5 prirodnih sagorijevača masti koji djeluju

Sadržaj

• 1. Kofein
• 2. Ekstrakt zelenog čaja
• 3. Proteinski prah
• 4. Topiva vlakna
• 5. Yohimbine
• Ostali dodaci koji vam mogu pomoći u sagorijevanju masti
• Opasnosti i ograničenja dodataka sagorijevanju masti
• Donja linija

Spaljivači masti neki su od najkontroverznijih dodataka na tržištu.

Opisani su kao dodaci prehrani koji mogu povećati vaš metabolizam, smanjiti apsorpciju masti ili pomoći vašem tijelu da sagorijeva više masti za gorivo ().

Proizvođači ih često promoviraju kao čudesna rješenja koja mogu riješiti vaše probleme s kilogramima. Međutim, sagorijevači masti često su neučinkoviti i mogu biti čak i štetni ().

To je zato što ih ne reguliraju regulatorna tijela za hranu ().

Usprkos tome, dokazano je da nekoliko prirodnih dodataka pomaže u sagorijevanju više masti.

Ovaj članak nudi popis 5 najboljih dodataka koji vam pomažu u sagorijevanju masnih kiselina.

1. Kofein

Kofein je tvar koja se obično nalazi u kavi, zelenom čaju i zrnu kakaa. Također je popularan sastojak komercijalnih dodataka za sagorijevanje masti - i to s dobrim razlogom.

Kofein vam može pomoći u jačanju metabolizma i pomoći vašem tijelu da sagorijeva više masti (,,).

Istraživanja pokazuju da kofein može privremeno pojačati vaš metabolizam i do 16% tijekom jednog do dva sata (,,).

Osim toga, nekoliko je studija pokazalo da kofein može vašem tijelu pomoći da sagorijeva više masnoća kao gorivo. Međutim, čini se da je ovaj učinak jači kod mršavih ljudi nego kod pretilih (8,, 10).

Nažalost, prečesto konzumiranje kofeina moglo bi učiniti vaše tijelo tolerantnijim na njegove učinke ().

Da biste iskoristili blagodati kofeina, ne trebate uzimati dodatak.

Jednostavno pokušajte popiti nekoliko šalica jake kave, koja je izvrstan izvor kofeina s mnogim zdravstvenim blagodatima.

Sažetak: Kofein vam može pomoći u sagorijevanju masnoća pojačavanjem metabolizma i sagorijevanjem više masti kao goriva. Kofein možete dobiti iz prirodnih izvora poput kave i zelenog čaja.

2. Ekstrakt zelenog čaja

Ekstrakt zelenog čaja jednostavno je koncentrirani oblik zelenog čaja.

Pruža sve blagodati zelenog čaja u prikladnom obliku praha ili kapsule.

Ekstrakt zelenog čaja također je bogat kofeinom i polifenolom epigalokatehin galatom (EGCG), koji su spojevi koji vam mogu pomoći u sagorijevanju masti (,).

Uz to, ova dva spoja se međusobno nadopunjuju i mogu vam pomoći u sagorijevanju masnoća kroz proces koji se naziva termogeneza. Jednostavno rečeno, termogeneza je postupak u kojem vaše tijelo sagorijeva kalorije kako bi proizvelo toplinu (,,).

Na primjer, analiza šest studija pokazala je da je uzimanje kombinacije ekstrakta zelenog čaja i kofeina pomoglo ljudima da sagorijevaju 16% više masti nego placebo ().

U drugoj studiji znanstvenici su usporedili učinke placeba, kofeina i kombinacije ekstrakta zelenog čaja i kofeina na sagorijevanje masti.

Otkrili su da kombinacija zelenog čaja i kofeina sagorijeva otprilike 65 kalorija više dnevno od samog kofeina i 80 kalorija više od placeba ().

Ako želite iskoristiti blagodati ekstrakta zelenog čaja, pokušajte uzimati 250-500 mg dnevno. To će pružiti iste prednosti kao pijenje 3-5 šalica zelenog čaja dnevno.

Sažetak: Ekstrakt zelenog čaja jednostavno je koncentrirani zeleni čaj. Sadrži epigalokatehin galat (EGCG) i kofein, koji vam mogu pomoći u sagorijevanju masti kroz termogenezu.

3. Proteinski prah

Proteini su nevjerojatno važni za sagorijevanje masti.

Visok unos proteina može vam pomoći sagorijevati masnoće pojačavanjem metabolizma i zauzdavanjem apetita. Također pomaže vašem tijelu da sačuva mišićnu masu (,,).

Na primjer, studija na 60 sudionika s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih otkrila je da je dijeta s visokim udjelom proteina gotovo dvostruko učinkovitija od prehrane s umjerenim proteinima kod sagorijevanja masti ().

Proteini također mogu obuzdati vaš apetit povećavanjem razine hormona punoće poput GLP-1, CCK i PYY, dok istovremeno smanjuju razinu hormona gladi grelin (,).

Iako sve potrebne proteine ​​možete dobiti iz hrane bogate proteinima, mnogi se ljudi i dalje bore s dnevnim unosom dovoljno proteina.

Dodaci proteinima u prahu prikladan su način da povećate unos proteina.

Opcije uključuju sirutku, kazein, soju, jaja i proteine ​​konoplje u prahu. Međutim, važno je odabrati dodatak bjelančevinama s malo šećera i aditiva, pogotovo ako želite smršavjeti.

Imajte na umu da su kalorije i dalje važne. Proteinski dodaci trebali bi jednostavno zamijeniti grickalice ili dio obroka, umjesto da ih dodajete povrh prehrane.

Ako se borite da pojedete dovoljno proteina, pokušajte uzimati 1-2 mjerice (25-50 grama) proteinskog praha dnevno.

Sažetak: Proteinski dodaci prikladni su za povećanje unosa proteina. Visok unos proteina može vam pomoći sagorijevati masnoće pojačavanjem metabolizma i zauzdavanjem apetita.

4. Topiva vlakna

Postoje dvije različite vrste vlakana - topive i netopive.

Topljiva vlakna upijaju vodu u vašem probavnom traktu i tvore viskoznu supstancu sličnu gelu ().

Zanimljivo je da su studije pokazale da topiva vlakna mogu vam pomoći u sagorijevanju masnoća suzbijanjem apetita (,, 27).

To je zato što topiva vlakna mogu pomoći u povećanju razine hormona punoće poput PYY i GLP-1. Također može pomoći u smanjenju razine hormona gladi grelin (,,).

Uz to, topiva vlakna pomažu usporiti dostavu hranjivih sastojaka u crijeva. Kada se to dogodi, vašem tijelu treba više vremena da probavi i apsorbira hranjive sastojke, zbog čega ćete se dulje osjećati sito (27).

Štoviše, topiva vlakna mogu vam također pomoći u sagorijevanju masti smanjujući koliko kalorija upijete hranom.

U jednom istraživanju, 17 ljudi konzumiralo je dijete s različitim količinama vlakana i masti. Otkrilo je da ljudi koji jedu najviše vlakana apsorbiraju manje masti i manje kalorija iz prehrane ().

Iako iz hrane možete dobiti sva topiva vlakna koja su vam potrebna, mnogima je ovo izazovno. Ako je to slučaj za vas, pokušajte uzimati dodatak topivih vlakana poput glukomanana ili ljuske psylliuma.

Sažetak: Dodaci topivih vlakana mogu vam pomoći u sagorijevanju masnoće smanjenjem apetita i mogu smanjiti količinu kalorija koje unosite iz hrane. Neki od izvrsnih dodataka topivim vlaknima uključuju glukomanan i ljusku psylliuma.

5. Yohimbine

Johimbin je tvar koja se nalazi u kori Pausinystalia yohimbe, drvo pronađeno u srednjoj i zapadnoj Africi.

Obično se koristi kao afrodizijak, ali ima i svojstva koja vam mogu pomoći u sagorijevanju masti.

Yohimbine djeluje blokirajući receptore koji se nazivaju alfa-2 adrenergični receptori.

Ti receptori obično vežu adrenalin kako bi potisnuli njegove učinke, od kojih je jedan poticanje tijela da sagorijeva masnoće za gorivo. Budući da johimbin blokira ove receptore, može produžiti učinke adrenalina i pospješiti razgradnju masti za gorivo (,,,).

Studija na 20 elitnih nogometaša otkrila je da im je uzimanje 10 mg johimbina dva puta dnevno pomoglo u smanjenju 2,2% tjelesne masti u prosjeku za samo tri tjedna.

Imajte na umu da su ovi sportaši već bili prilično vitki, pa je smanjenje tjelesne masnoće za 2,2% značajno ().

Također, studije na životinjama pokazale su da johimbin može pomoći u smanjenju apetita ().

Bez obzira na to, potrebno je više informacija o yohimbinu prije nego što se može preporučiti kao dodatak za sagorijevanje masti.

Nadalje, budući da yohimbine održava povišenu razinu adrenalina, može uzrokovati nuspojave poput mučnine, tjeskobe, napadaja panike i visokog krvnog tlaka ().

Također može komunicirati s uobičajenim lijekovima za krvni tlak i depresiju. Ako uzimate lijekove za ova stanja ili imate anksioznost, možda ćete htjeti izbjegavati yohimbine ().

Sažetak: Yohimbine vam može pomoći u sagorijevanju masnoća održavanjem visoke razine adrenalina i blokiranjem receptora koji obično suzbijaju sagorijevanje masti. Međutim, kod nekih ljudi može izazvati neugodne nuspojave.

Ostali dodaci koji vam mogu pomoći u sagorijevanju masti

Nekoliko drugih dodataka može vam pomoći u mršavljenju.

Međutim, ili imaju nuspojave ili im nedostaju dokazi koji bi potkrijepili njihove tvrdnje.

To uključuje:

• 5-HTP: 5-HTP je aminokiselina i preteča hormona serotonina. Može vam pomoći da sagorijevate masnoće suzbijajući apetit i žudnju za ugljikohidratima. Međutim, može također komunicirati s lijekovima za depresiju (,).
• Sinefrin: Sinefrin je tvar koja je posebno bogata gorkim narančama. Neki dokazi pokazuju da vam može pomoći u sagorijevanju masnoća, ali samo nekoliko studija podupire njegove učinke (,).
• Ekstrakt zrna zelene kave: Istraživanja pokazuju da vam ekstrakt zrna zelene kave može pomoći u sagorijevanju masti. Međutim, studije o ekstraktu zrna zelene kave sponzoriraju njegovi proizvođači, što može dovesti do sukoba interesa (, 43).
• CLA (konjugirana linolna kiselina): CLA je skupina omega-6 masnih kiselina koje vam mogu pomoći u sagorijevanju masti. Međutim, njezini se ukupni učinci čine slabima, a dokazi su mješoviti (44,).
• L-karnitin: L-karnitin je aminokiselina koja se prirodno javlja. Neke studije pokazuju da vam može pomoći u sagorijevanju masnoća, ali dokazi iza toga su različiti (,).

Sažetak: Postoje i drugi dodaci koji vam mogu pomoći u sagorijevanju masnoća, uključujući 5-HTP, sinefrin, ekstrakt zrna zelene kave, CLA i L-karnitin. Međutim, svaka od njih ima ograničenja.

Opasnosti i ograničenja dodataka sagorijevanju masti

Komercijalni dodaci za sagorijevanje masti široko su dostupni i vrlo su lako dostupni.

Međutim, često ne opravdavaju svoje pozamašne tvrdnje i mogu čak naštetiti vašem zdravlju ().

To je zato što dodatke za sagorijevanje masti ne treba odobriti Uprava za hranu i lijekove prije nego što izađu na tržište.

Umjesto toga, proizvođač je odgovoran za provjeru sigurnosti i učinkovitosti njihovih dodataka ().

Nažalost, bilo je mnogo slučajeva da se dodaci za sagorijevanje masti izvlače s tržišta jer su bili zaprljani štetnim sastojcima ().

Uz to, bilo je mnogo slučajeva u kojima su kontaminirani dodaci uzrokovali opasne nuspojave poput visokog krvnog tlaka, moždanih udara, napadaja, pa čak i smrti ().

Svijetlije note, gore navedeni prirodni dodaci mogu vam pomoći u sagorijevanju masnoća ako se dodaju u zdravu rutinu.

Imajte na umu da dodatak ne može zamijeniti zdravu prehranu i redovito vježbanje. Jednostavno vam pomažu da izvučete maksimum iz zdrave tjelovježbe i rutine prehrane.

Sažetak: U nekim slučajevima komercijalni sagorijevači masti mogu biti opasni, jer ih FDA ne regulira. Bilo je slučajeva opasnih nuspojava i onečišćenja štetnim sastojcima.

Donja linija

Na kraju dana, ne postoji nijedna "čarobna tableta" za rješavanje vaših problema s kilogramima.

Međutim, mnoštvo prirodnih rješenja može vam pomoći sagorjeti više masnoće u kombinaciji sa zdravom prehranom i režimom vježbanja.

Uključuju kofein, ekstrakt zelenog čaja, proteinske dodatke, dodatke topivih vlakana i johimbin.

Među njima, kofein, ekstrakt zelenog čaja i proteinski dodaci vjerojatno će biti najučinkovitiji u spaljivanju masnoća.