6 načina da dominirate vašim sljedećim noćnim treningom

Sadržaj

• Počnite nakon zalaska sunca
• Izgradite toleranciju
• Podijelite svoju večeru
• Nemojte se suzdržavati
• Obuzdajte svoja osjetila
• Osvijetlite noć
• Pregled za

Kad ljudi vježbaju navečer, sposobni su izdržati 20 posto duže nego ujutro, istraživanje u časopisu Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam pronađeno. Vaše tijelo ima veću sposobnost stvaranja energije u večernjim satima, zahvaljujući bržem unosu kisika koji malo duže štedi anaerobne rezerve vašeg tijela, a vaš anaerobni kapacitet (koliko energije možete proizvesti bez korištenja kisika) je na ovom vrhuncu vrijeme, objašnjava David W. Hill, autor studije. Noćni vježbači također su imali veće povećanje razine kortizola i tirotropina, dva hormona bitna za energetski metabolizam, nego ljudi koji su vježbali u bilo koje drugo doba dana, prema studiji Sveučilišta u Chicagu. Kada je kortizol cijeli dan visok zbog stresa, može povećati pohranu trbušne masti. No, tijekom vježbanja kortizol čini 180, postajući hormon koji sagorijeva masti jer učinkovitije razgrađuje ugljikohidrate, kaže dr. Michele Olson, fiziologica za vježbe sa Sveučilišta Auburn u Montgomeryju. Drugim riječima, turbo puni vaše sagorijevanje kalorija. Još jedno istraživanje, u Časopis za sportsku medicinu i tjelesnu kondiciju, usporedili su žene koje su ujutro hodale radi tjelovježbe s onima koje su to činile navečer i otkrile da su, iako su obje skupine imale približno isti dnevni unos kalorija, žene koje su hodale kasnije tijekom dana ukupno sagorjele više masti. Zašto? Večernji vježbači doživjeli su veće suzbijanje gladi i činilo se da su se odlučili za obrok bogatiji proteinima nakon treninga, mijenjajući raspodjelu svojih dnevnih kalorija na jutro; pokazalo se da te radnje štite od povećanja masnoće, kaže Andrea Di Blasio, vodeća autorica studije. Slijedite ove strategije kako biste bolje vježbali nakon mraka i rezultati bi vas mogli uvjeriti da se držite noćne smjene.

Počnite nakon zalaska sunca

Ne samo da se zrak osjeća hladnije noću; zemlja također, kaže Patrick Cunniff, cross-country i pomoćni trener atletike na Sveučilištu Georgia. Kad su temperature 80 -ih i 90 -ih godina i sunce sja, kolnici i staze mogu se zagrijati do vrtoglavih 120 stupnjeva. Ta toplina zrači s tla, stvarajući osjećaj kao da trčite u sauni, objašnjava Cunniff. A visoko sunčevo zračenje podiže temperaturu vaše kože, što tjera vaše srce da radi jače kako bi vas spriječilo da se pregrijete, te na taj način narušava vašu izdržljivost, otkrilo je novo istraživanje u European Journal of Applied Physiology. Kako biste povećali svoju izdržljivost i udobnost, poletite nakon sumraka.

Izgradite toleranciju

"Potrebne su samo tri do četiri sesije da se vaše tijelo privikne na vlagu vrućih ljetnih noći", kaže fiziolog za vježbanje Keith Baar, dr. sc., izvanredni profesor na Sveučilištu Kalifornija, Davis. Unatoč blažim temperaturama, relativna vlažnost zraka (u osnovi, koliko vode zrak zadržava) može biti veća navečer. Ovo predstavlja ljepljivu situaciju: Vlaga uzrokuje da se više znojite i otežava hlađenje, pa će se svaki trening osjećati teže nego što bi trebao, prema istraživanju u Europskom časopisu za primijenjenu fiziologiju. Iako niža večernja temperatura znači da imate manje tjelesne topline koja se mora raspršiti, rješenje je olakšati se s nekoliko lakih vježbi. "Održite tempo jednu minutu do 30 sekundi sporije nego inače", kaže Baar; ako obično radite milju od devet minuta, počnite s 10-minutnom miljom i povećajte tempo za 15 sekundi po milji za svaki od sljedeća tri izleta.

Podijelite svoju večeru

Odlučivanje što jesti i kada treba gorivo za večernju tjelovježbu može biti izazov. S obzirom da zalazak sunca može početi kasnije od osam sati, trebate li stisnuti večeru prije nego što krenete van? "Najbolje je da imate nešto oko 200 kalorija i bogato ugljikohidratima iz žitarica, voća i povrća ili mliječnih proizvoda; što sadrži nešto bjelančevina; a to ima malo masti i vlakana te da to pojedete jedan do dva sata prije", kaže Christy Brissette, RDN, predsjednica 80 Twenty Nutrition. Ako volite jesti rano, to bi moglo značiti dio večere prije treninga, a ostatak poslije. Ili, ako obično jedete kasnije, odlučite se za međuobrok poput jogurta s voćem ili zobene pahuljice s grožđicama ili orasima. Zatim sat ili više nakon treninga pojedite veći obrok koji ima oko 400 kalorija i otprilike dva prema jedan omjer ugljikohidrata i proteina. Isprobajte burrito s piletinom ili crnim grahom, smeđu rižu, avokado, zelenu salatu i salsu u omotu od cjelovitih žitarica ili juhu, gulaš ili čili s proteinima, povrćem i cjelovitim žitaricama. I pazite da ne štedite na vitaminu D u svakodnevnoj prehrani iz namirnica poput masne ribe, mlijeka ili obogaćenog bademovog mlijeka. Ako većinu ljetnih vježbi radite noću, možda ćete dobivati ​​manje sunčevih UVB zraka, što znači da vaše tijelo proizvodi manje ovog vitamina, koji poboljšava rad mišića, pomaže u sprječavanju ozljeda i smanjuje upalu, kaže Brissette.

Nemojte se suzdržavati

Dobre vijesti: Nećete se prevariti iz toliko potrebnog sna ako naporno radite tijekom vježbanja, čak i ako ga presječete pred spavanje, pokazuju studije. Prema nalazima u Journal of Sleep Research, ljudi koji su intenzivno vježbali 35 minuta oko dva sata prije spavanja izvijestili su da spavaju jednako dobro kao i noću kada nisu vježbali. U usporedbi s jutarnjim vježbačima, oni koji su vježbali noću zapravo su spavali čvršće i duže, pokazalo je nedavno istraživanje na Sveučilištu Appalachian State. "Večernja vježba zagrijava vašu tjelesnu temperaturu, slično kao što se toplo kupate prije spavanja", objašnjava glavni autor studije, dr. Sc. Scott Collier, "a to vam pomaže da brže zaspite i bolje zaspite."

Obuzdajte svoja osjetila

Prije nego što zaletite, provedite 10 do 15 minuta zagrijavajući se vani kako bi vam se oči bolje prilagodile mraku, predlaže dr. Fred Owens, profesor psihologije na fakultetu Franklin i Marshall. Što je vaš vid aklimatiziraniji, to ćete biti sigurniji: Večernji cestovni promet je najprometniji od šest do devet sati, pa je pješacima najopasnije vrijeme za izlazak, prema Nacionalnoj upravi za sigurnost prometa na autocestama. I znamo da volite svoje melodije, ali najbolje ih je odbaciti kako biste mogli slušati nadolazeći promet. Ako vam se čini da jednostavno ne možete trčati bez glazbe, nosite slušalice koje emitiraju vanjsku buku poput bežičnog AfterShokz Trekz titana (130 USD, aftershokz.com), koji ima dizajn s otvorenim ušima-i zadržite nisku glasnoću.

Osvijetlite noć

Ako trčite uz cestu, nosite reflektirajuće materijale koje osvjetljavaju farovi, predlaže Owens. Za staze ili parkove odlučite se za materijale koji svijetle u mraku. Oni su najsigurnija opcija, kaže, jer će zasjati čak i bez izlaganja vanjskom svjetlu. U oba slučaja, osvjetljenje ili reflektivnost na vašoj odjeći treba biti na dijelovima vašeg tijela koji će se najviše pomicati, kao što su zglobovi, kako bi vozači lakše mogli čitati pokret kao trkač. Držite se izbora na ovim stranicama i pokriveni ste.

Pregled za