11 dokazanih načina za smanjenje ili uklanjanje nadimanja

Sadržaj

• 1. Ne jedite previše puta odjednom
• 2. Isključite alergije na hranu i netolerancije na uobičajenu hranu
• 3. Izbjegavajte gutanje zraka i plinova
• 4. Nemojte jesti hranu koja vam daje plin
• 5. Isprobajte dijetu s niskim unosom hrane
• 6. Budite oprezni sa šećernim alkoholima
• 7. Uzmi dodataka probavnog enzima
• 8. Nemojte se zatvoriti
• 9. Uzmi Probiotike
• 10. Ulje paprike može pomoći
• 11. Pogledajte doktora koji će isključiti kronično i / ili ozbiljno stanje

Napuhanost je kada vam se trbuh napuha nakon jela (1).

Obično je uzrokovana viškom proizvodnje plina ili poremećajima u kretanju mišića probavnog sustava (2).

Napuhanost često može uzrokovati bol, nelagodu i "nabijen" osjećaj.Također može učiniti da vaš trbuh izgleda veći (3).

"Napuhavanje" nije isto što i zadržavanje vode, ali ta se dva termina često upotrebljavaju naizmjenično. Jednostavno rečeno, natečenost uključuje prekomjerne količine krutih tvari, tekućina ili plina u vašem probavnom sustavu.

Međutim, kod nekih ljudi natečenost uglavnom uzrokuje povećana osjetljivost. Samo osjeća kao da je povišen pritisak u trbuhu, iako ga nema (4, 5).

Oko 16-30% ljudi izvijesti da redovito doživljava napuhanost, pa je to vrlo često (2, 6, 7).

Iako je nadimanje ponekad uzrokovano ozbiljnim medicinskim stanjima, najčešće je uzrokovano prehranom i nekim namirnicama ili sastojcima na koje imate netoleranciju.

Evo 11 dokazanih načina za smanjenje ili uklanjanje nadimanja.

1. Ne jedite previše puta odjednom

Ako se napunite, možete osjećati napuhanost, ali problem je što ste jednostavno pojeli previše.

Ako jedete velike obroke i poslije ste neugodni, pokušajte s manjim obrocima. Po potrebi dodajte još jedan dnevni obrok.

Skup ljudi koji imaju nadimanje u stvari nema povećan želudac ili povećani pritisak u trbuhu. Pitanje je uglavnom senzorno (8, 9).

Osoba koja ima tendenciju napuhanosti osjetit će nelagodu zbog manje količine hrane od osobe koja se rijetko osjeća natečenom.

Iz tog razloga, jednostavno jedenje manjih obroka može biti nevjerojatno korisno.

Žvakanje hrane bolje može imati dvostruki učinak. Smanjuje količinu zraka koju progutate s hranom (uzrok napuhavanja), a također vas i jede sporije, što je povezano sa smanjenim unosom hrane i manjim obrocima (10).

Sažetak Ljudi koji imaju nadimanje često imaju pojačanu osjetljivost na hranu u želucu. Stoga jedenje manjih obroka može biti vrlo korisno.

2. Isključite alergije na hranu i netolerancije na uobičajenu hranu

Alergije na hranu i intolerancije relativno su česte.

Kada jedete hranu na koju ste netolerantni, to može prouzrokovati prekomjernu proizvodnju plina, nadimanje i druge simptome.

Evo nekoliko uobičajenih namirnica i sastojaka koje treba uzeti u obzir:

• laktoza: Netolerancija na laktozu povezana je s mnogim probavnim simptomima, uključujući nadimanje. Laktoza je glavni ugljikohidrat u mlijeku (11).
• fruktoza: Intolerancija na fruktozu može dovesti do nadimanja (12).
• jaja: Plinovi i napuhanost uobičajeni su simptomi alergije na jaja.
• Pšenica i gluten: Mnogi ljudi su netolerantni na gluten, bjelančevine u pšenici, pira, ječmu i nekim drugim žitaricama. To može dovesti do različitih štetnih učinaka na probavu, uključujući napuhanost (13, 14).

I laktoza i fruktoza dio su veće skupine neprobavljivih ugljikohidrata ili vlakana poznatih kao FODMAP. Intolerancija na FODMAP jedan je od najčešćih uzroka naduvanja i bolova u trbuhu.

Ako čvrsto sumnjate da imate alergiju na hranu ili netoleranciju, potražite liječnika.

Sažetak Alergije na hranu i intolerancije su česti uzroci naduvavanja. Uobičajeni prijestupnici uključuju laktozu, fruktozu, pšenicu, gluten i jaja.

3. Izbjegavajte gutanje zraka i plinova

U probavnom sustavu postoje dva izvora plina.

Jedan je plin koji proizvodi bakterija u crijevima. Drugi je zrak ili plin koji se gutaju kad jedete ili pijete. Najveći prijestupnik ovdje su gazirana pića poput soda ili gaziranih pića.

Sadrže mjehuriće s ugljičnim dioksidom, plinom koji se može ispuštati iz tekućine nakon što dospije u vaš želudac.

Žvakaća guma, piće kroz slamku i jedenje dok razgovarate ili dok ste u žurbi također mogu dovesti do povećanih količina progutanog zraka.

Sažetak Progutani zrak može pridonijeti nadimanju. Glavni uzrok je konzumiranje gaziranih pića, koja sadrže plinove koji se rastvaraju u tekućini.

4. Nemojte jesti hranu koja vam daje plin

Neka hrana s visokim vlaknima može natjerati ljude da proizvode velike količine plina.

Glavni igrači uključuju mahunarke poput graha i leće, kao i neke cjelovite žitarice.

Pokušajte voditi dnevnik hrane da utvrdite da li određena hrana čini više gipkim ili otečenim od drugih.

Masna hrana također može usporiti probavu i pražnjenje želuca. To može imati koristi za sitost (i možda pomoći kod gubitka kilograma), ali može predstavljati problem osobama koje imaju sklonost napuhanju.

Pokušajte jesti manje graha i masne hrane da biste vidjeli pomaže li. Također, pogledajte ovaj članak o 13 namirnica koje izazivaju nadimanje.

Sažetak Ako vam se određena hrana čini naduvana ili vam daje plin, pokušajte ih smanjiti ili izbjegavati. Jedenje masne hrane također može usporiti probavu i može doprinijeti nadimanju nekih ljudi.

5. Isprobajte dijetu s niskim unosom hrane

Sindrom razdražljivog crijeva (IBS) najčešći je probavni poremećaj na svijetu.

Nema poznat uzrok, ali vjeruje se da utječe na oko 14% ljudi, od kojih je većina nedijagnosticirana (15).

Uobičajeni simptomi uključuju napuhanost, bol u trbuhu, nelagodu, proljev i / ili zatvor.

Većina bolesnika s IBS-om doživljava napuhanost, a oko 60% njih ima natečenost kao svoj najgori simptom, bilježeći čak i veći bol od trbuha (1, 16).

Brojne studije su pokazale da neprimjenjivi ugljikohidrati zvani FODMAP mogu drastično pogoršati simptome kod IBS bolesnika (17, 18).

Pokazalo se da je dijeta sa niskim FODMAP-om dovela do značajnog smanjenja simptoma kao što je napuhanost, barem kod IBS bolesnika (19, 20, 21).

Ako imate problema s nadimanjem, sa ili bez drugih probavnih simptoma, dijeta sa niskim FODMAP-om može biti dobar način da je riješite.

Evo nekoliko uobičajenih namirnica s visokim sadržajem FODMAP-a:

• Pšenica
• luk
• Češnjak
• Brokula
• Kupus
• Karfiol
• artičoke
• grah
• jabuke
• kruške
• Lubenica

Ovu dijetu može biti teško slijediti ako ste navikli jesti mnogo ove hrane, ali možda je vrijedno isprobati ako imate nadimanje ili druge probavne probleme.

Sažetak Ugljikohidrati zvani FODMAP mogu potaknuti nadimanje i druge probavne simptome, posebno kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva.

6. Budite oprezni sa šećernim alkoholima

Šećerni alkoholi se obično nalaze u hrani bez šećera i žvakaćim gumama.

Ova sladila se obično smatraju sigurnim alternativama šećeru.

Međutim, u velikim količinama mogu prouzročiti probavne probleme. Bakterije u vašem debelom crijevu ih probavljaju i stvaraju plin (22).

Šećerni alkoholi su u stvari i FODMAP, pa su isključeni na dijeti sa malo FODMAP-a.

Pokušajte izbjegavati šećerne alkohole poput ksilitola, sorbitola i manitola. Eritritol šećerni alkohol možda se bolje podnosi od ostalih, ali također može uzrokovati probavne smetnje u velikim dozama.

Sažetak Šećerni alkoholi mogu uzrokovati probavne probleme poput napuhavanja, posebno ako se konzumiraju u velikim dozama. Pokušajte izbjegavati žvakaće gume bez šećera i druge izvore šećernih alkohola.

7. Uzmi dodataka probavnog enzima

Određeni proizvodi bez recepta mogu također pomoći kod napuhavanja, kao što su dodatni enzimi koji mogu pomoći razgraditi neprobavljive ugljikohidrate.

Među značajnijima su:

• laktaze: Enzim koji razgrađuje laktozu, što je korisno za osobe s netolerancijom na laktozu.
• Beano: Sadrži enzim alfa-galaktozidazu, koji može pomoći razgradnji neprobavljivih ugljikohidrata iz različitih namirnica.

U mnogim slučajevima ove vrste dodataka mogu pružiti gotovo trenutno olakšanje.

Ako ste zainteresirani za probavu dodatka probavnom enzimu, na Amazonu je dostupan širok izbor.

Sažetak Mnogi proizvodi bez recepta mogu vam pomoći u borbi protiv nadimanja i drugih probavnih tegoba. To su obično probavni enzimi koji pomažu razgradnju određenih sastojaka hrane.

8. Nemojte se zatvoriti

Zatvor je vrlo čest probavni problem i može imati puno različitih uzroka.

Studije pokazuju da zatvor može često pogoršati simptome naduvavanja (23, 24).

Uzimanje više topljivih vlakana često se preporučuje kod opstipacije.

Međutim, povećanje vlakana treba obaviti s oprezom kod ljudi koji imaju plin i / ili napuhavanje, jer vlakna često mogu pogoršati stanje.

Možda biste htjeli pokušati piti više vode ili povećati tjelesnu aktivnost, a obje mogu biti učinkovite protiv konstipacije (25, 26, 27).

Također mogu pomoći i razne namirnice. Pogledajte 17 najboljih namirnica za ublažavanje opstipacije.

Sažetak Zatvor može pogoršati simptome naduvanja. Povećani unos vode i fizička aktivnost mogu biti učinkoviti protiv konstipacije.

9. Uzmi Probiotike

Plin proizveden od bakterija u crijevima glavni je doprinos natezanju.

Postoji mnogo različitih vrsta bakterija koje tamo obitavaju, a one mogu varirati između pojedinaca.

Čini se logičnim da broj i vrsta bakterija mogu imati neke veze s proizvodnjom plina, a postoje neke studije koje to potvrđuju.

Nekoliko kliničkih studija pokazalo je da određeni probiotski dodaci mogu pomoći smanjiti proizvodnju plinova i nadimanje kod osoba s probavnim smetnjama (28, 29).

Međutim, druga su istraživanja pokazala da probiotici mogu pomoći u smanjenju plinova, ali ne i simptome naduvavanja (30, 31, 32).

To može ovisiti o pojedincu, kao i vrsti probiotičkog soja koji se koristi.

Probiotski dodaci mogu imati i brojne druge prednosti, pa ih svakako vrijedi isprobati.

Mogu potrajati neko vrijeme dok započnu raditi, pa zato budite strpljivi.

Sažetak Probiotski dodaci mogu pomoći poboljšati bakterijsko okruženje u crijevima, što može pomoći u smanjenju simptoma plinova i nadimanja.

10. Ulje paprike može pomoći

Napuhanost može biti uzrokovana i promijenjenom funkcijom mišića u probavnom traktu.

Pokazalo se da su lijekovi zvani antispazmodici, koji mogu pomoći u smanjenju grčeva u mišićima (33).

Ulje paprike prirodna je tvar za koju se vjeruje da djeluje na sličan način (34).

Brojna su istraživanja pokazala da može umanjiti različite simptome kod IBS bolesnika, uključujući napuhanost (35, 36).

Ulje paprike je dostupno u obliku dodatka.

Sažetak Pokazalo se da je ulje paprike djelotvorno protiv nadimanja i drugih probavnih simptoma, barem u bolesnika s IBS-om.

11. Pogledajte doktora koji će isključiti kronično i / ili ozbiljno stanje

Ako imate kronično natečenost koja uzrokuje ozbiljne probleme u vašem životu ili vam se odjednom pogorša, svakako potražite liječnika.

Uvijek postoji mogućnost nekih ozbiljnih zdravstvenih stanja, a dijagnosticiranje probavnih problema može biti komplicirano.

Međutim, u mnogim slučajevima natečenost se može smanjiti - ili čak ukloniti - jednostavnim promjenama prehrane.