4 prednosti jabučnog soka (i 5 nedostataka)

Sadržaj

• 1. Podržava hidrataciju
• 2. Sadrži korisne biljne spojeve
• 3. Može podržati zdravlje srca
• 4. Može zaštititi vaš mozak s godinama
• 5 Dolina soka od jabuke
• 1. Može pridonijeti debljanju
• 2. Malo vitamina i minerala
• 3. Visoko šećera - malo vlakana
• 4. Potiče truljenje zuba
• 5. Kontaminirano pesticidima
• Donja linija

Cijele jabuke su izuzetno zdrava namirnica, ali sok od jabuka ima i svoje prednosti i nedostatke.

Kada se jabuke dobivaju u sokovima, njihova hidratizirajuća kvaliteta je povećana, a neki biljni spojevi se zadržavaju.

Međutim, sok smanjuje druge prednosti cijelih jabuka, uključujući vlakna i sposobnost da se udovolji gladi.

Evo 4 prednosti i 5 nedostataka pijenja soka od jabuka.

1. Podržava hidrataciju

Jabučni sok je 88% vode i ima dobar okus. To ga čini jednostavnim za konzumiranje - posebno za one koji su bolesni i s povećanim rizikom od dehidracije (1).

Zapravo, neki pedijatri preporučuju jabučni sok od pola jačine - mješavinu polovine soka i pola vode - za bolesnu djecu koja su blago dehidrirana i imaju najmanje godinu dana (2, 3).

U studiji blago dehidrirane djece s proljevom i povraćanjem, onima koji su nudili razrijeđeni sok od jabuke vjerovatno je bilo potrebno 6,5% tekućine koja im se stavlja preko vena od one koja je pila ljekovito elektrolitno piće (4).

Iako su elektrolitna pića posebno formulirana za rehidrataciju, neka djeca ne vole ukus i neće ih piti. Oni su također relativno skupi.

Razrijeđeni sok od jabuke praktična je i ugodna alternativa za djecu, kao i za odrasle (4).

Obavezno pijte razrijeđeni sok da se rehidrira, jer visoki udio šećera u punom jaku soku može uvući višak vode u crijeva i pogoršati proljev - posebno tijekom oporavka od bolesti (5, 6).

U težim slučajevima dehidracije još se savjetuje ljekovita elektrolitna pića. Iako je količina kalija u soku od jabuke slična elektrolitnim pićima, on ima malo natrija, koji se, također, izgubi putem tjelesnih tekućina kad ste bolesni (1, 2, 3).

Sažetak Jabučni sok sadrži veliku količinu vode i dobrog je okusa, što ga čini dobrim izborom za hidrataciju. Da biste izbjegli nuspojave, razrijedite do pola snage kada ga koristite za ponovnu hidrataciju nakon bolesti.

2. Sadrži korisne biljne spojeve

Jabuke su bogate biljnim spojevima, posebno polifenolima. Dok se većina ovih spojeva nalazi u kore, neki se iz jabučnog mesa zadržavaju u soku (7).

Ovi biljni spojevi mogu zaštititi vaše stanice od upale i oksidativnih oštećenja. Oba ova procesa su temeljni čimbenici u kroničnim stanjima, uključujući određene vrste karcinoma i bolesti srca (8).

U jednom su istraživanju zdravi muškarci popili 2/3 šalice (160 ml) soka od jabuke, a zatim su znanstvenici uzeli svoju krv. Oksidativna oštećenja u njihovoj krvi suzbijena su u roku od 30 minuta nakon pijenja soka, a taj se učinak nastavio do 90 minuta (9).

Za više polifenola, odlučite se za mutni sok - koji sadrži pulpu - a ne bistri, pri čemu je pulpa uklonjena (7).

Jednom analizom utvrđeno je da sok od jabuka ima zamućeno 62% više polifenola nego bistri sok (7).

Većina sokova kupljenih od jabuka je čistog izgleda, što znači da se lako može vidjeti kroz njega. Organske sorte češće su dostupne u oblačnom obliku.

Sažetak Jabučni sok sadrži biljne spojeve nazvane polifenoli koji mogu pomoći zaštititi vaše stanice od oksidativnog stresa i upale koji potiču bolest. Oblačni sok s pulpom veći je u polifenolima nego bistri sok.

3. Može podržati zdravlje srca

Biljni spojevi - uključujući polifenole - u soku od jabuke mogu biti osobito korisni za zdravlje srca.

Polifenoli mogu spriječiti da LDL (loši) kolesterol oksidira i nakuplja se u vašim arterijama. Viši nivo oksidiranog LDL-a povezan je s povećanim rizikom od srčanog udara i moždanog udara (10).

Jedno je istraživanje pokazalo da kad su zdravi odrasli pili 1 1/2 šalice (375 ml) bistrog soka od jabuke dnevno tijekom 6 tjedana, njihov LDL (loši) kolesterol bio je 20% otporniji na oksidaciju u odnosu na početak studije (11).

Uz to, kada su zdrave žene popile 1 1/4 šalice (310 ml) bistrog soka od jabuke, antioksidativno djelovanje njihove krvi povećalo se za gotovo 11% unutar 1 sata nakon pijenja soka, u usporedbi s pićem placebo (12).

To povećanje antioksidacijskog djelovanja znači veću potencijalnu zaštitu od srčanih bolesti. Ipak, potrebno je više studija na ljudima da bi se potvrdile ove dobrobiti za zdravlje srca.

Sažetak Ljudske studije sugeriraju da pijenje soka od jabuke može povećati antioksidacijsku aktivnost u vašoj krvi i pomoći u zaštiti LDL (lošeg) kolesterola od oksidacije. To može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

4. Može zaštititi vaš mozak s godinama

Preliminarne studije sugeriraju da sok od jabuke može podržavati rad mozga i mentalno zdravlje s godinama.

Neka od ove zaštite može biti posljedica antioksidacijskog djelovanja polifenola koji se nalaze u soku. Oni mogu zaštititi vaš mozak od oštećenja nestabilnim molekulama zvanim slobodni radikali (8, 13).

U nizu studija starijim miševima dan je jabučni sok koji je jednak 2—3 šalice (480–720 ml) za čovjeka. Kad su miševi mjesec dana konzumirali sok, oni:

• pokazali su se bolje bolje na testovima memorije temeljenim na labirintu, u odnosu na kontrolnu skupinu koja nije primila sok (14)
• održavali razinu acetilkolina u mozgu, živčani glasnik koji je važan za pamćenje i dobro mentalno zdravlje i koji ima tendenciju smanjenja starenja - kao što je bio slučaj u kontrolnoj skupini u ovoj studiji (15)
• suzbijao porast fragmenata beta-amiloidnog proteina u mozgu, koji su povezani s oštećenjem mozga kod Alzheimerove bolesti (16)

Uz to, kada su ljudi oboljeli od Alzheimerove bolesti pili 1 šalicu (240 ml) soka od jabuke dnevno tijekom jednog mjeseca, njihovi se ponašajni i mentalni simptomi - poput anksioznosti, nemira i lažnih uvjerenja - poboljšali za 27%. Međutim, pamćenje i rješavanje problema nisu se poboljšali (17).

Potrebne su daljnje studije na ljudima da bi se potvrdile prednosti soka od jabuke za rad mozga i pojasnilo koliko bi bilo potrebno za tu svrhu.

Sažetak Studije na životinjama primijetile su da sok od jabuke može pomoći u zaštiti pamćenja i drugih aspekata zdravlja mozga tokom starenja. Preliminarna ljudska ispitivanja sugeriraju da može poboljšati ponašanje i mentalno zdravlje kod Alzheimerove bolesti.

5 Dolina soka od jabuke

Sok od jabuka rezultira gubitkom nekih koristi i stvara potencijalne rizike za zdravlje.

Evo prvih 5 pitanja vezanih uz pijenje soka od jabuke, kao i načine prevladavanja nekih od njih.

1. Može pridonijeti debljanju

Ako pijete sok od jabuke, kontrola porcija je neophodna. Posluživanje od 1 šalice (240 ml) ima 114 kalorija, dok jabuka srednje veličine ima 95 kalorija (1, 18).

Sok se može konzumirati brže od cijele jabuke, što može uzrokovati da u kratkom vremenskom razdoblju unosite veliki broj kalorija.

Uz to, sok nije osobito dobar u zadovoljavanju gladi ili vam pomaže da se osjećate puno. Zbog toga možete potrošiti višak kalorija (19).

U jednom istraživanju odraslima je dana cijela jabuka, jabučni umak ili sok od jabuke u jednakim količinama na osnovu kalorija. Cijele jabuke najbolje su zadovoljile glad. Sok je bio najmanje punjenje - čak i kad su mu dodana vlakna (20).

Iz tih razloga je rizik od unošenja previše kalorija i debljanja od konzumiranja soka veći u odnosu na jedenje cjelovitih jabuka. To vrijedi i za odrasle i za djecu (18, 21, 22).

Američka akademija za pedijatriju preporučuje sljedeća dnevna ograničenja sokova:

Dob	Ograničenje soka
1–3	1/2 šalice (120 ml)
3–6	1 / 2–3 / 4 šalice (120–175 ml)
7–18	1 šalica (240 ml)

Jedna šalica (240 ml) također je preporučena dnevna granica za odrasle (23, 24).

2. Malo vitamina i minerala

Posluživanje jabučnog soka od 1 šalice (240 ml) nije dobar izvor vitamina ili minerala, što znači da ne osigurava barem 10% referentnog dnevnog unosa (RDI) za bilo koji mikronutrijent (1).

Tome rečeno, vitamin C - ili askorbinska kiselina - obično se dodaje. U mnogim slučajevima sok od jabuke obogaćen je radi dobivanja 100% ili više RDI za vitamin C po obroku (25).

Ako nije obogaćen, sok od jabuke nudi oko 2% RDI za ovaj vitamin po obroku.Za usporedbu, jedna srednja jabuka prosječno predstavlja 9% RDI (1).

Ako jedete raznovrsno cjelovito voće i povrće, lako možete ispuniti kvotu vitamina C bez pijenja obogaćenog soka.

3. Visoko šećera - malo vlakana

Odaberite 100% sorte soka umjesto pića koja su mješavina soka od jabuka, dodanog šećera i vode.

Ipak, gotovo sve kalorije u 100% soku od jabuka dolaze iz ugljikohidrata - većinom iz fruktoze i glukoze, dva prirodna šećera (1).

Istovremeno, posluživanje soka od 1 šalice (240 ml) - bilo bistrog ili mutnog - daje samo 0,5 grama vlakana.

Za usporedbu, srednja jabuka s košticom sadrži 4,5 grama vlakana - ili 18% RDI - za ovaj hranjivi sastojak (1, 7).

Vlakna, kao i bjelančevine i masti, pomažu usporavanju probave i potiču umjereniji porast šećera u krvi. Kombinacija visokog šećera i malo vlakana u soku može vam povisiti šećer u krvi.

Ako pijete sok od jabuke, uparite ga s nečim što sadrži bjelančevine i zdrave masnoće da bi smanjili utjecaj šećera u krvi (26).

Na primjer, kada su zdravi odrasli jeli doručak od jabučnog soka, kruha i maslaca od kikirikija, njihov porast šećera u krvi bio je 30% manji u usporedbi s istim obrokom bez kikirikijevog maslaca (26).

4. Potiče truljenje zuba

Pijenje voćnog soka povezano je s propadanjem zuba. Bakterije u ustima troše šećere u soku i stvaraju kiseline koje mogu erodirati zubnu caklinu i dovesti do karijesa (27).

U studiji epruvete koja je procijenila stomatološke učinke 12 različitih vrsta voćnih sokova, otkriveno je da sok od jabuke najviše erodira zubnu caklinu (28).

Ako pijete sok od jabuke, izbjegavajte ga gutati u ustima. Što su duži zubi izloženi šećeru, veća je vjerojatnost da ćete dobiti šupljine. Korištenje slame također može smanjiti rizik od propadanja zuba (27, 29).

5. Kontaminirano pesticidima

Ako pijete neorganski sok, dodatna briga je kontaminacija pesticidima. Pesticidi su kemikalije koje se koriste za zaštitu usjeva od insekata, korova i plijesni.

Kad je američko Ministarstvo poljoprivrede testiralo 379 uzoraka neorganskog, 100% soka od jabuke, otprilike polovina njih sadržavala je razinu barem jednog pesticida (30).

Iako su ti ostaci bili ispod granica koje je postavila američka Agencija za zaštitu okoliša, djeca su podložnija izloženosti pesticidima nego odrasli. Ako vaše dijete redovito pije sok od jabuke, vjerojatno je najbolje odabrati organski (30, 31, 32).

Organski sok je također poželjan za odrasle, jer nije neizvjesno kako dugotrajna izloženost malim količinama pesticida može povećati rizik od određenih karcinoma, problema s plodnošću ili drugih zdravstvenih problema (31, 33).

Sažetak U svojoj prehrani trebali biste ograničiti sok od jabuke, jer on nije previše puni, sadrži šećer, potiče propadanje zuba i sadrži malo vitamina, minerala i vlakana. Neorganski sok je također često kontaminiran pesticidima.

Donja linija

Jabučni sok može biti koristan za rehidrataciju kada ste bolesni. Njegovi biljni spojevi koji se bore protiv bolesti mogu također zaštititi vaše srce i mozak s godinama.

Međutim, sok od jabuke nije baš puni u usporedbi s cijelim jabukama, niti nudi mnogo vlakana, vitamina ili minerala.

Ipak, ako vam se stvarno sviđa, odaberite mutni, organski sok s pulpom kako biste dobili što korisnije biljne spojeve i izbjegli kontaminaciju pesticidima.

Zbog visokog kaloričnog sadržaja, budite sigurni da umjereno uživate u ovom soku.