12 najboljih namirnica za zdravu kožu

Sadržaj

• 1. Masna riba
• 2. Avokado
• 3. Orasi
• 4. Sjemenke suncokreta
• 5. Slatki krumpir
• 6. Crvene ili žute papričice
• 7. Brokula
• 8. Rajčice
• 9. soja
• 10. Tamna čokolada
• 11. Zeleni čaj
• 12. Crveno grožđe
• Donja linija

Prehrana je važna za zdravlje. Nezdrava prehrana može oštetiti vaš metabolizam, uzrokovati debljanje i čak oštetiti organe, kao što su vaše srce i jetra.

Ali ono što jedete utječe i na drugi organ - vašu kožu.

Kako znanstvenici saznaju više o prehrani i tijelu, sve je jasnije da ono što jedete može značajno utjecati na zdravlje i starenje vaše kože.

Ovaj članak govori o 12 najboljih namirnica za održavanje vaše kože zdravom.

1. Masna riba

Masna riba, poput lososa, skuše i haringe, izvrsna je hrana za zdravu kožu. Bogati su izvori omega-3 masnih kiselina koje su važne za održavanje zdravlja kože (1).

Omega-3 masne kiseline potrebne su za održavanje kože gustom, podatnom i hidratiziranom. Zapravo, nedostatak omega-3 masnih kiselina može uzrokovati suhu kožu (1,2).

Omega-3 masti u ribi smanjuju upalu, što može uzrokovati crvenilo i akne. Oni čak mogu učiniti vašu kožu manje osjetljivom na sunčeve štetne UV zrake (2, 3).

Neke studije pokazuju da dodaci ribljem ulju mogu pomoći u borbi protiv upalnih i autoimunih stanja koja utječu na vašu kožu, poput psorijaze i lupusa (4).

Masna riba je i izvor vitamina E, jednog od najvažnijih antioksidanata za vašu kožu.

Dobivanje dovoljno vitamina E bitno je za zaštitu kože od oštećenja slobodnih radikala i upala (5).

Ova vrsta morskih plodova također je izvor visokokvalitetnih bjelančevina koji su potrebni za održavanje snage i cjelovitosti vaše kože (5).

I na kraju, riba nudi cink - mineral koji je od vitalnog značaja za reguliranje sljedećeg:

• upala
• sveukupno zdravlje kože
• proizvodnja novih stanica kože

Manjak cinka može dovesti do upale kože, lezija i odgođenog zacjeljivanja rana (6).

Masne vrste ribe poput lososa sadrže omega-3 masne kiseline koje mogu smanjiti upalu i održati vlažnu kožu. Takođe su dobar izvor visokokvalitetnih proteina, vitamina E i cinka.

2. Avokado

Avokado je visok u zdravim mastima. Ove masti blagotvorno djeluju na vašem tijelu, uključujući zdravlje vaše kože (7).

Unos dovoljne količine ovih masti neophodan je za održavanje fleksibilne i hidratizirane kože.

Jedno istraživanje u kojem je sudjelovalo preko 700 žena, otkrilo je da je visoki unos ukupne masnoće - posebno vrste zdravih masti koje se nalaze u avokadu - povezan s podatnijom, proljetnijom kožom (8).

Preliminarni dokazi također pokazuju da avokado sadrži spojeve koji mogu pomoći zaštiti vaše kože od oštećenja od sunca. UV oštećenje kože može uzrokovati bore i druge znakove starenja (8, 9).

Avokado je također dobar izvor vitamina E, koji je važan antioksidans koji pomaže u zaštiti vaše kože od oksidativnih oštećenja. Većina Amerikanaca ne prima dovoljno vitamina E kroz svoju prehranu.

Zanimljivo je da je vitamin E čini se učinkovitijim u kombinaciji s vitaminom C (5).

Vitamin C je neophodan i za zdravu kožu. Vašoj koži potreban je za stvaranje kolagena, koji je glavni strukturni protein koji vašu kožu održava jakom i zdravom (10).

Nedostatak vitamina C danas je rijedak, ali uobičajeni simptomi uključuju suhu, grubu i ljuskavu kožu koja se lako može modrica.

Vitamin C je također antioksidans koji pomaže u zaštiti vaše kože od oksidativnih oštećenja uzrokovanih suncem i okolišom, što može dovesti do znakova starenja (10).

Posluživanje od 100 grama, odnosno oko 1/2 avokada, osigurava 14% dnevne vrijednosti (DV) za vitamin E i 11% DV za vitamin C (11).

Avokado sadrži visoko korisne masti i sadrži vitamine E i C, koji su važni za zdravu kožu. Također pakiraju spojeve koji mogu zaštititi vašu kožu od oštećenja od sunca.

3. Orasi

Orasi imaju brojne karakteristike zbog kojih su izvrsna hrana za zdravu kožu.

Dobar su izvor esencijalnih masnih kiselina, a to su masti koje vaše tijelo ne može napraviti.

Zapravo su bogatiji od većine ostalih orašastih tvari i omega-3 i omega-6 masnim kiselinama (12, 13).

Prehrana dijeta omega-6 masti može potaknuti upalu, uključujući upalna stanja vaše kože poput psorijaze.

S druge strane, omega-3 masti smanjuju upalu u vašem tijelu - uključujući i na vašoj koži (13).

Iako je omega-6 masnih kiselina obilno u zapadnjačkoj prehrani, izvori omega-3 masnih kiselina su rijetki.

Budući da orasi sadrže dobar omjer ovih masnih kiselina, oni mogu pomoći u borbi protiv potencijalnog upalnog odgovora na prekomjerni omega-6.

Štaviše, orasi sadrže i druge hranjive tvari koje vašoj koži trebaju kako bi pravilno funkcionirala i ostala zdrava.

Jedna unce (28 grama) oraha sadrži 8% DV za cink.

Cink je ključan za vašu kožu da pravilno funkcionira kao prepreka. Također je potrebno za zarastanje rana i borbu protiv bakterija i upala (14).

Orasi također sadrže male količine antioksidansa vitamina E i selena, osim 4–5 grama proteina po unci (28 grama) (12).

Orasi su dobar izvor esencijalnih masti, cinka, vitamina E, selena i bjelančevina - a sve su to hranjive tvari koje vašoj koži treba da ostane zdrava.

4. Sjemenke suncokreta

Općenito, orašasti plodovi i sjemenke dobri su izvori hranjivih tvari za jačanje kože.

Sjemenke suncokreta su izvrstan primjer.

Jedna unca (28 grama) sjemenki suncokreta pakira 49% DV za vitamin E, 41% DV za selen, 14% DV za cink i 5,5 grama proteina (15).

Sjemenke suncokreta odličan su izvor hranjivih sastojaka, uključujući vitamin E, koji je važan antioksidans za kožu.

5. Slatki krumpir

Beta karoten je hranjiva tvar koja se nalazi u biljkama.

On funkcionira kao provitamin A, što znači da se on može pretvoriti u vitamin A u vašem tijelu.

Beta karoten nalazi se u naranči i povrću poput mrkve, špinata i slatkog krumpira (5, 16).

Slatki krumpir izvrstan je izvor - jedna obroka pečenog slatkog krumpira u 1/2 čaše (100 grama) sadrži dovoljno beta karotena koji osigurava više od šest puta veću količinu DV vitamina A (17).

Karotenoidi poput beta karotena pomažu održati zdravu kožu djelujući kao prirodna krema za sunčanje.

Kada se konzumira, ovaj antioksidans se ugrađuje u vašu kožu i pomaže u zaštiti stanica kože od izlaganja suncu. To može pomoći u sprječavanju opeklina od sunca, smrti stanica i suhe, naborane kože.

Zanimljivo je da visoke količine beta karotena mogu vašoj koži dodati i toplu, narančastu boju, pridonoseći ukupnom zdravijem izgledu (5).

Slatki krumpir odličan je izvor beta karotena, koji djeluje kao prirodna krema za sunčanje i može zaštititi vašu kožu od oštećenja od sunca.

6. Crvene ili žute papričice

Poput slatkog krumpira, paprika je odličan izvor beta karotena koji vaše tijelo pretvara u vitamin A.

Jedna šalica (149 grama) nasjeckane crvene paprike sadrži ekvivalent 156% DV za vitamin A (18).

Oni su ujedno i jedan od najboljih izvora vitamina C. Ovaj vitamin potreban je za stvaranje proteinskog kolagena, koji održava kožu čvrstom i jakom.

Jedna šalica paprike (149 grama) daje impresivnih 211% DV za vitamin C (18).

Velika promatračka studija koja je uključivala žene povezujući puno vitamina C sa smanjenim rizikom od naborane i suhe kože s godinama (19).

Beli paprike sadrže obilje beta karotena i vitamina C koji su važni antioksidanti za vašu kožu. Vitamin C potreban je i za stvaranje kolagena, strukturnog proteina koji vašu kožu održava jakom.

7. Brokula

Brokula je prepuna mnogih vitamina i minerala važnih za zdravlje kože, uključujući cink, vitamin A i vitamin C (20).

Sadrži i lutein, karotenoid koji djeluje poput beta karotena. Lutein pomaže zaštiti vašu kožu od oksidativnih oštećenja, što može uzrokovati da vam koža postane suha i naborana.

Ali cvjetovi brokule spakiraju i poseban spoj zvan sulforafan, koji se može pohvaliti nekim impresivnim potencijalnim koristima. Čak može imati antikancerogeni učinak, uključujući na neke vrste kožnog raka (21, 22).

Sulforafan je također snažno zaštitno sredstvo protiv oštećenja od sunca. Djeluje na dva načina: neutralizira štetne slobodne radikale i uključuje druge zaštitne sustave u vašem tijelu (22, 23).

U laboratorijskim ispitivanjima, sulforafan je smanjio broj ubijenih UV zraka svjetlosti za čak 29%, a zaštita je trajala do 48 sati.

Dokazi ukazuju da sulforafan također može pomoći u održavanju razine kolagena u vašoj koži (23).

Brokula je dobar izvor vitamina, minerala i karotenoida koji su važni za zdravlje kože. Sadrži i sulforafan koji može pomoći u sprečavanju raka kože i zaštititi vašu kožu od opeklina od sunca.

8. Rajčice

Rajčice su sjajan izvor vitamina C i sadrže sve glavne karotenoide, uključujući likopen.

Pokazalo se da beta-karoten, lutein i likopen štite vašu kožu od oštećenja od sunca. Oni također mogu spriječiti nastajanje bora (24, 25, 26).

Budući da je rajčica bogata karotenoidima, izvrsna je hrana za održavanje zdrave kože.

Razmislite o spajanju namirnica bogatih karotenoidima poput rajčice s izvorom masnoće, poput sira ili maslinovog ulja. Masnoća povećava apsorpciju karotenoida (27).

Rajčice su dobar izvor vitamina C i svih glavnih karotenoida, posebno likopena. Ovi karotenoidi štite vašu kožu od oštećenja od sunca i mogu vam pomoći u sprečavanju nastanka bora.

9. soja

Soja sadrži izoflavone, kategoriju biljnih spojeva koji mogu oponašati ili blokirati estrogen u vašem tijelu.

Izoflavoni mogu imati koristi na više dijelova vašeg tijela, uključujući i vašu kožu.

Jedno malo istraživanje koje je uključivalo žene srednjih godina otkrilo je da jedenje soje izoflavona svaki dan u trajanju od 8 do 12 tjedana smanjuje sitne bore i poboljšava elastičnost kože (28).

Kod žena u postmenopauzi soja također može poboljšati suhoću kože i povećati kolagen, što pomaže održavanju vaše kože glatkom i jakom (29).

Ti izoflavoni pomažu ne samo da zaštite stanice unutar vašeg tijela od oštećenja, već i vašu kožu od UV zračenja - što može umanjiti rizik od nekih vrsta kože (30, 31, 32).

Soja sadrži izoflavone, za koje je dokazano da poboljšavaju bore, kolagen, elastičnost kože i suhoću kože, kao i da štite vašu kožu od UV oštećenja.

10. Tamna čokolada

Ako vam treba još jedan razlog da jedete čokoladu, evo: Učinci kakaa na vašu kožu prilično su fenomenalni.

Nakon 6–12 tjedana konzumiranja kakaa u prahu s visokim brojem antioksidanata svaki dan, sudionici u jednom istraživanju su imali deblju i hidratiraniju kožu.

Njihova je koža također bila manje gruba i ljuskava, manje je osjetljiva na sunčanje i imala je bolji protok krvi - što donosi više hranjivih sastojaka na vašu kožu (33).

Drugo istraživanje pokazalo je da konzumiranje 20 grama tamne čokolade s visokim antioksidansima dnevno može omogućiti vašoj koži da izdrži više od dvostruko više UV zračenja prije izgaranja, u usporedbi s jedenjem čokolade s niskim antioksidansima (34).

Nekoliko drugih studija opazilo je slične rezultate, uključujući poboljšanja u pogledu nastanka bora. Međutim, imajte na umu da barem jedno istraživanje nije pronašlo značajne učinke (34, 35, 36, 37).

Obavezno odaberite tamnu čokoladu s najmanje 70% kakaa kako biste maksimalno iskoristili prednosti i minimalno dodali šećer.

Kakao sadrži antioksidanse koji mogu zaštititi vašu kožu od sunčanja. Ovi antioksidanti mogu također poboljšati bore, debljinu kože, hidrataciju, protok krvi i teksturu kože.

11. Zeleni čaj

Zeleni čaj može pomoći u zaštiti vaše kože od oštećenja i starenja.

Snažni spojevi koji se nalaze u zelenom čaju nazivaju se katehini i djeluju na poboljšanje zdravlja vaše kože na nekoliko načina.

Kao i nekoliko drugih namirnica koje sadrže antioksidante, zeleni čaj može pomoći u zaštiti vaše kože od oštećenja od sunca (38, 39, 40).

Jedno 12-tjedno istraživanje u kojem je učestvovalo 60 žena otkrilo je da pijenje zelenog čaja dnevno može smanjiti crvenilo od izlaganja suncu i do 25%.

Zeleni čaj je također poboljšao vlažnost, hrapavost, debljinu i elastičnost njihove kože (41).

Iako je zeleni čaj odličan izbor za zdravu kožu, možda biste htjeli izbjeći piti čaj s mlijekom, jer postoje dokazi da mlijeko može smanjiti učinak antioksidanata zelenog čaja (42).

Katehini koji se nalaze u zelenom čaju snažni su antioksidanti koji mogu zaštititi vašu kožu od oštećenja od sunca i smanjiti crvenilo, kao i poboljšati njenu hidrataciju, debljinu i elastičnost.

12. Crveno grožđe

Crveno grožđe poznato je po tome što sadrži resveratrol, spoj koji dolazi iz kože crvenog grožđa.

Resveratrol je pripisan širokom rasponu zdravstvenih koristi, među kojima je smanjenje učinaka starenja.

Studije u epruveti sugeriraju da može pomoći i usporavanju proizvodnje štetnih slobodnih radikala, koji oštećuju stanice kože i uzrokuju znakove starenja (7, 43).

Ovaj koristan spoj nalazi se i u crnom vinu. Nažalost, nema puno dokaza da je količina resveratrola koju dobijete iz čaše crnog vina dovoljna da utječe na vašu kožu.

A budući da je crno vino alkoholno piće, postoje negativni učinci da ga pijete u višku.

Ne preporučuje se početi piti crno vino samo zbog njegovih potencijalnih zdravstvenih koristi. Umjesto toga, trebali biste povećati unos crvenog grožđa i bobica.

Resveratrol, poznati antioksidans koji se nalazi u crvenom grožđu, može usporiti proces starenja kože ometajući štetne slobodne radikale koji oštećuju vašu kožu.

Donja linija

Ono što jedete može značajno utjecati na zdravlje vaše kože.

Obavezno unosite dovoljno esencijalnih hranjivih sastojaka da zaštitite svoju kožu. Namirnice na ovom popisu su sjajne mogućnosti za održavanje vaše kože zdravom, jakom i atraktivnom.