11 demonizirane hrane koja je zapravo dobra za vas

Sadržaj

• 1. Cijela jaja
• 2. Kokosovo ulje
• 3. Mlijeka s punim mastima
• 4. Mahunarke
• 5. Neprerađeno meso
• 6. Kava
• 7. Konzervirano i smrznuto povrće
• 8. Cjelovite žitarice
• 9. Sol
• 10. Školjke
• 11. Čokolada
• Donja linija

Možda ste čuli da biste pod svaku cijenu trebali izbjegavati određenu hranu.

Međutim, ova vrsta savjeta ponekad proizlazi iz zastarjelih istraživanja ili studija koje su premale da bi bile značajne.

Zapravo, neke namirnice koje ljudi često smatraju nezdravima mogu donijeti zdravstvene koristi ako ih konzumirate umjereno.

Ovaj članak razmatra 11 demoniziranih namirnica koje bi mogle biti dobre za vas.

1. Cijela jaja

Hranjive sastojke u jajima mogu ih učiniti jednom od najzdravijih namirnica koje možete jesti.

Godinama su stručnjaci savjetovali ljudima da ne jedu cijela jaja jer žumanjak sadrži puno kolesterola. U to su vrijeme neki vjerovali da jedenje žumanjaka može povisiti kolesterol u krvi i povećati rizik od srčanih bolesti.

Međutim, sada se čini da kada jedete hranu s visokim kolesterolom poput jaja, vaša jetra proizvodi manje kolesterola kako bi je nadoknadila. U većini slučajeva razina kolesterola u krvi ostaje prilično stabilna (1, 2,).

Zapravo, cjelovita jaja mogu vam pomoći u zaštiti zdravlja srca promjenom veličine i oblika LDL (lošeg) kolesterola. Istodobno se povećavaju razine HDL (dobrog) kolesterola i osjetljivost na inzulin (,).

U 12-tjednom istraživanju na ljudima s metaboličkim sindromom, skupina koja je konzumirala cijela jaja zabilježila je veća poboljšanja u pokazateljima zdravlja srca od skupine s bjelanjkom. Također su imali veća smanjenja razine inzulina i inzulinske rezistencije ().

Jaja također sadrže lako probavljive visokokvalitetne proteine. Oni vam mogu pomoći da satima ostanete siti i zadovoljni tako da kasnije tijekom dana unesete manje kalorija (,,).

Žumanjci također sadrže puno luteina i zeaksantina. Oni mogu pomoći u zaštiti od uobičajenih dobnih bolesti oka, poput mrene i makularne degeneracije (,).

Umjesto da povećava rizik od srčanih bolesti, jaja mogu koristiti srcu. Jesti jaja također može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i inzulina, smanjenju gladi i zaštiti zdravlja očiju.

2. Kokosovo ulje

U prošlosti su proizvođači hrane često koristili kokosovo ulje u pakiranoj hrani i pripremi hrane.

Međutim, postojala je zabrinutost da zasićene masti u kokosovom ulju mogu uzrokovati bolesti srca. Kao rezultat toga, proizvođači su počeli zamjenjivati ​​kokosovo ulje drugim biljnim uljima, uključujući djelomično hidrogenirana biljna ulja.

Međutim, neka istraživanja sugeriraju da vrsta zasićenih masti koja se nalazi u kokosovom ulju može koristiti srcu.

Primjerice, postoje dokazi da on može povećati razinu HDL (dobrog) kolesterola više od nivoa LDL (lošeg) kolesterola, što dovodi do zdravijeg omjera tih vrijednosti (,).

Također, kokosovo ulje može pospješiti gubitak kilograma kada se konzumira u umjerenim količinama.

Kokosovo ulje sadrži trigliceride srednjeg lanca (MCT). Jetra izravno uzima MCT za upotrebu kao energija. Istraživanje na životinjama sugerira da bi tijelo moglo imati manju vjerojatnost da MCT pohranjuje kao masnoću u usporedbi s masti s dužim lancima ().

MCT također mogu pomoći u smanjenju gladi i promicanju sitosti. To vam može smanjiti vjerojatnost prejedanja i smanjiti unos kalorija. Prema nekim istraživanjima (,,), oni također mogu povećati brzinu metabolizma u vašem tijelu više od ostalih masti.

U jednoj studiji na 80 zdravih mladića, uzimanje 15-30 grama MCT-a (oko 2-3 žlice kokosovog ulja) svakodnevno je povećalo broj kalorija koje su sagorjeli u prosjeku za 120 dnevno ().

Doista, neka mala istraživanja sugeriraju da dodavanje kokosovog ulja u vašu prehranu pomaže u gubljenju kilograma i masnoće na trbuhu (,).

Međutim, jesu li kokosovo ulje i zasićene masti zdravi ostaje kontroverzna tema. Nutricionisti se ne slažu oko utjecaja masti i koliko bi osoba trebala konzumirati.

Američko udruženje za srce (AHA) ističe da, za razliku od nekih zasićenih masti, kokosovo ulje ne sadrži kolesterol. Međutim, savjetuju ljudima da ukupan unos zasićenih masnoća ograniče na maksimalno 120 kalorija dnevno, odnosno 5-6% dnevnih kalorija. (21).

Najbolje je unositi bilo koju masnoću umjereno.

Kokosovo ulje sadrži srednjelančane trigliceride, koji mogu pomoći u zaštiti zdravlja srca, suzbiti apetit, povećati metabolizam i pospješiti gubitak kilograma.

3. Mlijeka s punim mastima

Sir, maslac i vrhnje sadrže puno zasićenih masti i kolesterola.

Međutim, studije pokazuju da fermentirana mliječna hrana s visokim udjelom masti, poput sira, ne utječe negativno na kolesterol i druge markere zdravlja srca - čak ni kod ljudi s visokom razinom kolesterola ili povećanim rizikom od srčanih bolesti (,,,).

Unos maslaca, s druge strane, može povisiti LDL (loš) kolesterol i može povećati rizik od srčanih bolesti (,).

Mnogi ljudi konzumiraju samo mliječne proizvode s malo masnoće i masnoće bez masnoće. Međutim, ovim proizvodima nedostaju neke osobine punomasnih sorti koje promiču zdravlje.

Na primjer, samo punomasne mliječne proizvode sadrže vitamin K2 koji pomaže u zaštiti zdravlja srca i kostiju zadržavajući kalcij u kostima i izvan arterija (,,).

Punomasni mliječni proizvodi također sadrže konjugiranu linolnu kiselinu (CLA). Jedan pregled nekoliko studija pokazao je da dodaci CLA mogu pomoći u promicanju gubitka masnog tkiva ().

Međutim, punomasni mliječni proizvodi mogu imati puno kalorija i zasićenih životinjskih masti. Ljudi bi ih trebali konzumirati umjereno.

Unos mliječnih proizvoda može zaštititi zdravlje srca i kostiju i smanjiti gubitak mišićne mase i snage tijekom starenja. Mliječne proizvode s punim mastima mogu pružiti dodatne pogodnosti poput vitamina K2.

4. Mahunarke

Mahunarke uključuju grah, leću, grašak i kikiriki. Bogate su proteinima, mineralima i vlaknima.

Međutim, neki ljudi vjeruju da su nezdravi. To je zato što sadrže fitate i druge antinutrijente koji sprječavaju da tijelo apsorbira minerale poput cinka i željeza.

Čini se da ovo zabrinjava samo ljude koji ne jedu meso, perad i ribu. Oni koji konzumiraju meso apsorbiraju dovoljno ovih minerala iz životinjske hrane, a mahunarke ih ne inhibiraju (,).

U svakom slučaju, postoje načini za smanjenje antinutrijenata u zdravoj biljnoj hrani.

Mahunarke su bogate i kalijem, magnezijem i drugim mineralima. Nekoliko je studija otkrilo da smanjuju upalu, smanjuju šećer u krvi i promiču zdravlje srca (,,,).

Štoviše, grah je izvrstan izvor vlakana, uključujući topiva vlakna. Studije sugeriraju da topiva vlakna mogu smanjiti apetit, pospješiti sitost i smanjiti apsorpciju kalorija iz obroka (,).

Fitati i drugi antinutrijenti u mahunarkama malo zabrinjavaju ljude koji jedu uravnoteženu prehranu. Studije sugeriraju da mahunarke mogu smanjiti upalu i promovirati zdravlje srca i gubitak kilograma.

5. Neprerađeno meso

Postoje neki dokazi da i prerađeno i neprerađeno crveno meso može povećati rizik od srčanih bolesti, karcinoma debelog crijeva i drugih bolesti (,).

Međutim, neprerađeno meso izvrstan je izvor visokokvalitetnih proteina. Bio je važan dio ljudske prehrane i možda je ono što je omogućilo ljudima da razviju veće, složenije mozgove u vrijeme kada visokokvalitetna biljna hrana nije bila dostupna (,).

Životinjski proteini, uključujući meso, mogu poboljšati mišićnu funkciju. Studija na starijim ženama koje su jele nemasnu govedinu utvrdila je povećanu mišićnu masu i snagu.

Također je primijetio smanjenje nekih upalnih biljega, iako su neke studije povezale unos crvenog mesa s višim razinama upale (44,,,,).

Meso je također jedan od najboljih izvora hem željeza. Vaše tijelo najlakše apsorbira ovu vrstu željeza ().

Sve u svemu, čini se da je meso hranjeno travom najzdravija opcija. Sadrži više CLA nego meso hranjeno žitaricama, kao i više omega-3 masnih kiselina (,, 52).

Kad se jede umjereno, meso može pružiti osnovne hranjive sastojke. Međutim, pripazite da ga ne prekuhate, jer pougljeno i prekuhano meso može štetiti vašem zdravlju.

Kad se jede umjereno, neprerađeno i pravilno kuhano crveno meso izvrstan je izvor visokokvalitetnih proteina, željeza i drugih hranjivih sastojaka.

6. Kava

Kava sadrži kofein, snažan stimulans. U velikim dozama kofein može imati štetne učinke.

Međutim, ako niste osjetljivi na kofein, umjereno konzumiranje ili kava mogu pružiti brojne zdravstvene beneficije.

Studije pokazuju da kofein u kavi može poboljšati raspoloženje, kao i mentalne i fizičke performanse. To bi također moglo pojačati vaš metabolizam (, 54, 55, 56,).

Kava također sadrži antioksidanse zvane polifenoli, koji mogu smanjiti rizik od bolesti.

Ljudi koriste kofein za ublažavanje glavobolje i poboljšanje performansi u sportovima izdržljivosti. Također može pomoći kod depresije, Alzheimerove i Parkinsonove bolesti ().

U jednom su istraživanju muškarci koji su konzumirali polifenole u zrnu kave prije obroka imali značajna poboljšanja u funkciji arterija u usporedbi s kontrolnom skupinom (,).

U promatračkom istraživanju koje je obuhvatilo preko 1.700 muškaraca, oni koji su pili više od 2,5 šalice kave dnevno imali su niže razine nekoliko upalnih markera od onih koji nisu pili kavu ().

Nadalje, ljudi koji piju redovitu kavu ili kavu bez kofeina mogu imati manji rizik od dijabetesa tipa 2. Znanstvenici koji su analizirali 28 studija otkrili su za 8–33% manji rizik od dijabetesa tipa 2 među ljudima koji su svakodnevno pili kavu (, 57).

Napokon, kava može imati i zaštitni učinak na zdravlje jetre. Može usporiti napredovanje kroničnog hepatitisa C i smanjiti rizik od raka jetre (,, 60).

Redoviti unos kave može poboljšati mentalne i tjelesne performanse, pojačati metabolizam i smanjiti upalu i rizik od nekoliko bolesti.

7. Konzervirano i smrznuto povrće

Ljudi često smatraju konzervirano i smrznuto povrće manje hranjivim od svježeg povrća. Međutim, ako povrće ne berete i ne jedete izravno iz svog vrta, to možda nije istina.

Istraživanja pokazuju da konzerviranje i zamrzavanje povrća dok je svježe zadržava većinu hranjivih sastojaka. Suprotno tome, svježa hrana može izgubiti hranjivu vrijednost na putu do trgovine. Očuvanje rezultira i manjim otpadom i jeftinijim proizvodima (61).

Jedno je istraživanje analiziralo sadržaj vitamina C u grašku i brokuli koji su bili zamrznuti 12 mjeseci. Bilo je slično povrću kupljenom u samoposluzi i više od povrća koje se kod kuće čuvalo nekoliko dana (62).

Blanširanje ili brzo ključanje ubija bakterije i pomaže u održavanju boja i okusa povrća netaknutima. Međutim, blanširanje povrća prije zamrzavanja ili konzerviranja može rezultirati gubitkom vitamina C i B i njihove antioksidativne sposobnosti (63).

Međutim, vrlo malo daljnjih gubitaka događa se nakon što se povrće zamrzne ili konzervira (63, 64).

S druge strane, vitamini A i E, minerali i vlakna zadržavaju se tijekom postupka blanširanja jer su stabilniji u vodi. Stoga su razine ovih hranjivih sastojaka u svježem, smrznutom i konzerviranom povrću slične (65).

Neki vitamini i antioksidanti topljivi u vodi mogu biti veći u svježim proizvodima, posebno ako ih jedete ravno iz vrta. Sveukupno, međutim, sadržaj hranjivih sastojaka u konzerviranom i smrznutom povrću usporediv je sa sadržajem svježeg.

8. Cjelovite žitarice

Neki ljudi izbjegavaju jesti žitarice, bilo djelomično ili u potpunosti. To uključuje one koji slijede bilo paleo ili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, kao i osobe s dijabetesom ili intolerancijom na gluten.

Međutim, cjelovite žitarice sadrže esencijalne hranjive sastojke i za mnoge ljude mogu imati zdravstvene koristi. U stvari, jedenje cjelovitih žitarica može pomoći u smanjenju upale, tjelesne težine i masnoće na trbuhu (,,,).

Zob također može koristiti zdravlju srca, uglavnom zbog visokog sadržaja vlakana i antioksidansa (70,,).

Zob sadrži jedinstvena vlakna poznata kao beta glukan, koja su viskozna vlakna. Može pomoći u gubitku kilograma, jer može smanjiti apetit i potaknuti osjećaj sitosti (,).

U jednoj je studiji 14 ljudi konzumiralo obroke koji su sadržavali različite količine beta glukana. Razine hormona punoće peptida YY (PYY) bile su značajno veće 4 sata nakon konzumiranja najveće količine beta glukana, u usporedbi s najnižom ().

Cjelovite žitarice uključuju pšenicu, ječam i zob. Heljda i kvinoja također su žitarice, ali bez glutena i sadrže više proteina nego mnoge druge žitarice ().

Štoviše, kvinoja je bogata antioksidansima. Jedno istraživanje koje je istraživalo 10 biljnih namirnica iz Perua otkrilo je da je kvinoja imala najveće antioksidativno djelovanje (,).

Cjelovite žitarice mogu imati blagotvorne zdravstvene učinke zbog visoke razine antioksidansa, vlakana i drugih hranjivih sastojaka.

9. Sol

Jedenje previše soli ili natrija može povisiti krvni tlak i povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Međutim, sol je također kritični elektrolit. Pomaže u održavanju ravnoteže tekućine i održavanju mišića i živaca ispravnim radom.

Američke prehrambene smjernice za razdoblje 2015. - 2020. preporučuju zdravim odraslima da unose manje od 2,3 grama natrija dnevno ().

Ipak, neki ljudi mogu imati problema ako unose premalo soli (,).

Američko udruženje za dijabetes preporučuje konzumiranje 1,5–2,5 grama soli dnevno ako imate dijabetes (81).

Rezultati velike promatračke studije na preko 130 000 ljudi sugeriraju da ljudi bez visokog krvnog tlaka ne bi trebali ograničavati unos natrija na unos ispod 3 grama dnevno. Tim ljudima to može povećati rizik od srčanih bolesti ().

Neki ljudi mogu imati koristi od prehrane s niskim udjelom natrija, ali ona možda neće biti dobra za sve. Liječnik ili dijetetičar mogu vam reći koliko je soli najbolje za vas.

Ograničenje soli može koristiti ljudima s određenim zdravstvenim stanjima, ali premalo soli može dovesti do zdravstvenih problema kod drugih.

10. Školjke

Školjke uključuju škampe, školjke, školjke, rakove i ostrige. Bogate su hranjivim tvarima, ali neke ljude brine njihov visok udio kolesterola.

Iako su školjke prilično visoke u kolesterolu, njihovo jesti vjerojatno neće povisiti kolesterol u krvi, jer će vaša jetra proizvoditi manje kolesterola kako bi ga nadoknadila.

Osim što pune, ova visoko proteinska, niskokalorična hrana bogata je selenom, mineralom vitalnim za rad mozga (,).

Školjke su također izvrsni izvori joda, važnog minerala za rad štitnjače i cjelokupno dobro zdravlje (,).

Ako jedete školjke, malo je vjerojatno da ćete povisiti razinu kolesterola. Školjke su dobar izvor visokokvalitetnih proteina i esencijalnih minerala, uključujući selen i jod.

11. Čokolada

Većina ljudi obično ne smatra čokoladu hranjivom, jer je ona često bogata šećerom i kalorijama. Međutim, umjereni unos tamne čokolade ili kakaa može pružiti nekoliko zdravstvenih blagodati.

Prvo, sadrži antioksidanse. Prema jednoj studiji, sadržaj flavanola u kakau može pružiti veće antioksidativno djelovanje od nekih vrsta voća, uključujući borovnice i acai ().

Tamna čokolada također može povećati osjetljivost na inzulin, smanjiti krvni tlak i poboljšati funkciju arterija kod odraslih s prekomjernom težinom, visokim krvnim tlakom ili oboje (,).

Štoviše, studije su otkrile da flavonoli u tamnoj čokoladi mogu zaštititi kožu od sunca i drugih oštećenja (,,).

Jedenje umjerene količine tamne čokolade s najmanje 70% kakaa može donijeti niz zdravstvenih blagodati, uglavnom zbog njezinih flavanola (93).

Uz to, najbolje je odabrati čokoladu s malo masnoće i šećera, jer one mogu pridonijeti drugim zdravstvenim problemima.

Umjereni unos tamne čokolade s visokim sadržajem flavanola može povećati osjetljivost na inzulin, smanjiti krvni tlak i poboljšati funkciju arterija.

Donja linija

Što se tiče utvrđivanja koja je hrana zdrava, ponekad je teško razlikovati činjenice i fikcije.

Iako postoje opravdani razlozi za ograničavanje određene hrane, neka zdrava i vrlo hranjiva hrana nepravedno je demonizirana.