Jesu li proteinske pločice dobre za vas?

Sadržaj

• Prehrana bjelančevinama
• Potencijalne blagodati proteinskih pločica
• Prikladan izvor hranjivih sastojaka
• Gubitak težine
• Debljanje
• Zamjena obroka
• Dobivanje mišića
• Negativne strane i mjere predostrožnosti
• Ostala hrana bogata proteinima
• Donja linija

Proteinske pločice popularna su grickalica osmišljena da bude prikladan izvor prehrane.

Mnogi ljudi uživaju u njima jer su brz način za dodavanje bjelančevina i drugih hranjivih sastojaka užurbanom i aktivnom načinu života.

S obzirom na široku raznolikost proteinskih pločica na tržištu, važno je znati da nisu sve proteinske pločice jednake.

Ovaj članak daje pregled jesu li proteinske pločice zdrave, koje blagodati mogu ponuditi i koji su najbolji načini da ih uvrstite u svoj životni stil.

Prehrana bjelančevinama

Sastav hranjivih sastojaka proteinskih pločica može se značajno razlikovati među markama - pa čak i među okusima.

To je uglavnom zbog njihovih različitih sastojaka. Mnogo proteinskih pločica može se napraviti od datulja i suhog voća, orašastih plodova i sjemenki te cjelovitih žitarica poput zobi ili kvinoje.

Prosječna proteinska pločica sadrži 5–10 grama masti, 25–35 grama ugljikohidrata i 5–10 grama vlakana ().

Osim što nude proteine ​​i ugljikohidrate, mnoge bjelančevinaste pločice dobar su izvor mikronutrijenata, poput kalcija, vitamina B skupine, kalija i željeza.

Prilikom ispitivanja naljepnica sastojaka, imajte na umu da neke proteinske pločice koriste vlasničku mješavinu sastojaka i ne otkrivajte nikakve detalje na pakiranju ().

Mnoge proteinske pločice također sadrže velike količine dodanog šećera i koriste nezdrava zaslađivače poput visokofruktoznog kukuruznog sirupa, koji dodaje višak fruktoze vašoj prehrani i može povećati rizik od masne jetre, pretilosti i dijabetesa kada se konzumira u velikim količinama (,,).

Općenito, većina proteinskih pločica nudi 150–400 kalorija i 10–20 grama proteina, iako neke sadrže bliže 30 grama proteina po obroku ().

Izvor proteina također varira. Neki barovi sadrže jogurt u prahu, mlijeko ili mliječne bjelančevine poput kazeina i sirutke, dok drugi koriste biljne izvore poput soje, graška ili smeđe riže. Neki sadrže bjelanjke, dok se drugi oslanjaju na orašaste plodove i sjemenke kao primarni izvor bjelančevina.

Štoviše, neke proteinske pločice koriste visoko koncentrirane izvore proteina poput izolata proteina sirutke ili soje, umjesto manje obrađenih cjelovitih proteinskih namirnica.

Prehrambeni profili proteinskih pločica mogu se bitno razlikovati od marke do okusa, ovisno o korištenim sastojcima. To utječe na sadržaj kalorija, proteina, masti i vlakana, kao i na to koje vitamine i minerale proteinska pločica nudi.

Potencijalne blagodati proteinskih pločica

Iako je lako zgrabiti proteinsku pločicu s police kad god ste gladni, postoje određeni slučajevi u kojima oni mogu biti osobito korisni.

Prikladan izvor hranjivih sastojaka

Proteinske pločice mogu biti jednostavan, hranjiv međuobrok, gotov za jelo. Dolaze u raznim okusima i obično traju neko vrijeme, što ih čini prikladnim predmetom koji vam je pri ruci.

Ako tražite nešto za podnevni međuobrok, dobro zaokružena traka koja sadrži razumnu količinu proteina i visokokvalitetne sastojke može biti praktična opcija za vaš životni stil.

Sadržaj proteina i ugljikohidrata u proteinskim pločicama također ih može učiniti dobrim izborom za međuobrok prije ili poslije treninga koji može pružiti poticaj za vježbu ili pomoći u obnavljanju mišića nakon toga ().

Štoviše, neke proteinske pločice dobar su izvor dijetalnih vlakana, što je važno za probavno zdravlje i može spriječiti prejedanje između obroka ().

Konačno, mnoge proteinske pločice dobar su izvor važnih vitamina i minerala, kao što su kalcij, željezo, magnezij, kalij, fosfor, vitamin E i vitamini B, pomažući vam u zadovoljavanju dnevnih potreba za ovim mikroelementima.

Gubitak težine

Mnogi ljudi traže proteinske pločice kako bi im pomogli u potpori njihovom putu mršavljenja.

Neka istraživanja pokazuju da dijeta s visokim udjelom proteina u većoj mjeri podržava zdravo mršavljenje od prehrane koja sadrži standardnu ​​količinu proteina. To je vjerojatno zbog učinaka proteina na punjenje koji mogu umanjiti apetit i spriječiti prejedanje (,,).

Imajte na umu da ako odlučite koristiti proteinske pločice u tu svrhu, zdrav gubitak kilograma također zahtijeva ukupnu uravnoteženu prehranu i redovito vježbanje.

Debljanje

Da biste se udebljali, morate unijeti više kalorija nego što ih sagorite u danu. Ako vam je ovo cilj, proteinske pločice mogu biti koristan dodatak vašoj prehrani.

Mnoge proteinske pločice imaju kaloriju, što znači da pružaju značajan broj kalorija u samo jednoj porciji, što olakšava dodavanje kalorija bez da jedete puno dodatne hrane.

Na primjer, neke proteinske pločice mogu sadržavati više od 350 kalorija po pločici. Oni se lako mogu konzumirati između obroka kako bi dodali dodatne kalorije prehrani i potaknuli debljanje.

Ipak, čak i kada vam je namjera udebljati se odlučite za proteinske pločice koje nude korisne sastojke, a ne za one koji su pakirani s dodanim šećerom i aditivima.

Zamjena obroka

Proteinske pločice često se smatraju brzim načinom zamjene obroka, posebno doručka.

Iako se proteinska pločica ne može usporediti s doručkom pripremljenim s raznovrsnom zdravom cjelovitom hranom, neke će možda dobro funkcionirati.

Ako povremeno tražite brzi doručak, možda su dobra opcija proteinske pločice na višem kaloričnom dijelu koje ne sadrže dodani šećer ili hidrogenirana ulja.

Dobivanje mišića

Ako ste vrlo aktivna osoba s puno mišićne mase ili netko tko želi dobiti mišiće, dodavanje više proteina prehrani može vam pomoći.

Američki koledž za sportsku medicinu zapravo preporučuje da sportaši s izdržljivošću i sportaši koji treniraju snagu, unose 0,54–0,77 grama proteina po kilogramu (1,2–1,7 grama po kg) tjelesne težine ().

Istraživanja sugeriraju da dodatak bjelančevinama može povećati mišićnu masu i performanse kada su vaša ukupna razina tjelesne aktivnosti i prehrana primjereni ().

Proteinske pločice mogu biti prikladan način dodavanja ugljikohidrata, proteina, vitamina i minerala u vašu prehranu. Također, mogu smanjiti apetit, potaknuti trening ili podržati obnavljanje mišića nakon vježbanja. Ipak, ne mogu nadomjestiti kvalitetu i hranjivi sastav cjelovite hrane.

Negativne strane i mjere predostrožnosti

Danas su dostupne bezbrojne opcije proteinskih pločica. To može otežati utvrđivanje najboljeg za vas, kao i lako odabrati onaj koji možda ne odgovara vašim ciljevima.

Neke proteinske pločice imaju toliko kalorija i dodanog šećera da bi se mogle naći i u prolazu sa slatkišima.

Da bi poboljšali okus, mnogi koriste dodana zaslađivača, koji mogu varirati od prirodnijih zaslađivača poput datulja ili stevije do nezdravih poput visokofruktoznog kukuruznog sirupa. Mnoge proteinske pločice koriste šećer od trske ili med, što se možda ne podudara s vašim osobnim željama.

Osim toga, dok masnoća u nekim proteinskim pločicama često dolazi od cjelovitih orašastih plodova i sjemenki, drugi koriste visoko prerađena biljna ulja, poput palminog, repinog, kikirikijevog ili sojinog ulja.

Ako jedete proteinske pločice samo zbog njihovih proteina, imajte na umu da većina ljudi unosi više proteina nego što im je potrebno, tako da možda već unosite dovoljno ove hranjive tvari (11).

Čini se da prekomjerna konzumacija proteina ne donosi korist zdravlju prosječne osobe, a to u nekim slučajevima može biti štetno.

Jedan pregled od 32 studije na ljudima pokazao je da je jedenje više proteina od preporučenog dodatka prehrani (RDA) od 0,36 grama po kilogramu (0,8 grama po kg) tjelesne težine povezano s povećanim rizikom od raka, bolesti srca i kostiju, jetre, i bubrežni poremećaji ().

Međutim, druge studije izvješćuju da je visok dnevni unos proteina od oko 1,4 grama po kilogramu (3 grama po kg) tjelesne težine siguran, barem kratkoročno.

Na primjer, studija na 14 muškaraca koji su trenirani na otpornost pokazala je da dnevni unos proteina od preko 1,5 grama po kilogramu (3,3 grama po kg) tjelesne težine tijekom 6 mjeseci nije povezan s bilo kakvim štetnim zdravstvenim učincima. I druge su studije pokazale slične rezultate (,).

Iako je potrebno više istraživanja o dugoročnim učincima prehrane s visokim udjelom bjelančevina na zdravlje, vjerojatno je da je većini ljudi dovoljna dnevna konzumacija preporučenih 0,36 grama proteina po kilogramu (0,8 grama po kg) tjelesne težine.

Ipak, imajte na umu da neki ljudi, uključujući sportaše, trudnice i dojilje te one s određenim kroničnim bolestima, svakodnevno trebaju više proteina nego opća populacija.

I na kraju, proteinske pločice mogu se uvelike razlikovati po cijeni i možda neće biti vrijedne njihove cijene. Uz provjeru visokokvalitetnih sastojaka, moglo bi vam pomoći da usporedite jediničnu cijenu i utvrdite koje marke nude najveću vrijednost.

Odgovarajuća proteinska pločica za vas ovisi o vašim ciljevima i vrijednostima. Odaberite one s kratkim popisom sastojaka koji uglavnom koriste cjelovite namirnice, a ne visoko obrađene sastojke. Također se preporučuje odabir proteinskih pločica koje sadrže najmanje ili nimalo dodanih šećera.

Proteinske pločice ne razlikuju se samo u prehrambenom sadržaju već i u sastojcima. Neki sadrže visoki udio šećera i mogu biti nepotreban izvor prekomjerne bjelančevina. Ispitajte ambalažu kako biste utvrdili ispunjava li proteinska pločica vaše osobne ciljeve i potrebe.

Ostala hrana bogata proteinima

Ako tražite druge načine kako u prehranu uvrstiti više hrane bogate proteinima, evo nekoliko ideja:

• sirovih orašastih plodova i sjemenki
• sir
• tvrdo kuhana jaja
• maslaca od orašastih plodova i sjemenki
• nezaslađeni jogurt
• mliječna ili visokoproteinska mliječna mlijeka
• svježi sir
• grah i leća
• tofu i tempeh
• seitan
• nemasno meso i riba
• određene cjelovite žitarice

Zadovoljiti svoje potrebe za proteinima jednostavno je uz dobro uravnoteženu prehranu. U svaki obrok i međuobrok uvrstite neke zdrave namirnice bogate proteinima kako biste se duže osjećali sitije, podstaknuli treninge i podržali cjelokupni zdrav način života.

Proteinske pločice nisu jedini način da dodate više proteina u svoju prehranu. Uključivanje cjelovite hrane bogate proteinima u svoje obroke i grickalice dobar je način da se zadovolje vaše potrebe za proteinima i podrži zdrav životni stil.

Donja linija

Proteinske pločice prikladan su način da dodate više proteina i drugih hranjivih sastojaka u svoju prehranu. Međutim, nisu sve proteinske pločice jednake.

Neki imaju visoku kaloriju i dodani šećer te koriste sastojke koje biste možda trebali izbjegavati. Drugi bi mogli biti prikladan izbor za poticanje treninga, stabiliziranje šećera u krvi tijekom dana ili čak započinjanje jutra u pokretu.

Puno je drugih načina da unesete više proteina u svoju prehranu, ali ako odlučite jesti proteinske pločice, svakako pogledajte nutricionističku ploču i popis sastojaka koji će vam pomoći da odlučite koji je najbolji za vaš životni stil.