9 poteza za najbolji trening za leđa ikad

Sadržaj

• Uvod
• Vježbe jačanja
• 1. Visoko rotirajuća daska
• 2. Red kabela visoke remenice
• 3. Pulover s bučicama
• 4. Pregnuti red
• 5. Leti stražnjim deltom
• 6. Superman
• Ispružite ga
• 1. Poza djeteta
• 2. Uviti
• 3. Mačka-krava
• Za poneti

Uvod

Jačanje leđa očito ima estetske prednosti, ali, što je još važnije, imperativ je za bolju dnevnu funkciju, uključujući držanje tijela i sprječavanje ozljeda. (Jer tko voli bolove u leđima, zar ne?)

Ako se zalažete za razvoj snažnijeg leđa, ali niste sigurni što učiniti ili gdje početi, pokrivat ćemo vas. Evo šest vježbi i tri istezanja kako biste osigurali da tim leđnim mišićima dajete malo TLC-a.

Vježbe jačanja

Završite 3 seta ovih vježbi snage s 1 do 2 minute odmora između. Trebat će vam nekoliko dijelova opreme, uključujući traku za otpor, dva seta laganih bučica (3 do 5 funti i 8 do 10 kilograma za većinu bi trebale raditi), kao i jedna uteg srednje težine (oko 12 kilograma) .

Ne zaboravite disati tijekom svakog pokreta. Neka kralježnica bude poravnana i usredotočite se na stezanje mišića leđa kako biste uspostavili tu vezu um-mišići i izvukli maksimum iz treninga.

Spreman?

1. Visoko rotirajuća daska

Rotirajuće daske potez su cijelog tijela. Izvrsno su zagrijavanje za zadnji trening.

1. Zauzmite visoki položaj daske: Oblikujte ravnu liniju od glave do pete, s nogama u širini ramena. Složite ruke ispod ramena, a vrat držite u neutralnom položaju. Angažirajte donji dio leđa i jezgru.
2. Počevši s lijeve strane, podignite ruku s tla, ispružite ruku i otvorite prsa usmjerivši pogled prema gore. Zastanite 1 sekundu i vratite ruku u početni položaj.
3. Ponovite korak 2 s desne strane.
4. Nastavite, izmjenjujući strane, 30 sekundi. Kompletna 3 seta.

2. Red kabela visoke remenice

Uhvatite traku otpora za ovaj niz kabela s visokim remenicama. Odaberite razinu koja vas izaziva, ali nedovoljno da ugrozi vašu formu. Osjetite kako lats i romboidi - ključni mišić za dobro držanje tijela rade tijekom ovog pokreta.

1. Učvrstite traku iznad glave i sjednite, hvatajući je objema rukama, ispruženih ruku.
2. Držeći obje noge na tlu, a leđa uspravna, povucite laktove ravno unatrag, stiskajući lopatice. Otpustite, pružajući ruke unatrag za početak.
3. Dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.

3. Pulover s bučicama

Za ovu vježbu trebat će vam joga lopta ili klupa, kao i jedna bučica umjerene težine. Počnite s 10 ili 12 kilograma ako ste početnik. Ne samo da će ovaj pulover s bučicama ciljati vaše latove, već će vam potrebna i vaša jezgra za prekovremeni rad.

1. Držite bučicu objema rukama. Postavite se na loptu ili klupu tako da vam gornji dio leđa bude poduprt s površinom, a koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Ispružite ruke iznad glave tako da budu paralelne sa tlom.
3. Držeći ruke ispružene i zataknute jezgru, povucite bučicu gore i iznad glave. Kad vam ruke dosegnu okomito na tlo, spustite ih za početak.
4. Dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.

4. Pregnuti red

Pregibani red je neophodan u zadnjem treningu jer cilja više ključnih mišića, uključujući zamke, latove i romboide. Uhvatite set laganih i umjerenih bučica za ovaj potez. Za početnike će biti dovoljno 8 ili 10 kilograma.

1. U svakoj ruci držite po bučicu. Šarka prema naprijed u struku pod kutom od 45 stupnjeva. Neka vam jezgra bude okrenuta, koljena meka, a vrat neutralan.
2. Savijte ruke, povlačeći laktove ravno gore i natrag i stisnite lopatice. Zastanite i vratite se za početak.
3. Dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.

5. Leti stražnjim deltom

Stražnja deltoidna muha cilja vaš gornji dio leđa, uključujući zamke, romboide i stražnje deltoide. Ovu vježbu možete izvoditi stojeći ili klečeći. Verzija koja kleči zahtijeva veću stabilnost kroz jezgru. Ovdje će raditi bučice od tri ili 5 kilograma.

1. Kleknite na prostirku, držeći po bučicu u svakoj ruci. Zglob prema naprijed u struku tako da gornji dio tijela tvori kut od 45 stupnjeva s tlom. Neka vam ruke vise pred sobom.
2. Držeći vrat neutralnim i zaglavljenim u jezgri, gurnite bučice prema gore i van iz srednje linije, stiskajući lopatice na vrhu. Zastanite i spustite ruke.
3. Dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.

6. Superman

Radite na donjem dijelu leđa sa supermanom. Ova tjelesna težina je izazov koji zahtijeva snagu i kontrolu.

1. Lezite na trbuhu s rukama ispruženim preko glave.
2. Uključujući jezgru i gluteus, podignite gornji dio tijela i noge od tla koliko god možete. Zastanite na 1 sekundu na vrhu i vratite se u početni položaj.
3. Dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.

Ispružite ga

Nakon što završite dio snage ove rutine, ne zaboravite se istegnuti. Ova tri specifična istezanja za leđa pomoći će vam vratiti mišiće i zglobove i spriječiti bol u sljedećem danu.

1. Poza djeteta

1. Kleknite na pod s nogama ispod dna, a koljena raširena koliko i kukovi.
2. Udahnite i sagnite se naprijed, položivši trup između bedara i ispruživši ruke iznad glave.
3. Dlanove položite na pod. Ovdje dišite 30 sekundi do minute, spuštajući se niže u zavoj trupa.

2. Uviti

1. Lezite na leđa i podignite noge na stol, a ruke ravne uz bokove.
2. Uključujući jezgru, dopustite koljenima da polako padaju u jednu stranu. Dišite ovdje 30 sekundi.
3. Uključivši još jednom jezgru, vratite noge na stol i spustite koljena na drugu stranu. Ovdje ponovno dišite 30 sekundi.

3. Mačka-krava

1. Počnite na sve četiri s neutralnom kralježnicom. Udahnite i pogledajte gore prema nebu, spustivši trup na zemlju.
2. Izdahnite i savijte leđa, spuštajući pogled na zemlju.
3. Ponovite ovaj niz 5 puta.

Za poneti

Završavanjem ove rutine jednom ili dva puta tjedno dobit ćete jača leđa za samo mjesec dana. Ne zaboravite postupno dodavati težinu i otpor kako biste nastavili izazivati ​​mišiće i povećavati snagu.

Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, osobna trenerica s certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prihvatiti vaše obline i stvoriti vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen "Future of Fitness" u izdanju iz lipnja 2016. godine. Pratite je na Instagramu.