11 razloga zašto su bobice među najzdravijim namirnicama na zemlji

Sadržaj

• 1. Napunjen antioksidansima
• 2. Može pomoći u poboljšanju odgovora na šećer i inzulin
• 3. Bogat vlaknima
• 4. Osigurajte mnogo hranjivih sastojaka
• 5. Pomozite u borbi protiv upala
• 6. Može pomoći u snižavanju razine kolesterola
• 7. Može biti dobro za vašu kožu
• 8. Može vam pomoći u zaštiti od raka
• 9. Može se uživati ​​u gotovo svim vrstama dijeta
• 10. Neka vam arterije budu zdrave
• 11. Ukusno samo ili u zdravim receptima
• Donja linija

Bobice su među najzdravijim namirnicama koje možete jesti.

Ukusne su, hranjive i pružaju niz impresivnih zdravstvenih blagodati.

Evo 11 dobrih razloga da bobice uvrstite u svoju prehranu.

1. Napunjen antioksidansima

Bobice sadrže antioksidanse koji pomažu u održavanju slobodnih radikala pod kontrolom.

Slobodni radikali su nestabilne molekule koje su korisne u malim količinama, ali mogu oštetiti vaše stanice kad njihov broj postane prevelik, uzrokujući oksidativni stres ().

Bobice su izvrstan izvor antioksidansa, poput antocijanina, elagične kiseline i resveratrola. Osim što štite stanice, ovi biljni spojevi mogu smanjiti rizik od bolesti (,).

Jedno je istraživanje pokazalo da borovnice, kupine i maline imaju najveće antioksidativno djelovanje najčešće konzumiranog voća, uz šipak (4).

Zapravo je nekoliko studija potvrdilo da antioksidanti u bobicama mogu pomoći u smanjenju oksidacijskog stresa (,,,,).

Jedno istraživanje na zdravim muškarcima pokazalo je da je konzumiranje jedne borovnice od 300 grama (10 grama) pomoglo u zaštiti njihove DNK od oštećenja slobodnih radikala ().

U drugoj studiji na zdravim ljudima, jedenje 500 grama pulpe jagode svaki dan tijekom 30 dana smanjilo je prooksidacijski biljeg za 38% ().

SAŽETAK Bobice su bogate antioksidantima poput antocijanina, koji mogu zaštititi vaše stanice od oštećenja slobodnim radikalima.

2. Može pomoći u poboljšanju odgovora na šećer i inzulin

Bobice mogu poboljšati razinu šećera u krvi i inzulina.

Studije na epruvetama i na ljudima pokazuju da mogu zaštititi vaše stanice od visoke razine šećera u krvi, pomoći u povećanju osjetljivosti na inzulin i smanjiti šećer u krvi i odgovor na inzulin na obroke s visokim udjelom ugljikohidrata (10,,,).

Važno je da se čini da se ti učinci javljaju i kod zdravih ljudi i kod onih s inzulinskom rezistencijom.

U jednom istraživanju na zdravim ženama, jedenje 150 grama pasiranih jagoda ili miješanog bobičastog voća s kruhom dovelo je do smanjenja razine inzulina za 24-26% u usporedbi s konzumiranjem samoga kruha ().

Štoviše, u šestotjednom istraživanju, pretile osobe s inzulinskom rezistencijom koje su pile smoothie od borovnica dva puta dnevno doživjele su veća poboljšanja u osjetljivosti na inzulin nego one koje su konzumirale smoothieje bez bobica ().

SAŽETAK Bobice mogu poboljšati odgovor na šećer i inzulin u krvi ako se konzumiraju s hranom s visokim udjelom ugljikohidrata ili se uključuju u smoothieje.

3. Bogat vlaknima

Bobice su dobar izvor vlakana, uključujući topiva vlakna. Studije pokazuju da konzumiranje topivih vlakana usporava kretanje hrane kroz probavni trakt, što dovodi do smanjene gladi i povećanog osjećaja sitosti.

To može smanjiti unos kalorija i olakšati upravljanje težinom (,).

Štoviše, vlakna pomažu smanjiti broj kalorija koje upijete iz mješovitih obroka. Jedno je istraživanje pokazalo da bi udvostručenje unosa vlakana moglo dovesti do apsorpcije do 130 kalorija manje dnevno ().

Uz to, visok udio vlakana u bobicama znači da imaju malo probavljivih ili neto ugljikohidrata, koji se izračunavaju oduzimanjem vlakana od ukupnih ugljikohidrata.

Evo broja ugljikohidrata i vlakana za 100 grama bobica (18, 19, 20, 21):

• Maline: 11,9 grama ugljikohidrata, od čega 6,5 ​​vlakana
• Borovnice: 10,2 grama ugljikohidrata, od čega 5,3 vlakna
• Jagode: 7,7 grama ugljikohidrata, od čega 2,0 vlakana
• Borovnice: 14,5 grama ugljikohidrata, od toga 2,4 vlakna

Imajte na umu da je tipična veličina posluživanja bobičastog voća 1 šalica, što se pretvara u otprilike 125-150 grama, ovisno o vrsti.

Zbog niskog neto sadržaja ugljikohidrata, bobice su namirnice s niskom razinom ugljikohidrata.

SAŽETAK Bobice sadrže vlakna, koja mogu povećati osjećaj sitosti, kao i smanjiti apetit i broj kalorija koje vaše tijelo apsorbira iz miješanih obroka.

4. Osigurajte mnogo hranjivih sastojaka

Bobice su niskokalorične i izuzetno hranjive. Osim što sadrže puno antioksidansa, sadrže i nekoliko vitamina i minerala.

Bobice, posebno jagode, sadrže puno vitamina C. Zapravo, 1 šalica (150 grama) jagoda pruža nevjerojatnih 150% RDI-ja za vitamin C (20).

S izuzetkom vitamina C, sve su bobice prilično slične u pogledu sadržaja vitamina i minerala.

Ispod je hranjivi udio od 100 grama kupine (19):

• Kalorije: 43
• Vitamin C: 35% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Mangan: 32% IRD-a
• Vitamin K1: 25% IRD-a
• Bakar: 8% IRD-a
• Folat: 6% IRD-a

Broj kalorija za 3,5 grama (100 grama) bobica kreće se od 32 za jagode do 57 za borovnice, što čini bobice nekim od najkaloričnijih plodova oko (20, 21).

SAŽETAK Bobice su niskokalorične, a bogate nekoliko vitamina i minerala, posebno vitaminom C i manganom.

5. Pomozite u borbi protiv upala

Bobice imaju snažna protuupalna svojstva.

Upala je obrana vašeg tijela od infekcije ili ozljede.

Međutim, moderni način života često dovodi do pretjerane, dugotrajne upale zbog povećanog stresa, neadekvatne tjelesne aktivnosti i nezdravog izbora hrane.

Vjeruje se da ova vrsta kronične upale pridonosi stanjima poput dijabetesa, bolesti srca i pretilosti (,,).

Studije sugeriraju da antioksidanti u bobicama mogu pomoći u snižavanju upalnih biljega (,,,).

U jednoj studiji na ljudima s prekomjernom tjelesnom težinom, oni koji piju napitak od jagode s obrokom s visokim udjelom ugljikohidrata i masti primijetili su značajnije smanjenje određenih upalnih biljega od kontrolne skupine ().

SAŽETAK Bobice mogu pomoći smanjiti upalu i smanjiti rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

6. Može pomoći u snižavanju razine kolesterola

Bobice su zdrava hrana za srce.

Pokazalo se da crne maline i jagode pomažu u snižavanju kolesterola kod ljudi koji su pretili ili imaju metabolički sindrom (,,,,,).

U osmotjednom istraživanju, odrasli s metaboličkim sindromom koji su svakodnevno konzumirali napitak od liofiliziranih jagoda, imali su 11% pada LDL (lošeg) kolesterola ().

Štoviše, bobice mogu spriječiti da oksidira ili ošteti LDL kolesterol, što se vjeruje kao glavni čimbenik rizika za srčane bolesti (,,,,,).

U kontroliranoj studiji na pretilim ljudima, oni koji su 8 tjedana jeli 1,5 g (50 grama) smrznute borovnice primijetili su 28% smanjenja razine oksidiranog LDL-a ().

SAŽETAK Pokazalo se da bobice smanjuju razinu LDL (lošeg) kolesterola i pomažu u zaštiti od oksidacije, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

7. Može biti dobro za vašu kožu

Bobice mogu pomoći u smanjenju nabora na koži, jer njihovi antioksidanti pomažu u kontroli slobodnih radikala, jednog od vodećih uzroka oštećenja kože koji pridonose starenju ().

Iako su istraživanja ograničena, čini se da je elaginska kiselina odgovorna za neke od blagodati bobica povezane s kožom.

Studije na epruvetama i životinjama sugeriraju da ovaj antioksidans može zaštititi kožu blokirajući proizvodnju enzima koji razgrađuju kolagen u koži oštećenoj suncem (,,).

Kolagen je protein koji je dio strukture vaše kože. Omogućuje vašoj koži da se rasteže i ostane čvrsta. Kad je kolagen oštećen, vaša koža može opustiti i razviti bore.

U jednoj je studiji primjena elagične kiseline na kožu miša bez dlake izloženih ultraljubičastom svjetlu tijekom osam tjedana smanjila upalu i pomogla u zaštiti kolagena od oštećenja ().

SAŽETAK Bobice sadrže antioksidans elagičnu kiselinu, koja može pomoći u smanjenju bora i drugih znakova starenja kože povezanih s izlaganjem suncu.

8. Može vam pomoći u zaštiti od raka

Nekoliko antioksidansa u bobicama, uključujući antocijanine, elagičnu kiselinu i resveratrol, mogu smanjiti rizik od raka (, 43,).

Konkretno, studije na životinjama i ljudima sugeriraju da bobice mogu zaštititi od raka jednjaka, usta, dojke i debelog crijeva (,,,,).

U studiji na 20 osoba s rakom debelog crijeva, jedenje 60 grama liofiliziranih malina tijekom 1–9 tjedana poboljšalo je tumorske markere kod nekih sudionika, iako ne kod svih ().

Druga studija epruvete pokazala je da su sve vrste jagoda imale snažne zaštitne učinke na stanice karcinoma jetre, bez obzira na to jesu li bile visoke ili niske u antioksidantima ().

SAŽETAK Pokazalo se da bobice smanjuju markere povezane s rastom tumora kod životinja i osoba s nekoliko vrsta karcinoma.

9. Može se uživati ​​u gotovo svim vrstama dijeta

Bobice se mogu uključiti u mnoge vrste prehrane.

Iako ljudi na dijeti s malo ugljikohidrata i ketogenom dijetom često izbjegavaju voće, u bobicama obično možete uživati ​​umjereno.

Na primjer, porcija kupine kupine (70 grama) ili maline (60 grama) sadrži manje od 4 grama probavljivih ugljikohidrata (18, 19).

Liberalne količine bobica mogu se uvrstiti u paleo, mediteransku, vegetarijansku i vegansku prehranu.

Za ljude koji žele smršavjeti, nekoliko kalorija u bobicama čine ih idealnim za uvrštavanje u obroke, grickalice ili slastice.

Organske i šumske bobice sada su široko dostupne u mnogim dijelovima svijeta. Kad nisu u sezoni, smrznute bobice mogu se kupiti i otopiti po potrebi.

Jedino ljudi koji trebaju izbjegavati bobice su oni kojima je potrebna prehrana s malo vlakana zbog određenih probavnih poremećaja, kao i osobe alergične na bobice. Najčešće su alergijske reakcije na jagode.

SAŽETAK U bobicama se može uživati ​​na većini dijeta, jer su niskokalorične i ugljikohidratne, a široko dostupne svježe ili smrznute.

10. Neka vam arterije budu zdrave

Osim smanjenja kolesterola, bobice pružaju i druge blagodati za zdravlje srca, uključujući poboljšanje funkcije vaših arterija.

Stanice koje oblažu vaše krvne žile nazivaju se endotelnim stanicama. Pomažu u kontroli krvnog tlaka, sprečavaju zgrušavanje krvi i obavljaju druge važne funkcije.

Pretjerana upala može oštetiti ove stanice, inhibirajući pravilnu funkciju. To se naziva disfunkcijom endotela, glavnim čimbenikom rizika za srčane bolesti ().

Utvrđeno je da bobice poboljšavaju funkciju endotela u istraživanjima na zdravim odraslima, osobama s metaboličkim sindromom i ljudima koji puše (,,,,,).

U kontroliranoj studiji na 44 osobe s metaboličkim sindromom, oni koji su svakodnevno jeli smoothie od borovnica pokazali su značajna poboljšanja u funkciji endotela u usporedbi s kontrolnom skupinom ().

Iako se svježe bobice smatraju najzdravijima, bobice u prerađenom obliku još uvijek mogu pružiti neke dobrobiti za srce.Proizvodi od pečenog bobičastog voća smatraju se prerađenim, dok liofilizirane bobice nisu.

Jedno je istraživanje pokazalo da, iako je pečenje borovnica smanjilo njihov sadržaj antocijanina, ukupne koncentracije antioksidansa ostale su iste. Funkcija arterija poboljšala se slično kod ljudi koji su konzumirali pečene ili liofilizirane bobice ().

SAŽETAK U nekoliko studija na zdravim ljudima, onima s metaboličkim sindromom i ljudima koji puše utvrđeno je da bobice poboljšavaju arterijsku funkciju.

11. Ukusno samo ili u zdravim receptima

Bobice su nesumnjivo ukusne. Oni čine prekrasan međuobrok ili desert, bez obzira koristite li jednu vrstu ili mješavinu dvije ili više.

Iako su prirodno slatki i ne zahtijevaju dodatno zaslađivač, dodavanje malo teškog ili šlaga može ih pretvoriti u elegantniji desert.

Za doručak probajte bobičasto voće preliveno ili običnim grčkim jogurtom, svježim sirom ili ricotta sirom, zajedno s malo sjeckanih orašastih plodova.

Još jedan način da bobice uvrstite u prehranu je kao dio salate.

Da biste otkrili gotovo beskrajnu svestranost bobica, na internetu potražite zdrave recepte.

SAŽETAK Bobice su ukusne kad se poslužuju same, s vrhnjem ili u zdravim receptima.

Donja linija

Bobice su izvrsnog okusa, vrlo su hranjive i pružaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući vaše srce i kožu.

Redovitim uključivanjem u svoju prehranu možete poboljšati svoje cjelokupno zdravlje na vrlo ugodan način.