Apsolutna snaga volje (u samo 3 laka koraka)

Sadržaj

• Pregled za

Oglas koji je prije izazivao "Kladim se da ne možete pojesti samo jedan" imao je vaš broj: taj prvi čips neizbježno vodi do gotovo prazne vrećice. Dovoljna je samo aroma pečenih kolačića da bi vaša odlučnost da jedete manje slatkiša postala mokra poput umočenih biscotti-a. I vaša odluka da hodate tri jutra tjedno bila je nestala kada je pala prva kiša, a želja da se u krevetu ušuškate još pola sata bila je previše snažna da biste odoljeli. Znate što trebate učiniti kako biste smršavili i bili zdravi; čini se da vam samo nedostaje volje za to. Međutim, istraživanje otkriva da svoju volju možete trenirati i ojačati jednako kao i mišiće. Ali trebate li uopće pokušati? U nekim je krugovima snaga volje postala gotovo prljava riječ. Na primjer, TV psihijatar Phil McGraw, dr. Sc. (aka dr. Phil) je jasno rekao da je snaga volje mit i da vam neće pomoći da promijenite ništa.

Prema riječima stručnjaka za mršavljenje dr. Howarda J. Rankina, konzultantskog kliničkog psihologa na Institutu Hilton Head u Hilton Headu, SC, i autora knjige The TOPS Way to Huss Weight (Hay House, 2004.), međutim, možete naučiti odoljeti iskušenju. No za to je potrebno izravno se sastati.

U početku bi se to moglo činiti kontraintuitivnim. "Većina ljudi misli da je jedini način suočavanja s [iskušenjem] izbjegavanje, ali to jednostavno pojačava njihovu nemoć", kaže Rankin. "Samokontrola i samodisciplina najvažnije su stvari koje su nam potrebne za učinkovit život."

Nedostatak snage volje (ili "snage samokontrole", kako to nazivaju istraživači) upleten je u brojne osobne i društvene probleme, slaže se Megan Oaten, doktorantica psihologije na Sveučilištu Macquarie u Sydneyu, Australija, koja provodi rezanje... rubne studije o samokontroli. "Ako razmišljate o prekomjernoj konzumaciji nezdrave hrane, nedostatku tjelovježbe, kockanja i droga, samokontrola bi mogla biti jedan od najvažnijih lijekova za naše vrijeme", kaže ona. "Vrlo je pozitivan i dostupan je svima."

Vježbom do savršenstva

Ah, kažeš, ali već znaš da jednostavno nemaš puno volje. Prema Oatenu, postoje individualne razlike u našoj sposobnosti samokontrole i možda ste doista rođeni s manje potencijala na ovom području. Ali Oatenove studije pokazale su da praksa izjednačava teren. "Iako pronalazimo početne razlike u sposobnostima samokontrole ljudi, kada ih počnu primjenjivati, prednosti se primjenjuju jednako na sve", kaže ona. Ako zamislite da samokontrola funkcionira poput mišića, dodaje ona, "imamo kratkoročni i dugoročni učinak od njenog vježbanja".

Kratkoročno, vaša volja može "ozlijediti" slično kao i mišići prvi put kada ih podvrgnete dobroj vježbi. To je osobito istinito ako pretjerate. Zamislite da prvi put idete u teretanu i pokušate odraditi step sat, sat spinninga, sat pilatesa i trening snage u istom danu! Možda ste toliko bolni i umorni da se više nikada ne biste vratili. To činite svojoj snazi ​​volje kada donosite novogodišnje odluke da jedete manje masti i više vlakana, redovito vježbate, isključujete alkohol, više spavate, dolazite na vrijeme za sastanke i svakodnevno pišete u svoj dnevnik. "U najboljim namjerama, možete preopteretiti svoju snagu samokontrole, a ona se nikako ne može nositi sa svim tim zahtjevima", kaže Oaten. "U tom slučaju možemo predvidjeti neuspjeh."

Međutim, ako počnete razumno, preuzimate jedan po jedan zadatak, probijate početnu nelagodu, poboljšavate svoju izvedbu i pridržavate se je bez obzira na sve, baš kao što mišić jača, jačat će i vaša snaga volje. "To je dugoročni učinak", kaže Oaten.

Vježba za snagu volje

Rankin, koji je 1970-ih proveo temeljne studije o samokontroli na Sveučilištu u Londonu, osmislio je isprobane vježbe koje radite uzastopno kako biste pojačali svoju snagu volje. “Ova tehnika ne zahtijeva od vas da učinite nešto što već niste učinili”, kaže on. Na primjer, povremeno se opirete desertu; jednostavno to ne činite dovoljno često da biste napravili razliku, ili sa sviješću da svaki put kad to učinite jačate svoju volju. Sljedeće vježbe mogu vam pomoći da se sustavno i svjesno nosite s iskušenjima povezanim s hranom.

Korak 1:Zamislite sebe kako se odupirete iskušenju.

Jedna od dokazanih metoda koju koriste sportaši, glumci i glazbenici je vizualizacija. "Vizualizacija je praksa", kaže Rankin. To je zato što koristite iste neuronske puteve da zamislite aktivnost kao što to činite kad se zapravo bavite njome. Košarkaš, na primjer, može "vježbati" izvođenje slobodnih bacanja, a da nije na terenu. Slično, pomoću vizualizacije možete vježbati odupiranje iskušenju bez da imate hranu u blizini, tako da nema rizika da joj se prepustite. "Ako ne možete zamisliti sebe da nešto radite", kaže Rankin, "šansa da to zaista učinite je prilično mala."

Vježba vizualizacije Pronađite mirno mjesto, zatvorite oči i duboko udahnite trbuhom da se opustite. Sada zamislite sebe kako se uspješno opirete hrani koja vas redovito mami. Recimo da vam pad pada na sladoled dok gledate televiziju. Zamislite da je 21:15, vi ste zadubljeni Kućanice, i ometa vas karton Rocky Roada u zamrzivaču. Vidite sebe kako idete do zamrzivača, vadite ga, a zatim ga vraćate bez ikakvog. Zamislite cijeli scenarij detaljno: što je živopisniji, to će vjerojatno biti uspješniji. Uvijek zaključite pozitivnim ishodom. Vježbajte dok ne budete u mogućnosti to učiniti, a zatim prijeđite na 2. korak.

Korak 2: Imajte bliske susrete.

Ovdje je ključno biti u blizini hrane koja vas iskušava, a da ne reagirate na uobičajen način. Drugim riječima, suočite se s iskušenjem, ali nemojte mu popustiti. "Iskušenje je vani", kaže Rankin, "i osnažuje znati da se možete nositi s tim, a ne osjećati da uvijek hodate po užadi."

Rankin ilustrira ovaj koncept s bivšom pacijenticom, pretilom ženom koja je živjela u New Yorku. Ulazila bi u svoju omiljenu pekaru nekoliko puta dnevno, a svaki put bi pojela kroasan ili dva i muffin. "Napravili smo vizualizaciju, zatim otišli u pekaru, pogledali u prozor i otišli", kaže Rankin. Žena je tada to nekoliko puta sama vježbala. Zatim su zajedno otišli u pekaru sa svim njezinim primamljivim aromama. "Pogledali smo stvari, pa otišli", kaže. Naposljetku, žena je to sama vježbala, postupno radeći do te mjere da je mogla sjediti u pekari 15-20 minuta i samo popiti kavu. “Pisala mi je godinu dana kasnije i rekla da je izgubila 100 funti”, kaže Rankin. "Ovo je bila ključna tehnika zbog koje je imala osjećaj da ima određenu kontrolu."

Vježba bliskog susreta Probajte isti postupak sa bilo kojom hranom koja je inače vaša propast. Zatražite pomoć prijatelja koji vas podržava, kao u gornjem primjeru. Kad možete uspješno biti sami uz "prežderavanje", a da ne postanete plijen, prijeđite na 3. korak.

3. korak: Uradite test okusa.

Ova vježba uključuje uzimanje male količine vaše omiljene hrane, a zatim prestanak. Zašto se izlagati takvoj vrsti iskušenja? Mnogi ljudi tvrde da se povremeno mogu prepustiti nečemu a da ne izmaknu kontroli, objašnjava Rankin. "Morate znati možete li to stvarno učiniti ili se zavaravate." Možda postoje neke namirnice koje biste trebali potpuno izbjegavati. Ako, zapravo, nikada ne možete "pojesti samo jedan", tada upotrijebite prva dva koraka kako biste se naučili da uopće ne jedete taj prvi. S druge strane, iznimno je ohrabrujuće otkriti da možete prestati nakon par žlica čokoladnog moussea.

Vježba za testiranje okusa Pokušajte zalogaj torte na rođendanskoj zabavi ili samo jedan od kolačića vašeg suradnika. Iskoristite sve mogućnosti koje se pojave. "Na bilo kojoj osobi je u bilo kojem danu da se uhvati u koštac s onim što osjeća da može", kaže Rankin. "Nemojte odustati jer ono što ste mogli učiniti jučer nije bilo moguće danas. Važno je da to uspješno učinite dovoljno puta kako biste ojačali svoju snagu volje tako što ćete je savijati."

Dobivanje dobrih rezultata s hranom može vam dati samopouzdanje da isprobate tehniku ​​s drugim ponašanjima, poput prestanka pušenja ili početka vježbanja. Kao što Rankin kaže: "Kad god se uspješno odupirete iskušenju, razvijate samokontrolu."

Pregled za