaksantina i anorganskih nitrata. Konkretno, anorganski nitrati povezani su s sniženim krvnim tlakom.

Blagodati zdravlja cikle

Sok od cvekle i cikle imaju mnoge zdravstvene koristi, posebno za zdravlje srca i vježbanje.

Niži krvni tlak

Visoki krvni tlak može oštetiti vaše krvne žile i srce. Štoviše, jedan je od najjačih faktora rizika za srčane bolesti, moždani udar i preranu smrt širom svijeta (20).

Jedenje voća i povrća bogato anorganskim nitratima može smanjiti rizik od bolesti srca snižavanjem krvnog tlaka i povećanjem stvaranja dušikovog oksida (21, 22).

Studije pokazuju da repa ili njihov sok mogu za nekoliko sati smanjiti krvni tlak do 3-10 mm Hg (21, 23, 24, 25).

Takvi su učinci vjerovatno posljedica povećane razine dušičnog oksida, zbog čega se vaše krvne žile opuštaju i povećavaju (26, 27, 28, 29).

Povećana sposobnost vježbanja

Brojne studije sugeriraju da nitrati mogu poboljšati fizičke performanse, osobito za vrijeme vježbanja izdržljivosti visokog intenziteta.

Pokazalo se da prehrambeni nitrati smanjuju upotrebu kisika tijekom tjelesnog vježbanja utječući na učinkovitost mitohondrija, staničnih organa odgovornih za proizvodnju energije (30).

U tu svrhu često se koristi repe i njihov sok zbog visokog sadržaja anorganskih nitrata.

Konzumiranje cikle može poboljšati performanse i trčanje i biciklizam, povećati izdržljivost, povećati potrošnju kisika i dovesti do boljih performansi u cjelini (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

SAŽETAK Cvekla od cikle može sniziti krvni tlak, što može dovesti do smanjenog rizika od srčanih bolesti i drugih bolesti. Ova korjena povrća također može poboljšati potrošnju kisika, izdržljivost i performanse vježbe.

Štetni učinci

Cvekla se obično dobro podnosi - osim kod osoba sklonih bubrežnim kamencima.

Konzumiranje cikle također može uzrokovati da vaš urin postane ružičast ili crven, što je bezopasno, ali često i zbunjuje krv.

oksalati

Zeleno repe sadrži visoku razinu oksalata, što može doprinijeti stvaranju kamenca u bubrezima (38, 39).

Oksalati imaju i antinutrient svojstva. To znači da mogu ometati apsorpciju mikronutrijenata.

Razina oksalata mnogo je viša u lišću nego sam korijen, ali korijen se ipak smatra visokim u oksalatima (40).

FODMAPs

U cvekli se nalaze FODMAP-ovi u obliku fruktana, a to su ugljikohidrati kratkog lanca koji hrane vaše bakterije u crijevima.

FODMAP mogu izazvati neugodne probavne smetnje kod osjetljivih osoba, poput onih s sindromom iritabilnog crijeva (IBS).

SAŽETAK Cvekla se obično dobro podnosi, ali sadrži oksalate - što može dovesti do bubrežnih kamenaca - i FODMAP, koji mogu uzrokovati probavne probleme.

Donja linija

Cvekla je dobar izvor hranjivih sastojaka, vlakana i mnogih biljnih spojeva.

Njihove zdravstvene prednosti uključuju poboljšano zdravlje srca i povećanu sposobnost vježbanja, a oba se pripisuju njihovom sadržaju anorganskih nitrata.

Repe su slatke i posebno ukusne kad se miješaju u salate.

Jednostavne za pripremu, mogu se jesti sirove, kuhane ili pečene.