Ovaj 25-minutni video zapis o kardio vježbama dokazuje da trening snage ne mora biti spor

Sadržaj

• Pokupiti
• Pec Deck za tisak
• Jednoručni prednji čučanj za pritisak
• Povlačenje bočnog savijanja
• Mrtvo dizanje Burpee s jednom rukom
• Pregled za

Uobičajeno zabluda o vježbama i dizanju utega je da morate potrošitimnogo vremena u teretani za postizanje rezultata. To jednostavno nije istina. Mogli biste provesti jedan do dva sata u teretani polako dižući utege i, naravno, vidjeti rast mišića (baš kao, recimo, The Rock). Ili biste mogli skratiti vrijeme odmora i pakirati veći intenzitet u svaku sekundu kako biste se oznojili i izašli za 25 minuta.

Ova vježba s krugovima s bučicama koju vodi trenerica zvijezda Jen Widerstrom savršen je primjer: To je petominutni krug koji ponavljate pet puta za 25-minutni trening koji udvostručuje snagu i kardio u jednom. (Napomena: evo razlike između kružnog treninga i intervalnog treninga.) Ako ste zbilja skrušeni na vrijeme, napravite samo jednu rundu. Zajamčeno, ovi su potezi dovoljni da se taj petominutni trening osjeća još puno više (i, hej, bilo kojivježbanje je bolje nego bez vježbanja).

Jenino genijalno ime za ovaj stil kola? "Kratki trg". Radite pet poteza za pet rundi, svakih pet minuta. Ne postaje jednostavnije od toga. (Ako vam se ovo sviđa, svidjet će vam se i Jenin 40-dnevni izazov Crush Your Goals Challenge.)

Kako radi: Svaki pokret radite 1 minutu, odvajajući vrijeme kako je naznačeno. Napravite ukupno 5 krugova, odmarajući se minimalno između svake runde.

Trebat će vam: Komplet lakih bučica i jedna bučica srednje do teške težine

Pokupiti

A. Stanite s nogama malo širim od širine ramena, ruke u spremnom položaju ispred prsa.

B. Jednim brzim pokretom čučnite dolje da desnom rukom pređete po podu lijevo i gore, kao da berete nešto s tla.

C. Dok desna ruka izlazi u susret lijevoj ruci, stanite i skočite prijeđite lijevu nogu ispred desne.

D. Odmah poskočite stopala kako biste se vratili u početni položaj, a zatim ponovite s druge strane: lijevom rukom zamahnite po podu, a desnu nogu skočite ispred.

Ponovite 1 minutu.

Pec Deck za tisak

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, držeći bučicu (5 do 10 funti) u svakoj ruci. Stavite bućice do ramena i otvorite ruke kako biste formirali položaj vrata za početak: tricepsi su ispruženi prema stranama i paralelni s podom, laktovi su savijeni pod kutom od 90 stupnjeva, a dlanovi okrenuti prema naprijed. Uključite jezgru tijekom cijelog pokreta kako se rebra ne bi širila prema naprijed.

B. Uključite prsa kako biste laktove stisnuli ispred prsa, zastajući kad su laktovi izravno ispred ramena.

C. Otvorite ruke da biste se vratili u položaj vratnice, a zatim pritisnite bućice iznad glave, držeći ruke iznad ramena.

D. Polako spustite ruke natrag u položaj gola kako biste se vratili u početni položaj.

Ponovite 30 sekundi sporim, kontroliranim tempom, a zatim ubrzajte posljednjih 30 sekundi.

Jednoručni prednji čučanj za pritisak

A. Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova i jednom bučicom (10 do 25 kilograma) u lijevoj ruci postavljenoj ispred grudi, dlanom okrenutim udesno i uvučenim laktom. Ispružite desnu ruku u stranu radi ravnoteže.

B. Udahnite i spojite kukove i koljena kako biste se spustili u čučanj, držeći jezgru uključenom.

C. Pritisnite sredinu stopala da ustanete, pokrećući kukove naprijed i koristeći zamah da pritisnete bučicu iznad glave.

D. Polako spustite bučicu natrag u početni položaj.

Ponovite 30 sekundi sa svake strane.

Povlačenje bočnog savijanja

A. Stanite s nogama u širini kukova i jednom bučicom (10 do 25 funti) u lijevoj ruci s vanjske strane lijevog kuka i desnom rukom iza glave, lakat usmjeren u stranu.

B. Udahnite i uključite jezgru kako biste spriječili da se rebra rašire prema naprijed, a zatim savijte trup na lijevu stranu kako biste bučicu spustili uz bok lijeve noge.

C. Izdahnite da podignete torzo natrag u središte i lagano udesno da povučete bučicu prema gore prema lijevom pazuhu.

D. Spustite bučicu i ispravite trup da se vratite u početni položaj.

Ponovite 30 sekundi sa svake strane.

Mrtvo dizanje Burpee s jednom rukom

A. Stanite s nogama malo širim od širine kukova, s teškom bučicom (25 do 35 kilograma) na podu između nogu, paralelno sa stopalima.

B. Čučnite da postavite lijevi dlan na pod i desnom rukom zgrabite bučicu. Skočite nogama natrag u visoki položaj daske sa širokim stopalima.

C. Skočite nogama naprijed izvan ruku kako biste sletjeli u čučanj. Stanite, ispružujući se kroz koljena i kukove kako biste podigli bučicu od tla.

D. Obrnite pokret da spustite bučicu na tlo, pazeći da leđa držite ravna i da jezgra uključena cijelo vrijeme.

Ponovite 30 sekundi sa svake strane.

Pregled za