Tabata je 4-minutni trening koji možete raditi bilo gdje, bilo kada

Sadržaj

• Što je Tabata?
• Prednosti Tabata treninga
• Kako odraditi Tabata trening
• Pregled za

Kapa znoj. Teško dišući (ili, budimo iskreni, dahćući). Bol u mišićima - na dobar način. Ovaj je način na koji znate da pravilno vježbate Tabatu. Sada, ako niste najveći obožavatelj opeklina, možda se pitate, zašto bi itko želio raditi Tabatu? Zato što posao obavlja dobro ... i brzo.

Što je Tabata?

Prije nego što uskočite ukako da biste izvukli maksimum iz ovog 4-minutnog vježbanja, trebali biste upoznati format vježbe Tabata. Tabata je vrsta intervalnog treninga visokog intenziteta ili HIIT-a. Točnije, radi se o 4-minutnom treningu tijekom kojeg radite osam krugova od 20 sekundi rada uz maksimalni napor nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.

Tabata = 20 sekundi rada + 10 sekundi odmora x 8 metaka

Prednosti Tabata treninga

Izvođenjem jednog 4-minutnog treninga (ili jednog "Tabata") možete povećati aerobni kapacitet, anaerobni kapacitet, VO2 max, brzinu metabolizma u mirovanju i pomoći vam u sagorijevanju više masti od tradicionalnih 60-minutnih aerobnih (kardio) vježbi. Tako je, ljudi: samo 4 minute Tabate mogu vam donijeti bolje kondicije nego cijeli sat trčanja na traci za trčanje. Počinje zvučati privlačnije, ha?

Kako odraditi Tabata trening

Trik za dobivanje svih prednosti ovog 4-minutnog treninga je razina intenziteta. Da biste odradili Tabata trening — koji je, BTW, 70-ih godina prošlog stoljeća za japanske olimpijce razvio znanstvenik po imenu Izumi Tabata — sve što trebate učiniti je odabrati kardio aktivnost poput trčanja, skakanja užeta ili vožnje biciklom i raditi koliko god želite. možete 20 sekundi. (Ili možete odabrati jednu od ovih vježbi tjelesne težine HIIT.) Zatim udahnite brzo 10 sekundi i ponovite još sedam puta. A kad kažem "što jače možeš", mislim na 100 posto maksimalni intenzitet. Do kraja 4-minutnog treninga trebali biste se osjećati potpuno iscrpljeno. (Ali, opet, na dobar način!)

Kada prvi put počnete raditi ove 4-minutne treninge, možda nećete odmah vidjeti svjetlo na kraju tunela, ali uvidom u vrlo stvarne promjene u svojoj kondiciji povjerovat ćete u učinkovitost Tabate. Slijeđenje ovog 4-minutnog plana vježbi sigurno će vam pomoći da postanete jači. (Sljedeće: Može li se tabata raditi svaki dan?)

Jeste li spremni početi se znojiti kroz jedan od ovih 4-minutnih treninga? Evo nekoliko savjeta za početak:

• Iako možete raditi Tabata interval sa gotovo svakom vježbom, počnite s pokretom koji vam je vrlo ugodan. Nešto tako jednostavno kao što su visoka koljena ili skakaonice će poslužiti.
• Koristite pouzdan mjerač vremena - ili IRL ili aplikacija radi dobro. Bez obzira koliko mislite da ste dobri u jednom Mississippi-ingu, ne možete procijeniti kada je prošlo 20 sekundi i 10 sekundi kada je vaš mozak usredotočen na napajanje kroz 4-minutni trening.
• Uspostavite dobru mantru koju možete ponavljati kad ste umorni - trebat će vam.
• Za dodatnu inspiraciju i smjernice isprobajte ovaj 30-dnevni izazov vježbanja u stilu Tabate koji će vas znojiti kao da nema sutra.

Budite kreativni uz 4-minutni trening uz pomoć kraljice Tabate, trenerice Kaise Keranen:

• Ovaj udžbenički trening dokazuje da zaista možete biti kreativni s opremom za kućnu upotrebu
• Vježba Tabata s vježbama koje niste vidjeli**
• Kružna vježba Tabata za cijelo tijelo za slanje vašeg tijela u Overdrive
• Tabata vježba kod kuće koja koristi vaš jastuk za znojenje, a ne za drijemanje

Pregled za