Kako biste stvarno trebali razmišljati o 'Danima varanja'

Sadržaj

• 1. Prestanite o tome razmišljati kao o "varanju".
• 2. Nemojte izluđivati.
• 3. Stavite kalorije u kontekst.
• 4. Počastite se.
• 5. Izbjegavajte bacanje ručnika tijekom dana.
• 6. Držite se istog jela.
• 7. Ponovno osmislite zašto biste trebali jesti zdravo.
• 8. Pratite mrlje zdravom hranom.
• 9. Posjetite teretanu.
• 10. Zamijenite vagu.
• Pregled za

Nema zadovoljstva poput nekoliko zalogaja masne pizze kada ste se posljednjih mjesec dana pridržavali zdrave prehrane - sve dok tih nekoliko zalogaja ne dovede do nekoliko kriški, a taj jedan "loš" obrok dovede do cijelog dana "lošeg" jedenje (ili, kako su ga mnogi već zvali, dan varanja). Odjednom ste imali cijeli vikend u cheat meals-u...i potencijalno malo nadutosti za to. Hej, događa se. No, davanje samo tri dana varanja tjedno dovoljno je za utjecaj na zdravlje crijeva jednako kao i dosljedna prehrana bezvrijednom hranom, prema studiji objavljenoj u časopisu Molekularna prehrana i istraživanje hrane. U međuvremenu, drugo istraživanje sa Sveučilišta Georgia otkrilo je da 61 posto ljudi dobiva na težini na odmoru - bilo gdje od 1 do 7 kilograma.

Sada, da razjasnimo nešto: Dodavanje nekoliko kilograma zaista nije tako velika stvar. No, vidjeti kako broj na ljestvici otkucava prema gore i jednostavno se ne osjećate najbolje (okrivite onaj masni pomfrit na plaži dok je OOO) može vas dodatno poremetiti, potencijalno dovodeći u opasnost vašu motivaciju i cjelokupno zdravlje. „Lakše je udebljati nego izgubiti - a to je svakako puno više zabava dobiti nego izgubiti ", kaže Alexandra Caspero, R.D., vlasnica usluge za upravljanje tjelesnom težinom i sportske prehrane DelishKnowledge.com.

Čak i uz snagu čelika, svi će se prije ili kasnije potrošiti na nešto. Dakle, koliko je cheat obroka tjedno u redu? I kako spriječiti da se jedan cheat obrok pretvori u dane prijevare vrijedne tjedan dana, a zatim mjesec dana? To možete učiniti samo usporavanjem i pridržavanjem ovih 10 savjeta.

1. Prestanite o tome razmišljati kao o "varanju".

Prije svega, možda biste trebali razmisliti o tome da ga nazovete danom varanja ili cheat meal-u. "Pojam 'varalica' zapravo više šteti nego koristi. Ako okvir vremena (dan, tjedan) posvetite kao vrijeme za 'varanje', veća je vjerojatnost da ćete jesti samo da biste jeli jer osjećate se kao da je ovo vaš jedini trenutak da to učinite ", kaže Caspero. (Samo preuzmite to od Zoe Saldane, koja ne vjeruje u 'dane varanja' ili dijete, što se toga tiče.)

Umjesto toga, zamislite to kao svjesno prepuštanje, nudi Tori Holthaus, R.D.N., osnivačica Yes! Prehrana u Ohiu. Pronađite ono što vam je važno - ako je brunch vaš omiljeni obrok, uživajte u tome. Ako volite pizzu, uzmite je i uživajte u njoj. "Toliko je moći uživati ​​u obroku bez osjećaja krivnje. Ironično, što više osjećamo krivnju zbog jela dekadentne hrane, veća je vjerojatnost da ćemo se prejesti", dodaje Caspero. (Veliki dio toga je uklanjanje oznaka "dobro" i "loše" s hrane.)

2. Nemojte izluđivati.

Taj novi pizzeria gore u bloku sigurno se može činiti problemom, ali ako ga nekoliko puta otvorite, zaista nije razlog za uzbunu. I dok, da, broj kalorija (kao i količina soli i masti) konzumiranih tijekom prosječnog obroka u restoranu može biti veći od onog na DIY večeri, to ipak nije tisuće i tisuće, kaže Caspero. "Dosljednost je važna - ako jedete vani mnogo više nego prije, vjerojatno ćete primijetiti povećanje težine. Ali to neće biti nakon jedne ili dvije noći." I da budemo jasni: Ako održavate općenito zdrav način života - ostanete li aktivni, slijedite uravnoteženu prehranu, dovoljno spavate, popis se nastavlja - onda bi hvatanje kriške ili dvije jednom ili dvaput tjedno trebao biti NBD.

Nastojte se držati svoje zdrave prehrane 90 posto vremena. Ako jedete tri obroka i međuobrok svaki dan (plus shake za vježbanje četiri dana u tjednu dok vježbate, što možda ne vrijedi za sve), to znači da jedete 32 puta tjedno. Dvadeset devet od ta 32 obroka i međuobroka trebalo bi se pridržavati vašeg plana zdrave prehrane, ostavljajući tri da rade što god želite. Zvuči jednostavno, ali jednom kad počnete pratiti pridržavanje svog plana prehrane, iznenadit ćete se koliko je lako preskočiti obrok ili uzeti brzi, rafinirani zalogaj bogat šećerom kada nemate vremena i, sljedeće je znaš, ti to nazivaš danom varanja. (Uzmite u obzir i pravilo 80/20 za ravnotežu u prehrani.)

3. Stavite kalorije u kontekst.

"Za mene se isplati dobiti kilogram na odmoru zbog zabave i iskustva, čak i ako to znači da moram dodati još nekoliko treninga kad se vratim", kaže Caspero. Previše rigorozna prehrana i nedostajat će vam lokalni okus - bilo u novom gradu ili u ovom u kojem živite - zato nemojte sebe tući.

4. Počastite se.

Ili, mudrim riječima Donne i Toma iz Parkovi i rekreacija, "liječite se!" Konzumiranje hrane zbog koje se osjećate najbolje tijekom većine obroka, a zatim i uživanje u njoj jedan je odličan način da kontrolirate svoju žudnju bez osjećaja da ste propustili. "Uravnotežen doručak i ručak nakon čega slijedi opuštenija večera i pića neće biti toliko štetni kao obilan doručak, ručak, večera i piće u van", objašnjava Caspero.

Većina ljudi se ne osjeća dobro nakon stresa kada jedu žlicu za žlicom Ben & Jerry's u petak navečer. No ako unaprijed planirate i nagradite se za tjedan dana pridržavanja prehrane i plana vježbanja zdjelicom (ne pola litre) kremastog sladoleda punog tijesta, kolačići će izgledati drugačije. Isplanirajte svoje poslastice tako da uistinu uživate u njima i ne prezalogajite se jedno za drugim na takozvani dan varanja. (BTW, sljedeći put kad budete navikli na tjedan dana uravnoteženih zalogaja, možda biste htjeli isprobati i neke od najboljih marki zdravog sladoleda.)

5. Izbjegavajte bacanje ručnika tijekom dana.

"Kad se namjestite na tradicionalni dan varanja, postoji mentalitet sve ili ništa", kaže Caspero. ("Ako sam već naručio nachos, kakva je razlika od vrućeg sundaea?!") Očito, nazivanje cijelog dana pranjem nanijet će puno više štete od one koju potencijalno može izazvati neko ne-tako -zdrav obrok. „Dopustite sebi da jedete ono što zaista želite u tom trenutku, a zatim nastavite na svoj normalan, zdraviji obrazac prehrane“, kaže ona.

Iznenađujuće, spoznaja da možete "prevariti" bilo kada obično smanjuje svaku želju koju hrana ima nad vama, pa će vam bacanje tih ograničenja zapravo pomoći da vam manje trebaju ograničenja. I zapamtite da žudnja može ići na bilo koji način: "Često smatram da odabir zdrave hrane jednom olakšava ponovno odabir zdrave hrane, baš kao i s prepuštanjem", dodaje Holthaus. (Povezano: Zašto biste trebali zauvijek odustati od restriktivne dijete)

6. Držite se istog jela.

Ne radi se samo o debljanju ili psihološkoj spirali prepuštanja nezdravoj prehrani. Neželjena hrana može poremetiti zdravlje vaših crijeva, što može utjecati na to koliko dobro obrađujete hranu i na to kako vaše tijelo dobiva na težini (da ne spominjemo, na koji način apsorbira hranjive tvari). Istraživanja pokazuju da dosljednost vaše prehrane pomaže u održavanju zdravog crijevnog mikrobioma, pa uzimanje obroka inspiriranih dnevnim obrokom zapravo može pomoći u ublažavanju nemira koje uzrokuje vaš gastrointestinalni trakt, kaže Holthaus.

I umjesto da namjerno ograničite, a zatim jedete nešto nezdravo samo jednom ili dvaput tjedno, zapravo vam je bolje da redovito unosite zdrave poslastice, tako da se nikada ne osjećate očajno za okusima za kojima žudite. Na primjer, "umjesto da se uživate u velikom kolaču kao varalici, bolje je da u svoju redovitu hranu uključite žlicu mrvica tamne čokolade ili zrna kakaovca za bolje zdravlje crijeva i olakšanje žudnje", dodaje ona . (Čekajte, zar biste umjesto dnevne ishrane trebali slijediti prehranu zdravu za crijeva?)

7. Ponovno osmislite zašto biste trebali jesti zdravo.

"Umjesto da se osjećam kao da se morate kazniti zdravom ishranom nakon prijevara, volim to vratiti na ono zbog čega se osjećam dobro", kaže Caspero. "Nemam istu energiju nakon što pojedem veliki snop palačinki kao nakon zelenog smoothija ili zdjele s jogurtom i voćem-tako da me sam osjećaj motivira." Nakon što uživate u cheat dnevnom jelu, razmislite koja hrana čini da se osjećate najbolje i neka vam to bude sljedeće. "Povratak hrani zbog koje se osjećate dobro pomoći će u suzbijanju bilo kakvog prejedanja ili zaostalih učinaka dana varanja", dodaje ona. (Pogledajte: Koliko je stvarno loše jedenje?)

8. Pratite mrlje zdravom hranom.

"Nažalost, nakon cheat meala ništa ne možete učiniti da to poništite. Ali možete napraviti pozitivan, zdrav korak u budućnost fokusirajući se na hranu za koju znate da je zdrava", kaže Holthaus. Odlučite se za hranu koja može pomoći vašem tijelu da se vrati u prvobitno stanje. Brokula je, na primjer, bogata glukorafaninom koji pomaže u pokretanju vlastitih puteva detoksikacije vašeg tijela do 72 sata, objašnjava ona. Hrana bogata vodom i kalijem (npr. tamno lisnato zelje, avokado i banane) može pomoći u ravnoteži razine natrija u tijelu i smanjenju nadutosti, dok hrana bogata probioticima (npr.jogurt, kefir i kimchi) mogu pomoći u nadoknadi eventualnih oštećenja probavnog sustava. "Zaključak: Ne stresite i samo se vratite na pravi put", kaže ona. (Isprobajte ovo: Što biste trebali jesti dan nakon užitka)

9. Posjetite teretanu.

Taj ciklus loših žudnji teško je prekinuti. Povratak na zdravu prehranu može pomoći, ali isto tako može i povećati broj otkucaja srca. "Vježba je moćan alat za više od samo sagorijevanja kalorija. Psihološki, ne samo da se osjećate bolje, već zapravo i počnete žudjeti za zdravijom hranom kad ste aktivni", kaže Caspero - a isto vrijedi i za vrijeme re daleko. Spomenuta studija Sveučilišta Georgia također je otkrila da je jedan od razloga zašto su kilogrami ostali nakon što su ljudi otišli na godišnji odmor bila činjenica da je većina ljudi radila manje nakon što su se vratili kući. Održavajte rutinu vježbanja dok je OOO kako ne biste pali s motivacije nakon što se vratite u stvarni život. "Sve se računa kada je u pitanju nastavak vježbanja na odmoru - pješačenje, ronjenje, veslanje, samo hodanje - neka bude zabavno", dodaje ona. (I premda se ne biste trebali previše brinuti o takozvanim danima varanja tijekom odmora, ovi kreativni treninzi na plaži mogu vam pomoći da se osjećate bolje zbog svih onih popustljivih zalogaja i pića.) Odabir tjelesnih aktivnosti i vježbi u kojima uživate i kojima se veselite- u odnosu na vidjeti kao kaznu — također će vam olakšati kretanje nakon što se vratite kući.

10. Zamijenite vagu.

Još jednom za ljude s leđa: Nemojte se (!!) tući jer ste tjedan dana jeli "loše" ili ste dobili kratak kilogram nakon kratkog odmora. Sigurno, vjerojatno ne želite usvojiti pravu prehranu za dan varanja koja se sastoji isključivo od masnih žitarica, šećera i drugih nezdravih namirnica koje bi vaše tijelo mogle ostaviti u nevolji. Ali život se događa (a, budimo iskreni, opuštanje na odmoru često znači imati onu dodatnu margaritu ili tri) i ne trebate nužno ljestvicu koja će vas podsjetiti na vaše nedavne oproste. Umjesto toga, razmislite o tome da obratite pozornost na druge znakove kako vam ide, primjerice na to kako vam pristaju traperice ili kako se osjećate tijekom vježbanja. (Na primjer, pobjede ovih žena u stvarnom životu bez razmjera natjerat će vas da ponovno razmislite o napretku mršavljenja.)

Pregled za