3 Vježbe za borbu protiv radnog tijela

Sadržaj

• Obrnuta daska
• Peta Sjedi
• Lunge Stretch
• Pregled za

Osim ako niste našli posao u hitnoj, trgovini ili u nekom drugom ubrzanom radnom okruženju koje vas drži na nogama, velika je vjerojatnost da gotovo svaku minutu radnog dana sjedite na trbuhu. Sačuvajte pauze za kavu i zahod, vaša je guza u stalnom kontaktu s uredskom stolicom, a nekoliko trenutaka nakon što ste prestali, vjerojatno ćete se baciti na kauč i provesti sat ili dva listajući IG uz Netflix koji igra u pozadini.

Sve ovo sjedenje može izgledati kao NBD, ali istraživanja pokazuju da prekomjerno vrijeme sjedenja gotovo udvostručuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, a sjedilačko ponašanje (mislimo: gledanje televizije, korištenje računala, sjedenje u školi, na poslu ili na putu do posla) povezano s povećanim rizikom od smrti, kardiovaskularnih bolesti, raka i hipertenzije. Osim toga, ako cijelo ovo vrijeme provedete u jednom položaju, možete se osjećati zategnuto AF.

"Dugo zadržavanje bilo kojeg položaja može nositi vaše tijelo, pogotovo ako sjedite", kaže Alycea Ungaro, osnivačica Real Pilatesa. "Sjedenje stavlja vaše mišiće u kratak, stegnuti položaj, a vaš raspon pokreta se smanjuje."

Prema istraživanju objavljenom uLancet. No, izvođenje Ungaro istezanja za stolne radnike – koje posebno ciljaju na leđa, ramena, prsa, noge i stopala – može pomoći u brzom suzbijanju naprezanja i skraćivanja mišića zbog cjelodnevnog sjedenja. "Ova rutina traje sve dvije minute, a ako te poteze povežete s nečim što uobičajeno radite, veća je vjerojatnost da će se držati i promijeniti vaše tijelo", kaže ona.

Dodajte Ungarova rastezanja za stolne radnike do kraja uobičajenog hlađenja za vježbanje kako biste svojim mišićima dali TLC koji zaslužuju. (Drugi način sprječavanja boli i stezanja tijekom rada za stolom: Postavite ergonomski radni prostor.)

Obrnuta daska

A. Počnite sjediti raširenih nogu ispred tijela. Stavite ruke na prostirku iza sebe, dlanove unatrag i prste prema tijelu.

B. Kukove pritisnite visoko, držeći noge zajedno. Držite glavu prema naprijed gledajući desno prema sredini nogu. Podignite prsa gore i gore.

C. Zadržite 5 udisaja ili 10 sekundi. Kontrolno spustite kukove. Ponovite još dva puta.

(BTW, ovaj potez vam također pomaže da izgradite super jaku jezgru.)

Peta Sjedi

A. Kleknite na prostirku u uspravnom sjedećem položaju sa skupljenim nogama i stopalima ispod sebe.

B. Uvucite nožne prste, potpuno ih savijte i rastegnite tabane. Stavite ruke na bedra za dodatnu potporu. Sjednite i zadržite položaj 30 sekundi. Radite do 2 minute, nastavljajući se dizati u prsima i stavljati sve veću težinu u loptice stopala što dulje držite.

Lunge Stretch

A. Kleknite i zakoračite jednom nogom naprijed u duboki iskorak kuka. Za stabilnost stavite ruke na koljena, a gornji dio tijela držite uspravno.

B. Vratite težinu unatrag, izađite iz istezanja, a zatim se vratite u nju. Zadržite 5 udisaja ili 10 sekundi. Ponovite 3 do 5 puta, a zatim promijenite stranu.

(Isprobajte ove varijacije ovog istezanja za radne radnike kako biste stvorili opekotinu u koljenima.)

Pregled za