Pregled kalorijske prehrane: djeluje li na mršavljenje?

Sadržaj

• Što je prehrana od 1.200 kalorija?
• Može li vam pomoći smršaviti?
• Potencijalne blagodati prehrane od 1.200 kalorija
• Potencijalne nedostatke
• Bolje alternative
• Donja linija

Neki slijede planove prehrane od 1.200 kalorija kako bi promovirali gubitak masnoće i postigli svoju ciljnu težinu što je brže moguće.

Iako je istina da je rezanje kalorija učinkovit način mršavljenja, istraživanja pokazuju da previše drastično smanjenje unosa kalorija nije dobro za dugoročno zdravlje ili gubitak kilograma.

Ovaj članak daje pregled 1.200 kalorijskih dijeta i pokriva potencijalne koristi i nedostatke povezane s niskokaloričnim prehrambenim obrascima.

Što je prehrana od 1.200 kalorija?

Dijeta od 1.200 kalorija način je prehrane koji ograničava dnevni unos kalorija na 1.200. Ova se dijeta smatra niskokaloričnom prehranom jer pruža znatno manje kalorija nego što je većini prosječnih odraslih osoba potrebno za održavanje težine.

Mnogi pružatelji zdravstvenih usluga, uključujući liječnike i dijetetičare, propisuju niskokaloričnu dijetu kao strategiju mršavljenja.

Uobičajena preporuka za poticanje gubitka kilograma je smanjenje unosa kalorija za 500–750 kalorija dnevno. To obično znači niskokaloričnu prehranu od 1.200-1.500 kalorija dnevno za odrasle žene i 1.500-1.800 kalorija dnevno za odrasle muškarce ().

Imajte na umu da je 1.200 kalorija na donjem dijelu preporučenog raspona niskokalorične prehrane za žene.

Neki istraživači kategoriziraju niskokaloričnu dijetu kao prehrambene obrasce koji donose između 800– 1200 kalorija dnevno, dok su vrlo niskokalorične dijete kategorizirane kao dijete koje donose manje od 800 kalorija dnevno (,).

Ove se dijete obično slijede kratka razdoblja od tjedana do mjeseci kako bi se promicalo brzo mršavljenje.

Niskokalorična i vrlo niskokalorična dijeta obično se koristi u kliničkim uvjetima pod medicinskim nadzorom, poput centara za mršavljenje, ali popularna je i u široj javnosti.

U stvari, mnogi treneri za mršavljenje, osobni treneri i popularne web stranice o dijetama nude planove obroka od 1.200 kalorija, obećavajući da će vam pridržavanje prehrane od 1.200 kalorija pomoći da se „brzo smršavite“.

Te dijete obično promoviraju upotrebu hrane s niskim udjelom kalorija, bez masnoće i smanjenog unosa masti kako bi se unos kalorija održao niskim, a obično uključuje brojanje kalorija, tako da se osobe koje se pridržavaju dijete osiguravaju da ostanu ispod svog dnevnog ograničenja.

Iako dijeta od 1.200 kalorija može biti prikladna u kratkom roku u određenim situacijama, 1.200 kalorija je premalo za većinu odraslih.

Osim toga, iako ćete u početku možda doživjeti brz gubitak kilograma kada dramatično smanjite unos kalorija, studije pokazuju da niskokalorična dijeta rijetko djeluje na dobro zadržavanje kilograma (,).

Dijeta od 1.200 kalorija smatra se niskokaloričnom prehranom. Niskokalorična dijeta koristi se za promicanje brzog gubitka kilograma, a ponekad je propisuju zdravstveni radnici.

Može li vam pomoći smršaviti?

Stvaranje kalorijskog deficita neophodno je za mršavljenje. Smanjenje kalorija za 500–750 kalorija dnevno, kako savjetuju neki zdravstveni radnici, vjerojatno će potaknuti gubitak kilograma, barem kratkoročno.

Mnoga su istraživanja pokazala da slijeđenje niskokalorične dijete, uključujući 1.200 kalorija, može potaknuti gubitak kilograma.

Na primjer, studija na 2.093 osobe s pretilošću pokazala je da je medicinski nadzirana dijeta s nadomještanjem obroka od 1.200 kalorija rezultirala prosječnim gubitkom masti od 4,7% tijekom 12 mjeseci ().

U drugoj studiji, odrasli su slijedili komercijalni program mršavljenja koji je davao 500, 1.200-1.500 ili 1.500-1800 kalorija dnevno.

Nakon godinu dana, oni koji su bili na dijeti od 1.200-1.500 kalorija dnevno imali su prosječni gubitak kilograma od 6,8 ​​kg. Međutim, 23% od 4.588 ljudi koji su slijedili dijetu od 1.200 kalorija odustalo je od studije ().

Studije su otkrile da iako je početno mršavljenje korištenjem niskokaloričnih dijeta poput dijeta s 1.200 kalorija obično brzo i značajno, često je praćeno većim povratom kilograma u usporedbi s dijetama koje koriste samo umjereno ograničenje kalorija.

U gore spomenutoj komercijalnoj studiji mršavljenja, istraživači su primijetili da je brzi gubitak kilograma tijekom prva 3 mjeseca bio povezan s većim povratom tijekom 9-mjesečne faze održavanja mršavljenja u sve tri prehrambene skupine ().

Drugo istraživanje na 57 ljudi s prekomjernom težinom ili pretilošću primijetilo je da su nakon što su tijekom 5, odnosno 12 tjedana slijedili vrlo nisku dijetu od 500 kalorija ili 1250 kalorija, sudionici studije u prosjeku povratili 50% kilograma koji su izgubili tijekom 10 mjeseci ().

To je zato što niskokalorična dijeta izaziva metaboličke promjene koje štede energiju i sprječavaju gubitak težine, uključujući povećani apetit, gubitak vitke tjelesne mase i smanjenje broja sagorijenih kalorija, što sve otežava dugoročno održavanje tjelesne težine (,,) .

To je navelo mnoge zdravstvene stručnjake da preporuče prehranu koja koristi samo mala smanjenja unosa kalorija kako bi promovirala gubitak kilograma, a minimalizirala negativne metaboličke prilagodbe povezane s niskokaloričnom prehranom (12).

Iako će slijediti niskokaloričnu dijetu od 1.200 kalorija vjerojatno rezultirati gubitkom kilograma, šanse za zadržavanje kilograma male su.

Potencijalne blagodati prehrane od 1.200 kalorija

Slijedom prehrane od 1.200 kalorija može donijeti neke zdravstvene prednosti, ali važno je napomenuti da su te dobrobiti povezane s ograničenjem kalorija, općenito, a ne specifične za planove obroka s 1.200 kalorija.

Redovito unošenje više kalorija nego što vaše tijelo treba može dovesti do mnogih zdravstvenih posljedica, uključujući debljanje, povećane čimbenike rizika od srčanih bolesti i dijabetes ().

Dohranjivanje tijela pravim brojem kalorija neophodno je za očuvanje dobrog cjelokupnog zdravlja.

Mnoga su istraživanja pokazala da smanjenje kalorija općenito može koristiti zdravlju promicanjem gubitka kilograma, smanjenjem čimbenika rizika od srčanih bolesti poput LDL (lošeg) kolesterola i smanjenjem razine šećera u krvi i upala (,,,,,).

Nema sumnje da gubitak prekomjerne tjelesne težine ima pozitivne učinke na zdravlje i da je zadržavanje unutar vaših individualnih potreba za kalorijama najbolje za vaše tijelo.

Međutim, metode koje se koriste za promicanje gubitka kilograma i uz upotrebu vrlo niskokaloričnih, restriktivnih dijetalnih metoda snažno su povezane s povećanim šansama da se s vremenom povrati.

Stoga, iako gubitak prekomjerne tjelesne težine može koristiti vašem ukupnom zdravlju, važno je odabrati zdrave, održive metode mršavljenja u odnosu na ekstremnije prehrambene obrasce.

Treba napomenuti da su neka istraživanja pokazala da ljudi s pretilošću ili morbidnom pretilošću koji slijede niskokaloričnu ili vrlo niskokaloričnu dijetu pod liječničkim nadzorom gube na težini i poboljšavaju svoje šećerne i lipidne profile u krvi, što može poboljšati cjelokupno zdravlje ().

Ipak, ove se dijete obično slijede kratko vrijeme i obično su povezane s visokim stopama osipanja zbog svoje restriktivne prirode.

Bez obzira na to, ako ste zainteresirani za niskokaloričnu dijetu za mršavljenje, važno je razgovarati s kvalificiranim liječnikom za savjet.

Gubitak viška tjelesne težine i punjenje tijela pravim brojem kalorija važno je za cjelokupno zdravlje. Iako su prehrane od 1.200 kalorija povezane s nekim zdravstvenim blagodatima, te su prednosti povezane s smanjenjem kalorija općenito.

Potencijalne nedostatke

Potrebe za kalorijama vrlo su individualizirane i ovise o mnogim čimbenicima, uključujući veličinu tijela, dob i razinu aktivnosti. Dijeta od 1.200 kalorija neprikladna je za većinu odraslih, uključujući manje žene.

Iako se potrebe za kalorijama razlikuju od osobe do osobe i točne se potrebe mogu utvrditi samo pomoću određene opreme ili izračuna, prosječnoj odrasloj ženi treba oko 2000 kalorija dnevno da bi održalo svoju težinu, dok muškarcu treba oko 2500 (,).

Opet, ovi su brojevi samo prosjeci i ne odražavaju razlike u potrebama kalorija zbog čimbenika kao što su dob, razina aktivnosti i visina. Međutim, ove prosječne procjene potreba za kalorijama daju vam predodžbu o tome koliko je 1.200 kalorija nisko.

Dijeta od 1.200 kalorija previše je preniska za većinu ljudi i može rezultirati negativnim nuspojavama poput vrtoglavice, ekstremne gladi, mučnine, nedostatka mikroelemenata, umora, glavobolje i žučnih kamenaca ().

Nadalje, dijeta od 1.200 kalorija može vas pripremiti za neuspjeh ako vam je cilj dugoročno mršavljenje.

Ograničavanje kalorija dovodi do metaboličkih promjena u vašem tijelu. To uključuje povećanje hormona poput grelina i kortizola koji potiču glad, kao i pad brzine metabolizma u mirovanju (RMR) ili kalorija koje sagorijevate dok mirujete (12,).

To dovodi do većih šansi za povrat kilograma s vremenom, kao i začarani krug ponavljanih razdoblja mršavljenja praćen povratkom kilograma koji doživljava toliko kroničnih dijeta - što obično dovodi do osjećaja očaja.

Biciklizam s utezima šteti mentalnom zdravlju, a istraživanje je pokazalo da ponavljana dijeta i vožnja biciklom s utezima mogu stresiti srce i dovesti do većeg rizika od poremećaja prehrane, dijabetesa tipa 2 i povećane smrtnosti (,).

Prekomjerno rezanje kalorija može dovesti do negativnih nuspojava poput nedostatka hranjivih sastojaka i umora. Niskokalorična dijeta rijetko djeluje na dugoročno mršavljenje i može dovesti do biciklizma na težini, što negativno utječe na cjelokupno zdravlje.

Bolje alternative

Često pružatelji zdravstvenih usluga i ljudi koji žele izgubiti kilograme biraju dijetu na temelju toga koliko brzo mogu postići željene rezultate, ne uzimajući u obzir dugoročne zdravstvene posljedice pretjeranog ograničavanja kalorija.

Iako odabir restriktivne, niskokalorične prehrane koja daje znatno ispod vaših dnevnih kalorija vjerojatno će rezultirati brzim gubitkom kilograma, imajte na umu da je dio tog gubitka kilograma u obliku mišićne mase. Gubitak mišića i druge metaboličke prilagodbe mogu smanjiti vaš RMR (12).

Veliki kalorijski deficit ne samo da dovodi do nepovoljnih promjena koje otežavaju održavanje gubitka kilograma, već mogu ozbiljno utjecati na vašu emocionalnu dobrobit.

Većina istraživačkih studija sugerira da dijeta ne funkcionira, a upotreba zdravijih, manje ekstremnih metoda mršavljenja bolji je izbor za potporu gubitku kilograma i održavanju mršavljenja s vremenom.

Na primjer, umjesto da smanjite unos na 1.200 kalorija, što obično uključuje praćenje svakog komada hrane koji prelazi preko usana, isprobajte nekoliko sljedećih, zdravih savjeta za mršavljenje utemeljenih na dokazima:

• Jedite cjelovitu hranu. Cjelovita hrana, uključujući povrće, voće, grah, ribu, orašaste plodove, sjemenke i jaja, trebala bi činiti većinu vašeg unosa kalorija. Cjelovita hrana prepuna je vlakana, proteina i zdravih masti koje vaše tijelo treba da bi napredovalo.
• Izrežite dodani šećer i masti. Smanjivanje unosa masnoće i dodanog šećera zdrav je način za promicanje mršavljenja. Uobičajena hrana prepuna šećera i / ili masti uključuje sodu, kolače, sladoled, slatkiše i slatke žitarice ().
• Kuhajte više obroka kod kuće. Oslonite se manje na hranu za poneti, restorane i brzu hranu, a više obroka kuhajte kod kuće. Ljudi koji kuhaju više obroka kod kuće obično teže manje i imaju zdraviju prehranu od onih koji jedu više obroka izvan kuće ().
• Povećajte dnevnu aktivnost. Jedan od najboljih načina za promicanje zdravog, održivog mršavljenja je stvaranje kalorijskog deficita povećanjem broja kalorija koje sagorijevate. Pokušajte dodati u svakodnevne šetnje vani, satove vježbanja ili se pridružiti teretani ().
• Surađujte s educiranim pružateljem zdravstvenih usluga. Gubitak kilograma može biti zastrašujući i stresan. Upućeni dijetetičar ili drugi školovani zdravstveni radnik može vam pomoći da mršavite na zdrav način bez ekstremnih ograničenja.

Premda mršavljenje zdravim, održivim prehrambenim pristupima može potrajati više vremena, smanjuje nepovoljne prilagodbe koje se javljaju tijekom ekstremnog ograničenja kalorija i može vam povećati šanse da zauvijek zadržite kilograme.

Kada pokušavate smršaviti, upotreba manje restriktivnih metoda može vam pomoći da postignete zdrav, održiv gubitak kilograma.

Donja linija

Dijeta od 1.200 kalorija je niskokalorični način prehrane koji obično uključuje brojanje kalorija i jedenje hrane s smanjenim unosom kalorija kako bi se promicao brz gubitak kilograma.

Iako je dijeta od 1.200 kalorija vjerojatno da će promicati kratkoročno, brzo mršavljenje, metaboličke prilagodbe koje se javljaju tijekom ograničavanja kalorija čine dugotrajno držanje kilograma izuzetno teškim.

Štoviše, 1.200 kalorija znatno je ispod prosječnog broja kalorija koje većini odraslih - čak i malim ženama - trebaju za napajanje tijela.

Iako su dijete s 1.200 ili manje kalorija popularan alat za mršavljenje, za vaše je sveukupno zdravlje bolje odabrati prehranu koja gori vaše tijelo na zdrav način i promiče sporo, ali održivo mršavljenje koje se može održavati cijeli život.