13 Prednosti uzimanja ribljeg ulja

Sadržaj

• Što je riblje ulje?
• 1. Može podržati zdravlje srca
• 2. Može vam pomoći u liječenju određenih mentalnih poremećaja
• 3. Svibanj pomoć mršavljenja
• 4. Može podržati zdravlje očiju
• 5. Može smanjiti upalu
• 6. Može podržati zdravu kožu
• 7. Može podržati trudnoću i rani život
• 8. Može smanjiti masnoću jetre
• 9. Može poboljšati simptome depresije
• 10. Može poboljšati pažnju i hiperaktivnost kod djece
• 11. Može vam pomoći spriječiti simptome mentalnog pada
• 12. Može poboljšati simptome astme i rizik od alergije
• 13. Može poboljšati zdravlje kostiju
• Kako dopuniti
• Doziranje
• Oblik
• Koncentracija
• Čistoća
• Svježina
• Održivost
• Vrijeme
• Donja linija

Riblje ulje je jedan od najčešće konzumiranih dodataka prehrani.

Bogat je omega-3 masnim kiselinama, koje su vrlo važne za vaše zdravlje.

Ako ne jedete puno masne ribe, uzimanje dodatka ribljeg ulja moglo bi vam pomoći da unesete dovoljno omega-3 masnih kiselina.

Evo 13 zdravstvenih blagodati ribljeg ulja.

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Što je riblje ulje?

Riblje ulje je mast ili ulje koje se ekstrahira iz ribljeg tkiva.

Obično dolazi od masne ribe, poput haringe, tune, inćuna i skuše. Ipak, ponekad se proizvodi iz jetre druge ribe, kao što je slučaj s uljem jetre bakalara.

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje jesti 1-2 porcije ribe tjedno. To je zato što omega-3 masne kiseline u ribi pružaju brojne zdravstvene dobrobiti, uključujući zaštitu od brojnih bolesti.

Međutim, ako ne jedete 1-2 porcije ribe tjedno, dodaci ribljeg ulja mogu vam pomoći da unesete dovoljno omega-3.

Oko 30% ribljeg ulja čine omega-3, dok preostalih 70% čine ostale masti. Štoviše, riblje ulje obično sadrži malo vitamina A i D.

Važno je napomenuti da vrste omega-3 koje se nalaze u ribljem ulju imaju veće zdravstvene koristi od omega-3 koje se nalaze u nekim biljnim izvorima.

Glavni omega-3 u ribljem ulju su eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenojska kiselina (DHA), dok je omega-3 u biljnim izvorima uglavnom alfa-linolenska kiselina (ALA).

Iako je ALA esencijalna masna kiselina, EPA i DHA imaju mnogo više zdravstvenih blagodati (,).

Također je važno unositi dovoljno omega-3, jer je zapadnjačka prehrana zamijenila puno omega-3 drugim masnoćama poput omega-6. Ovaj iskrivljeni omjer masnih kiselina može pridonijeti brojnim bolestima (,,,).

1. Može podržati zdravlje srca

Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu ().

Studije pokazuju da ljudi koji jedu puno ribe imaju mnogo niže stope srčanih bolesti (,,).

Čini se da se višestruki faktori rizika za srčane bolesti smanjuju konzumacijom ribe ili ribljeg ulja. Blagodati ribljeg ulja za zdravlje srca uključuju:

• Razina kolesterola: Može povećati razinu "dobrog" HDL kolesterola. Međutim, čini se da ne smanjuje razinu "lošeg" LDL kolesterola (,,,,,,).
• Trigliceridi: Može smanjiti trigliceride za oko 15–30% (,,).
• Krvni tlak: Čak i u malim dozama pomaže u smanjenju krvnog tlaka kod osoba s povišenom razinom (,,).
• Plaketa: Može spriječiti nakupljanje plaka zbog kojih se vaše arterije stvrdnu, kao i stvaranje arterijskih plakova stabilnijim i sigurnijim kod onih koji ih već imaju (,,).
• Kobne aritmije: U ljudi koji su u opasnosti, to može smanjiti fatalne događaje aritmije. Aritmije su abnormalni srčani ritmovi koji u određenim slučajevima mogu izazvati srčani udar ().

Iako dodaci ribljem ulju mogu poboljšati mnoge čimbenike rizika od srčanih bolesti, nema jasnih dokaza da može spriječiti srčani ili moždani udar ().

SAŽETAK Dodaci ribljeg ulja mogu smanjiti neke rizike povezane sa srčanim bolestima. Međutim, nema jasnih dokaza da može spriječiti srčani ili moždani udar.

2. Može vam pomoći u liječenju određenih mentalnih poremećaja

Vaš mozak se sastoji od gotovo 60% masti, a veći dio ove masti čine omega-3 masne kiseline. Stoga su omega-3 neophodni za normalan rad mozga (,).

Zapravo, neka istraživanja sugeriraju da ljudi s određenim mentalnim poremećajima imaju niže razine omega-3 u krvi (,,).

Zanimljivo je da istraživanja sugeriraju da dodaci ribljeg ulja mogu spriječiti pojavu ili poboljšati simptome nekih mentalnih poremećaja. Na primjer, može smanjiti šanse za psihotične poremećaje kod onih koji su u opasnosti (,).

Uz to, dodatak ribljeg ulja u velikim dozama može smanjiti neke simptome i shizofrenije i bipolarnog poremećaja (, 34,,,,).

SAŽETAK Dodaci ribljeg ulja mogu poboljšati simptome određenih psihijatrijskih poremećaja. Ovaj je učinak možda rezultat povećanja unosa omega-3 masnih kiselina.

3. Svibanj pomoć mršavljenja

Pretilost se definira kao indeks tjelesne mase (BMI) veći od 30. Globalno, oko 39% odraslih ima prekomjernu tjelesnu težinu, dok je 13% pretilo. Brojevi su još veći u zemljama s visokim dohotkom poput SAD-a ().

Pretilost može značajno povećati rizik od drugih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i rak (,,).

Dodaci ribljeg ulja mogu poboljšati tjelesni sastav i čimbenike rizika za srčane bolesti kod pretilih ljudi (,,).

Nadalje, neke studije pokazuju da vam dodaci ribljeg ulja, u kombinaciji s prehranom ili vježbanjem, mogu pomoći u gubitku kilograma (,).

Međutim, nisu sve studije pronašle isti učinak (,).

Jedna analiza 21 studije napominje da dodaci ribljeg ulja nisu značajno smanjili težinu kod pretilih osoba, ali su smanjili opseg struka i omjer struka i bokova ().

SAŽETAK Dodaci ribljeg ulja mogu pomoći u smanjenju opsega struka, kao i u smanjenju kilograma u kombinaciji s prehranom ili vježbanjem.

4. Može podržati zdravlje očiju

Kao i vaš mozak, i vaše se oči oslanjaju na omega-3 masti. Dokazi pokazuju da ljudi koji ne unose dovoljno omega-3 imaju veći rizik od očnih bolesti (,).

Nadalje, zdravlje očiju u starosti počinje propadati, što može dovesti do starosne degeneracije makule (AMD). Jesti ribu povezano je sa smanjenim rizikom od AMD-a, ali rezultati dodataka ribljeg ulja manje su uvjerljivi (,).

Jedno je istraživanje pokazalo da je konzumiranje velike doze ribljeg ulja tijekom 19 tjedana poboljšalo vid kod svih pacijenata s AMD-om. Međutim, ovo je bila vrlo mala studija (54).

Dvije veće studije ispitivale su kombinirani učinak omega-3 i ostalih hranjivih sastojaka na AMD. Jedna studija pokazala je pozitivan učinak, dok druga nije pokazala nikakav učinak. Stoga su rezultati nejasni (,).

SAŽETAK Jesti ribu može pomoći u prevenciji bolesti oka. Međutim, nije jasno imaju li dodaci ribljeg ulja isti učinak.

5. Može smanjiti upalu

Upala je način borbe protiv infekcije i liječenja ozljeda vašeg imunološkog sustava.

Međutim, kronična upala povezana je s ozbiljnim bolestima, poput pretilosti, dijabetesa, depresije i bolesti srca (,,).

Smanjivanje upale može pomoći u liječenju simptoma ovih bolesti.

Budući da riblje ulje ima protuupalna svojstva, može pomoći u liječenju stanja koja uključuju kroničnu upalu ().

Na primjer, u stresnih i pretilih osoba riblje ulje može smanjiti proizvodnju i ekspresiju gena upalnih molekula nazvanih citokini (,).

Štoviše, dodaci ribljeg ulja mogu značajno smanjiti bol u zglobovima, ukočenost i potrebe za lijekovima kod osoba s reumatoidnim artritisom, koji uzrokuje bolne zglobove (,).

Iako je upalna bolest crijeva (IBD) također pokrenuta upalom, nema jasnih dokaza koji ukazuju na to poboljšava li riblje ulje svoje simptome (,).

SAŽETAK Riblje ulje ima snažno protuupalno djelovanje i može pomoći u smanjenju simptoma upalnih bolesti, posebno reumatoidnog artritisa.

6. Može podržati zdravu kožu

Vaša je koža najveći organ u tijelu i sadrži puno omega-3 masnih kiselina ().

Zdravlje kože može propadati tijekom vašeg života, posebno tijekom starosti ili nakon previše izlaganja suncu.

Međutim, postoje brojni poremećaji kože koji mogu imati koristi od dodataka ribljeg ulja, uključujući psorijazu i dermatitis (,,).

SAŽETAK Vaša koža može postati oštećena starenjem ili prevelikim izlaganjem suncu. Dodaci ribljeg ulja mogu pomoći u održavanju zdrave kože.

7. Može podržati trudnoću i rani život

Omega-3 su neophodni za rani rast i razvoj ().

Stoga je važno da majke uzimaju dovoljno omega-3 tijekom trudnoće i tijekom dojenja.

Dodaci ribljeg ulja u trudnica i dojilja mogu poboljšati koordinaciju ruku i oka u novorođenčadi. Međutim, nejasno je poboljšava li se učenje ili IQ (,,,,).

Uzimanje dodataka ribljeg ulja tijekom trudnoće i dojenja također može poboljšati vizualni razvoj dojenčadi i pomoći smanjiti rizik od alergija (,).

SAŽETAK Omega-3 masne kiseline su vitalne za rani rast i razvoj dojenčeta. Dodaci ribljeg ulja kod majki ili dojenčadi mogu poboljšati koordinaciju očiju i ruku, iako njihov učinak na učenje i kvocijent inteligencije nije jasan.

8. Može smanjiti masnoću jetre

Vaša jetra obrađuje većinu masnog tkiva u vašem tijelu i može igrati ulogu u debljanju.

Bolesti jetre sve su češće - osobito bezalkoholna masna bolest jetre (NAFLD), u kojoj se masnoća nakuplja u vašoj jetri ().

Dodaci ribljeg ulja mogu poboljšati rad jetre i upale, što može pomoći u smanjenju simptoma NAFLD i količine masti u jetri (,,,).

SAŽETAK Bolesti jetre česte su kod pretilih osoba. Dodaci ribljeg ulja mogu vam pomoći smanjiti masnoću u jetri i simptome bezalkoholne masne bolesti jetre.

9. Može poboljšati simptome depresije

Očekuje se da će depresija postati drugi najveći uzrok bolesti do 2030. godine ().

Zanimljivo je da ljudi s velikom depresijom imaju niže razine omega-3 u krvi (,,).

Studije pokazuju da riblje ulje i dodaci omega-3 mogu poboljšati simptome depresije (, 88, 89).

Štoviše, neke su studije pokazale da ulja bogata EPA pomažu smanjiti simptome depresije više od DHA (,).

SAŽETAK Dodaci ribljeg ulja - posebno oni bogati EPA-om - mogu pomoći u poboljšanju simptoma depresije.

10. Može poboljšati pažnju i hiperaktivnost kod djece

Brojni poremećaji u ponašanju djece, poput poremećaja pažnje i hiperaktivnosti (ADHD), uključuju hiperaktivnost i nepažnju.

S obzirom na to da omega-3 čine značajan udio mozga, unos dovoljne količine njih može biti važan za prevenciju poremećaja u ponašanju u ranom životu (92).

Dodaci ribljeg ulja mogu poboljšati uočenu hiperaktivnost, nepažnju, impulzivnost i agresivnost kod djece. Ovo može koristiti ranom učenju (93, 94, 95,).

SAŽETAK Poremećaji ponašanja kod djece mogu ometati učenje i razvoj. Dokazano je da dodaci ribljeg ulja pomažu smanjiti hiperaktivnost, nepažnju i druga negativna ponašanja.

11. Može vam pomoći spriječiti simptome mentalnog pada

Kako starite, vaša se moždana funkcija usporava, a rizik od Alzheimerove bolesti raste.

Ljudi koji jedu više ribe imaju tendenciju da u starijoj dobi usporenije opadaju rad mozga (,,).

Međutim, studije o dodacima ribljeg ulja kod starijih odraslih nisu dale jasne dokaze da mogu usporiti pad moždane funkcije (,).

Ipak, neka vrlo mala istraživanja pokazala su da riblje ulje može poboljšati pamćenje kod zdravih starijih odraslih osoba (, 103).

SAŽETAK Ljudi koji jedu više ribe imaju sporiji mentalni pad povezan s godinama. Međutim, nejasno je mogu li dodaci ribljeg ulja spriječiti ili poboljšati mentalni pad kod starijih odraslih osoba.

12. Može poboljšati simptome astme i rizik od alergije

Astma, koja može uzrokovati oticanje pluća i otežano disanje, sve je češća u dojenčadi.

Brojne studije pokazuju da riblje ulje može smanjiti simptome astme, posebno u ranom životu (,,,).

U jednom pregledu kod gotovo 100 000 ljudi utvrđeno je da unos majčine ribe ili omega-3 smanjuje rizik od astme u djece za 24–29% ().

Nadalje, dodaci ribljeg ulja kod trudnica mogu smanjiti rizik od alergija u dojenčadi (109).

SAŽETAK Veći unos ribe i ribljeg ulja tijekom trudnoće može smanjiti rizik od dječje astme i alergija.

13. Može poboljšati zdravlje kostiju

Tijekom starosti kosti mogu početi gubiti svoje bitne minerale, zbog čega postoji veća vjerojatnost da će se slomiti. To može dovesti do stanja poput osteoporoze i osteoartritisa.

Kalcij i vitamin D vrlo su važni za zdravlje kostiju, ali neka istraživanja sugeriraju da omega-3 masne kiseline također mogu biti korisne.

Osobe s većim unosom omega-3 i razinom krvi mogu imati bolju mineralnu gustoću kostiju (BMD) (,,).

Međutim, nije jasno poboljšavaju li dodaci ribljeg ulja BMD (,).

Niz malih studija sugerira da dodaci ribljeg ulja smanjuju biljege razgradnje kostiju, što može spriječiti bolest kostiju ().

SAŽETAK Veći unos omega-3 povezan je s većom gustoćom kostiju, što bi moglo pomoći u prevenciji bolesti kostiju. Međutim, nije jasno jesu li dodaci ribljem ulju korisni.

Kako dopuniti

Ako tjedno ne pojedete 1-2 porcije masne ribe, možda ćete htjeti uzeti u obzir dodatak ribljeg ulja.

Ako želite kupiti dodatke ribljeg ulja, na Amazonu postoji izvrstan izbor.

Ispod je popis stvari koje treba uzeti u obzir prilikom uzimanja dodatka ribljeg ulja:

Doziranje

Preporuke za doziranje EPA i DHA razlikuju se ovisno o vašoj dobi i zdravlju.

SZO preporučuje dnevni unos od 0,2-0,5 grama (200-500 mg) kombiniranog EPA i DHA. Međutim, možda će biti potrebno povećati dozu ako ste trudni, dojite ili imate rizik od srčanih bolesti ().

Odaberite dodatak ribljeg ulja koji osigurava najmanje 0,3 grama (300 mg) EPA i DHA po obroku.

Oblik

Dodaci ribljeg ulja dolaze u brojnim oblicima, uključujući etilne estere (EE), trigliceride (TG), reformirane trigliceride (rTG), slobodne masne kiseline (FFA) i fosfolipide (PL).

Vaše tijelo ne apsorbira etilne estere kao i drugi, pa pokušajte odabrati dodatak ribljeg ulja koji dolazi u jednom od ostalih navedenih oblika ().

Koncentracija

Mnogi dodaci sadrže do 1.000 mg ribljeg ulja po obroku - ali samo 300 mg EPA i DHA.

Pročitajte naljepnicu i odaberite dodatak koji sadrži najmanje 500 mg EPA i DHA na 1000 mg ribljeg ulja.

Čistoća

Brojni dodaci ribljeg ulja ne sadrže ono što kažu ().

Da biste izbjegli ove proizvode, odaberite dodatak koji je testiran od strane treće strane ili ima pečat čistoće od Globalne organizacije za EPA i DHA Omega-3 (GOED).

Svježina

Omega-3 masne kiseline su sklone oksidaciji, zbog čega postaju užegle.

Da biste to izbjegli, možete odabrati dodatak koji sadrži antioksidans, poput vitamina E. Također, svoje dodatke držite podalje od svjetlosti - idealno u hladnjaku.

Nemojte koristiti dodatak ribljeg ulja koji ima užegli miris ili je zastario.

Održivost

Odaberite dodatak ribljeg ulja koji ima certifikat o održivosti, na primjer Vijeće pomorskog upravljanja (MSC) ili Fond za zaštitu okoliša.

Proizvodnja ribljeg ulja iz inćuna i slične male ribe održivija je od proizvodnje velike ribe.

Vrijeme

Ostale prehrambene masti pomažu u apsorpciji omega-3 masnih kiselina ().

Stoga je najbolje uzimati dodatak ribljeg ulja uz obrok koji sadrži masnoću.

SAŽETAK Čitajući naljepnice s ribljim uljem, svakako odaberite dodatak s visokom koncentracijom EPA i DHA koji ima certifikate o čistoći i održivosti.

Donja linija

Omega-3 doprinose normalnom razvoju mozga i oka. Oni se bore protiv upala i mogu pomoći u prevenciji srčanih bolesti i smanjenja funkcije mozga.

Kako riblje ulje sadrži puno omega-3, oni koji su u opasnosti od ovih poremećaja mogu imati koristi od uzimanja.

Međutim, jesti cjelovitu hranu gotovo je uvijek bolje od uzimanja dodataka, a jedenje dva dijela masne ribe tjedno može vam pružiti dovoljno omega-3.

Zapravo, riba je jednako učinkovita kao i riblje ulje - ako ne i više - u prevenciji mnogih bolesti.

Ipak, dodaci ribljem ulju dobra su alternativa ako ne jedete ribu.