12 zdravih namirnica koje pomažu u sagorijevanju masti

Sadržaj

• 1. Masna riba
• 2. MCT ulje
• 3. Kava
• 4. Jaja
• 5. Kokosovo ulje
• 6. Zeleni čaj
• 7. Whey Protein
• 8. Jabučni ocat
• 9. Čili papričica
• 10. Oolong čaj
• 11. Punomasni grčki jogurt
• 12. Maslinovo ulje
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Pojačanje metabolizma može vam pomoći da izgubite tjelesnu masnoću.

Međutim, većina dodataka za sagorijevanje masti na tržištu je ili nesigurna, neučinkovita ili oboje.

Srećom, pokazalo se da nekoliko prirodnih namirnica i pića povećava vaš metabolizam i potiče gubitak masnoće.

Evo 12 zdravih namirnica koje pomažu u sagorijevanju masnih kiselina.

1. Masna riba

Masna riba je ukusna i nevjerojatno dobra za vas.

Losos, haringa, sardine, skuša i druga masna riba sadrže omega-3 masne kiseline, za koje je dokazano da smanjuju upalu i smanjuju rizik od srčanih bolesti (,,).

Osim toga, omega-3 masne kiseline mogu vam pomoći da izgubite tjelesnu masnoću.

U šest tjedana kontroliranoj studiji na 44 odrasle osobe, oni koji su uzimali dodatke ribljeg ulja izgubili su u prosjeku 0,5 kilograma masti i doživjeli pad kortizola, hormona stresa koji je povezan sa skladištenjem masti (4).

Štoviše, riba je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina. Probavljanje bjelančevina dovodi do većih osjećaja sitosti i značajno povećava brzinu metabolizma nego probavljanje masti ili ugljikohidrata ().

Da biste povećali gubitak masnoće i zaštitili zdravlje srca, barem dva puta tjedno uključite u svoju prehranu najmanje 100 grama masne ribe.

Sažetak:

Masna riba sadrži omega-3 masne kiseline koje mogu pospješiti gubitak masnoće. Riba je također bogata proteinima, koji pomažu da se osjećate sito i pojačavaju metabolizam tijekom probave.

2. MCT ulje

MCT ulje dobiva se ekstrakcijom MCT iz kokosovog ili palminog ulja. Dostupan je putem interneta i u trgovinama prirodnih namirnica.

MCT označava srednjelančane trigliceride, koji su vrsta masti koja se metabolizira drugačije od dugolančanih masnih kiselina koje se nalaze u većini hrane.

Zbog svoje kraće duljine, MCT se brzo apsorbiraju u tijelu i odlaze ravno u jetru, gdje se odmah mogu koristiti za energiju ili pretvoriti u ketone za upotrebu kao alternativni izvor goriva.

U nekoliko studija (,) pokazalo se da trigliceridi srednjeg lanca povećavaju brzinu metabolizma.

Jedno istraživanje na osam zdravih muškaraca otkrilo je da je dodavanje 1-2 žlice (15–30 grama) MCT-a dnevno uobičajenoj prehrani muškaraca povećalo njihovu brzinu metabolizma za 5% tijekom razdoblja od 24 sata, što znači da su u prosjeku sagorjeli 120 dodatnih kalorija dnevno ().

Uz to, MCT mogu smanjiti glad i promovirati bolje zadržavanje mišićne mase tijekom mršavljenja (,,).

Zamjena dijela masti u vašoj prehrani s 2 žlice MCT ulja dnevno može optimizirati sagorijevanje masti.

Međutim, najbolje je započeti s 1 žličicom dnevno i postupno povećavati doziranje kako bi se minimalizirale potencijalne probavne nuspojave poput grčeva, mučnine i proljeva.

Kupite MCT ulje putem interneta.

Sažetak: MCT se brzo apsorbiraju za neposrednu upotrebu kao izvor energije. MCT ulje može povećati sagorijevanje masti, smanjiti glad i zaštititi mišićnu masu tijekom mršavljenja.

3. Kava

Kava je jedno od najpopularnijih pića u svijetu.

Izvrstan je izvor kofeina, koji može poboljšati raspoloženje i poboljšati mentalne i fizičke performanse (12).

Štoviše, može vam pomoći u sagorijevanju masti.

U maloj studiji koja je obuhvatila devet ljudi, oni koji su uzimali kofein sat vremena prije vježbanja sagorjeli su gotovo dvostruko više masti i mogli su vježbati 17% dulje od skupine koja nije kofein ().

Istraživanja su pokazala da kofein povećava brzinu metabolizma za impresivnih 3–13%, ovisno o potrošenoj količini i individualnom odgovoru (14,,,).

U jednoj studiji ljudi su uzimali 100 mg kofeina svaka dva sata tijekom 12 sati. Mršave odrasle osobe sagorjevale su u prosjeku 150 dodatnih kalorija, a prethodno pretile odrasle osobe 79 dodatnih kalorija tijekom razdoblja ispitivanja ().

Da biste postigli blagodati kofeina u sagorijevanju masti bez potencijalnih nuspojava, poput tjeskobe ili nesanice, ciljajte na 100–400 mg dnevno. To je količina pronađena u oko 1–4 šalice kave, ovisno o njenoj jačini.

Sažetak:

Kava sadrži kofein, za koji je dokazano da poboljšava mentalne i tjelesne performanse, uz jačanje metabolizma.

4. Jaja

Jaja su nutritivna snaga.

Iako su se žumanjci nekad izbjegavali zbog visokog sadržaja kolesterola, pokazalo se da cjelovita jaja pomažu u zaštiti zdravlja srca kod onih s povećanim rizikom od bolesti (,).

Uz to, jaja su ubojita hrana za mršavljenje.

Studije su pokazale da doručci na bazi jaja smanjuju glad i promiču osjećaj sitosti nekoliko sati kod osoba s prekomjernom težinom i pretilih osoba (,).

U kontroliranom osmotjednom istraživanju na 21 muškarcu, oni koji su pojeli tri jaja za doručak konzumirali su 400 kalorija manje dnevno i imali su 16% veće smanjenje tjelesne masti u odnosu na skupinu koja je jela doručak s bagelom ().

Jaja su također izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina, koji povećavaju brzinu metabolizma za oko 20–35% nekoliko sati nakon jela, na temelju nekoliko studija ().

Zapravo, jedan od razloga zbog kojeg se jaja tako pune može biti posljedica pojačanog sagorijevanja kalorija koje se događa tijekom probave proteina ().

Jedenje tri jaja nekoliko puta tjedno može vam pomoći sagorijevati masnoće, a pritom biti siti i zadovoljni.

Sažetak:

Jaja su hrana s visokim udjelom proteina koja može pomoći u smanjenju gladi, povećanju sitosti, jačanju sagorijevanja masti i zaštiti zdravlja srca.

5. Kokosovo ulje

Kokosovo ulje opterećeno je zdravstvenim prednostima.

Čini se da dodavanje kokosovog ulja u vašu prehranu povećava "dobar" HDL kolesterol i smanjuje trigliceride, uz to što pomaže u mršavljenju (,).

U jednom su istraživanju pretili muškarci koji su dodavali 2 žlice kokosovog ulja dnevno u svoju uobičajenu prehranu izgubili su u prosjeku 2,5 cm od struka bez ikakvih drugih promjena u prehrani ili povećavanja tjelesne aktivnosti ().

Masti u kokosovom ulju uglavnom su MCT, kojima se pripisuju svojstva potiskivanja apetita i sagorijevanja masti (,).

Međutim, neka istraživanja sugeriraju da se njegovi učinci na pojačavanje metabolizma mogu s vremenom smanjiti (,).

Za razliku od većine ulja, kokosovo ulje ostaje stabilno na visokim temperaturama, što ga čini idealnim za kuhanje na visokoj temperaturi.

Konzumacija do 2 žlice kokosovog ulja dnevno može pomoći u maksimiziranju sagorijevanja masti. Svakako započnite sa žličicom ili tako nekako i postupno povećavajte količinu kako biste izbjegli nelagodu u probavi.

Kupite kokosovo ulje putem interneta.

Sažetak: Kokosovo ulje bogato je MCT-ima, koji mogu povećati vaš metabolizam, smanjiti apetit, pospješiti gubitak masnoće i smanjiti čimbenike rizika od srčanih bolesti.

6. Zeleni čaj

Zeleni čaj izvrstan je izbor pića za dobro zdravlje.

Studije sugeriraju da to može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i zaštiti od određenih vrsta karcinoma (,).

Uz umjerenu količinu kofeina, zeleni čaj izvrstan je izvor epigalokatehin galata (EGCG), antioksidansa koji potiče sagorijevanje masti i gubitak masnoće na trbuhu (, 34, 35, 36).

U studiji na 12 zdravih muškaraca, sagorijevanje masti tijekom vožnje biciklom povećalo se za 17% kod onih koji su uzimali ekstrakt zelenog čaja, u usporedbi s onima koji su uzimali placebo ().

S druge strane, neka su istraživanja otkrila da zeleni čaj ili ekstrakt zelenog čaja imaju malo ili nimalo utjecaja na metabolizam ili gubitak kilograma (,).

S obzirom na razliku u ishodima studije, učinci zelenog čaja vjerojatno se razlikuju od osobe do osobe, a mogu ovisiti i o potrošenoj količini.

Pijenje do četiri šalice zelenog čaja dnevno može pružiti brojne zdravstvene dobrobiti, uključujući potencijalno povećanje količine kalorija koje sagorijevate.

Kupite zeleni čaj putem interneta.

Sažetak: Zeleni čaj sadrži kofein i EGCG, koji oboje mogu pojačati metabolizam, pospješiti gubitak kilograma, zaštititi zdravlje srca i smanjiti rizik od raka.

7. Whey Protein

Proteini sirutke prilično su impresivni.

Dokazano je da potiče rast mišića u kombinaciji s vježbanjem i može pomoći u očuvanju mišića tijekom mršavljenja (,).

Uz to, čini se da su proteini sirutke još učinkovitiji u suzbijanju apetita od ostalih izvora proteina.

To je zato što u većoj mjeri potiče oslobađanje "hormona punoće", kao što su PYY i GLP-1 (,).

Jedno je istraživanje imalo 22 muškarca koji su četiri različita dana konzumirali različita proteinska pića. Iskusili su znatno niže razine gladi i pojeli manje kalorija pri sljedećem obroku nakon što su popili napitak od proteina sirutke, u usporedbi s ostalim proteinskim pićima ().

Štoviše, čini se da sirutka pojačava sagorijevanje masti i potiče mršavljenje kod vitkih ljudi i onih koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili su pretili ().

U jednoj studiji na 23 zdrave odrasle osobe utvrđeno je da obrok proteina sirutke povećava brzinu metabolizma i sagorijevanje masti više od obroka kazeina ili sojinih proteina ().

Proteinski napitak od sirutke brz je obrok ili međuobrok koji promovira gubitak masnoće i može pomoći u poboljšanju tjelesne građe.

Kupite proteine ​​sirutke putem interneta.

Sažetak: Čini se da proteini sirutke povećavaju rast mišića, smanjuju apetit, povećavaju sitost i pojačavaju metabolizam učinkovitije od ostalih izvora proteina.

8. Jabučni ocat

Jabučni ocat drevni je narodni lijek sa zdravstvenim prednostima utemeljenim na dokazima.

Zaslužan je za smanjenje apetita i smanjenje šećera u krvi i razine inzulina u ljudi s dijabetesom (,).

Štoviše, utvrđeno je da glavna komponenta octa, octena kiselina, povećava sagorijevanje masti i smanjuje skladištenje masti na trbuhu u nekoliko studija na životinjama (,,).

Iako nema puno istraživanja o utjecaju octa na gubitak masnoće kod ljudi, rezultati jedne studije prilično su ohrabrujući.

U ovom je istraživanju 144 pretilih muškaraca koji su svakodnevno tijekom 12 tjedana dodavali 2 žlice octa svakodnevnoj prehrani izgubilo 1,7 kilograma i doživjelo smanjenje tjelesnih masti za 0,9% ().

Uključivanje jabučnog octa u vašu prehranu može vam pomoći da izgubite tjelesnu masnoću. Započnite s 1 žličicom dnevno razrijeđenom u vodi i postupno radite do 1-2 žlice dnevno kako biste minimalizirali potencijalnu nelagodu u probavi.

Kupite jabučni ocat putem interneta.

Sažetak: Jabučni ocat može pomoći u suzbijanju apetita, pospješiti gubitak masnoće na trbuhu i smanjiti razinu šećera u krvi i inzulina.

9. Čili papričica

Čili papričica više od dodavanja topline vašoj hrani.

Njihovi snažni antioksidanti mogu smanjiti upalu i zaštititi stanice od oštećenja ().

Uz to, istraživanja sugeriraju da vam jedan antioksidans u čili papričici, nazvan kapsaicin, može pomoći u postizanju i održavanju zdrave težine.

To čini promičući sitost i sprječavajući prejedanje ().

Štoviše, ovaj vam spoj također može pomoći da sagorite više kalorija i izgubite tjelesnu masnoću (,).

U studiji na 19 zdravih odraslih osoba, kada je unos kalorija ograničen za 20%, utvrđeno je da kapsaicin djeluje protiv usporavanja brzine metabolizma koje se obično događa s smanjenim unosom kalorija ().

Jedna velika recenzija od 20 studija zaključila je da uzimanje kapsaicina pomaže smanjiti apetit i može povećati broj kalorija koje sagorijevate za oko 50 kalorija dnevno ().

Razmislite o jedenju čili papričice ili upotrebi kajenskog papra u prahu kako biste začinili obroke nekoliko puta tjedno.

Sažetak:

Otkriveno je da spojevi kajenskog papra smanjuju upalu, pomažu u kontroli gladi i pojačavaju metabolizam.

10. Oolong čaj

Oolong čaj jedan je od najzdravijih napitaka koje možete piti.

Iako prima manje tiska od zelenog čaja, ima brojne iste zdravstvene prednosti zahvaljujući svom sadržaju kofeina i katehina.

Pregledom nekoliko studija utvrđeno je da kombinacija katehina i kofeina u čaju povećava prosječno sagorijevanje kalorija za impresivnih 102 kalorije dnevno ().

Male studije na muškarcima i ženama sugeriraju da pijenje oolong čaja povećava brzinu metabolizma i potiče mršavljenje. Štoviše, jedno je istraživanje pokazalo da je oolong čaj dvostruko povećao sagorijevanje kalorija nego zeleni čaj (,,).

Redovito pijenje nekoliko šalica zelenog čaja, oolong čaja ili njihove kombinacije može promovirati gubitak masti i pružiti druge korisne zdravstvene učinke.

Kupite oolong čaj putem interneta.

Sažetak: Oolong čaj sadrži kofein i katehine, za koje je utvrđeno da povećavaju brzinu metabolizma i potiču gubitak masnoće.

11. Punomasni grčki jogurt

Punomasni grčki jogurt izuzetno je hranjiv.

Prvo, izvrstan je izvor proteina, kalija i kalcija.

Istraživanja sugeriraju da mliječni proizvodi s visokim udjelom proteina mogu pojačati gubitak masnoće, zaštititi mišiće tijekom mršavljenja i pomoći vam da se osjećate sito i zadovoljno (,).

Također, jogurt koji sadrži probiotike može vam pomoći održati crijeva zdravim i može smanjiti simptome sindroma iritabilnog crijeva, poput zatvora i nadutosti ().

Punomasni grčki jogurt također sadrži konjugiranu linolnu kiselinu koja, čini se, potiče gubitak kilograma i sagorijevanje masti kod ljudi s prekomjernom težinom i pretilih ljudi, prema istraživanju koje uključuje veliku recenziju od 18 studija (,,,).

Redovito jedenje grčkog jogurta može donijeti niz zdravstvenih blagodati. No, svakako odaberite obični, punomasni grčki jogurt, jer nemasni i nemasni mliječni proizvodi sadrže malo ili nimalo konjugirane linolne kiseline.

Sažetak:

Punomasni grčki jogurt može povećati sagorijevanje masti, smanjiti apetit, zaštititi mišićnu masu tijekom mršavljenja i poboljšati zdravlje crijeva.

12. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje jedna je od najzdravijih masti na zemlji.

Dokazano je da maslinovo ulje snižava trigliceride, povećava HDL kolesterol i potiče oslobađanje GLP-1, jednog od hormona koji pomaže u sitosti ().

Štoviše, neka su istraživanja pokazala da maslinovo ulje može pojačati metabolizam i pospješiti gubitak masnoće (,,).

U maloj studiji na 12 žena u postmenopauzi s abdominalnom pretilošću, jedenje djevičanskog maslinovog ulja kao dijela obroka značajno je povećalo broj kalorija koje su žene sagorijevale nekoliko sati ().

Da biste maslinovo ulje uvrstili u svoju svakodnevnu prehranu, pokapajte par žlica vaše salate ili ga dodajte kuhanoj hrani.

Sažetak:

Čini se da maslinovo ulje smanjuje rizik od srčanih bolesti, potiče osjećaj sitosti i pospješuje metabolizam.

Donja linija

Unatoč onome što neki proizvođači dodataka mogu predložiti, ne postoji sigurna "čarobna pilula" koja vam može pomoći sagorjeti stotine dodatnih kalorija dnevno.

Međutim, niz hrane i pića može skromno povećati brzinu metabolizma, uz pružanje drugih zdravstvenih blagodati.

Uključivanje nekoliko njih u vašu svakodnevnu prehranu može imati posljedice koje u konačnici dovode do gubitka masnog tkiva i boljeg cjelokupnog zdravlja.