Isprobajte Intenzivni vježba za razbijanje kruga Anna Victoria

Sadržaj

• Krug 1: Donji dio tijela
• Krug 2: Gornji dio tijela
• Krug 3: Ukupno tijelo
• Pregled za

Senzacija u kondiciji i certificirana trenerica Anna Victoria vjeruje u velike utege (pogledajte samo što ima reći o dizanju utega i ženstvenosti)-ali to ne znači da se ne petlja oko vježbi s tjelesnom težinom. U najnovijoj verziji svoje aplikacije za vježbanje, Fit Body s Annom Victoria, ona nudi tri vrste programa vježbanja: Usitnite (visoko intenzivni treninzi s tjelesnom težinom), Ton (vježbe s bučicama), i Klesati (teški treninzi u teretani).

Ovdje ona dijeli kružni trening s tjelesnom težinom iz svog programa Shred koji će nadjačati sve što ste ikada razmišljali o vježbama s tjelesnom težinom. Kombinira vježbe snage s kardio pokretima, podijeljene u tri intenzivna kruga (jedan krug za donji dio tijela, jedan za gornji dio tijela i jedan krug za cijelo tijelo). (P.S. Evo razlike između kružnog treninga i intervalnog treninga.) Vaši mišići neće prestati gorjeti, a ni broj otkucaja srca neće se smiriti dok ne završite s ovom stvari. (Ako danas zaista osjećate težinu, umjesto toga isprobajte njezin trening s bučicama za sagorijevanje masti.)

Kako radi: Svaki potez ispod ćete napraviti za naznačeni broj ponavljanja, ponavljajući svaki krug tri puta prije nego što prijeđete na sljedeći. Odmorite se prema potrebi između svakog kruga.

Trebat će vam: Ništa osim vaše tjelesne težine i malo prostora

Krug 1: Donji dio tijela

Stražnji laundž + Curtsy Lunge

O. Stanite sa stopalima zajedno i rukama sklopljenim ispred prsa.

B. Zakoračite velikim korakom unatrag desnom nogom, spuštajući se u natrag dok se oba koljena ne sagnu pod 90 stupnjeva.

C. Pritisnite u lijevu nogu da ustanete, zakoračivši desnom nogom uz lijevu.

D. Odmaknite desnu nogu unatrag i ulijevo da biste prekrižili desnu nogu iza lijeve, savivši oba koljena kako biste se spustili u nagib.

E. Pritisnite u lijevu nogu da ustanete i vratite se u početni položaj. To je 1 ponavljanje.

Napravite 8 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.

Sumo skok iz čučnjeva

A. Stanite sa širim stopalima, prstima malo istaknutim pod kutom od 45 stupnjeva.

B. Spustite se u duboki čučanj, sve dok bedra ne budu paralelna s tlom.

C. Eksplozivno stanite i skočite sa tla, gurajući kukove naprijed.

D. Spustite se meko i odmah se spustite u sumo čučanj kako biste započeli sljedeće ponavljanje.

Učinite 12 ponavljanja.

Jednonožni glute most

O. Lezite licem prema gore na pod s ravnim stopalima i koljenima prema stropu. Pritisnite u obje noge kako biste podigli kukove s poda, a lijevu nogu ispružite kako biste formirali ravnu liniju od ramena do lijeve pete za početak.

B. Držeći jezgru uključenom, donje bokove da dodirnete o pod.

C. Pritisnite u desno stopalo da podignete kukove i vratite se u početni položaj.

Napravite 8 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.

Skok u skok + čučanj

O. Započnite u položaju iskoraka s desnom nogom prema naprijed. Spustite se u iskorak dok oba koljena ne budu savijena pod uglom od 90 stupnjeva.

B. Skočite i promijenite noge, spuštajući se u iskorak lijevom nogom.

C. Skočite i promijenite noge, spuštajući se u iskorak desne noge.

D. Skočite i sletite s nogama malo širim od širine ramena, spuštajući se u čučanj. Stanite eksplozivno i skočite sa zemlje.

E. Tiho sletite i započnite sljedeće ponavljanje na suprotnoj nozi.

Napravite 8 ponavljanja.

Krug 2: Gornji dio tijela

Commando + Push-Up

A. Počnite u visokoj dasci.

B. Spustite se na desni lakat, a zatim lijevi lakat, za prijelaz na nisku dasku.

C. Pritisnite u desni dlan, a zatim u lijevi dlan kako biste podigli do visoke daske.

D. Napravite sklek. Ponovite, započinjući sljedeće ponavljanje drugom rukom.

Učinite 4 ponavljanja.

Žaba skok + nasumično nasumično vraćanje

O. Stanite sa stopalima širim od širine kukova.

B. Zamahnite rukama unatrag, spuštajući se u djelomični čučanj. Zamahnite rukama kako biste skočili naprijed, tiho slijećući u čučanj.

C. Pomaknite se unatrag za povratak u početni položaj.

Učinite 4 ponavljanja.

Push-Up s razmaknutim rukama

O. Počnite u visokom položaju.

B. Hodajte lijevom rukom udesno, tako da se nalazi ispod središta prsa, a zatim desnom rukom udesno, prsti usmjereni u stranu.

C. Napravite sklek.

D. Hodajte rukama ulijevo da ponovite s druge strane.

Napravite 4 ponavljanja po strani.

Čučanj sa strane na stranu + sklek

A. Stanite s nogama širim od širine ramena. Spustite se u čučanj sa rukama spojenim ispred prsa.

B. Skočite udesno, tiho slijećući u čučanj.

C. Postavite ruke na pod i skočite nogama natrag na visoku dasku. Napravite sklek.

D. Skočite nogama na ruke i podignite prsa da se vratite u čučanj položaj. Skočite u drugom smjeru da biste započeli sljedeće ponavljanje.

Učinite 4 ponavljanja.

Krug 3: Ukupno tijelo

Blast-Off Lunge

A. Počnite u položaju iskoraka s lijevom nogom prema naprijed.

B. Spustite se u iskorak dok oba koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva, lijeva ruka naprijed u položaju za trčanje.

C. Eksplozivno pritisnite prednju nogu kako biste je podigli s poda, vozeći desnu ruku prema naprijed.

D. Spustite se meko i odmah se spustite u položaj ispada da biste započeli sljedeće ponavljanje.

Učinite 8 ponavljanja po strani.

Ptica-pas Crunch

A. Počnite u položaju stola na sve četiri, ramena preko zapešća i kukova preko koljena.

B. Uključujući jezgru i zadržavajući leđa leđima, ispružite lijevu ruku prema naprijed uz uho, a desnu nogu ispružite unatrag u skladu s kukom.

C. Zgnječite lijevi lakat i desno koljeno na dodir ispod pupka.

D. Ponovno produžite za početak sljedećeg ponavljanja.

Učinite 12 ponavljanja po strani.

Planinari

A. Počnite u položaju visoke daske.

B. Naizmjence vozite svako koljeno prema prsima, držeći težinu nad rukama i tijelom u ravnoj liniji od ramena do peta.

Učinite 8 ponavljanja sa svake strane.

Lay-Down Burpee

A. Stanite s nogama malo širim od širine kukova.

B. Čučnite da položite ruke na pod, zatim skočite nogama natrag na dasku i odmah spustite tijelo na pod.

C. Odgurnite tijelo od tla i skočite nogama naprijed izvan ruku, zatim ustanite i skočite, pružajući ruke iznad glave.

D. Tiho se spustite i spustite u čučanj kako biste započeli sljedeće ponavljanje.

Napravite 8 ponavljanja.

Pregled za